Երբեմն զգո՞ւմ եք, որ բավականաչափ լավը չեք, որ ոչինչ չեք ուզում անել, և որ ձեր ինքնավստահությունը զրոյի է հասցվել։ Մենք հաճախ մտածում ենք, որ դա պայմանավորված է մեր կյանքում տեղի ունեցող իրադարձություններով, աշխատանքի հետ կապված խնդիրներով կամ այլ արտաքին ազդեցություններով։ Բայց գիտեի՞ք, որ ամեն օր մեր ուտած սնունդը զարմանալի ունակություն ունի վերահսկելու մեր երջանկությունը, հոգեկան հանգստությունը և ինքնավստահությունը ։ Այո, դա ճիշտ է։ Այն, ինչ մենք ուտում ենք, անմիջականորեն ազդում է մեր ուղեղի վրա։
Ուղեղի ուրախության հորմոնների՝ «ԴՈԶԱՅԻ» և սննդի միջև կապը
Պարզ ասած, մեր ուղեղը պարունակում է քիմիական մեսենջերներ, որոնք մեզ ուրախություն, հանգստություն և վստահություն են հաղորդում: Մենք դրանք անվանում ենք «լավ զգացողության հորմոններ»: Այս հորմոնների չորս հիմնական տեսակ կա՝ դոպամին, օքսիտոցին, սերոտոնին և էնդորֆիններ: Այս չորսի առաջին տառերը միավորվում են՝ կազմելով «DOSE» հապավումը:
Երբ այս «ԴՈԶԱ» հորմոնները մեր օրգանիզմում արտադրվում են ճիշտ քանակությամբ, մենք մեզ զգում ենք երջանիկ, հանգիստ, բավարարված և վստահ։ Այսպիսով, այս հորմոնների արտադրությունը մեծացնելու լավագույն բաներից մեկը սննդարար սննդակարգով զբաղվելն է։
Հետաքրքիր է, որ մեր «երջանկության հորմոնի»՝ սերոտոնինի 90%-ը արտադրվում է ոչ թե մեր ուղեղում, այլ մեր մարսողական համակարգում, այսինքն՝ մեր աղիքներում։ Սա ցույց է տալիս, թե որքան սերտ է կապը մեր աղիքների առողջության և հոգեկան առողջության միջև։
Այսպիսով, ի՞նչ սննդանյութեր են նպաստում այս «ԴՈԶԱՅԻՆ» հորմոնների արտադրությանը: Դրա համար անհրաժեշտ են այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են Օմեգա-3-ը, մագնեզիումը, վիտամին C-ն, թիամինը (վիտամին B1), ֆոլաթթուն (վիտամին B9) և սելենը :
5 սննդային սովորություն, որոնք ինքնավստահություն են ներշնչում
Լավ, եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարող ենք այս սննդարար նյութերը ներառել մեր սննդակարգում և բարձրացնել մեր ինքնավստահությունը։ Ահա մի քանի պարզ քայլեր, որոնք կարող եք հետևել։
1. Լցրեք ձեր օրը թարմ մրգերով և բանջարեղենով։
Սա այն բանն է, որի մասին մենք բոլորս լսել ենք։ Բայց մենք պետք է հասկանանք դրա հետևում կանգնած գիտական ճշմարտությունը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր շաբաթական 6 կամ 7 օր մրգեր և բանջարեղեն են ուտում, ունեն կյանքից գոհունակության և երջանկության ավելի բարձր մակարդակ։
Հատկապես ձեր սննդակարգում ներառեք տարբեր գույների մրգեր և բանջարեղեն ։
- Կանաչ բանջարեղենի (սպանախ, կաղամբ) և ցիտրուսային մրգերի (նարինջ, մանդարին, լայմ) մեջ պարունակվող ֆոլաթթուն և B վիտամինները նպաստում են սերոտոնինի արտադրությանը։
- C վիտամինը, որը պարունակվում է կիվու, նարինջ և գուավա उत्साह մրգերում, հայտնի է նաև որպես սիրո հորմոն։Անհրաժեշտ է օքսիտոցինի արտադրության համար։
2. Մի մոռացեք օմեգա-3-ով հարուստ սննդի մասին
Օմեգա-3 ճարպաթթուները շատ օգտակար են մեր կենտրոնական նյարդային համակարգի համար։ Դրանք նպաստում են տրամադրության բարելավմանը, սթրեսի նվազեցմանը և ուղեղի գործառույթի բարելավմանը։
Շաբաթական առնվազն երկու անգամ ձուկ ուտելը հիանալի միջոց է օմեգա-3 ստանալու համար: Լավագույն ընտրությունն են յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և սարդինը: Բացի այդ, ընկույզը, կտավատի սերմերը և չիա սերմերը նույնպես հարուստ են օմեգա-3-ով:
3. Եկեք կազմենք «վստահություն» բերող սննդամթերքների ցանկ
