Երբևէ զգացե՞լ եք ծանր բեռ ձեր սրտում, տխրություն, միայնություն կամ ոչինչ չանելու ցանկություն։ Բժշկորեն մենք այս վիճակը անվանում ենք դեպրեսիա, կամ, ինչպես շատերն են ճանաչում, «դեպրեսիա»։ Շատերը կարծում են, որ դեղորայքը միակ լուծումն է այս խնդրի համար։ Ճիշտ է, դեպրեսիան այնպիսի վիճակ է, որը պահանջում է բժշկական բուժում։ Բայց գիտեի՞ք, որ այն, ինչ մենք ամեն օր ուտում և խմում ենք, նույնպես կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ մեր երջանկության և հոգեկան բարեկեցության վրա։ Բայց հիշե՛ք, սա չի նշանակում, որ դեպրեսիան կարող է լիովին բուժվել։ Բայց բժշկական բուժման հետ մեկտեղ, լավ սննդակարգի պահպանումը կօգնի ձեզ արագ ապաքինվել։
Հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են ուղեղի բջիջները
Պարզ ասած, մեր մարմինները բնականաբար արտադրում են «ազատ ռադիկալներ» կոչվող մասնիկներ: Երբ դրանք կուտակվում են, կարող են վնասել մեր մարմնի բջիջները, ավելի արագ ծերացնել մեզ և հանգեցնել մի շարք այլ հիվանդությունների: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս վնասին ամենազգայուն օրգաններից մեկը մեր ուղեղն է:
Այսպիսով, չնայած այս վնասակար մասնիկները լիովին կանխելու միջոց չկա, մենք կարող ենք նվազեցնել դրանց ազդեցությունը: Ահա թե որտեղ են գործի դրվում հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդամթերքները: Սրանք մեր բջիջները պաշտպանող պահակների նման են:
| Հակաօքսիդանտի տեսակ | Սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են դրանով |
|---|---|
| Բետա-կարոտին | Ծիրան, բրոկկոլի, սեխ, գազար, կաղամբ, դեղձ, դդում, սպանախ, քաղցր կարտոֆիլ։ |
| Վիտամին C | Հապալաս, բրոկկոլի, ջամբալայա, կիվի, նարինջ, մանդարին, ձկան չիլի, կարտոֆիլ, ելակ, լոլիկ, գուավա։ |
| Վիտամին E | Մարգարին, ընկույզներ, ինչպիսիք են գետնանուշը, նուշը, բուսական յուղը, ցորենի սաղմը։ |
«Խելացի» ածխաջրեր, որոնք հանգստացնում են միտքը
Ածխաջրերը կամ օսլաները ուղղակիորեն կապված են լավ տրամադրություն առաջացնող քիմիական նյութի ՝ սերոտոնինի հետ։ Մասնագետները կարծում են, որ երբեմն մենք հանկարծակի քաղցրավենիքի կարիք ենք զգում, երբ մեր սերոտոնինի մակարդակը ցածր է։
Բայց այստեղ մենք պետք է շատ խելացի լինենք։ Մենք պետք է ընտրենք «խելացի» կամ «բարդ ածխաջրեր» ։ Մենք պետք է խուսափենք «պարզ ածխաջրերից», ինչպիսիք են տորթերը, թխվածքաբլիթները և շաքարային ըմպելիքները։ Որովհետև դրանց պարգևած հաճույքը ակնթարթային է և արագ մարում։
- Խելացի ածխաջրեր. ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, հնդկացորենը, վարսակը, գարին, թարմ մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը և սիսեռը:
Այս լավ ածխաջրերը մեր մարմիններին էներգիա են մատակարարում, ուստի դրանք օգնում են կայուն պահել մեր տրամադրությունը։
Սպիտակուց՝ էներգիայի և կենտրոնացման համար
Հնդկահավի, թյունոսի և հավի նման սննդամթերքները պարունակում են տրիպտոֆան կոչվող ամինաթթու։ Հենց սա է օգնում ուղեղին արտադրել վերոնշյալ սերոտոնինը։ Երբ անհրաժեշտ է կենտրոնացած մնալ, լավ գաղափար է սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտել։ Փորձեք օրական մի քանի անգամ ձեր սննդակարգում ներառել սպիտակուց։
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրներ՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ, նիհար տավարի միս, ցածր յուղայնությամբ պանիր, ձուկ, կաթ, հավի միս, սոյայի արտադրանք և մածուն:
Վիտամին B և միջերկրածովյան դիետա
Իսպանիայում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դեպրեսիան ավելի տարածված է B վիտամինի ֆոլաթթվի ցածր ընդունում ունեցող տղամարդկանց մոտ (հատկապես ծխողների մոտ), և B12 վիտամինի ցածր ընդունում ունեցող կանանց մոտ (հատկապես ծխողների և մարզումներ չանողների մոտ):
Սա առաջին ուսումնասիրությունը չէ, որը կապ է գտնում այս վիտամինների և դեպրեսիայի միջև։ Այնուամենայնիվ, հետազոտողները դեռևս պարզ չեն, թե արդյոք սննդային անբավարարությունները դեպրեսիա են առաջացնում, թե՞ դեպրեսիան սննդային անբավարարություններ է առաջացնում ոչ ճիշտ սննդակարգի պատճառով։
Անկախ պատճառից, մենք կարող ենք հեշտությամբ ստանալ այս երկու B վիտամինները միջերկրածովյան սննդակարգից։
- Ֆոլաթթվով հարուստ սննդամթերքներ՝ լոբազգիներ (ոսպ, սիսեռ), ընկույզ, շատ մրգեր և մուգ կանաչ բանջարեղեններ (սպանախ, կաղամբ):
- Վիտամին B12-ով հարուստ սնունդ. բոլոր կենդանական ծագման մթերքները, որոնք ցածր յուղայնությամբ են, օրինակ՝ ձուկը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը։
Արևից ստացված վիտամին D-ի ուժը
Գիտեի՞ք, որ վիտամին D-ի ընկալիչները գտնվում են ամբողջ մարմնում, այդ թվում՝ մեր ուղեղում: Վերջերս անցկացված ազգային ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ ավելի հակված են դեպրեսիայի զարգացմանը: Դուք կարող եք մտածել, որ սա մեծ խնդիր չէ, քանի որ մեր երկիրը շատ արևի լույս չի ստանում: Սակայն մարդիկ, ովքեր ամբողջ օրը աշխատում են փակ տարածքում և շատ արևի տակ չեն լինում, կարող են զարգացնել այս անբավարարությունը:
Չնայած դեռևս պարզ չէ, թե որքան վիտամին D է ձեզ անհրաժեշտ, չափից շատ վիտամին D ընդունելը լավ չէ: Այն կարող է ազդել կալցիումի մակարդակի և երիկամների աշխատանքի վրա: Այսպիսով, եթե կասկածում եք, որ նման անբավարարություն ունեք, լավագույնն է դիմել բժշկի խորհրդատվության համար:
Մի մոռացեք այս երկու հանքանյութերի մասին։
Սելեն
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել կապ սելենի ցածր մակարդակի և տրամադրության փոփոխությունների միջև: Մեծահասակների համար սելենի խորհուրդ տրվող օրական չափաբաժինը 55 միկրոգրամ է: Լավագույնն է այն ստանալ սննդից, այլ ոչ թե հավելումներից:
- Սելենով հարուստ սննդամթերքներ՝ լոբի և լոբազգիներ, նիհար միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ընկույզ (հատկապես բրազիլական ընկույզ։ Սակայն մի՛ ուտեք դրանք չափազանց հաճախ կամ չափից շատ միաժամանակ, քանի որ կարող է առաջանալ սելենի թունավորում), ծովամթերք (ոստրեներ, միդիաներ, սարդինաներ, խեցգետին) և ամբողջական հացահատիկներ։
Օմեգա-3 ճարպաթթուներ
Վերջերս գիտնականները պարզել են, որ ծանր դեպրեսիվ խանգարումն ավելի տարածված է այն հասարակություններում, որոնք բավարար քանակությամբ օմեգա-3 չեն սպառում: Եվ այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր քիչ ձուկ են ուտում (օմեգա-3-ով հարուստ սնունդ), ավելի հակված են դեպրեսիա զարգացնելու: Որպես լրացուցիչ բոնուս, օմեգա-3-ները նաև շատ լավ են սրտի համար:
- Օմեգա-3-ով հարուստ սննդամթերքներ՝ յուղոտ ձուկ (սաղմոն, սարդինաձուկ և թյունոս), կտավատի, կանոլայի և սոյայի յուղեր, ընկույզ (հատկապես ընկույզ) և մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն։
Ձեր քաշը և կենսակերպը նույնպես կարևոր են։
Ճարպակալում ունեցող մարդիկ ավելի հակված են դեպրեսիա զարգացնելու։ Իսկ դեպրեսիայով տառապող մարդիկ նույնպես ավելի հակված են ճարպակալման։ Հետազոտողները կարծում են, որ սա պայմանավորված է դեպրեսիայի հետ կապված իմունային համակարգի և հորմոնների փոփոխություններով։
Բարեբախտաբար, սննդարար սննդակարգին հետևելը, ինչպես քննարկեցինք այս հոդվածում, կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը։
Նաև հիշեք , որ ալկոհոլը և թմրանյութերը անմիջականորեն ազդում են ձեր տրամադրության և քնի վրա: Ավելին, եթե դուք դեղորայք եք ընդունում դեպրեսիայի դեմ, դա կարող է նաև նվազեցնել այդ դեղամիջոցների արդյունավետությունը: Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, կարող են անհանգիստ զգալ և դժվարացնել գիշերային քնելը: Լավ գաղափար է դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը ժամը 12-ից հետո:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Դեպրեսիան բժշկական վիճակ է, որը անպայման պահանջում է բժշկական բուժում: Առողջ սննդակարգը բուժմանը զուգահեռ կարող եք ստանալ միայն մեկ հիանալի աջակցություն:
- Փորձեք ամեն օր հավասարակշռված սննդակարգ ունենալ։ Համոզվեք, որ սննդակարգում ներառեք թարմ բանջարեղեն, մրգեր, լոբազգիներ, ձուկ և հացահատիկներ։
- Հնարավորինս նվազեցրեք վերամշակված սննդամթերքի օգտագործումը, ինչպիսիք են շաքարը, քաղցրավենիքը, տորթերը և թխվածքաբլիթները։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր հոգեկան առողջության կամ սննդակարգի վերաբերյալ, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ։
- Մի օգտագործեք որևէ վիտամին կամ այլ հավելանյութ առանց բժշկի նշանակման։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը