Disanje je za nas sasvim normalna stvar, zar ne? Svi neprestano dišemo kako bismo preživjeli. Ali jeste li znali da odvajanje malo vremena, svjesno i pravilno disanje može imati nevjerojatne koristi za vaše zdravlje? Posebno vam može pomoći u upravljanju stvarima poput stresa, tjeskobe i depresije. Stoga ćemo danas razgovarati o tri vrlo jednostavne vježbe disanja koje možete raditi kod kuće, u uredu ili čak dok putujete autobusom.
Zašto je ova vježba disanja toliko važna?
Jednostavno rečeno, postoji velika veza između našeg disanja i našeg mentalnog mira. Jeste li ikada primijetili da kada ste malo pod stresom ili uplašeni, vaše disanje postaje brže i pliće? To nazivamo "disanje prsima". To jest, disanje samo iz prsa. To znači da tijelo ne dobiva dovoljno kisika i stimulira se tjelesni sustav "bori se ili bježi".
Ali kada dišemo svjesno, duboko i polako, aktivira se sustav smirivanja našeg tijela koji se zove "odmor i probava". To usporava naš rad srca, regulira krvni tlak, opušta mišiće i čini da se osjećamo ugodnije. Dakle, ova vježba disanja moćan je alat za ponovno preuzimanje kontrole nad našim umom.
Metoda 1: Disanje stisnutim usnama
Ovo je najjednostavniji i najlakši način za početak ovih vježbi. Glavna stvar kod ovoga je kontrolirati disanje. To pomaže u izbacivanju starog zraka koji je zaglavljen u plućima i održava dišne putove otvorenima dulje vrijeme. Zbog toga je disanje vrlo lako i lagano.
Zamislite to kao da pušete u šalicu vrućeg čaja ili gasite svijeću. Usne biste trebali postaviti na isti način.
Pogledajmo kako to učiniti korak po korak.
| Koraci | Što učiniti |
|---|---|
| Korak 1 | Prvo opustite mišiće lica, vrata i ramena te udobno sjednite ili stanite. |
| Korak 2 | Sada polako udahnite kroz nos. |
| Korak 3 | Napućite usne u mali krug, kao da ćete ugasiti svijeću. |
| Korak 4 | Sada polako izdahnite kroz stisnute usne. Važno je da izdisaj traje dulje nego udisaj. Nemojte forsirati dah, pustite ga da izađe prirodno. |
Ovu vježbu možete raditi kad god osjetite nedostatak daha ili kada ste umorni. Kada je budete vježbali nekoliko puta dnevno, postat će vaš normalan obrazac disanja.
Metoda 2: Tempo disanja
Pritom se usredotočujemo na to koliko često i koliko brzo dišemo. U situacijama poput tjeskobe i stresa, naša brzina disanja se povećava, a da toga nismo ni svjesni. U medicinskom smislu to nazivamo „hiperventilacijom“. Dakle, svjesnom kontrolom brzine disanja možemo smanjiti mnoge fizičke simptome uzrokovane stresom.
Ovo je malo kompliciranije od prethodne metode. Ovdje kontroliramo vrijeme udisaja i izdisaja brojanjem.
Postoji nekoliko varijacija ove metode. "Kvadratno disanje" i " 4-7-8 disanje " su dvije najpopularnije.
| Koraci | Evo kako to učiniti |
|---|---|
| Korak 1 | Prvo, izdahnite što više zraka iz pluća, ali ne toliko da vam bude neugodno. |
| Korak 2 | Sada, dok u sebi brojite do četiri , polako udahnite kroz nos. Možete brojati bilo kojom brzinom. Udahnite dok vam se pluća ne napune. |
| Korak 3 | Sada zadržite dah. Izvodite "Kvadratno disanje" i zadržavate dah brojeći do četiri . Izvodite "Disanje 4-7-8" i zadržavate dah brojeći do sedam . Održavajte brojenje istim tempom. |
| Korak 4 | Sada izdahnite. "Kvadratno disanje" je kada polako izdišete brojeći do četiri . "Disanje 4-7-8" je kada polako izdišete brojeći do osam . U ovom trenutku potpuno ispraznite pluća. |
| Korak 5 (samo kvadratno disanje) | Ako radite "kvadratno disanje", nakon izdisaja, zadržite dah brojeći do četiri bez ponovnog udisaja. Zatim počnite ponovno od koraka 2. |
Ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko je potrebno dok se ne smirite. Možda će trebati neko vrijeme da pronađete ugodan tempo brojanja i to je u redu. S vremenom ćete moći brojati sporije i smiriti svoj um.
Metoda 3: Trbušno/dijafragmalno disanje
To nazivamo i „(dijafragmalno disanje)“. Razlog tome je što je u ovom procesu uključen naš mišić dijafragme. Ova metoda uključuje sporo, duboko disanje i uzimanje više zraka u tijelo. Kao što je ranije spomenuto, kada smo pod stresom i tjeskobni, skloni smo plitko disati, samo iz prsa.
Ali kada prakticirate ovo "trbušno disanje", vaša se pluća šire skroz dolje i udišu više zraka. To ne samo da uklanja osjećaj "gušenja", već i pomaže u ublažavanju fizičkih simptoma stresa.
Kako to učiniti?
- Korak 1:Sjednite uspravno na stolicu, stanite s dobrim držanjem ili lezite na pod. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
- Korak 2: Sada polako udahnite kroz nos. Ali nemojte dopustiti da se ruka na vašim prsima tako pomiče . Umjesto toga, udahnite tako da vam se trbuh pomakne naprijed, da se trbuh proširi. Trebali biste osjetiti kako se ruka ispod trbuha podiže.
- Korak 3: Sada izdahnite kroz usta. Osjetit ćete kako se ruka ispod vašeg trbuha ponovno spušta.
U početku ćete se možda osjećati malo ošamućeno jer niste navikli na ovako duboko disanje. To je vrlo normalno. Ako se to dogodi, neko vrijeme dišite normalno i mirno sjedite dok osjećaj ne nestane. Odvojite malo vremena da se naviknete na ovo.
Važno je da jednu ili više ovih vježbi uvrstite u svoju svakodnevnu rutinu. Odvajanjem 5 do 10 minuta dnevno za vježbanje ovih stvari, i vaš um i tijelo bit će spremni za upravljanje stresom i pritiskom kad god se pojave.
Poruka za ponijeti kući
- Vježbe disanja su vrlo jednostavan i vrlo učinkovit način za upravljanje stresom i anksioznošću .
- Kada tek počinjete, počnite s nečim jednostavnim poput disanja stisnutim usnama .
- Vježbajte ovo kada ste mirni i niste pod pritiskom. Tada će vam biti lakše koristiti ih u hitnim slučajevima.
- Normalno je da vam se u početku vrti u glavi dok izvodite vježbu "trbušnog disanja". Ako se to dogodi, napravite pauzu.
- Iako su ovo jednostavne vježbe, ako je vaša anksioznost ili stres jak, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o tome.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar