Ovo je najljepše razdoblje vašeg života. Vjerojatno osjećate da morate sve učiniti kako treba za bebu u svom trbuhu. Jedno od najvećih pitanja koje biste mogli imati je: 'Što da jedem? Što da izbjegavam?' Ne brinite, danas ćemo razgovarati o najboljoj prehrani koja će vama i vašoj bebi pomoći da ostanete zdravi. Zapamtite, ako imate bilo kakvih pitanja o prehrani tijekom trudnoće, nikada se ne ustručavajte razgovarati sa svojim liječnikom .
Ciljevi zdrave prehrane tijekom trudnoće
Dobra prehrana izuzetno je važna za rast i razvoj vaše bebe tijekom trudnoće. Jednostavno rečeno, trebate oko 300 kalorija više dnevno nego prije trudnoće. Ako nosite blizance, to bi moglo biti čak 600 kalorija više dnevno.
U prvih nekoliko mjeseci može biti malo teško jesti na ovaj način zbog mučnine i povraćanja („jutarnje mučnine“). Međutim, uz pokušaj što uravnoteženije prehrane, vrlo je važno uzimati i „prenatalne vitamine“ (vitamine potrebne tijekom trudnoće) koje vam je propisao liječnik.
Da biste dobili sve potrebne hranjive tvari, morate jesti raznoliku hranu umjesto samo jedne vrste hrane.
Pogledajmo donju tablicu kako bismo vidjeli kategorije hrane i količine koje bismo trebali jesti dnevno.
| Kategorija hrane | Preporučeni dnevni unos |
|---|---|
| Kruh i žitarice (cjelovite žitarice) | 6-11 porcija |
| Voće | 2-4 porcije |
| Povrće | 4 ili više dionica |
| Mliječni proizvodi | 4 dionice |
| Proteini (meso, riba, jaja, orašasti plodovi) | 3 dionice |
Esencijalni nutrijenti za vas i vašu bebu
Potreba za određenim hranjivim tvarima je veća tijekom trudnoće. Pogledajmo to zasebno.
Vlakno
Hrana bogata vlaknima može pomoći u sprječavanju zatvora , koji mnogi ljudi doživljavaju tijekom trudnoće . Vlakna možete dobiti iz kruha od cjelovitih žitarica, riže s mekinjama, zobi, graha, tjestenine, kao i voća i povrća. Najbolje je unositi vlakna iz prehrane. Ali ako to nije dovoljno, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka vlakana.
Protein
Volumen krvi se povećava tijekom trudnoće, a također morate stvarati krv za svoju bebu. Proteini su za to neophodni. Posebno proteini koje tijelo lako apsorbira , poput nemasnog crvenog mesa, piletine i ribe. Proteine možete dobiti i iz namirnica poput graha, graška, leće, bjelanjaka i tofua.
Zdrave masti
I vama i vašoj bebi potrebne su masnoće da biste ostali zdravi. Ali najvažnije je odabrati zdrave, nezasićene masti . Dobri primjeri za to uključuju maslinovo ulje, biljna ulja, avokado i orašaste plodove.
Esencijalni vitamini i minerali
Potreba za vitaminima i mineralima je vrlo velika tijekom ovog razdoblja. Osim prenatalnih vitamina koje vam propiše liječnik, važno ih je unositi i hranom.
| Hranjiva tvar | Dnevna potreba | Dostupna hrana |
|---|---|---|
| Kalcij | 1000-1300 mg | Mlijeko, jogurt, sir, mala riba sa školjkama, zeleno povrće. |
| Željezo | 27 mg | Crveno meso s niskim udjelom masti, špinat, grah, leća. |
| Folat (Folat / Folna kiselina) | 600 mcg (0,6 mg) | Tamnozeleno povrće, slanutak, grah (sprečava stanja poput `Spina Bifide`, što su urođene mane u živčanom sustavu bebe). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Naranče, grejpfrut, jagode, guava, papaja, brokula, rajčice, riba i čili papričice. (Olakšava apsorpciju željeza u tijelu). |
| Jod | 220 mcg | Jodirana sol, mliječni proizvodi, morska riba (u ograničenim količinama). (Neophodno za razvoj mozga i živčanog sustava bebe). |
Stvari koje definitivno trebate izbjegavati tijekom trudnoće
Radi sigurnosti vaše bebe, neke namirnice će možda trebati potpuno ili značajno ograničiti tijekom tog razdoblja.
- Alkohol: Potpuno prestanite. Alkohol može uzrokovati prijevremeni porod, intelektualne poteškoće, urođene mane i nisku porođajnu težinu.
- Kofein : Ograničite na 300 mg dnevno. Tipična šalica kave sadrži oko 150 mg kofeina, a šalica čaja oko 80 mg. Čokolada, posebno tamna čokolada, također sadrži kofein.
- Riba s visokim udjelom žive: Izbjegavajte jesti velike morske ribe poput morskog psa, sabljarke i kraljevske skuše. Visoke razine žive u njima mogu oštetiti djetetov živčani sustav.
- Nepasterizirani meki sirevi: Izbjegavajte sireve poput fete, brieja i sira s plavim žilama. Oni mogu sadržavati bakteriju Listeria, koja je opasna infekcija tijekom trudnoće. Tvrdi sirevi poput krem sira su sigurni.
- Sirovo ili nedovoljno kuhano meso i riba: Izbjegavajte jesti sirovu ribu, nedovoljno kuhano meso i sirove školjke, poput sushija. Oni mogu sadržavati štetne bakterije i parazite.
Ovako pripremiti hranu i piće za teške dane
Mučnina, zatvor i žgaravica česti su tijekom trudnoće. Ovi savjeti pomoći će vam da upravljate prehranom tijekom tog razdoblja.
- Za mučninu i povraćanje (jutarnje mučnine): Pojedite nešto poput krekera ili suhog tosta prije nego što ustanete iz kreveta ujutro. Jedite male obroke tijekom dana, umjesto da jedete velike obroke odjednom. Izbjegavajte masnu, prženu, začinjenu i začinjenu hranu.
- Za zatvor: Jedite više povrća i voća bogatog vlaknima. Pijte barem 6-8 čaša vode dnevno.
- Za žgaravicu: Jedite nekoliko manjih obroka umjesto velikih obroka. Neki ljudi pronalaze olakšanje ako prije jela popiju čašu mlijeka. Ograničite začinjena, kisela pića i kofein.
Poseban savjet za majke vegetarijanke
Ako ste vegetarijanac, ne morate mijenjati prehranu samo zato što ste trudni. Međutim, važno je prilagoditi prehranu kako biste osigurali da vi i vaša beba dobivate dovoljno hranjivih tvari poput proteina, željeza, kalcija i vitamina B12 . U prehranu uključite više graha, leće, slanutka, tofua, orašastih plodova i zelenog povrća. Najbolje je razgovarati o tome sa svojim liječnikom i po potrebi potražiti savjet nutricionista.
Žudnja za hranom u trudnoći i pika
Normalno je imati želju za određenom hranom tijekom trudnoće. Sve dok je hranjiva, u redu je jesti je umjereno.
Međutim, ponekad možete osjetiti želju za stvarima koje nisu jestive, poput kockica leda, zemlje, gline, štapića krede i škroba. To se stanje naziva pika . Često može biti povezano sa stanjem kao što je nedostatak željeza (anemija) . Nemojte jesti takve stvari ni iz kojeg razloga. To je štetno i za vas i za vašu bebu. Ako osjetite takvu želju, odmah obavijestite svog liječnika.
Poruka za ponijeti kući
- Jedite uravnoteženu prehranu koja uključuje raznoliku hranu. Nemojte jesti istu stvar svaki dan.
- Uzimajte prenatalne vitamine i dodatke željeza koje vam je propisao liječnik, točno u pravo vrijeme.
- Potpuno prestanite piti alkohol, pušiti i jesti ribu bogatu živom.
- Pijte puno vode tijekom dana. Ne dopustite da vam tijelo dehidrira.
- Nemojte ići na dijetu za mršavljenje tijekom trudnoće. To je štetno za vas i vašu bebu.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s prehranom, prehrambenim navikama ili bilo kojim drugim zdravstvenim problemom, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar