Mnogi ljudi imaju čudan odnos s ugljikohidratima, ili "ugljikohidratima" kako ih svi poznajemo. Svi volimo okus hrane poput kruha, tjestenine, krumpira i riže. Ali kada se malo udebljamo ili razvijemo neku drugu bolest, prvo krivimo tu hranu. Koliko ste puta čuli priču "Udebljao sam se s rižom"? Ali ugljikohidrati zapravo nisu ni dobri ni loši. Većina hrane koju jedemo sadrži ugljikohidrate. Također, ugljikohidrati su glavni izvor energije ili goriva koje je našem tijelu potrebno za funkcioniranje tijekom dana.
Jednostavno rečeno, što su ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su glavni nutrijent koji je našem tijelu potreban u velikim količinama, a naziva se makronutrijent . Druga dva glavna nutrijenta koja su nam potrebna u velikim količinama su proteini i masti . Osim ovih, postoje i nutrijenti koji su nam potrebni u malim količinama, poput vitamina i minerala , koje nazivamo mikronutrijentima.
Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne kategorije:
1. Jednostavni ugljikohidrati: Vrlo se brzo probavljaju. Stoga mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi. Dugoročno to može uzrokovati i debljanje.
2. Složeni ugljikohidrati: Dulje se probavljaju i sadrže mnoge vrijedne hranjive tvari poput vlakana , vitamina i minerala.
U prosjeku, zdrava odrasla osoba trebala bi dobiti između 45% i 65% ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. Za nekoga tko jede 2000 kalorija dnevno, to bi bilo oko 275 grama. Međutim , ta količina može varirati ovisno o vašoj dobi, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju . Stoga je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o pravoj količini za vas. Važno je većinu ugljikohidrata unositi iz zdravih, složenih ugljikohidrata.
3 vrste ugljikohidrata u hrani koju jedemo
U hrani koju jedemo i pijemo postoje tri glavne vrste ugljikohidrata. Ako ih jasno razumijete, bit će vam lakše birati između dobrih i loših.
| Vrsta ugljikohidrata | Opis | Primjeri |
|---|---|---|
| Šećeri | To su najjednostavniji ugljikohidrati. Neki se prirodno nalaze u hrani. Neki se dodaju umjetno prilikom pripreme hrane. | Fruktoza u voću, laktoza u mlijeku i mliječnim proizvodima, šećer dodan zaslađenim pićima, kolačima i keksima. |
| Škrobovi | To je vrsta složenih ugljikohidrata sastavljenih od mnogo molekula šećera spojenih zajedno. | Riža (posebno riža s mekinjama), krumpir, slatki krumpir, manioka, žitarice, mahunarke poput slanutka, graška i leće. |
| Vlakno | Ovo je također vrsta složenih ugljikohidrata. Međutim, naša tijela ih ne mogu probaviti. Stoga prolaze kroz probavni sustav i izlučuju se stolicom. | Povrće, voće, začinsko bilje, zob, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi. |
Koje su prednosti dobrih ugljikohidrata za tijelo?
Vrlo je važno u prehranu uključiti prave vrste ugljikohidrata. Evo nekoliko razloga zašto:
- Osiguravanje energije: Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za naše tijelo. Razgrađuju se u glukozu koja osigurava energiju našem mozgu i mišićima. Proteini ili masti ne mogu tako učinkovito osigurati energiju.
- Hrana bogata hranjivim tvarima: Ugljikohidrati koji dolaze iz cjelovitih namirnica, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, puni su vitamina, minerala i fitonutrijenata koji se bore protiv bolesti.
- Unos vlakana: Osim što olakšavaju probavu , vlakna pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi i kontroli razine šećera u krvi. Prehrana bogata vlaknima također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i nekih vrsta raka .
- Pomaže u održavanju zdrave težine: Razmislite o tome, osjećate se sitijima kada jedete kruh od cjelovitih žitarica nego kada pojedete dvije kriške bijelog kruha, zar ne? Razlog je taj što složeni ugljikohidrati sadrže vlakna. Ona vas čine sitima, što pomaže u kontroli prejedanja. Veliki je mit da zdravi ugljikohidrati uzrokuju debljanje.
Dakle, što mislite o ovoj 'niskougljikohidratnoj' dijeti?
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti često se upućuju na dijete s niskim udjelom masti ili ugljikohidrata. Obje ove metode mogu vam pomoći u mršavljenju. Međutim, neka istraživanja su pokazala da dijete s niskim udjelom masti mogu pomoći u gubitku više tjelesne masti.
Kada započnete dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, u prvih nekoliko dana možete osjećati kao da vrlo brzo gubite težinu. Glavni razlog za to je gubitak zadržavanja vode u tijelu. To zapravo nije sagorijevanje masti.
Također, neke dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti bogate zasićenim mastima, što dugoročno nije dobro za zdravlje srca.
U dva istraživanja koja su proveli Nacionalni instituti za zdravlje, od sudionika se tražilo da jedu samo hranu koja im je pružena, bez unošenja hrane izvana. U jednom istraživanju, od sudionika se tražilo da isprobaju i dijete s niskim udjelom masti i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Iako su obje dijete rezultirale gubitkom težine, dijeta s niskim udjelom masti rezultirala je najvećim gubitkom tjelesne masti .
Stoga je, umjesto da naglo potpuno prestanete jesti rižu i kruh, mudrije paziti na vrstu i količinu ugljikohidrata koje odabirete .
Ugljikohidrati i šećer u krvi
Ako imate dijabetes i zabrinuti ste zbog količine ugljikohidrata koju konzumirate, vrlo je važno biti svjestan ova dva koncepta.
1. Glikemijski indeks (GI): Jednostavno rečeno, ovo je ocjena koliko se brzo ugljikohidrati u hrani pretvaraju u šećer. Hrana s visokim GI-om brzo povisuje razinu šećera u krvi.
2. Glikemijsko opterećenje (GL): Ne možete odlučiti je li hrana dobra ili loša samo na temelju GI vrijednosti. Jer se ne uzima u obzir količina koju jedemo. Na primjer, lubenica ima visoku GI vrijednost, ali količina ugljikohidrata u komadu lubenice koju jedemo je niska. Glikemijsko opterećenje (GL) također uzima u obzir količinu hrane koju jedemo. Stoga je ova GL vrijednost korisnija za upravljanje dijabetesom i zdrav izbor hrane.
| Klasifikacija hrane prema glikemijskom opterećenju | |
|---|---|
| Hrana s visokim glikemijskim opterećenjem koju treba smanjiti | |
| Čokolada, karamela, bomboni | Prerađene žitarice za doručak |
| pomfrit | Bijela riža, bijeli kruh |
| Kuhani krumpir | Slatki napitak |
| Zdrava hrana s niskim glikemijskim opterećenjem koju možete izabrati | |
| Jabuke, naranče, kruške | Orašasti plodovi poput kikirikija i indijskih oraha |
| Slanutak, grašak, leća | Povrće poput mrkve, graha, kupusa |
| Zob, žitarice od mekinja | Jogurt (bez šećera) |
Poruka za ponijeti kući
- Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za naše tijelo. Oni nisu neprijatelj. Važna je vrsta i količina ugljikohidrata koju odaberete.
- Birajte složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, povrća i voća umjesto jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata poput šećera, bijelog kruha i bijele riže.
- Početni gubitak težine na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata posljedica je gubitka vode, a ne gubitka masti. Kod bilo koje dijete uzmite u obzir zdravlje srca.
- Ako imate dijabetes ili neko drugo zdravstveno stanje, vrlo je korisno biti svjestan glikemijskog opterećenja pri odabiru hrane.
- Prije bilo kakvih većih promjena u prehrani, posebno ako imate zdravstveno stanje, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom.
ugljikohidrati, prehrana, gubitak težine, dijabetes, glikemijski indeks, glikemijsko opterećenje, zdrava hrana, škrob, vlakna, šećer
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar