Apakah Anda juga sering merasa lapar? Atau Anda sedang mencari cara yang baik untuk menurunkan berat badan ? Mungkin Anda memiliki masalah dengan gula darah dan kolesterol . Hari ini kita akan membahas sesuatu yang dapat membantu mengatasi banyak masalah ini dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam diet kita. Itu adalah serat dalam makanan yang kita makan, atau "" seperti yang kita sebut dalam bahasa Sinhala.
Sederhananya, apa itu serat?
Serat adalah jenis karbohidrat yang kita makan. Tetapi serat berbeda dengan karbohidrat lainnya. Biasanya, pati dan gula yang kita makan dicerna dalam tubuh dan diubah menjadi gula sederhana. Tetapi serat tidak dicerna dengan cara itu. Artinya, serat melewati usus kita tanpa berubah dan dikeluarkan melalui tinja.
"Lalu apa gunanya?" mungkin Anda bertanya-tanya. Itulah gunanya. Meskipun serat tidak diserap oleh tubuh kita, serat melakukan pekerjaan luar biasa untuk membantu kesehatan kita. Serat bertindak seperti sapu yang menyapu dan membersihkan usus kita.
Ada dua jenis serat utama:
1. Serat Larut: Jenis serat ini larut dalam air dan membentuk zat seperti gel. Serat ini memperlambat pergerakan makanan melalui usus kita, sehingga membuat kita merasa kenyang. Serat ini juga membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.
2. Serat Tidak Larut: Serat ini tidak larut dalam air. Serat ini menambah volume pada tinja kita, sehingga lebih mudah melewati usus. Inilah yang terutama membantu mencegah sembelit .
Kedua jenis ini sangat penting bagi tubuh kita, jadi kita perlu mengonsumsi makanan yang menyediakan keduanya.
Mengapa serat sangat penting bagi tubuh kita?
Serat adalah makanan super yang membantu menjaga kesehatan banyak sistem tubuh kita. Simak manfaatnya.
Untuk kesehatan sistem pencernaan
Manfaat terbesar serat adalah membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan kita. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, serat membersihkan usus kita. Tidak hanya itu, serat juga merupakan makanan terbaik untuk bakteri baik di usus kita. Ketika bakteri baik ini sehat, kekebalan tubuh kita meningkat, dan obesitas berkurang.Dan risiko banyak penyakit lainnya pun berkurang. Selain itu, dengan mencegah sembelit, hal ini mengurangi risiko kondisi seperti kanker usus besar dan divertikulitis.
Untuk kesehatan jantung
Serat larut dapat mengurangi kadar kolesterol jahat, atau kolesterol LDL, dalam darah kita. Ketika kolesterol berkurang, risiko penyakit jantung juga berkurang.
Untuk mengontrol kadar gula darah
Baik Anda menderita diabetes atau berisiko terkena diabetes, serat adalah sahabat terbaik Anda. Serat, terutama serat larut, memperlambat penyerapan gula dari makanan yang kita makan. Ini membantu mengendalikan lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah makan. Hal ini juga dapat mengurangi risiko terkena Diabetes Tipe 2.
Untuk pengendalian berat badan
Serat sangat penting bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Ketika Anda mengonsumsi makanan kaya serat, Anda akan merasa kenyang lebih lama. Hal ini mengurangi kebutuhan untuk makan sering dan mengonsumsi kalori yang tidak perlu. Ini sangat membantu dalam menurunkan berat badan.
Apakah anak-anak Anda juga membutuhkan serat?
Tentu saja! Serat sangat penting bagi orang dewasa dan anak-anak. Serat menjaga usus kecil tetap bersih dan membantu mencegah sembelit. Serat juga membantu mereka menyerap nutrisi dari makanan lain yang mereka makan.
Namun, jumlah serat yang dibutuhkan anak-anak berbeda-beda tergantung pada usia mereka.
- Anak berusia 1-3 tahun membutuhkan sekitar 19 gram serat per hari.
- Anak berusia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 25 gram per hari.
Yang terpenting adalah menambahkan serat ke dalam makanan anak Anda dan memberinya banyak cairan untuk diminum , jika tidak, sembelit dapat meningkat.
Makanan apa saja yang memiliki kandungan serat tertinggi?
Kabar baiknya adalah kita dapat dengan mudah menemukan makanan yang kaya serat. Berikut beberapa contohnya.
| Jenis makanan | Deskripsi dan ukuran serat |
|---|---|
| Oat | Beta- glukan dalam oatOat mengandung jenis serat larut khusus yang disebut . Ini bagus untuk mengontrol kolesterol dan gula. Satu cangkir oat mentah mengandung sekitar 8 gram serat. |
| Kacang-kacangan/Legum | Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, buncis hijau, dan lentil kaya akan serat. Setengah cangkir buncis yang dimasak dapat mengandung antara 4-10 gram serat. |
| Alpukat | Buah yang kaya akan lemak sehat untuk jantung dan serat. Setengah cangkir alpukat mengandung sekitar 5 gram serat. |
| Buah pir | Buah lezat yang kaya akan vitamin C dan K, serta serat. Satu buah jambu biji berukuran sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat. |
| Biji Chia | Salah satu makanan dengan kandungan serat tertinggi. Satu ons (sekitar 2 sendok makan) biji chia mengandung 9,75 gram serat. Biji chia membentuk gel saat dicampur dengan air, yang membantu meningkatkan rasa kenyang. |
| Sayuran dan buah-buahan | Banyak sayuran dan buah-buahan kaya akan serat, seperti brokoli, wortel, bit, bayam, pisang, apel, blueberry, dan raspberry. Sayuran lokal kita seperti kohlrabi, dambala, dan okra juga merupakan sumber serat yang sangat baik. |
Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat?
Meskipun serat itu baik, mengonsumsi sesuatu secara berlebihan tidak baik. Mengonsumsi lebih dari 50-70 gram serat per hari dapat menyebabkan beberapa efek samping. Hal ini karena asupan serat yang berlebihan dapat mempersulit tubuh untuk menyerap nutrisi penting seperti seng, zat besi, magnesium, dan kalsium.
Hal-hal yang dapat terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak serat adalah:
- Gas/Kembung
- Kram perut
- Diare atau feses encer
- Penyumbatan usus - ini sangat jarang terjadi.
- Kadar gula darah rendah
Jadi, ketika Anda menambahkan serat ke dalam diet Anda,Mulailah perlahan, jangan menambahkan terlalu banyak sekaligus. Selain itu, saat Anda meningkatkan asupan serat, jangan lupa untuk minum setidaknya 8-10 gelas air sehari .
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai jumlah serat yang tepat untuk Anda, terutama jika Anda memiliki kondisi seperti Penyakit Radang Usus (IBD).
Pesan Utama
- Serat sangat penting untuk pencernaan, kesehatan jantung, pengelolaan berat badan, dan pengendalian gula darah.
- Ada dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut, dan keduanya penting bagi kita.
- Tambahkan makanan seperti oat, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan (terutama alpukat dan jambu biji), dan biji chia ke dalam diet harian Anda.
- Saat Anda mulai mengonsumsi makanan tinggi serat, mulailah secara perlahan dan jangan lupa untuk minum banyak air.
- Jika Anda memiliki kondisi medis, terutama masalah pencernaan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda