Jeste li ikada čuli pojam 'ketoza'? Možda ste na njega naišli u raspravama o mršavljenju ili na internetu. To je fascinantan i pomalo složen proces koji se odvija u vašem tijelu. Danas ćemo razgovarati o tome što je ketoza, kako utječe na vas te koje su prednosti i nedostaci, objašnjeno jednostavnim riječima koje možete lako razumjeti.
Što je točno proces ketoze?
Jednostavno rečeno, ketoza je stanje u kojem vaše tijelo prvenstveno koristi masnoću kao glavni izvor goriva. Zamislite svoje tijelo kao vozilo. Obično je gorivo na koje ovo vozilo radi glukoza. Glukozu dobivamo iz ugljikohidrata u hrani koju jedemo, poput riže, kruha, krumpira, voća i šećera.
Kada konzumirate ugljikohidrate, vaše tijelo ih razgrađuje u glukozu. Ta glukoza zatim osigurava energiju stanicama vašeg tijela, slično kao što puni vaš telefon. Višak glukoze pohranjuje se u jetri za kasniju upotrebu.
Međutim, što se događa ako značajno smanjite unos ugljikohidrata? Nakon što se glukoza pohranjena u jetri potroši, primarni energetski put tijela se zatvara. Tu naše tijelo pokazuje svoju inteligenciju; pronalazi novi način stvaranja energije tako što počinje sagorijevati pohranjenu tjelesnu masnoću.
Dok se masnoća sagorijeva, tijelo kao nusprodukt stvara kemijske spojeve zvane 'ketoni' ili 'ketonska tijela'. Ti ketoni zatim postaju glavni izvor energije za vaš mozak i druge dijelove tijela. Kada tijelo na ovaj način stvara energiju iz masti, razina ketona u krvi raste. To stanje nazivamo ketozom .
U stvarnosti, naša jetra prirodno proizvodi male količine ketona. Međutim, kada smanjimo unos glukoze, pada i razina inzulina. Jetra prima signal: „Glukoza je niska; počnite proizvoditi ketone kako biste osigurali energiju za mozak.“ Tada se povećava proizvodnja ketona. Masti koje se koriste za stvaranje tih ketona mogu potjecati iz hrane koju jedemo (poznato kao 'nutritivna ketoza') ili iz masti koja je već pohranjena u našem tijelu.
Dakle, što je keto dijeta?
Možda ste čuli za 'keto dijetu' ili 'ketogenu dijetu'. Ovo je primarni prehrambeni obrazac koji pomaže vašem tijelu da pređe u stanje ketoze. Cilj ove dijete je promijeniti način na koji vaše tijelo koristi hranu. Ona trenira tijelo koje je naviklo dobivati energiju iz ugljikohidrata da umjesto toga sagorijeva masti za energiju.
Keto dijeta ima visok udio masti, umjeren udio proteina i vrlo nizak ugljikohidrata. Standardna keto dijeta obično se sastoji od oko 70%-80% masti, 10%-20% proteina i malog udjela ugljikohidrata od 5%-10%.
Što možete jesti na keto dijeti, a što biste trebali izbjegavati?
Budući da ova dijeta ograničava većinu namirnica bogatih ugljikohidratima, morat ćete smanjiti i neke hranjive skupine namirnica. Na primjer, cjelovite žitarice, mnogo voća, pa čak i neko povrće imaju visok udio ugljikohidrata. Stoga se namirnice poput kruha, peciva, kolača, riže i rezanaca moraju gotovo u potpunosti izbaciti. Također ćete morati značajno ograničiti unos voća i povrća.
Dakle, odakle dolazi masnoća u ovoj dijeti?
- Meso i riba
- Jaja
- Orašasti plodovi i sjemenke (npr. indijski oraščići, bademi, sjemenke bundeve)
- Maslac i vrhnje
- Sir
- Ulja (npr. kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje repice)
Koliko biste trebali ograničiti ugljikohidrate dnevno da biste ušli u ketozu?
Za ulazak u ketozu i održavanje nje, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti ispod 50 grama . Razumijete? To je manje od sadržaja ugljikohidrata u otprilike tri kriške kruha, dvije banane ili jednoj šalici tjestenine.
Koliko je vremena potrebno za postizanje ketoze?
Ako konzumirate između 20 i 50 grama ugljikohidrata dnevno, ketozu općenito možete postići u roku od dva do četiri dana. Međutim, to nije isto za sve. Kod nekih to može potrajati i do tjedan dana. Na to utječe nekoliko čimbenika.
Što na to utječe?
- Tvoje godine.
- Količine ugljikohidrata, masti i proteina koje konzumirate.
- Vaša razina tjelesne aktivnosti.
- Vaš metabolizam .
- Vaše zdravlje sna.
- Vaša razina stresa .
Imajte na umu da ako ste netko tko jede puno ugljikohidrata prije početka keto dijete, može vam trebati dulje da uđete u ketozu u usporedbi s nekim tko je već bio na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Razlog tome je što vaše tijelo prvo mora potrošiti pohranjenu glukozu.
Ponekad se kaže da 'povremeni post' pomaže u bržem postizanju ketoze. Mnogi ljudi to prakticiraju tako da jedu sve svoje dnevne obroke unutar 8 sati i poste preostalih 16 sati.
Koje su prednosti ketoze?
Istraživanja su pokazala da ketoza može pružiti nekoliko zdravstvenih koristi.
Najvažnije je da pomaže kod mršavljenja . Ovaj proces može smanjiti glad , što zauzvrat može smanjiti količinu hrane koju jedete. Točnije, pomaže u smanjenju neželjene visceralne masnoće na trbuhu, a potencijalno i u očuvanju čiste mišićne mase.
Druge potencijalne koristi uključuju:
- Epilepsija : Liječnici često preporučuju keto dijetu djeci s epilepsijom kako bi smanjili ili potencijalno zaustavili napadaje. Djeluje mijenjajući određene obrasce podražljivosti u mozgu.
- Druga neurološka stanja: Istraživanja pokazuju da keto dijeta može pružiti određeno olakšanje za stanja poput Alzheimerove bolesti, autizma i određenih vrsta raka mozga poput glioblastoma.
- Dijabetes tipa 2: Za osobe s dijabetesom tipa 2, keto dijeta može pomoći u mršavljenju i kontroli razine šećera u krvi.
- Bolesti srca: Smatra se da keto dijeta može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca snižavanjem krvnog tlaka, povećanjem dobrog (HDL) kolesterola i smanjenjem triglicerida.
- Metabolički sindrom: Ova dijeta može pomoći u smanjenju rizika od razvoja metaboličkog sindroma, koji je povezan s rizikom od srčanih bolesti.
Nadalje, kaže se da ketoza može povećati vašu koncentraciju i energiju. Zbog načina na koji tijelo prima energiju na keto dijeti, sistemska upala može se smanjiti. Neke studije sugeriraju da mozak može učinkovitije funkcionirati na ketonima nego na glukozi.
Postoje li nuspojave ketoze?
Iako keto dijeta ima mnogo prednosti, može imati i neke nuspojave. To je kao dvije strane medalje.
U prvih nekoliko dana ulaska u ketozu, neke osobe mogu iskusiti stanje koje se naziva 'keto gripa' , koje može uključivati simptome poput želučanih tegoba, glavobolje ili umora.
Druge moguće nuspojave uključuju:
- Promjene u mirisu daha („keto dah“).
- Zatvor.
- Nesanica.
- Dehidracija.
- Smanjena gustoća kostiju (osteopenija) i rizik od prijeloma.
- Visok kolesterol (hiperlipidemija).
- Bubrežni kamenci.
Stoga je vrlo važno konzultirati se s liječnikom prije početka keto dijete. To je posebno važno ako imate drugih zdravstvenih problema.
Koja je razlika između ketoze i dijabetičke ketoacidoze (DKA)?
Mnogi ljudi brkaju ovo dvoje, i to jepotencijalno vrlo opasna zabluda poistovjećivanja ketoze s 'dijabetesnom ketoacidozom' (DKA), koja može utjecati na osobe s dijabetesom (ili one koji možda ne znaju da ga imaju).
To su dvije potpuno različite države.
* Ketoza: Iako imate ketone u krvi, njihova razina nije dovoljno visoka da bi vam krv postala opasno kisela. To se obično događa tijekom posta ili pri dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Ketoza nije štetna.
* Dijabetička ketoacidoza (DKA): Ovo je vrlo opasno, po život opasno stanje koje pogađa osobe s dijabetesom. Nastaje kada nedostatak inzulina uzrokuje nagli porast ketona, što dovodi do zakiseljavanja krvi. DKA zahtijeva hitnu liječničku pomoć.
Stoga nemojte brkati to dvoje. Ako imate dijabetes, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što uopće razmislite o keto dijeti.
Završne misli koje treba zapamtiti
Ketoza je prirodni metabolički proces u kojem vaše tijelo sagorijeva masti za energiju. Keto dijeta može ponuditi prednosti poput gubitka težine, povećanja energije i upravljanja nekim kroničnim bolestima.
Međutim, ova dijeta nije za svakoga i može je biti teško održavati. Mogu se pojaviti nuspojave poput 'keto daha' i zatvora.
Stoga, ako ste zainteresirani za zdravstvene prednosti ketoze, najbolji pristup je pitati svog liječnika je li ova dijeta prikladna i sigurna za vas. Oni mogu procijeniti vaše zdravstveno stanje i pružiti najbolje smjernice. Zapamtite, svačije tijelo je drugačije, pa ono što djeluje na jednu osobu možda neće djelovati na drugu.
Ključne riječi: ketoza, keto dijeta, ugljikohidrati, sagorijevanje masti, gubitak težine, ketoni, zdravstvene prednosti
