Երբևէ զգացե՞լ եք, որ ձեր սեփական մտքերը ձեր ամենամեծ թշնամին են։ Կան ժամանակներ, երբ դուք ձեզ տխուր և ծանր եք զգում առանց որևէ պատճառի, երբ ամեն ինչ սխալ է թվում, և երբ մտածում եք. «Ինձ համար ոչինչ լավ չի ընթանում»։ Այս բացասական մտքերը կարող են մեզ դեպրեսիայի հասցնել։ Այսօր մենք խոսելու ենք շատ գործնական բուժման մասին, որը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել այս մտքերը և բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը ։
Ի՞նչ է կոգնիտիվ թերապիան։
Պարզ ասած՝ կոգնիտիվ թերապիան (ԿԹ) կարճաժամկետ հոգեբանական բուժում է, որը հիմնված է այն ենթադրության վրա, որ մեր մտածելակերպը անմիջականորեն ազդում է մեր զգացմունքների և գործողությունների վրա: Որոշ մարդիկ այն անվանում են նաև «խոսակցական թերապիա»: Ամիսներ կամ տարիներ շարունակ թերապևտի վրա հույսը դնելու փոխարեն, հիվանդին տրվում են գործիքներ՝ սեփական մտքերը վերլուծելու համար:
Պատկերացրեք այս պատմությունը։ Շանիկան բարձրաստիճան պաշտոնյա է բանկում։ Սակայն իր աշխատած ընկերությունում առաջացած խնդիրների պատճառով տարիների ընթացքում նա մի քանի անգամ կորցրել է աշխատանքը։ Ամեն անգամ, երբ նա նոր աշխատանք էր գտնում, մշտական սթրեսը լիովին ոչնչացնում էր նրա ինքնավստահությունը։ Նա սկսեց մտածել. «Անկախ նրանից, թե որքան լավ եմ վարձատրվում կամ որքան բարձր է իմ պաշտոնը, ես ցանկացած պահի կկորցնեմ այս աշխատանքը»։ Այս միտքը նրան աստիճանաբար ներքաշում էր դեպրեսիայի մեջ։
Կոգնիտիվ թերապիայի հետ ծանոթանալուց հետո Շանիկան սովորեց իր մտքերին այլ կերպ նայել։ Փոխանակ մտածելու՝ «Եթե կորցնեմ այս աշխատանքը, ոչ ոք ինձ չի վարձի», նա սովորեց մտածել՝ «Լավ, եթե կորցնեմ այս աշխատանքը, կուսումնասիրեմ պատճառները և ավելի լավ կպատրաստվեմ հաջորդ հարցազրույցին»։ Այս կերպ փոխելով իր մտածելակերպը՝ նա կարողացավ փոխել իր զգացմունքներն ու կյանքը։
Կոգնիտիվ թերապիայի մեջ մենք կենտրոնանում ենք այն մտքերի վրա, որոնք գալիս են ձեր մտքին ներկայում, այլ ոչ թե անցյալի իրադարձությունների կամ ծնողների նկատմամբ ունեցած զգացմունքների վրա։ Մենք ուսումնասիրում ենք ինքներս մեզ՝ տեսնելու համար, թե որքանով են այդ մտքերը իրականում իրատեսական։
Ինչպե՞ս է սա աշխատում։ Որո՞նք են մեր մտածողության սխալ ձևերը։
Այս թերապիայի ընթացքում մեզ սովորեցնում են ճանաչել մեր հույզերին ազդող ընդհանուր բացասական մտածողության ձևերը (մտածողության սխալներ կամ ճանաչողական աղավաղումներ): Սրանք բաներ են, որոնք մենք անում ենք մեր մտքում՝ առանց դա գիտակցելու: Ահա մի քանի օրինակներ:
| Մտածողության սխալ | Պարզ օրինակ |
|---|---|
| Ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելը | «Եթե ես չկարողանամ այս քննությունից A ստանալ, ես լիակատար ձախողում եմ»։ (Բայց մի՞թե B-ն կամ C-ն նույնպես հաջողության չեն հասնի։) |
| Գերընդհանրացում | «Նա չպատասխանեց իմ զանգին։ Նա ինձ համար միևնույն է»։ (Գուցե զբաղված է, չէ՞)։ |
| Մոռանալ լավ բաների մասին և մտածել միայն վատ բաների մասին (մտավոր ֆիլտր) | Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում ստանաս 10 հաճոյախոսություն, դու միևնույն է ամբողջ օրը կմտածես մեկ մարդու կողմից լսված փոքրիկ քննադատության մասին։ |
| Մտածել, որ ամենավատը կպատահի (Կատաստրոֆիզմ) | «Ես թեթև հազ ունեմ։ Սա կարող է լուրջ հիվանդության սկիզբ լինել»։ |
Երբ դուք բացահայտեք այս սխալ մտածողության ձևերը, հաջորդ քայլը դրանք մարտահրավեր նետելն է: Պարապեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ի՞նչ ապացույցներ կան, որ սա ճիշտ է» և «Ի՞նչ ապացույցներ կան դրա դեմ»:
Կարո՞ղ է այն ավելի արդյունավետ լինել, քան դեղամիջոցը։
Սա հարց է, որը շատերն ունեն։ Իրականում, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կոգնիտիվ թերապիան մեթոդ է, որը կարող է լինել նույնքան արդյունավետ, իսկ երբեմն ՝ ավելի արդյունավետ, քան դեղորայքը տարբեր մտավոր և ֆիզիկական խնդիրների, այդ թվում՝ դեպրեսիայի, անհանգստության, սննդային խանգարումների և քրոնիկ ցավի դեպքում։
Ութ խոշոր ուսումնասիրություններ հաստատել են, որ, հատկապես կրկնվող վիճակների, ինչպիսին է դեպրեսիան, հիվանդների մոտ, ովքեր անցնում են կոգնիտիվ թերապիա, կրկնության մակարդակը 50%-ով ցածր է, քան նրանց մոտ, ովքեր ստանում են միայն դեղորայք։
Ասվածի իմաստն այն է, որ «Դուք պարտավոր չեք ամբողջ կյանքում կախված լինել դեղորայքից։ Դուք կարող եք սովորել հմտություններ՝ ձեր մտքերը վերահսկելու և դեղորայքի անհրաժեշտությունը նվազեցնելու կամ վերացնելու համար»։
Սակայն սա չի նշանակում, որ դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք ձեր բժշկի կողմից նշանակված դեղորայքի ընդունումը: Երբեք նման որոշումներ մի կայացրեք միայնակ: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ և հետևեք նրա խորհուրդներին: Որոշ հիվանդների համար դեղորայքի և կոգնիտիվ թերապիայի համադրությունը կարող է լավագույն արդյունքներ տալ:
Ինչպե՞ս դառնալ ձեր սեփական «թերապևտը»։
Կոգնիտիվ թերապիայի գեղեցկությունն այն է, որ այն ձեզ վերածում է ձեր սեփական «թերապևտի»։ Դրա համար օգտագործվում են շատ պարզ, գործնական վարժություններ։
Գրավոր վարժություն
Սա շատ հզոր մեթոդ է։
1. Գրեք ձեր մտքում ծագած բացասական միտքը: (Օրինակ՝ «Ես այսօրվա հանդիպման ժամանակ լավ չխոսեցի»):
2. Մտածեք այն մասին, թե ինչից եք վախենում և հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- «Ի՞նչն է ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել»։
- «Ի՞նչն է լավագույն բանը, որ կարող է պատահել»։
3. Հիմա նայեք այս երկու ծայրահեղություններին և գրեք ավելի իրատեսական արդյունքը, որը, հավանաբար, տեղի կունենա։ (Օրինակ՝ «Հանդիպման ժամանակ կարող է փոքր սխալ լինել, բայց դա ինձ աշխատանքից չի արժենա։ Սա դաս է, որը ես քաղեցի, որպեսզի հաջորդ անգամ կարողանամ ավելի լավ պատրաստվել»):
Սկզբում դուք կհիշեք միայն վատ մտքերը։ Սակայն այս վարժությունը աստիճանաբար կատարելով՝ կհասկանաք, թե որքան շատ բաների մասին եք մտածում անտեղի և սխալ։ Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք նայել ձեր հաջողություններին, ձեր լավ բաներին և հավասարակշռված նայել կյանքին։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Կոգնիտիվ թերապիան (ԿԹ) գործնական բուժման մեթոդ է, որը օգնում է ձեզ փոխել ձեր մտածողության ձևերը և բարելավել ձեր հույզերն ու հոգեկան առողջությունը։
- Սա կենտրոնանում է այն բանի վրա, թե ինչպես եք մտածում ներկայում, այլ ոչ թե անցյալում։
- ՀՏ-ն կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան դեղորայքը, այնպիսի վիճակների դեպքում, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը, և կարող է նվազեցնել հիվանդության կրկնությունը։
- Երբեք մի դադարեցրեք կամ փոխեք ձեր դեղորայքը առանց բժշկի խորհրդատվության: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Համակարգչային թերապիան սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես կառավարել ձեր մտքերը՝ դարձնելով ձեզ ձեր սեփական «թերապևտը»։ Եթե հետաքրքրված եք դրանով, խոսեք հոգեբույժի կամ խորհրդատուի հետ այդ մասին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը