Odličan način za istezanje tijela! Razgovarajmo o (dinamičkom istezanju)?

Znate li koliko je važno malo pomicati tijelo i protegnuti ruke i noge prije vježbanja ili igranja igre? Mnogi to nazivaju 'istezanjem'. Ali postoji više načina za to 'istezanje'. Danas ćemo govoriti o jednoj posebnoj, vrlo korisnoj metodi među njima. To je '(Dinamičko istezanje)' . Možda ste čuli za ovo ili se možda pitate što je ovo novo. Međutim, razgovarajmo o ovome jednostavno i jasno.

Što je `(Dinamičko istezanje)`?

Jednostavno rečeno, „(Dinamičko istezanje)“ je metoda istezanja koju radimo pokretom . Zamislite da ne ostajete u jednom položaju minutu ili dvije, već pomičete ruku i nogu naprijed-natrag i osjećate kako se vaši mišići istežu tim pokretom. Ovo se malo razlikuje od metode „(Statičkog istezanja)“ koju obično poznajemo, gdje sjedite na jednom mjestu i neko vrijeme držite ruku i nogu. Kod „(Statičkog istezanja)“ zaustavljamo se na istom istezanju neko vrijeme. Ali kod „(Dinamičkog istezanja)“ ne stajemo tako. Nastavljamo se kretati polako i kontrolirano. Ono što se događa u ovome jest da vaši mišići stvaraju taj pokret, uzrokujući istezanje tog mišića. Nije kao povlačenje gumice, već kao da se sama gumica povlači naprijed-natrag. To priprema vaše mišiće i zglobove za aktivnosti koje ćete raditi u budućnosti.

Zašto je „dinamičko istezanje“ tako dobro za nas?

Sada možda mislite: 'U redu, ovo se razlikuje od ostalih istezanja, ali koja je posebna korist od ovoga?' Zapravo, stručnjaci za sportsku medicinu kažu da je ova metoda „dinamičkog istezanja“ bolja od tradicionalne metode „statičkog istezanja“ za smanjenje napetosti i bolova u mišićima prije treninga. Za to postoji nekoliko razloga.

• Povećava protok krvi u mišićima: Kada se krećemo, naši mišići počinju raditi. Tada im je potrebno više kisika i hranjivih tvari. Ono što se događa s ovim „dinamičkim istezanjem“ jest da se mišići stimuliraju i količina krvi koja im ide povećava se. Baš kao kada lagano pogurnete začepljenu vodovodnu cijev, voda bolje teče. Zbog ovog povećanog protoka krvi, mišići brzo dobivaju potrebnu energiju.
• Povećava opseg pokreta: Vaši zgloboviA maksimalna udaljenost koju mišić može pomaknuti naziva se njegov "raspon pokreta". Ovim istezanjem možete postupno povećavati taj raspon. Tada ćete moći bolje i slobodnije pomicati udove tijekom vježbanja ili obavljanja svakodnevnih zadataka. Zamislite, ako se raspon pokreta vašeg ramena poveća, bit će vam lakše bacati loptu dok igrate kriket ili zamahnuti rukom dok plivate.
• Priprema mišića za akciju: Ako iznenada krenete trčati ili podignete tešku težinu, to može vašim mišićima dati mali 'šok'. Ali s „dinamičkim istezanjem“ to je kao da mišićima dajete „signal za opasnost“ i naredbu: „U redu, pripremite se nešto učiniti sada.“ Zatim se mišići postupno pripremaju za akciju. To je kao da upalite automobil, malo ga zagrijete, a zatim krenete.
• Smanjuje rizik od ozljeda : Pravilno pripremljeni mišići imaju manju vjerojatnost ozljede jer su već lagano istegnuti, zagrijani i imaju dobru cirkulaciju krvi. Povećava se fleksibilnost mišića i tetiva, što ih može zaštititi od nepotrebnih istegnuća i puknuća.
• Poboljšava performanse: Kada se sve ove stvari kombiniraju, vaše performanse u vježbanju ili sportu se povećavaju. Moći ćete to raditi bolje i učinkovitije. Na primjer, ako prije trčanja radite „dinamičko istezanje“, moći ćete trčati brže i s manje umora.

Kada bismo trebali raditi `(dinamičko istezanje)`?

Ovo je također vrlo važno pitanje. Najbolje vrijeme za `(dinamičko istezanje)` je prije nego što započnete bilo kakvu vježbu, igru ​​ili bilo kakvu napornu aktivnost. To jest, kao dio vaše `rutine zagrijavanja` . Zamislite da idete trčati ujutro. `(dinamičko istezanje)` 5 do 10 minuta prije nego što počnete trčati dobro će pripremiti mišiće nogu i zglobove. Ali zapamtite, nakon što završite s vježbanjem, odnosno tijekom `hlađenja`, `(dinamičko istezanje)` je prikladnije od `(statičkog istezanja)` (istezanja na jednom mjestu) o kojem smo ranije govorili. Jer `(statičko istezanje)` je u to vrijeme korisnije za smirivanje mišića koji su umorni nakon vježbanja i povećanje njihove fleksibilnosti. `(Dinamičko istezanje)` je nešto što tijelo čini `aktivnim`. Stoga nije baš prikladno kada želite `smiriti` svoje tijelo nakon vježbanja.

Kako se ovo `(dinamičko istezanje)` pravilno izvodi? Pogledajmo nekoliko primjera.

U redu, sada znamo što je `(Dinamičko istezanje)`, koje su njegove prednosti i kada ga raditi. Sada pogledajmo kako ga pravilno izvoditi. Najvažnije je izvoditi pokrete polako i kontrolirano.Bolje je ne mahati rukama i nogama! Evo nekoliko općih stvari koje treba zapamtiti:

• Nemojte trzati bokovima: Pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Nemojte naglo povlačiti.
• Krećite se unutar udobnog raspona pokreta: Nemojte pokušavati istegnuti ud koliko god možete odjednom. Postupno povećavajte raspon pokreta kako se budete osjećali ugodno.
• Nemojte to raditi dok ne zaboli: Trebali biste osjetiti lagano zatezanje kada se istežete, ali nikada ne bi trebalo biti bolno. Ako boli, možda previše naporno radite.
• Počnite polako i postupno povećavajte brzinu/raspon: U početku počnite s malim pokretima, a kako se vaši mišići zagrijavaju, možete malo povećati raspon pokreta i brzinu.
• Usredotočite se na mišiće koji se istežu: Razmislite koji mišić istežete, a zatim izvedite pokret.
• Dišite normalno: Nemojte zadržavati dah. Povežite disanje s pokretom.

Iako je u izvornom članku pisalo da postoje videozapisi o tome, ovdje ih ne možemo pogledati. Ali pokazat ću vam neka jednostavna `(dinamička istezanja)`. Obično se mogu raditi oko 5-10 minuta ili možete napraviti jedno istezanje oko 10-15 puta.

1. Krugovi rukama

Ovo je vrlo jednostavno. Stanite uspravno, ispružite ruke u stranu i prvo napravite male krugove prema naprijed. Zatim napravite veće krugove. Zatim napravite isto natrag. To će vam istegnuti ramena i mišiće nadlaktice.

2. Zamahi nogama

Stanite uspravno, držeći se za zid ili stolicu radi ravnoteže. Zatim polako zamahujte jednom nogom naprijed-natrag, poput njihala. Ali nemojte je prejako zamahivati. Napravite 10-15 ponavljanja s jednom nogom, a zatim ponovite s drugom nogom. To će istegnuti prednji dio bedara ("kvadricepsi") i stražnji dio bedara ("zadnja loža"), kao i bokove. Također možete zamahnuti nogom u stranu.

3. Uvrtanje trupa

Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke prekrižene na prsima ili savijene u laktovima ispred sebe. Zatim polako rotirajte gornji dio tijela udesno, vraćajući se u središte. Nakon toga rotirajte ulijevo, vraćajući se u središte. To će istegnuti mišiće s obje strane leđa i mišiće sa strane trbuha.

4. Hodanje koljenom prema prsima

To se radi dok hodate. Stavite jednu nogu naprijed, savijte koljeno stražnje noge, podignite je prema prsima, držite je objema rukama oko sekunde, zatim spustite nogu i učinite isto s drugom nogom. To dobro isteže bokove i stražnji dio bedara (`Hamstrings`).

5. Krugovi bokovima

Stanite uspravno, s rukama na bokovima. Zatim rotirajte bokove u krug. Kao da vrtite hulahop, ali polako. Rotirajte 5-10 puta udesno, a zatim učinite isto ulijevo. To će vam pomoći opustiti mišiće oko zgloba kuka.

Važno:Ovo su samo primjeri. Mnogo više „dinamičkih istezanja“ možete pronaći na internetu. Ali što god radili, važno je da to radite sigurno i ispravno.

Koje pogreške nesvjesno radimo kada radimo `(dinamičko istezanje)` i kako ih možemo izbjeći?

Kada započinjemo nešto novo, skloni smo napraviti male pogreške. To se može dogoditi i s "(dinamičkim istezanjem)". Ako ste svjesni tih pogrešaka, lakše ih je izbjeći.

• Istezanje odskakivanjem: Neki ljudi misle da je skakanje gore-dolje najbolji način istezanja. Ali to nije istina. To se zove "(balističko istezanje)". Vjerojatnije je da će vam ozlijediti mišiće, pogotovo ako niste navikli na to. "(Dinamičko istezanje)" je nešto što radite na kontroliran način.
• Izvođenje brzih pokreta prije nego što se mišići pravilno zagriju: U početku počnite polako. Tek nakon što se mišići malo zagriju, trebali biste povećati raspon pokreta i malo ubrzati.
• Nekontrolirani pokret : Ako pomičete ruku ili nogu, učinite to kontrolirano. Nemojte dopustiti da se divlje pomiče naprijed-natrag.
• Nastavak unatoč boli: Kao što sam već rekao, čak i ako osjetite lagano zatezanje tijekom istezanja, nije dobro osjećati bol. Ako osjetite bol, prestanite izvoditi pokret ili promijenite način na koji ga izvodite.
• Zadržavanje daha: Mnogi ljudi zadržavaju dah dok se istežu. Nemojte to raditi. Dišite normalno. Još je bolje ako možete povezati disanje s pokretom. Na primjer, možete udahnuti dok podižete ruku i izdahnuti dok je spuštate.
• Predugo zadržavanje u istezanju: Ako to radite, to nije `(dinamičko istezanje)`, to je `(statičko istezanje)`. Bit `(dinamičkog istezanja)` je kretanje.

Izbjegavanjem ovih pogrešaka možete izvući maksimum iz dinamičkog istezanja i zaštititi se od nepotrebnih ozljeda.

Tko ima najviše koristi od „dinamičkog istezanja“?

Dinamičko istezanje je zapravo korisno za mnoge ljude.

• Za sportaše: Dinamičko istezanje prije bilo kojeg sporta može poboljšati performanse i smanjiti rizik od ozljeda. To je vrlo važno za bilo koji sport koji uključuje trčanje, skakanje, udaranje lopte ili druge brze aktivnosti.
• Za one koji redovito vježbaju : Oni koji vježbaju u teretani, oni koji vježbaju kod kuće i oni koji se bave jogom, svi oni mogu postići dobre rezultate izvođenjem „dinamičkog istezanja“ prije početka vježbanja.
• Za one koji rade na fizički zahtjevnim poslovima: Čak i oni koji rade na poslovima koji zahtijevaju stajanje, dizanje ili hodanje cijeli dan mogu smanjiti napetost tijela i pripremiti se za dan tako što će prije početka rada ujutro napraviti malo „dinamičkog istezanja“.
• Za normalne dnevne aktivnosti: Zapravo, čak i nekoliko jednostavnih „dinamičkih istezanja“ koje napravite čim se ujutro probudite kako biste opustili mišiće može vam pružiti odličan početak dana.

Međutim, ako imate nedavnu ozljedu, probleme sa zglobovima ili bilo koje kronično zdravstveno stanje, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što započnete bilo što novo. Oni će vam moći savjetovati koji je najbolji način izvođenja ovih vježbi.

Dakle, koje su najvažnije stvari koje bismo trebali zapamtiti iz ove priče? (Poruka za pamćenje)

Danas smo puno razgovarali o `(dinamičkom istezanju)`. Mislim da dobro razumijete ovo. Jednostavno rečeno, glavne stvari koje treba zapamtiti su sljedeće:

• „Dinamičko istezanje“ je metoda istezanja koja uključuje kretanje, ne stajanje na mjestu, već kontrolirano kretanje.
• Ovo je posebno prikladno za zagrijavanje tijela prije vježbanja ili sporta.
• Povećava protok krvi u mišiće, povećava opseg pokreta, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava vaše performanse.
• Nemojte to raditi dok ne osjetite bol, počnite polako i kontrolirano te postupno povećavajte opseg pokreta.
• Ovo je bolje učiniti prije vježbanja nego `(statičko istezanje)` (istezanje na jednom mjestu). `(Statičko istezanje)` je prikladnije za `hlađenje` nakon vježbanja.

Dakle, sljedeći put kada budete vježbali ili se bavili sportom, isprobajte neke od ovih vježbi istezanja (dinamičkog istezanja). Vidjet ćete razliku! Ali zapamtite, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, ne zaboravite potražiti liječnički savjet.

---

Dinamičko istezanje, vježbanje, zagrijavanje, istezanje mišića, sport, zdravlje, fleksibilnost