Készen állsz az anyaságra? Szoptatod a babádat? Akkor ismerkedjünk meg pontosan ezekkel a létfontosságú tápanyagokkal!

Ez egy igazán különleges időszak számodra, a leendő anya és számodra, aki szoptatod a babádat. Ezért ebben a drága időszakban nagyon fontos, hogy különös figyelmet fordíts az elfogyasztott ételekre a saját és a baba egészsége érdekében. Ebben az időszakban körülbelül 300-500 kalóriával többre van szükséged, mint amennyit általában fogyasztasz egy nap. Ez a baba növekedése és a te erőd érdekében van. Lássuk, milyen tápanyagokra van szükséged neked és a babádnak ebben az időszakban.

Milyen alapvető tápanyagokra van szükséged terhesség és szoptatás alatt?

Íme néhány tápanyag, amely segít Önnek és babájának egészségesnek maradni. Ezek gyakran megtalálhatók friss gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, hüvelyesekben, tejtermékekben és sovány húsokban. Orvosa azt is javasolhatja, hogy vasat tartalmazó terhesvitamint szedjen.

Kalcium - Tedd csontjaidat és fogaidat acélerőssé!

A kalcium olyan, mint a cement, amely a te és a babád csontjait és fogait építi. Gondolj csak bele, nem lehet házat építeni erős alap nélkül, ez így van. Ráadásul a kalcium segíti a vérkeringésünket, az izmainkat és az idegrendszerünket is, hogy mind megfelelően működjenek. Egy várandós és szoptató anyának körülbelül 1000 milligramm kalciumra van szüksége naponta. Hol találod ezeket?

• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek ( joghurt , sajt, sovány tej)
• Kalciummal dúsított narancslé és tej alternatívák, mint például a szójatej és a mandulatej
• Néhány gabonaféle
• Sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta, a spenót (spenóttal fogyasztva)

Szénhidrátok - Energia a napi munkához és a baba növekedéséhez!

A szénhidrátok a testünk fő energiaforrásai. Ez az energia elengedhetetlen a baba növekedéséhez, a mindennapi tevékenységekhez és a későbbi szoptatáshoz. Azonban nem minden szénhidrát egyformán jó.

A szénhidrátokat a legjobb teljes kiőrlésű gabonákból , például korpás barna rizsből , hajdinából, árpából, korpás kenyérből, valamint gyümölcsökből és zöldségekből nyerni.

Ez az étel a gyomornak is jót tesz, mivel rostban gazdag. Érdemes a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs, valamint a sok hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztását a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni.

Rost - A legjobb megoldás gyomorrontásra és székrekedésre!

A székrekedés nagyon bosszantó probléma sok anyuka számára a terhesség alatt. Puffadást és kellemetlen érzést okozhat. A legjobb természetes megoldás erre a rosttartalmú ételek fogyasztása. Mely ételek gazdagok rostban?

• Teljes kiőrlésű gabonák – ez azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű gabona, korpás kenyér, barna rizs, zab.
• Friss gyümölcsök (banán, mangó, papaya, narancs) és zöldségek (sárgarépa, bab, spenót, káposzta).
• Hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó, a zöldbab és a borsó.

Amikor ezeket az ételhez adjuk, a bélrendszer jobban működik, és a székrekedés nagymértékben csökkenthető. Emellett igyunk sok vizet, hogy a rostok megfelelően kifejthessék hatásukat.

Folsav - Nélkülözhetetlen a baba agyának és gerincvelőjének fejlődéséhez!

A folsav egy nagyon fontos vitamin, amelyet már a terhesség tervezett időpontjától el kell kezdeni szedni. Ez azért van, mert segíti a baba agyának és gerincvelőjének (idegvezetékének) megfelelő fejlődését. Ha nem jut belőle eleget, a baba nagyobb kockázatnak van kitéve a súlyos születési rendellenességek, például a velőcső-záródási rendellenességek kialakulására. Ezért a fogantatás előtt és a terhesség első néhány hónapjában napi legalább 400 mikrogramm (0,4 milligramm) folsav bevitele jelentősen csökkentheti ezt a kockázatot. A terhesség második és harmadik trimeszterében ez a szükséglet körülbelül 600 mikrogrammra (0,6 milligrammra) nő, és egy szoptató anyának körülbelül 500 mikrogrammra (0,5 milligrammra) van szüksége. Ezek a folsavat tartalmazó kenyerekben és gabonapelyhekben találhatók. A zöld zöldségek (például a spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta), a citrusfélék (narancs, mandarin), az avokádó, a lencse és a bab természetes módon tartalmazzák ezt a folátnak nevezett vitamint.

Egészséges zsírok - A babádnak zsírra van szüksége a növekedéshez, de a jó fajtára!

Bár egyesek félnek a zsírtól, a zsír az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része. A zsír szükséges a baba fejlődéséhez, különösen a terhesség alatt, főként az agy fejlődéséhez. Azonban egészséges zsírokat kell választani, azaz telítetlen zsírokat . Az egészségtelen telített zsírok (magas zsírtartalmú húsok, vaj, kókuszolaj) és transzzsírok (margarinban, pékárukban és gyorséttermekben találhatók) fogyasztását a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell. Az egészséges zsírok a következőkben találhatók:

• Növényi olajok, mint például az olívaolaj , a repceolaj és a napraforgóolaj.
• Diófélék és dióvajak, amelyek diófélékből, például kesudióból, földimogyoróból, mandulából és tökmagból készülnek.
• Avokádó.
• Olajos halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia (ezek omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak).

Jód - A baba agyfejlődéséért és a pajzsmirigy megfelelő működéséért!

A jód egy esszenciális ásványi anyag, amely segíti a szervezetünkben található pajzsmirigyet a hormonok termelésében. Ezek a hormonok nagyon fontosak a baba fejlődéséhez, különösen az agy fejlődéséhez. Ha a baba nem kap elegendő jódot a terhesség alatt, az pajzsmirigyproblémákat, növekedési késedelmet és tanulási nehézségeket okozhat. Ezért fontos, hogy a várandós és szoptató anyák jódozott sót használjanak főzéskor, és fogyasszanak jódban gazdag ételeket, például tenger gyümölcseit (hal, garnélarák, kagyló) és tejtermékeket. Azt is ellenőrizd, hogy a szedett terhesvitamin tartalmaz-e 150 mikrogramm jodidot (ez egy olyan jódfajta, amelyet a szervezet könnyen felszív). Ha ez nem elég, érdemes beszélni orvosoddal, és megkérdezni, hogy kell-e kiegészítő jódot szedned.

Vas - Előzd meg a vashiányos vérszegénységet és győzd le a fáradtságot!

A vas elengedhetetlen a hemoglobin termeléséhez a vörösvértestekben. Terhesség alatt a magzatnak több vérre van szüksége a méhlepény növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért a vasszükséglet is nagyon magas. Terhesség alatt a vashiányos vérszegénység megelőzhető vasban gazdag ételek fogyasztásával és az orvos által előírt vaspótlók szedésével. Ha alacsony a vasszintje, állandó fáradtságot érezhet, légzési nehézségei lehetnek, és szédülést tapasztalhat. Vasban gazdag ételek:

• Sovány vörös hús, csirke és hal.
• Hal.
• Vassal dúsított gabonafélék.
• Hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a zöldbab.
• Sötétzöld zöldségek, mint a spenót, a kelkáposzta és a kelkáposzta.
• A vas felszívódása fokozódik, ha a vasat tartalmazó ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel (citrom, narancs, paradicsom) együtt fogyasztjuk.

Fehérje – mint egy baba testének építőkövei!

A fehérje a baba testének fő építőköve, beleértve az izmokat, a csontokat, a bőrt és a belső szerveket. Különösen a terhesség második és harmadik trimeszterében gyors a baba növekedése, ezért a fehérjeszükséglet is magas. Bár egy várandós anyának több fehérjére van szüksége, mint egy átlagos nőnek, nem ajánlott mesterséges forrásokból, például fehérjeturmixokból és fehérjeporokból bevinni. A legjobb, ha természetes élelmiszerekből nyerjük a fehérjét. Jó fehérjeforrások:

• Sovány hús, csirke, hal.
• Tojások.
• Tej, joghurt, sajt.
• Lencse, csicseriborsó, bab, szójabab.
• Diófélék, mint a kesudió, a földimogyoró és a mandula, valamint az ezekből készült dióvajak.
• Tofu.

A-vitamin – babád szívéért, látásának és immunitásának!

Az A-vitamin egy fontos vitamin, amely segíti a baba szívének, szemének és immunrendszerének fejlődését. Az A-vitamin-hiány ritka a fejlett országokban. A túl sok A-vitamin bevitele azonban káros lehet a babára, és születési rendellenességeket okozhat. Ezért a legjobb, ha olyan terhesvitamint szedünk, amely legfeljebb 1500 mikrogramm (5000 NE) A-vitamint tartalmaz. Ne szedjünk A-vitamin-kiegészítőket sem, kivéve, ha orvos kifejezetten javasolja. Biztonságos A-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

• Tej és tejtermékek.
• Narancssárga és sárga gyümölcsök és egyéb zöldségek (pl. papaya, sárgadinnye, sárgarépa, édesburgonya, tök).
• Sötétzöld zöldségek (spenót, kelkáposzta).

B12-vitamin - a baba vérképzéséért és agyműködéséért!

A B12-vitamin egy nagyon fontos vitamin a vörösvértestek képződéséhez a csecsemőknél, az agy fejlődéséhez és a megfelelő agyműködéshez. Főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ilyen például a hús, a hal, a csirke, a tej és a tojás. Léteznek B12-vitaminnal dúsított gabonapelyhek, valamint tejmentes tejpótlók, például a szójatej.

Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, mindenképpen beszélj orvosoddal arról, hogy szedhetsz-e B12-vitamin-kiegészítőket terhesség és szoptatás alatt, mivel a hiány problémákat okozhat neked és a babádnak.

D-vitamin – Segíti a szervezet kalciumfelszívódását és erősíti a csontokat!

A D-vitamin egy másik fontos vitamin, amely segíti szervezetünknek a kalcium felszívódását, ami pedig segít megőrizni csontjaink és fogaink erősségét. A D-vitamin akkor termelődik a szervezetben, amikor a bőrünk napfénynek van kitéve. Azonban nem mindig jut elég napfény reggel és este, sőt néha az sem, hogy elegendő. Ezért élelmiszerekből is be kell juttatnunk. D-vitamint tartalmazó élelmiszerek:

• Dúsított, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tej hozzáadott D-vitaminnal.
• Narancslé hozzáadott D-vitaminnal.
• Tojássárgája.
• Olajos halak, mint a lazac és a tonhal.

A szakértők azt javasolják, hogy a várandós és szoptató anyák legalább napi 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint fogyasszanak. Ha nem biztos benne, hogy elegendő D-vitamint kap-e, beszéljen orvosával.

Néhány fontos dolog, amire emlékezned kell!

Ezen tápanyagok mindegyike nagyon fontos az Ön egészsége, a magzat egészsége és a szoptatott baba egészsége szempontjából.

Egyszerűen fogalmazva, a kiegyensúlyozott, tápláló étrend a legfontosabb. Ez azt jelenti, hogy változatos színes zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket, hüvelyeseket, húst, halat és tejtermékeket kell beilleszteni az étrendbe. Ne egyél ugyanazokat az ételeket újra és újra, hanem tartsd fenn a változatosságot.

• Orvosi konzultáció kötelező:Gondosan kövesse orvosa vagy családorvosa utasításait, különösen a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban. Ők tudják, mi a legjobb az Ön állapotának. Soha ne kezdjen el új vitaminokat szedni anélkül, hogy előbb konzultálna orvosával.
• Igyál sok vizet: Ne felejts el legalább 8-10 pohár vizet inni naponta. Ez is nagyon fontos. Különösen fontos, hogy egy szoptató anya hidratált maradjon.
• Kétség esetén kérdezzen rá: Ha akár a legkisebb kétsége is van egy étellel vagy tápanyaggal kapcsolatban, például: „Szabadon fogyasztható ez?”, „Káros lesz ez a babának?”, soha ne féljen vagy habozzon megkérdezni orvosát.

Nincs egyedül ezen az úton. A te és a babád egészsége a legfontosabb. Szóval egyél jól, igyál sokat, légy boldog és maradj egészséges! Minden jót kívánok!

---

` Táplálkozás várandósoknak, szoptatás, esszenciális tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok, egészséges terhesség, baba fejlődése