Հաջորդ անգամ, երբ գնաք մթերային խանութ, մտածեք փաթեթավորված, վերամշակված սննդի օգտագործումը սահմանափակելու մասին: Դրա փոխարեն ձեր ցանկին ավելացրեք այս առողջարար, ինքնավստահությունը բարձրացնող սննդամթերքները:
| Սննդարար նյութ | Հասանելի սննդի աղբյուրներ |
|---|---|
| Առողջ ածխաջրեր (Առողջ ածխաջրեր) | Սրանք բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը։ Օրինակ՝ վարսակ, կինոա, սիսեռ, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկային հաց։ |
| Վիտամին D | Նվազեցնում է սթրեսը և դեպրեսիան: Օրինակ՝ մածուն, ձու, սունկ, կաթ՝ D վիտամինով: |
| Ալֆա-լինոլենաթթու | Շատ կարևոր է ուղեղի առողջության համար։ Օրինակ՝ ընկույզը։ |
| Մագնեզիում | Սաղմոն, չամիչ, բանան, ավոկադո, գետնանուշ, կանաչ բանջարեղեն։ |
| Թիամին (B1) | Հարստացված հացահատիկներ, հաց, ոսպ։ |
| Սելեն | Բրազիլական ընկույզ՝ օրական մեկ կամ երկու հատը բավարար է, թյունոս ձուկ։ |
4. Ավելացրեք մի քիչ համեմունք ձեր ուտելիքին։
Ոչ միայն մարզվելիս, այլև երբ մենք ինչ-որ կծու բան ենք ուտում, մեր մարմինները արտազատում են էնդորֆիններ կոչվող հորմոններ: Էնդորֆինները բնական ցավազրկողներ են, որոնք օգնում են նվազեցնել սթրեսը և կառուցել ինքնավստահություն: Այնպես որ, մի վախեցեք ձեր սննդին մի փոքր համեմունք ավելացնել: Ինչ-որ բան, ինչպիսիք են կծու չիլի սոուսը, կծու ձկան ապուրը կամ բանջարեղենային կարին, կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
5. Սնվելու ձևը նույնպես կարևոր է։
Խոսքը միայն սննդարար սնունդ ուտելու մասին չէ, այլ մեր սնվելու ձևը և այն միջավայրը, որտեղ ապրում ենք, նույնպես ազդում են մեր հոգեկան առողջության վրա։
- Սնվեք սիրելիների հետ. ընտանիքի և լավագույն ընկերների հետ ճաշելը շատ ավելի մեծ ուրախություն է պատճառում, քան մենակ ուտելը։
- Սնունդ, որը վերադարձնում է ուրախ հիշողություններ. Կան որոշ սննդամթերքներ, որոնք վերադարձնում են մեր մանկության ուրախ հիշողություններ: Մտածեք այն ուտեստի մասին, որը ձեր մայրիկը պատրաստում էր ձեզ համար: Այդ առողջարար կերակուրը վերստեղծելը և ուտելը նույնպես կարող է նոստալգիայի զգացում առաջացնել: Բայց հիշեք, որ խուսափեք շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից : Դրա փոխարեն ընտրեք առողջարար մի բան, օրինակ՝ բանանով և գետնանուշի յուղով հացի մի կտոր, որը ձեր մայրիկը պատրաստում էր:
Այսպիսով, իմաստուն կերպով ընտրեք ձեր սնունդը և լավ խթանեք ձեր ինքնավստահությունը: Դուք կարող եք մեծ արդյունքների հասնել փոքր փոփոխությամբ:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ձեր հոգեկան առողջությունն ու ինքնավստահությունը ուղղակիորեն կապված են ձեր ուտած սննդի հետ։
- Ընդունեք սննդակարգ, որը պարունակում է սննդանյութեր, որոնք բարձրացնում են ուղեղի «երջանկության հորմոնները» (DOSE):
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացրեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, օմեգա-3 ճարպաթթուներ և ամբողջական հացահատիկներ։
- Հնարավորինս նվազեցրեք վերամշակված սննդի և շաքարով հարուստ սննդի օգտագործումը։
- Սնվելու ձևը նույնպես կարևոր է. ընտանիքի հետ միասին ուտելը, առողջ սնունդ ուտելը, որը ուրախ հիշողություններ է արթնացնում, բարելավում է հոգեկան բարեկեցությունը։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր հոգեկան առողջության կամ սննդակարգի վերաբերյալ, շատ կարևոր է խոսել բժշկի հետ և խորհրդատվություն ստանալ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը