Hogyan szabályozhatod a koleszterinszintedet az étkezéseddel? Beszéljünk róla!

Befolyásolja-e az elfogyasztott ételek a koleszterinszintet a szervezetben? Igen, befolyásolja. A koleszterin egy viaszos anyag, amely számos dologhoz elengedhetetlen a szervezetünkben, például a sejtek felépítéséhez és bizonyos hormonok termeléséhez. A májunk termeli az összes szükséges koleszterint. Tehát valójában nem kell koleszterint az ételből bevinnünk. Olyan ez, mintha több homokot szórnánk a tengerpartra. Azonban az elfogyasztott ételek a vérünkben lévő koleszterinszintnek csak körülbelül 20-30%-át befolyásolják. Fontos azonban, hogy ezt a mennyiséget kordában tartsuk.

Azok az ételek, amelyek növelik és csökkentik a „rossz” koleszterinszintet (LDL)

A szervezetünkben két fő koleszterintípus található. Az egyik a „jó” koleszterin, amelyet HDL-nek (nagy sűrűségű lipoprotein) neveznek. A másik a „rossz” koleszterin, amelyet LDL-nek (alacsony sűrűségű lipoprotein) neveznek. Ez az LDL okozza a problémát. Felhalmozódhat az erekben és eltömítheti azokat. Ez növeli a szívbetegségek kockázatát.

A jó hír az, hogy vannak olyan ételek, amelyek növelhetik a „rossz” LDL -koleszterinszintet . Vannak olyan ételek is, amelyek segíthetnek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. Tehát, ha tudod, mit egyél és mit ne, kontrollálhatod a koleszterinszintedet és csökkentheted a szívbetegségek kockázatát . Nagyon hasznos lehet erről beszélni egy dietetikussal.

Mely ételek tartalmazzák a legtöbb koleszterint?

Az élelmiszerekből származó koleszterint „ételkoleszterinnek” nevezik. Leginkább állati termékekben található meg. Például húsban, sajtban és tejtermékekben.

De figyelje meg, a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a koleszterinszint csökkentésével kapcsolatban nem az ételekből származó koleszterin miatt kell a leginkább aggódnunk. Kétféle egészségtelen zsír veszélyesebb – a telített zsír és a transzzsír. Sajnos sok magas koleszterintartalmú élelmiszer is tartalmazhat ilyen egészségtelen zsírokat.

Hogyan csökkenthető a koleszterinszint diétával?

Rendben, nézzük meg, hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet étellel és itallal. Íme néhány dolog, amit megtehetsz:

• Adjon több oldható rostot az étrendjéhez.
• Korlátozza a telített zsír bevitelét.
• Ne egyél transzzsírt!
• Egyél kiegyensúlyozott ételeket.

Most beszéljünk mindegyikről külön-külön.

1. Adjon több oldható rostot az étrendjéhez.

Ez a fő dolog, ami segít csökkenteni az „(LDL)” koleszterinszintet. Az „(oldható rost)” egy olyan rostfajta, amely vízben oldódik. Ez a rost kötődik a szervezetünkben lévő epéhez (ami koleszterinből áll), és a salakanyagokkal együtt eltávolítja azt a szervezetből. Képzelj el úgy, mint egy szivacsot, amely felszívja a koleszterint.

Próbáljon meg naponta 10 és 25 gramm közötti mennyiségű oldható rostot bevinni. A legjobb, ha megkérdezi orvosától, hogy mekkora mennyiség megfelelő az Ön számára a napi kalóriaszükséglete alapján.

Íme néhány élelmiszer, amelyekben magas az „oldható rost” tartalma:

• Szárított bab, mint a lencse, a csicseriborsó és a zöldbab
• Citrusfélék, mint az alma, a szeder, a narancs és a mandarin
• Zab és zabkorpa
• Barna rizs

2. Korlátozza a telített zsírbevitelt

A telített zsír egy olyan zsírfajta, amely szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú. Ezek leggyakrabban a következőkben találhatók:

• Feldolgozott húsok, mint a kolbász, a szalonna és a pepperoni.
• Zsíros húsdarabok, mint például sertésborda, bőr nélküli csirke és zsíros marhahús.
• Teljes zsírtartalmú tejtermékek – vaj, tejszín, krémsajt és joghurt (tejföl).
• Kókuszolajban és pálmaolajban.
• Rántott ételekben.

A szervezetünknek szüksége van némi telített zsírra az egészség megőrzéséhez. Ha azonban anélkül eszünk ételeket, hogy ellenőriznénk a tápértéktáblázatot, akkor több telített zsírt fogyaszthatunk, mint gondolnánk. Ha már tudjuk, mennyi telített zsír van az általunk rendszeresen fogyasztott ételekben, könnyebb megtalálni a módját annak csökkentésére.

Lehet, hogy azon tűnődsz: „Mennyi a túl sok?” Egyszerűen fogalmazva, a napi kalóriabevitelnek csak 5-6%-a származhat telített zsírból.

Például az olívaolaj tartalmaz némi telített zsírt, de egészségügyi előnyei miatt érdemes mértékkel (naponta körülbelül négy evőkanállal) beilleszteni az étrendbe. Ugyanez vonatkozik az avokádóra és a dióra is. A lényeg, hogy megvizsgáljuk, milyen élelmiszerből származik a zsír. Ha a telített zsír egészséges élelmiszerekből származik, akkor nyugodtan túlléphetjük az ajánlott határértéket. Ha kétségeink vannak, beszéljünk egy táplálkozási szakértővel, és kérdezzük meg, hogy mely telített zsírforrásokat kellene kiiktatnunk, és mit tarthatunk mértékkel.

3. Ne egyél transzzsírokat!

A transzzsír egy olyan anyag, amelyet folyékony növényi olajhoz hidrogén hozzáadásával állítanak elő. A múltban a gyorséttermi és a feldolgozott élelmiszerek voltak a transzzsírok fő forrásai az emberek étrendjében. Ez azért van, mert ezek az élelmiszerek részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaztak, amelyeket a gyártási folyamat során transzzsírokká alakítottak. 2018-ban azonban az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósága (FDA) betiltotta ezen részlegesen hidrogénezett olajok élelmiszerekben való felhasználását.

Bár ez jó hír, nem jelenti azt, hogy a gyorséttermi és a feldolgozott élelmiszerek ártalmatlanok. Magas lehet a telített zsírtartalmuk. Ezenkívül transzzsírokat is tartalmazhatnak az elkészítési módjuk (például sütés) miatt.A szervezetednek egyáltalán nincs szüksége transzzsírokra. Nagyon egészségtelenek, és az általuk tartalmazott ételeknek nincsenek egészségügyi előnyeik. Ezért a legjobb, ha lehetőség szerint teljesen elkerülöd őket.

A transzzsírok étrendből való korlátozása érdekében kerülje a következők fogyasztását:

• Gyorsétterem
• Rántott ételek
• Kereskedelmi sütemények, például sütik, fánkok és péksütemények

4. Egyél kiegyensúlyozott ételeket

Amikor az ételeken keresztül próbáljuk szabályozni a koleszterinszintet, fontos, hogy olyan ételeket készítsünk, amelyek a következők egyensúlyát tartalmazzák:

• Gyümölcs
• Zöldségek
• Gabonafélék (különösen a korpát tartalmazók)
• Fehérjében gazdag ételek (hal, csirke, tojás , diófélék)
• Tejtermékek vagy azok helyettesítői
• Zsírok (a jó fajtából)

Ha tudod, mely ételeket válaszd, és melyeket hagyj ki, könnyebb megtervezni a szívbarát, kiegyensúlyozott étkezéseket.

Mediterrán étrend

A táplálkozási szakemberek a mediterrán diétát ajánlják szívbarát étkezési tervként. Ez a terv segíthet a koleszterinszint szabályozásában, és számos más egészségügyi aspektust is támogat. Ha követi a mediterrán diétát, akkor:

• Tervezd meg az étkezéseidet növényi alapú ételek köré. Ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék.
• Mértékkel fogyasszunk halat, sovány baromfit, tenger gyümölcseit, tojást és tejtermékeket.
• Kerüld a vörös húsokat, a sült ételeket, az édességeket és mindent, ami fehér lisztből készült.

A lényeg, hogy figyelj az elfogyasztott zsírok típusaira. A mediterrán étrend csökkenti a telített zsírok és transzzsírok bevitelét, ami nagyban befolyásolhatja az LDL-szintet.

Mi van, ha kontrollálom az étrendemet, de a koleszterinszintem nem csökken?

Az elfogyasztott ételek növelhetik vagy csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. De néha, bármennyire is próbálkozik, előfordulhat, hogy nem tudja a kívánt szintre csökkenteni a koleszterinszintjét. Ennek több oka is lehet.

• Genetikai hatás: A generációról generációra öröklődő gének befolyásolják a koleszterinszintet.
• Kor: Az öregedéssel a koleszterinszintünk is emelkedik.
• Idő: Időbe telik, mire láthatóvá válik az étrendi változtatások eredménye.