Vètèb glise? Egzèsis senp pou fè lakay ou pou spondilolistèz

Èske ou souvan gen doulè nan do, sitou nan pati anba do a? Èske doulè sa a pafwa santi l tankou l ap vwayaje soti nan do w desann nan janm ou yo? Youn nan kòz posib pou sa a se yon kondisyon ke yo rele medikalman spondilolistèz . Pa kite non an boulvèse w, li pa osi danjere jan ou ta ka panse. Jodi a, ann pale de li an tèm senp, epi aprann tou kèk egzèsis ou ka fè lakay ou pou diminye doulè sa a.

Ki sa egzakteman Spondylolisthesis ye?

Senpleman, sa rive lè yon vèteb, oubyen yon zo, nan kolòn vètebral nou an glise yon ti kras pi devan kote li ta dwe ye a. Imajine l tankou yon brik nan yon miray brik ki mete youn sou lòt. Glisman yon zo nan kolòn vètebral la lakòz doulè lè l peze sou nè ki bò kote l yo.

Kolòn vètebral nou an fèt ak vèteb, youn sou lòt. Ant de zo sa yo gen kousen mou, ki sanble ak jele, yo rele disk entèvèrtebral. Sa yo aji tankou amortisè nan yon machin. Yo anpeche zo yo fwote youn ak lòt epi yo bay kolòn vètebral nou an fleksibilite. Nan spondilolistèz, balans sa a pèdi.

Ki rezon ki lakòz sitiyasyon sa a?

Ka gen plizyè rezon pou sa.

Nan kèk ka grav, sa ka mande operasyon. Sepandan, pifò moun pa bezwen operasyon. Anjeneral, doktè yo rekòmande bagay tankou fizyoterapi ak egzèsis senp an premye. Sa yo ka ede anpil moun kontwole doulè a ​​epi mennen yon lavi nòmal.

Egzèsis senp pou ede diminye doulè

Oke, ann gade kèk egzèsis ki bon pou do ou ka fè lakay ou, epi ki an sekirite. Sonje byen, tout egzèsis sa yo dwe fèt dousman e avèk anpil atansyon. Ou pa ta dwe santi okenn doulè.

1. Egzèsis enklinezon basen

Sa ranfòse misk pwofon ki nan vant ou yo, yo rele misk santral ou yo. Sa bay kolòn vètebral ou pi bon estabilite epi li diminye doulè.

• Etap 1: Kouche atè a, pliye jenou ou, epi mete pye ou atè a.
• Etap 2: Kounye a, sèvi ak misk vant ou yo epi peze do ou kont planche a, imajine ke w ap rale lonbrit ou nan direksyon kolòn vètebral ou.
• Etap 3: Kenbe pozisyon an pou apeprè 15 segonn epi detann dousman.
• Repete sa 5 ou 10 fwa.

2. Jenou rive nan pwatrin

Sa a tou ranfòse misk sant ou yo, estabilize kolòn vètebral ou, epi diminye doulè.

• Etap 1: Kouche sou do ou, jenou ou pliye, pye ou plat atè a, epi men ou sou kote ou.
• Etap 2: Sere misk nan vant ou yo.
• Etap 3: Kounye a, kenbe yon jenou ak tou de men epi dousman pote l nan direksyon pwatrin ou . Kenbe l pou 5 segonn epi dousman retounen nan pozisyon depa a.
• Etap 4: Fè menm bagay la ak lòt janm nan.
• Etap 5: Finalman, mete tou de jenou yo ansanm, pote yo sou pwatrin ou, kenbe pozisyon an pou 5 segonn, epi retounen nan pozisyon depa a.
• Li ta bon anpil si ou te ka fè seri sa a de ou twa fwa, yon fwa nan maten ak yon fwa nan aswè.

3. Leve bra ak janm kwadripèd

Yo rele sa tou 'Chen Zwazo'. Li ranfòse misk nan vant, flechisè anch yo, fesye yo ak misk nan do a.

• Etap 1: Ajenou atè a, mete tou de men ou atè a, epi mete w sou kat pat.
• Etap 2: Kounye a, sere misk sant ou yo epi lonje janm gòch ou dwat dèyè pandan w ap lonje bra dwat ou dwat devan. Eseye kenbe kò ou nan yon sèl liy.
• Etap 3: Kenbe pozisyon sa a pandan 5 segonn, apresa retounen dousman nan pozisyon depa a.
• Etap 4: Kounye a fè menm bagay la avèk men gòch ou ak janm dwat ou.
• Repete 10 fwa sou chak bò.

4. Aktivasyon misk multifidus

Sa yo se ti misk, men yo trè enpòtan, ki toupre kolòn vètebral nou an. Yo ede nou pliye epi vire kolòn vètebral nou an. Anpil moun ki gen spondilolistèz gen misk fèb.

• Etap 1: Kouche sou do ou. Sèvi ak bra ou pou santi rainur ki sou bò kolòn vètebral ou a.
• Etap 2: Kounye a, imajine w ap rale janm ou nan direksyon pwatrin ou (men pa deplase janm ou vre). Pandan w ap fè sa, w ap santi misk ki nan zòn sa a nan men ou yo ap sere. Sa yo se misk multifidus yo.
• Etap 3: Kenbe pozisyon an pou 3 segonn epi detann.
• Fè sa 10 fwa. Apre sa, vire sou lòt bò a epi fè l 10 fwa sou bò sa a.

5. Detireman fesye

Si fesye ou yo sere, sa ka ogmante doulè nan do. Etiraj sa a ka ede soulaje sere sa a.

• Etap 1: Kouche sou do ou ak bra ou lonje epi jenou ou pliye.
• Etap 2: Mete cheviy yon janm yon ti kras anlè jenou lòt janm lan.
• Etap 3: Kounye a, kenbe kwis pati anba janm ou a ak tou de men ou epi rale l dousman nan direksyon pwatrin ou jiskaske ou santi yon detire nan zòn dèyè a. Li pa ta dwe fè mal, jis yon ti rale.
• Etap 4: Kenbe pozisyon an pou 15-30 segonn epi detann dousman.
• Fè sa 3 fwa pa janm.

6. Detireman misk kwis yo

Lè ou gen spondilolistèz, misk ki nan dèyè janm ou yo (ischio-jambiers) ka vin sere. Lè sa yo vin sere, yo ka lakòz yon sansasyon rale desann kolòn vètebral ou, sa ki ogmante doulè a.

• Etap 1: Chita atè a, lonje janm ou devan ou, epi kenbe dwèt ou yo anlè.
• Etap 2: Kounye a, bese dousman pou pi devan. Bese sèlman jiskaske ou santi yon detire nan dèyè janm ou. Ou pa bezwen touche zòtèy ou yo.
• Etap 3: Kenbe pozisyon an pou 30 segonn, epi redrese ankò.
• Fè sa 3 fwa. Chak fwa, eseye ale yon ti kras pi lwen pase fwa anvan an.

Fè atansyon ak bagay sa yo pandan w ap fè egzèsis.

• Rete si ou santi doulè: Ou ta dwe santi sèlman yon ti detireman lè w ap fè egzèsis. Si ou santi nenpòt doulè grav, rete imedyatman.
• Pa fòse tèt ou: Pa eseye fòse tèt ou pou rete nan yon pozisyon ki fè ou mal. Si ou santi doulè, diminye kantite fwa ou fè egzèsis la oubyen diminye tan ou rete nan yon pozisyon.
• Evite mouvman toudenkou: Tout bagay dwe fèt avèk anpil kalm epi avèk kontwòl.
• Evite leve pwa: Evite leve pwa ki itilize do ou epi fè egzèsis difisil jou sa yo.
• Apre egzèsis: Si ou santi yon ti doulè apre egzèsis, mete yon pake glas. Si doulè a ​​grav oswa pèsiste, asire w ke ou al wè doktè w.

Anvan ou kòmanse egzèsis sa yo, li pi bon pou ou pale ak doktè ou oswa yon terapis fizik pou wè si yo apwopriye pou kondisyon ou.