Jesu li ugljikohidrati stvarno loši za tijelo? Saznajmo točno o dobrim i lošim ugljikohidratima

Ako pokušavate smršavjeti ili ostati zdravi, vjerojatno ste čuli izreku: "Nemoj jesti ugljikohidrate, udebljat ćeš se." Kad vidite stvari poput riže, kruha i rezanaca, vjerojatno se malo uplašite, zar ne? Ugljikohidrati su često prvi koji se krive za debljanje i bolesti poput dijabetesa. Ali jesu li svi ugljikohidrati doista naši neprijatelji? Iskreno, ne. Ugljikohidrati su glavno gorivo koje našem tijelu daje energiju. Problem je što zapravo ne razumijemo razliku između 'dobrih' i 'loših' ugljikohidrata. Zato ćemo danas o tome razgovarati jednostavnim riječima.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne kategorije: jednostavni ugljikohidrati i složeni ugljikohidrati. Razumijevanje razlike između njih pomoći će vam da donosite zdravije odluke.

Jednostavni ugljikohidrati su kao loši prijatelji

Jednostavno rečeno, ovo je kategorija na koju moramo paziti. Napravljeni su od rafinirane hrane. To znači da im je uklonjeno mnogo vlakana i hranjivih tvari. Kao rezultat toga, kada uđu u naše tijelo, brzo se probavljaju, što uzrokuje nagli porast razine šećera u krvi. Zamislite da pijete zaslađeno piće. Osjećate se kao da imate nagli nalet energije. Ali to traje samo kratko. Nakon nekog vremena, ponovno se osjećate umorno i gladno. To nazivamo 'šekćernim udarom'. Budući da smo stalno gladni, jedemo više nego što bismo trebali. Rezultat? Povećani rizik od bolesti poput debljanja, dijabetesa i visokog krvnog tlaka.

Složeni ugljikohidrati su kao najbolji prijatelji

Ovo su vrste ugljikohidrata koje su zaista dobre za naše tijelo. Prirodno se nalaze u biljnoj hrani. Puni su mnogih hranjivih tvari poput vlakana, vitamina i minerala. Zbog ovih vlakana, u našem se tijelu sporo probavljaju. Budući da se sporo probavljaju, glukoza ili šećer se u našu krv dodaje polako i kontrolirano. To sprječava nagli porast razine šećera u krvi. Također, budući da vas dugo nakon jedenja čine sitima, kontrolira se i često jedenje.

Naučimo i o vlaknima, škrobu i šećeru.

Ugljikohidrati se dalje mogu podijeliti u tri kategorije: vlakna, škrob i šećer.

• Vlakna: To su vrsta složenih ugljikohidrata koji se nalaze u biljnoj hrani koju naša tijela ne mogu u potpunosti probaviti. Međutim, vrlo su korisna za održavanje zdravlja našeg probavnog sustava , sprječavanje zatvora i osjećaj sitosti.
• Škrob : To su također složeni ugljikohidrati. Oni našem tijelu opskrbljuju energijom, kao i vitaminima i mineralima. Škrob se nalazi u izobilju u namirnicama poput krumpira, batata, žitarica i leće.
• Šećer: Postoje dvije vrste šećera. Prirodni šećeri nalaze se u stvarima poput voća i mlijeka. Dodani šećeri dodaju se hrani kako bi se poboljšao njihov okus. Naša tijela zapravo ne razumiju razliku između njih dvoje, oboje su jednostavni ugljikohidrati. Međutim, kada jedete voće, uz šećer dobivate puno dobrih stvari poput vlakana i vitamina. Ali kada jedete čokoladu, dobivate samo prazne kalorije i šećer. Zato moramo biti vrlo oprezni s tim dodanim šećerima.

Koje su prednosti zdravih ugljikohidrata?

Dobri, složeni ugljikohidrati su neophodni za pravilno funkcioniranje našeg tijela. Ako ih nedostaje, mogu nastati mnogi problemi.Zdravi ugljikohidrati osiguravaju energiju ovim sustavima u našem tijelu:

• Mozak
• Bubrezi
• Srčani mišići
• Središnji živčani sustav
• Probavni sustav

Kada ovi organi dobiju dovoljno energije, njihova funkcija se poboljšava i smanjuje se rizik od razvoja bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti. Ako tijelo ne dobiva dovoljno dobrih ugljikohidrata, javljaju se simptomi poput:

• Glavobolja
• Umor
• Slabost
• Teškoće s koncentracijom
• Mučnina
• Zatvor
• Nedostaci vitamina i minerala

Kako odabrati dobre ugljikohidrate?

Za ovo ne morate biti nutricionist. Možete to postići pomoću nekoliko jednostavnih koraka.

Najvažnije je zamijeniti loše ugljikohidrate dobrim ugljikohidratima umjesto da ih potpuno izbacite.

Metoda ploče

Ovo je vrlo jednostavna i praktična metoda. Mentalno podijelite tanjur na kojem jedete na četiri dijela.

• Polovica tanjura (dvije porcije): Napunite povrćem s niskim udjelom škroba i visokim udjelom vlakana. (npr. kupus, grah, špinat, gorka tikva , zelena salata)
• Dio vašeg tanjura (jedna porcija): Odvojite škrobnu hranu. To može biti riža (smeđa riža je najbolja), krumpir, slatki krumpir, leća itd.
• Ostatak vremena (zadnji dio): Dodijelite izvor proteina s niskim udjelom masti (npr. riba, piletina, jaja, grašak).

Jednostavne zamjene

• Umjesto bijelog kruha: Odaberite kruh od cjelovitih žitarica, kruh od atta brašna ili kruh od cjelovitih žitarica.
• Umjesto bijele riže, naviknite se jesti smeđu rižu (crvenu rižu/smeđu rižu).
• Umjesto zaslađenih pića: Pijte nešto prirodno poput vode, lubenice ili soka od naranče.
• Kad vam se jede slatko: Pojedite voće umjesto kolača ili keksa.

Ako imate zdravstveno stanje poput dijabetesa, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije donošenja bilo kakvih odluka o prehrani. On ili ona vam mogu pomoći u odabiru prehrane koja je najbolja za vas.

Poruka za ponijeti kući

• Nisu svi ugljikohidrati loši. Oni su neophodni za opskrbu tijela energijom.
• Moramo se usredotočiti na 'dobre' ili složene ugljikohidrate.Primjeri uključuju rižu s mekinjama, žitarice, povrće, voće i orašaste plodove.
• Ograničite 'loše' ili jednostavne ugljikohidrate . To uključuje bijeli kruh, bijelu rižu, šećer te slatku hranu i pića.
• Prilikom kupnje prerađene hrane pročitajte deklaraciju kako biste vidjeli koliko "dodanih šećera" sadrži.
• Korištenje 'metode tanjura' vrlo je korisno za uravnoteženje prehrane.
• Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje, vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom prije nego što napravite bilo kakve promjene u prehrani.

Ugljikohidrati, prehrana, dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati, mršavljenje, dijabetes