Jeste li ikada primijetili da netko tko dugo radi u uredskoj stolici ili provodi puno vremena kod kuće gledajući televiziju ili koristeći računalo, nakon nekog vremena počne osjećati blage bolove u leđima? Ako u početku ne obraćate pozornost na to, ali se ta bol postupno povećava, pa čak i kada stojite, leđa vam se samo savijaju prema unutra, a trbuh kao da se pomiče naprijed, možda imate i stanje koje se naziva Donji križni sindrom (LCS). Ne brinite, ovo je više problem s držanjem nego bolest. Razgovarajmo o ovome jednostavno.
Jednostavno rečeno, što je sindrom donjeg križanja (LCS)?
Zamislite našu kralježnicu, kukove i okolne mišiće kao sustav koji funkcionira zajedno. Ovaj sustav mora biti u savršenoj ravnoteži. Sindrom donjeg križanog leđa nastaje kada se ta ravnoteža izgubi .
Jednostavno rečeno, neke mišićne skupine u našem tijelu postaju previše napete i preaktivne. U međuvremenu, druge mišićne skupine koje bi trebale raditi protiv njih postaju slabe i neaktivne. To se naziva "ukriženi sindrom" jer su ti napeti i slabi mišići raspoređeni u križnom uzorku, poput slova 'X'.
| Zategnuti/preaktivni mišići | Slabi/neaktivni mišići |
|---|---|
| Fleksori kuka - nalaze se na prednjoj strani bedra. | Glutealni mišići |
| Ekstenzori donjeg dijela leđa | Duboki trbušni mišići |
Zbog te neravnoteže, naša zdjelica se naginje prema naprijed, zbog čega nam se leđa savijaju prema unutra, a trbuh i stražnjica strše prema van.
Zašto nam se ovo događa? Koji je glavni razlog?
Glavni razlog za to je ostajanje u istom položaju, posebno sjedenje, satima . To nazivamo "sjedećim načinom života". Razmislite o ovome:
- Uredski posao: Sjedenje na stolici ispred računala veći dio dana.
- Vožnja: Vožnja vozila u prometnim gužvama satima.
- Obrazovanje: Sjedenje u istom položaju dulje vrijeme u školi ili na nastavi instrukcija.
- Hobiji: Provođenje više vremena kod kuće gledajući televiziju, koristeći telefon i igrajući računalne igre.
Kada sjedimo, naši fleksori kuka su često zategnuti i skraćeni. U međuvremenu, naši gluteusi postaju slabi jer ih ne koristimo. S vremenom to postaje navika, što dovodi do LCS-a.
Imate li i vi ove simptome?
Glavni i najčešći simptom je dugotrajna, tupa bol u donjem dijelu leđa . Ako imate i ove simptome, moglo bi se raditi o LCS-u.
- Kada stojite, leđa izgledaju nepotrebno savijena.
- Iako nisam pretežak, izgleda kao da mi trbuh strši prema naprijed.
- Stražnjica je vidljiva kako strši unatrag (neki to nazivaju i "pozom patke").
- Ponekad se bol može javiti u kukovima, koljenima i leđima.
- Bol u leđima se pojačava pri dugotrajnom stajanju ili hodanju.
Najvažnije je da se obratite kvalificiranom liječniku ako imate ove simptome, umjesto da nagađate. On ili ona mogu sa sigurnošću utvrditi je li riječ o LCS-u ili nekom drugom stanju.
Kako liječnik to otkriva?
Prvo što će liječnik učiniti jest provjeriti vaše držanje. To može steći uvid gledajući način na koji stojite i hodate. Zatim može napraviti nekoliko jednostavnih testova kako bi potvrdio neravnotežu u tim mišićima.
Test čučnjeva iznad glave
U ovom slučaju, od vas se traži da čučnete s rukama ravno iznad glave. Zatim se provjerava jesu li vam leđa nepotrebno savijena ili je li vam tijelo previše nagnuto prema naprijed.
Test čučnja na jednoj nozi
Od vas se traži da stanete na jednu nogu i čučnete. Zatim možete otkriti slabost mišića gledajući je li koljeno savijeno prema unutra ili je tijelo nagnuto u stranu.
Test sklekova
Kada radite sklek, gledate hoće li vam leđa klonuti ili će vam bokovi pasti na pod. To je jasan pokazatelj slabosti trbušnih i stražnjičnih mišića.
Kako ovo liječite i vježbate?
Najbolji tretman za ovo je pravilna tjelovježba . Više od lijekova, važno je poboljšati držanje. To treba učiniti u dvije faze.
Faza 1: Opuštanje napetih mišića
Prvo što trebate učiniti jest "opustiti" one mišiće koji su previše zategnuti i skraćeni. Za to možete koristiti `pjenasti valjak`. Kada na njega stavite bolni mišić i više puta ga kotrljate, zategnutost će se smanjiti. Zatim trebate raditi vježbe istezanja povezane s tim mišićima.
Faza 2: Jačanje slabih mišića
Nakon opuštanja napetih mišića, potrebno je probuditi i ojačati slabe mišiće koji su "spavali".
Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam u tome pomoći:
| Vježbanje | Kako to učiniti i koja je njegova važnost |
|---|---|
| Podni most (ili glutealni most) | Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Sada polako podignite stražnjicu. Zadržite dvije sekunde, a zatim ih spustite natrag. To će ojačati mišiće stražnjice i trbuha. |
| Ptičji pas | Stanite na sve četiri s rukama i koljenima na podu. Sada, istovremeno, ispružite desnu ruku prema naprijed, a lijevu nogu ravno natrag. Balansirajte tijelo nekoliko sekundi, a zatim promijenite položaj. To će izgraditi stabilnost trupa. |
| Daska | Držite tijelo ravno, s laktovima i prstima na podu. Ne dopustite da vam leđa klonu. To će ojačati vaše trbušne mišiće. |
Kako možete izbjeći ovu situaciju?
"Bolje spriječiti nego liječiti", kažu. Dakle, kako biste izbjegli ovo stanje LCS-a, dodajte ove jednostavne stvari u svoj svakodnevni život.
- Često mijenjajte položaje: Ako sjedite na stolici, ustanite barem jednom na sat i malo prošećite, malo istežući tijelo.
- Stol za stajanje: Ako je moguće, na poslu koristite stol za stajanje umjesto stola za sjedenje.
- Ispravno držanje: Vježbajte držanje leđa ravnim dok sjedite i stojite.
- Redovita tjelovježba: Vježbajte barem 30 minuta dnevno, poput hodanja, trčanja ili plivanja. Posebno vježbe za jačanje trupa i gluteusa, barem dva do tri dana u tjednu.
Poruka za ponijeti kući
- Donji križni sindrom je više problem s držanjem uzrokovan prekomjernim sjedenjem nego bolest.
- Bol u leđima i promjene u obliku tijela (pogrbljenost, izbočen trbuh) glavni su simptomi.
- Nema potrebe za brigom, ovo stanje se gotovo u potpunosti može izliječiti pravim vježbama i promjenama načina života.
- U liječenju je važno i istezanje zategnutih mišića i jačanje slabih mišića.
- Ako imate bolove u leđima, svakako se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kakve vježbe .
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar