Èske ou menm tou ou vle bati kò ou epi vin pi fò? Ann pale de sa (Antrennman Fòs)!

Si ou se yon jèn moun, oubyen si pitit ou a gen laj sa a, li pa etonan ke ou enterese nan vin pi fò epi bati yon ti kò. Petèt pou vin bon nan espò, petèt pou amelyore aparans ou, oubyen jis pou rete an sante. Ann aprann plis bagay sou sa yo rele 'Antrènman Fòs' la oubyen egzèsis ki fèt pou bati fòs.

Kisa 'Antrènman Fòs' ye?

Senpleman, 'Antrenman Fòs' se yon kalite egzèsis espesifik ki bati misk ou yo epi ogmante fòs yo. Nou itilize pwa pou sa. Pafwa yo rele l tou 'Antrenman Rezistans', paske li fè misk yo travay kont yon rezistans. Reflechi sou sa, lè ou leve yon pwa, misk ou yo santi yo yon ti jan fatige, pa vre? Fatig sa a se sa ki fè misk yo pi fò. Nou ka itilize diferan bagay pou sa:

• 'Pwa lib': Sa yo se pwa ou souvan wè nan jimnaz yo, tankou altèr ak ba. Ou ka te wè tou yon bagay yo rele 'kettlebell'. Sa yo fasil pou pote epi yo relativman bon mache. Sepandan, li mande yon ti pratik pou fè egzèsis avèk yo byen, osinon ou ka blese kò ou si ou fè yo mal.
• Machin pou leve pwa: Ou jwenn sa yo anjeneral nan jimnazyòm, oubyen petèt nan sal egzèsis lekòl yo. Machin sa yo fè li pi fasil pou fè egzèsis byen paske machin nan li menm kontwole mouvman ou yo.
• Bann rezistans: Sa yo se bann elastik ki bay bon rezistans nan misk yo pandan w ap fè egzèsis.
• Pwòp pwa kò ou: Wi, ou ka fè antrennman fòs san okenn ekipman. Panse ak ponp, squat, sit-up, elatriye. Sa yo itilize pwòp pwa kò ou.

Kenbe nan tèt ou: Si ou poko pase nan laj pubète a (sa vle di kò ou poko kòmanse chanje anpil), antrennman fòs ap fè ou vin pi fò, men misk ou yo p ap grandi otan. Apre laj pubète, sitou nan ti gason, òmòn testostewòn nan pwodui plis kwasans nan misk an repons a antrennman ak pwa. Tigason yo gen plis testostewòn pase tifi, kidonk misk yo ap grandi plis.

Ki benefis 'Antrènman Fòs' sa a ofri?

Se pa sèlman misk, sa gen anpil lòt benefis pou ou.

• An jeneral, kondisyon fizik ou amelyore: Kò ou vin gen pi bon ajilite ak fòs.
• Mas kò mèg ogmante:Sa vle di, grès nan kò a diminye epi mas miskilè ogmante. Sa a trè enpòtan pou yon kò ki an sante.
• Boule plis kalori : Pandan w ap pran misk, kò w ap boule plis kalori menm lè w kanpe san w pa deplase. Kidonk, sa ede w kontwole pwa w tou.
• Ranfòse zo yo: Egzèsis kote w ap pote pwa ranfòse zo w yo tou.
• Amelyore sante mantal : Sa a se yon bagay anpil moun pa panse a li. Egzèsis, sitou antrennman fòs, ka ede diminye estrès epi amelyore atitid ou . Li fè ou santi ou byen ak tèt ou.

Kijan pou m kòmanse sa?

Oke, kounye a ke ou enterese, ann wè kijan egzakteman pou nou kòmanse. Gen kèk bagay ou bezwen fè plis atansyon pase sa ou ta ka panse. 1. Al wè yon doktè anvan: Wi, sa a trè enpòtan. Anvan ou kòmanse leve pwa, al wè doktè ou pou asire w ke sante w apwopriye pou sa. Petèt ou gen kèk pwoblèm sante ke ou pa konnen. 2. Jwenn bon konsèy: Apre doktè a di 'OK', chèche konsèy nan men yon moun ki konnen sou sa.

• Antrenè nan lekòl yo ak moun k ap fè egzèsis nan jimnaz yo konnen sa byen. Anpil lekòl anseye leve pwa oubyen 'antrennman sikwi' nan klas egzèsis yo.
• Oubyen, ale nan yon jimnaz nan zòn ou an epi gade si ou ka pran yon kou antrènman fòs oswa travay avèk yon antrenè pèsonèl. Men, asire w ke moun ou chwazi a sètifye epi li gen eksperyans nan travay ak jèn moun, sitou si yo gen eksperyans.

3. Aprann bon teknik la: Sa a se bagay ki pi enpòtan an. Premyèman, aprann kijan pou fè egzèsis la san okenn pwa. Yon fwa ou fin abitye avè l, ajoute pwa piti piti. Kòmanse avèk yon pwa ke ou ka fasilman fè 8-12 repetisyon alafwa. 4. Gen yon moun tou pre (Spotter): Lè w ap leve pwa - kit se pwa lib oswa sou yon machin - li enpòtan pou gen yon moun tou pre pou sipèvize w. Espesyalman si w ap leve pwa lou, yon 'spotter' se yon moun ki ka ede w., ou oblije fè sa san mank. Imajine ke menm si ou anfòm anpil, pafwa ou pa ka fè dènye repetisyon an. Si w ap fè yon egzèsis bra tankou "biceps curls", ou ka mete pwa a atè. Sepandan, si w ap fè yon egzèsis tankou "bench press", ki se yon egzèsis pwatrin, si ou pa ka kontwole pwa a, li ka tonbe sou pwatrin ou epi lakòz yon gwo aksidan. Si gen yon "spotter", li ka sove w anba aksidan sa a.

Èske antrennman fòs vrèman an sekirite?

Anjeneral, pwogram antrènman fòs yo trè an sekirite lè yo fèt byen . Lè yo fèt byen, yo pa pral fè zo w ap devlope yo mal. Sepandan, moun ki gen sèten pwoblèm medikal - pa egzanp, tansyon wo ki pa kontwole, kriz, oswa maladi kè - ta dwe jwenn apwobasyon doktè yo anvan yo kòmanse yon bagay konsa.

Si ou santi yon bagay dwòl pandan w ap fè egzèsis, si ou santi doulè, oubyen si ou tande oubyen santi yon son "klik" anndan kò w, sispann imedyatman. Al wè yon doktè pou w konnen egzakteman kisa l ye anvan ou rekòmanse antrene. Ou ka bezwen chanje pwogram antrennman w oubyen sispann leve pwa pou yon ti tan jiskaske blesi a geri.

Anpil moun panse ke tout leve pwa se menm bagay la. Sepandan, 'Antrènman Fòs', 'Leve Pwi', ak 'Kulturism' se bagay diferan.

• Powerlifting se konbyen pwa ou ka leve an menm tan.
• Objektif kulturism konpetitif se maksimize gwosè ak fòm misk yo.

Enpòtan: Yo pa rekòmande powerlifting, deadlift, ak bodybuilding pou jèn moun k ap grandi toujou, paske yo gen anpil risk pou yo blese grav.

Gen moun ki tante pou itilize bagay tankou "Estewoyid anabolizan" nan espwa pou yo bati gwo misk. Sa yo se bagay ki trè danjere. Sa yo ka lakòz pwoblèm a kout tèm tankou chanjman imè, akne, kalvisi, ak tansyon wo. Yo kapab lakòz tou risk grav a long tèm tankou kansè, maladi kè, ak esterilite. Kidonk, pa janm sèvi ak bagay sa yo.

Ki jan yon woutin antrennman ki an sante ye?

Men kèk règ debaz ou ka swiv lè w ap fè antrennman fòs:

• Toujou fè yon 'echofaj' anvan chak antrennman: Fè 5-10 minit 'egzèsis dinamik' (sa vle di egzèsis echofaj ki mande pou deplase kò w). Sa ap prepare misk ou yo ak jwenti ou yo pou antrennman an.
• Si ou fèk kòmanse, kòmanse ak egzèsis ak pwa kò ou anvan:Pase kèk semèn ap fè sit-up, push-up, ak squat pou amelyore fòm ak teknik ou. Li enpòtan pou fè egzèsis sa yo kòrèkteman san ou pa itilize pwa okòmansman.
• Yon fwa ou fin aprann teknik ki kòrèk la, kòmanse avèk yon pwa lejè: swa yon pwa lib ki relativman lejè oswa yon bann rezistans. Ofiramezi fòs ou ap ogmante, ogmante pwa a piti piti, kantite seri yo, oswa kalite egzèsis yo.
• Kòmanse avèk 8-12 repetisyon pou chak seri: Youn oubyen de seri ap sifi okòmansman. Yon antrenè oubyen yon pwofesè sètifye ka desine yon pwogram ki bon pou ou.
• Aprann teknik ki kòrèk la, toujou pratike anba sipèvizyon: Sa a trè enpòtan, jan nou te di anvan.
• Refwadi apre chak antrennman: Apre antrennman ou, fè kèk aktivite lejè ak etannman estatik (sa vle di, kenbe yon pozisyon pou yon ti peryòd tan). Sa ede misk ou yo refè.

Pou pi bon rezilta, fè antrennman fòs pandan 20-30 minit 2 ou 3 jou pa semèn. Repoze omwen yon jou ant sesyon yo. Travay gwoup misk prensipal yo nan bra ou, janm ou ak sant kò ou - sa vle di, vant ou, do ou ak dèyè ou. Antrennman fòs se jis yon pati nan yon woutin egzèsis ekilibre. Ekspè yo rekòmande omwen inèdtan aktivite fizik modere pou rive nan enèjik pa jou. Li ta dwe gen ladan:

• Aktivite aerobik (kadyovaskilè): Sa yo ranfòse kè w ak poumon w. Bagay tankou mache, kouri, ak naje se bon egzèsis aerobik .
• Etirajman: Sa amelyore fleksibilite kò ou.

Epitou, pou jwenn bon rezilta, refè byen vit apre egzèsis, bwè anpil dlo epi manje yon rejim alimantè nourisan.

Yon dènye mesaj pou pote lakay

Si w ap panse pou w kòmanse fè antrennman fòs, se yon bon lide! Men, sonje:

• Sekirite se premye bagay: kòmanse pa mande yon doktè, pran konsèy nan men yon moun ki konnen, epi aprann kijan pou fè sa byen.
• Kòmanse dousman: Pa kòmanse leve pwa lou yon sèl kou. Ogmante piti piti.
• Koute kò w: Si l ap fè w mal, sispann. Pa fòse tèt ou.
• Fè l amizan: Chwazi yon kalite egzèsis ou renmen. Apre sa, w ap anvi kontinye.
• Pa janm touche bagay danjere tankou 'estewoyid'. Pi bon bagay la se rete an sante epi fò natirèlman.

Si ou gen plis kesyon sou sa, pa ezite mande doktè w la, pwofesè espò lekòl ou a, oswa yon antrenè ou fè konfyans. Bon chans!

---

antrennman fòs, antrennman rezistans, devlopman misk, kondisyon fizik adolesan, leve pwa san danje, benefis egzèsis, woutin antrennman, antrennman fòs, kwasans misk, egzèsis jèn yo, leve pwa san danje, benefis egzèsis, abitid ki bon pou sante