«Օ՜, ես խոլեստերին ունեմ, հիմա պետք է դադարեմ ձու և ծովախեցգետին ուտելուց»։ Դուք էլ այդպես եք կարծում։ Իրականում, մեր երկրում շատ մարդիկ վախենում են, երբ լսում են «խոլեստերին» բառը։ Մենք գիտենք, որ յուղոտ սնունդը, տապակած սնունդը և ճարպոտ միսը վնասակար են օրգանիզմի համար։ Բայց դուք կզարմանաք, եթե ասենք, որ խոլեստերին պարունակող բոլոր սննդամթերքները վնասակար չեն։ Այսօր մենք խոսում ենք մի քանի սննդամթերքների մասին, որոնք օգտակար են օրգանիզմի համար և առողջարար են, նույնիսկ եթե դրանք բարձր խոլեստերին ունեն։
Լավ խոլեստերին, վատ խոլեստերին. ո՞րն է տարբերությունը։
Նախ, եկեք պարզ հասկանանք սա։ Մեր օրգանիզմում ոչ բոլոր խոլեստերիններն են նույնը։ Կան երկու հիմնական տեսակներ։
1. LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեին). Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «վատ խոլեստերին» ։ Պարզ ասած, այն կուտակվում է մեր արյան անոթների պատերին մոմի նման և կարող է խցանել դրանք։ Այն նման է ջրատարի մեջ կուտակված կեղտին, որը աստիճանաբար խցանվում է։
2. HDL (բարձր խտության լիպոպրոտեիններ). Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք «լավ խոլեստերին» ։ HDL-ի գործողությունը զարկերակներում կուտակված վատ խոլեստերինը (LDL) վերցնելն ու մեր լյարդը տեղափոխելն է, որտեղ այն կարող է վերամշակվել։ Այլ կերպ ասած, HDL-ը նման է աղբատարի, որը մաքրում է զարկերակները։
Ամենակարևորը, որ պետք է հաշվի առնել, սննդի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերի քանակն է, այլ ոչ թե դրա մեջ պարունակվող խոլեստերինի քանակը։ Հաճախ հենց այդ հագեցած ճարպերն են խանգարում մեր խոլեստերինի մակարդակին։
Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ մթերքներ կարող եք ուտել առանց վախի, նույնիսկ եթե խոլեստերին ունեք, և որ մթերքներն են օգտակար օրգանիզմի համար։
Ձու՝ Ընկեր, որը միշտ վախենում էր
Երբ մարդկանց մեծ մասը մտածում է ձվի մասին, նրանք մտածում են խոլեստերինի մասին: Այո, դրանում կա որոշակի ճշմարտություն: Մեծ ձուն պարունակում է մոտ 169 միլիգրամ խոլեստերին: Խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը սովորաբար մոտ 300 միլիգրամ է: Եթե ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը բարձր խոլեստերին ունի, բժիշկները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել այն օրական 200 միլիգրամով:
Բայց... ձվերը վիտամիններով, երկաթով և սպիտակուցներով լի սուպերսնունդ են։ Դրանք նաև շատ ցածր են հագեցած ճարպերի պարունակությամբ ։ Այսպիսով, շաբաթական երեք կամ չորս ամբողջական ձու ուտելը սովորաբար նորմալ է։ Այստեղ խնդիրը դեղնուցն է։ Եթե անհանգստանում եք խոլեստերինի համար, կարող եք ուտել միայն ձվի սպիտակուցը։ Այդպիսով դուք կստանաք սպիտակուց՝ առանց խոլեստերինի։
Սաղմոն և սարդինաձուկ՝ սրտի ընկերը պահածոյացված վիճակում
Եկեք մտածենք պահածոյացված ձկան (սաղմոն/սարդին) մասին, որը մենք բոլորս սիրում ենք ուտել: Սարդինի մեկ տուփ յուղի մեջ պարունակում է մոտ 131 միլիգրամ խոլեստերին: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան այն համարում է սրտի համար առողջարար սնունդ, բայց միայն չափավորության դեպքում : Շաբաթական երկու 115 գրամանոց սաղմոն/սարդին ուտելը լավ մակարդակ է:
Այս ձկների կախարդանքը օմեգա-3 ճարպաթթուներն են։ Մեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել, մենք պետք է դրանք ստանանք սննդից։ Օմեգա-3-ները օգնում են վերահսկել մեր արյան մեջ տրիգլիցերիդներ կոչվող ճարպի տեսակը։ Եթե այս տրիգլիցերիդների մակարդակը բարձրանա, դա կարող է վնասակար լինել սրտի համար։
Ծովախեցգետին, կաղամար և խեցգետին (խեցգետին). մի վախեցեք, ընտրեք իմաստուն կերպով
Երբ մտածում եք ծովախեցգետնի մասին, մտքումդ խոլեստերին է գալիս։ Եթե ուտեք մոտ 12 մեծ ծովախեցգետին, ձեր օրգանիզմին կավելացնեք մոտ 130 միլիգրամ խոլեստերին։ Սակայն զարմանալին այն է, որ ծովախեցգետնի այս քանակը պարունակում է շատ փոքր քանակությամբ ճարպ՝ մոտ 2 գրամ։ Փոխարենը, ծովախեցգետինը հարուստ է սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են B վիտամինները, սպիտակուցը, սելենը և ցինկը։ Ծովախեցգետնի մեջ պարունակվող չհագեցած ճարպաթթուները նաև նպաստում են մեր օրգանիզմում լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակի բարձրացմանը ։
Այսպիսով, բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո, շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ մի փոքր ծովախեցգետին ուտելը մեծ խնդիր չէ: Ծովամթերքները, ինչպիսիք են խեցգետինը և կաղամարը, նույնպես ավելի ցածր խոլեստերին ունեն, քան ծովախեցգետինը: Ավելի լավ ընտրություն են այնպիսի սննդամթերքները, ինչպիսիք են միդիաները և կակղամորթները: Դրանք երկուսն էլ ցածր խոլեստերինի և ճարպի պարունակություն ունեն:
Խելացի եղեք մսեղեն ընտրելիս։
Աղյուսակին նայելով՝ կարող է թվալ, թե տավարի միսը ցածր խոլեստերին ունի, բայց իրականությունն այլ է։ Եկեք սա նայենք աղյուսակի տեսքով։
| Սննդի տեսակը (մոտ 115 գրամ) | Խոլեստերին (մոտավոր) | Նշելու բաներ |
|---|---|---|
| Մեծ ծովախեցգետին (մոտ 12 հատ) | 130 մգ | Շատ ցածր յուղայնությամբ (մոտ 2 գրամ): Գրեթե առանց հագեցած ճարպի: |
| Տավարի միս ճարպով | 110 մգ | Շատ հարուստ է ճարպով (մոտ 20 գրամ): Հագեցած ճարպերի պարունակությունը հասնում է մինչև 10 գրամի: Սա շատ վնասակար է սրտի համար: |
| Նիհար տավարի միս | 45 մգ | Շատ ցածր է խոլեստերինի և հագեցած ճարպերի պարունակությամբ։ Լավ ընտրություն է։ |
| Անմաշկ հավ | 60 մգ | Քիչ ճարպային պարունակություն։ Շատ առողջարար ընտրություն։ |
Հասկանո՞ւմ եք։ Խնդիրը ոչ թե խոլեստերինի մեջ է, այլ մսի հետ պարունակվող ճարպի քանակի ։ Այսպիսով, եթե միս եք ուտում, ընտրեք նիհար միս ՝ հեռացնելով ճարպոտ, ճարպոտ մասերը։ Եթե տավարի միս եք ուտում, ընտրեք նիհար կտորներ (ֆիլե, սիրլոին)։ Ավելի լավ է ուտել ցածր յուղայնությամբ միս, օրինակ՝ անմաշկ հավ։
Մի փոքր լրացուցիչ գիտելիքներ...
Ոմանք ասում են, որ խոտով կերակրված տավարի միսն ունի ավելի ցածր խոլեստերին։ Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ եթե ճարպի պարունակությունը նույնն է, ապա խոլեստերինի մակարդակի մեջ էական տարբերություն չկա։ Այնուամենայնիվ, խոտով կերակրված տավարի միսն ունի ավելի շատ օմեգա-3, բայց այն նաև մի փոքր ավելի շատ հագեցած ճարպեր ունի։
Չե՞ս կարող ուտել այնքան, որքան ուզում ես։ Կարող ես, այսպես։
Սա չի նշանակում, որ դուք երբեք չպետք է ուտեք ձեր սիրելի ուտեստները, բայց դրանք մի փոքր բարձր են խոլեստերինի պարունակությամբ (և, հնարավոր է, այնքան էլ առողջարար չեն): Եթե ձեր սննդակարգը մեծ մասամբ առողջարար է, ապա ոչ մի վատ բան չկա ձեր սիրելի ուտեստները ժամանակ առ ժամանակ վայելելու մեջ: Խնդիրը դրանք ամեն օր ուտելն է: Այստեղ գլխավորը հավասարակշռությունն ու չափավորությունն է:
Եթե դուք մտահոգված եք խոլեստերինի բարձր մակարդակով կամ եթե ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը սրտի հիվանդություն ունի, լավագույն միջոցը ձեր ընտանեկան բժշկի հետ խորհրդակցելն է և ձեզ համար ամենահարմար սննդակարգի վերաբերյալ խորհուրդ ստանալը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ոչ բոլոր խոլեստերին պարունակող սննդամթերքներից է պետք վախենալ։ Որոշ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են խոլեստերինով (ձու, սաղմոն, ծովախեցգետին), իրականում օգտակար են առողջության համար։
- Ավելի կարևոր է մտահոգվել սննդի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերի քանակով, քան դրանում պարունակվող խոլեստերինի քանակով։
- HDL-ը «լավ» խոլեստերին է, որը մաքրում է զարկերակները: LDL-ը «վատ» խոլեստերին է, որը կուտակվում է զարկերակներում:
- Ձու, սաղմոն, նիհար միս և որոշ ծովամթերքներ՝ չափավոր քանակությամբ և պատշաճ կերպով պատրաստվածԴրա ուտելը կարող է առողջության համար օգտակար լինել։
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ պարզելու համար, թե որ սննդակարգն է ձեզ համար լավագույնը՝ հիմնվելով ձեր առողջական վիճակի և ընտանեկան պատմության վրա։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը