Što je mediteranska dijeta?
Jednostavno rečeno, ova dijeta se fokusira na biljnu hranu i zdrave masti. Razmislite o tome, temelji se na načinu na koji su ljudi u zemljama oko Sredozemnog mora (npr. Grčka, Italija) jeli prije mnogo godina. Evo što obično jedemo u ovoj dijeti:- Ima puno povrća, voća, graha, leće, slanutka i orašastih plodova. Izvrsno je ako možete jesti nekoliko različitih vrsta šarenog povrća i voća dnevno.
- Dobra količina cjelovitih žitarica . To znači stvari poput smeđe riže s mekinjama, heljde, kruha od brašna mungo graha i tjestenine.
- Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) je vrsta masti koja je korisna za tijelo. O tome ćemo detaljnije govoriti kasnije.
- Riba, posebno riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, tune, skuše i haringe.
- Umjerene količine prirodnog sira i jogurta.
- Crveno meso se jede vrlo malo ili gotovo uopće ne. Umjesto toga, biraju se stvari poput piletine i ribe.
- Najbolje je konzumirati što manje ili nimalo slatke hrane, slatkih pića i maslaca.
- Neki ljudi piju malo vina uz obroke, ali ako već ne pijete vino, to nije nešto što biste trebali početi raditi.
Najbolje je potražiti pomoć dijetetičara kako bi prilagodio ovu dijetu vašem zdravlju, alergijama i preferencijama.
Koje su prednosti ove mediteranske prehrane?
Koristi koje dobivate od ove dijete nisu samo jedna ili dvije, već mnoge!- Smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. To jest, pomaže u smanjenju rizika od srčanog i moždanog udara.
- Pomaže vam u održavanju zdrave težine.
- Pomaže u održavanju zdrave razine šećera u krvi, krvnog tlaka i razine kolesterola.
- Smanjuje rizik metaboličkog sindroma.
- Pomaže u održavanju ravnoteže korisnih bakterija (crijevne mikrobiote) u probavnom sustavu, što je vrlo važno za naše cjelokupno zdravlje.
- Smanjuje rizik od razvoja određenih vrsta raka.
- Kako starimo, funkcija mozga opada.
- Pomaže vam da živite dug i zdrav život.
- Ograničite zasićene masti i trans masti. Iako našem tijelu treba određena količina zasićenih masti, previše njih može povećati loš kolesterol (LDL kolesterol). Kada se ovaj LDL kolesterol poveća, masnoća se može nakupljati u arterijama (ateroskleroza) i dovesti do srčanih bolesti. Trans masti nemaju zdravstvenih prednosti. Obje ove „loše“ masti mogu uzrokovati upalu u tijelu.
- Potaknite unos nezasićenih masti, poput omega-3 masnih kiselina. One pomažu u održavanju zdrave razine kolesterola, podržavaju zdravlje mozga i smanjuju upalu. Također, prehrana bogata nezasićenim mastima i siromašna zasićenim mastima može pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
- Ograničite unos natrija. Konzumiranje hrane bogate soli (natrija) može povisiti krvni tlak. To povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
- Rafinirani ugljikohidrati ili šećer su ograničeni. Ove namirnice uzrokuju brzi porast razine šećera u krvi. Također pružaju malo nutritivne vrijednosti tijelu i gotovo su bez vlakana.
- Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima i antioksidansima. Ove hranjive tvari pomažu u smanjenju upale u cijelom tijelu. Vlakna pomažu u kretanju otpada kroz debelo crijevo i pomažu u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Antioksidansi su tvari koje štite stanice od slobodnih radikala i štite od raka.
Koje namirnice pripadaju mediteranskoj prehrani?
Već smo malo prije razgovarali o tome. Ova dijeta nas potiče da jedemo više određene hrane (poput povrća, voća i cjelovitih žitarica) i ograničimo unos druge hrane . Kad ste spremni za odlazak u trgovinu, vjerojatno se pitate što kupiti. Evo nekoliko primjera:Dobre stvari koje možete redovito jesti:
- Povrće: Sve poput špinata, kelja, bamije, bundeve, mrkve, cikle, rajčice, krastavaca, kupusa, cvjetače, brokule.
- Voće: Sve što volite, poput banana, manga, papaje, ananasa, naranči, grejpa, bobičastog voća. Jedite sezonsko voće ako je moguće.
- Orašasti plodovi: slanutak, leća, zeleni grah, grašak, grah. Orašasti plodovi (neslani) poput badema, indijskih oraščića i oraha.
- Cjelovite žitarice: smeđa riža, zob, ječam, proso, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina.
- Riba i plodovi mora: losos, tuna, skuša, haringa, škampi, lignje itd. Najbolje ih je jesti barem dva puta tjedno.
- Piletina: Bez kožice, kuhana s manje ulja.
- Jaja: nekoliko puta tjedno.
- Mliječni proizvodi: jogurt (posebno grčki jogurt), sir (umjereno).
- Začinsko bilje i začini: Stvari poput češnjaka, đumbira, kurkume, cimeta, korijandera, kumina i curryja dodaju okus i dobrotu.
- Zdrave masti:Ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi.
Kakve su veličine obroka?
Punjenje tanjura hranjivom hranom dobar je početak. Ali koliko biste trebali jesti? Najbolje je razgovarati s dijetetičarom za savjet koji je pravi za vas. Ali da biste dobili opću ideju, evo kratkog vodiča:- Povrće: Najmanje 2,5 šalice dnevno (zamislite, barem dvije vrste povrća u jednom obroku).
- Voće: Najmanje 2 komada dnevno.
- Cjelovite žitarice: oko 170-200 grama dnevno (npr. 1 šalica riže, 2 kriške kruha).
- Proteini (riba, piletina, grah): Oko 150-200 grama dnevno.
- Mliječni proizvodi: 2-3 šalice dnevno (npr. jedan jogurt, jedna čaša mlijeka).
- Maslinovo ulje: 2-4 žlice dnevno.
Kako pripremiti mediteransku prehranu?
Prije nego što napravite bilo kakve veće promjene u prehrani ili započnete novi plan prehrane, važno je razgovarati sa svojim liječnikom obiteljske medicine ili dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći u prilagodbama na temelju vašeg zdravlja i pomoći vam da napravite potrebne promjene. Također vam mogu dati recepte koje možete pripremiti kod kuće. Općenito, kada razmišljate o obrocima, držite se nekoliko poznatih, jednostavnih opcija za doručak, ručak, večeru i međuobrok. Što je raznovrsnije, to bolje. Nemojte se dosađivati s istom hranom. Srećom, mediteranska prehrana nudi mnogo prostora za eksperimentiranje. Evo nekoliko primjera:Doručak
Obilan doručak za početak dana:- Zobene pahuljice mljevene na čelik sa svježim bobicama i mljevenim lanenim sjemenkama.
- Kriška hrskavog kruha s maslacem od orašastih plodova i hranjivi smoothie.
- Grčki jogurt s voćem i orasima.
- Omlet od bjelanjaka sa svježim, sezonskim povrćem.
Ručak
Osigurajte hranjive tvari i energiju tijekom dana:- Salata od tjestenine od cjelovitih žitarica s puno svježeg povrća.
- Pečeni sendvič s portobello krumpirom i šalica hranjive povrtne juhe.
- Salata od kvinoje i lososa.
Neke ručkove možete lako ponijeti sa sobom ako ih pripremite dan prije.
Večera
Završite dan hranjivim i ukusnim obrokom:- Losos sa salsom od manga.
- Bakalar s lećom.
- Pečena piletina s manje ulja, prelivena cannellini grahom.
- Slane palačinke od slanutka i špinata "za večeru".
- Burger od crnog graha s hrskavim pecivima i pečenom ciklom.
- Pizza zdrava za srce.
Za dodavanje više hranjivih tvari i boje, napravite nešto poput salate od krastavaca ili salate od naranče, komorača i mente. Jednostavno pomiješajte malo miješanog zelenog povrća s hranjivim mediteranskim preljevom.
Grickalice
Lako ga je zgrabiti kad ste gladni kada ste ga unaprijed porcionirali i pripremili:- Šaka orašastih plodova i sjemenki (s niskim udjelom soli ili neslanih).
- Svježe voće (ako je moguće, ono koje je sezonsko u vašem području).
- Obrani grčki jogurt i komadić tamne čokolade (najmanje 70% kakaa).
- Krekeri od cjelovitih žitarica s humusom.
- Sirovo povrće, s umakom od nemasnog grčkog jogurta.
Koje namirnice nisu dobre za jelo na mediteranskoj prehrani?
Ne postoje stroga pravila u ovoj dijeti koja kažu "ove stvari ne smijete jesti". Međutim, potičemo nas da ograničimo određene namirnice koliko god je to moguće. Evo nekih stvari koje treba smanjiti koliko god je to moguće:- Bilo koja hrana s dodanim šećerom: peciva, sladoled, čak i neke granola pločice.
- Bilo koje piće s dodanim šećerom: voćni sokovi, gazirana pića.
- Pivo i žestoka pića.
- Hrana bogata natrijem (soli) ili zasićenim mastima.
- Rafinirani ugljikohidrati: bijeli kruh, bijela riža.
- Visoko prerađena hrana: Neke vrste sira.
- Masno ili prerađeno meso: poput kobasica i slanine.
Što je piramida mediteranske prehrane?
Ovo je jedan od načina da vidite koliko svake namirnice biste trebali jesti. Različite organizacije stvorile su malo drugačije verzije ove piramide. Ali sve piramide preporučuju jedenje više povrća, voća, cjelovitih žitarica i ekstra djevičanskog maslinovog ulja te ograničavanje crvenog mesa i slatkiša. Ova mediteranska prehrambena piramida razlikuje se od Piramide prehrambenih vodiča, koju je stvorila američka vlada 1990-ih.Kakav je odnos između načina života i mediteranske prehrane?
Da biste maksimalno iskoristili svoju prehranu, pokušajte sljedeće:- Redovito vježbajte, ako je moguće s drugima.
- Potpuno prestanite pušiti ili koristiti duhanske proizvode.
- Okupite se s obitelji i prijateljima kako biste kuhali i jeli.
- Steknite naviku kuhanja kod kuće umjesto da jedete vani.
- Kad god je moguće, birajte lokalno uzgojenu hranu koja je dostupna u vašem području i koja je u sezoni.
Može li ova dijeta biti vegetarijanska?
Da, možete. Ako ste vegetarijanac, možete se lako pridržavati ove dijete izbacivanjem mesa i ribe. Tada ćete morati unositi proteine iz biljnih izvora poput orašastih plodova i graha. Za više informacija o tome pitajte nutricionista.Može li ovo biti bez glutena?
Da. Možete pripremati recepte bez glutena. Razgovarajte i o tome s nutricionistom i zatražite pomoć pri uvođenju potrebnih promjena.Ne mogu li koristiti obično maslinovo ulje umjesto ekstra djevičanskog maslinovog ulja (EVOO)?
Najbolje je koristiti obično maslinovo ulje umjesto zasićenih masnih ulja poput palminog ulja. Međutim, za najbolje koristi odaberite ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO). Jedna važna stvar koju treba znati prije početka ove mediteranske dijete jest da nisu sva maslinova ulja jednaka. Ova dijeta posebno preporučuje korištenje EVOO-a. Razlog tome je njegov omjer zdravih masti. To znači da EVOO ima više zdravih (nezasićenih) masti nego loših (zasićenih) masti. EVOO je također bogat antioksidansima.Antioksidansi štite vaše stanice od oštećenja, pa tako štite vaše srce i mozak te smanjuju upalu u tijelu. Budući da se obično maslinovo ulje proizvodi drugačije, ima manje tih antioksidansa.U svijetu s toliko mnogo dijeta, može biti teško pronaći onu pravu za vas. No istraživanja su pokazala da je mediteranska prehrana posebno korisna za one koji su u riziku od srčanih bolesti. Osim što štiti srce, može pomoći u sprječavanju i kontroli niza drugih bolesti.
Konačno, stvari koje treba zapamtiti (Poruka za ponijeti kući)
Kao i kod svakog plana prehrane, važno je razgovarati s liječnikom ili nutricionistom prije nego što počnete. Oni vam mogu pomoći da se uvjerite da je plan pravi za vas i pomoći vam da napravite promjene ako je potrebno. Također, obavijestite svoju obitelj i prijatelje o svom novom cilju. Uključite ih u pripremu obroka i zajedničko jedenje. Kada imate grupu podrške, puno je lakše dugoročno se pridržavati ove dijete. Zapamtite, ovo nije privremena dijeta, već prijelaz na zdrav način života! Stoga, počnite s malim koracima i pokušajte ovu ukusnu, hranjivu prehranu učiniti dijelom svog života.`Mediteranska prehrana, zdrava prehrana, zdravlje srca, kontrola tjelesne težine, zdrav način života, maslinovo ulje, prehrana
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar