Ị dị njikere ịghọ nne? Ị na-enye nwa gị ara? Ka anyị mụta kpọmkwem ihe ndị a dị mkpa maka nri!

Oge a bụ oge pụrụ iche maka gị, nne ị ga-amụ nwa, na maka gị, ndị na-enye nwa gị ara. Ya mere, n'oge a dị oké ọnụ ahịa , ọ dị oke mkpa ilekọta nri ị na-eri nke ọma maka ahụike gị na nwa gị. Ị chọrọ ihe dị ka kalori 300 ruo 500 karịa ka ị na-eri kwa ụbọchị n'oge a. Nke a bụ maka uto na ike nwa ahụ. Ka anyị hụ ihe oriri ndị ị na nwa gị chọrọ n'oge a.

Kedu ihe ndị dị mkpa ị chọrọ n'oge ime na mgbe ị na-enye nwa ara?

Lee ụfọdụ ihe ndị na-edozi ahụ ga-enyere gị na nwa gị aka ịnọgide na-enwe ahụ ike. A na-ahụkarị ihe ndị a na mkpụrụ osisi ọhụrụ, akwụkwọ nri, ọka zuru oke, mkpụrụ osisi, agwa, ihe ndị e ji mmiri ara ehi mee, na anụ ndị na-adịghị ike. Dọkịta gị nwekwara ike ịgwa gị ka ị ṅụọ vitamin dị iche iche a na-enye tupu ị mụọ nwa nke nwere iron.

Calcium - Mee ka ọkpụkpụ na ezé gị sie ike dị ka ígwè!

Calcium dị ka simenti nke na-ewu ọkpụkpụ na ezé nke gị na nwa gị. Chee echiche, ị gaghị ewuli ụlọ ma ọ bụrụ na enweghị ntọala siri ike, otu a ka ọ dị. Ọ bụghị naanị nke ahụ, calcium na-enyekwa aka na mgbasa ọbara anyị, akwara, na sistemu akwara anyị niile ịrụ ọrụ nke ọma. Nne dị ime na-enye nwa ara chọrọ ihe dị ka 1,000 milligrams nke calcium kwa ụbọchị. Ebee ka ị ga-ahụ ndị a?

• Ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba ( yogọt , chiiz, mmiri ara ehi a mịrị amị)
• Calcium - ihe ọṅụṅụ oroma agbakwunyere na ihe ndị ọzọ dị ka mmiri ara ehi soy na mmiri ara ehi almond
• Ụfọdụ ọka
• Akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị dịka kale, akwụkwọ nri akwụkwọ nri (mgbe e tinyere akwụkwọ nri akwụkwọ nri)

Carbohydrates - Ike maka ọrụ ụbọchị na uto nwa ọhụrụ!

Kabọhaịdret bụ isi iyi ike maka ahụ anyị. Ike a dị mkpa maka uto nwa ọhụrụ, maka ihe omume gị kwa ụbọchị, na maka inye nwa ara mgbe e mesịrị. Agbanyeghị, ọ bụghị kabọhaịdret niile dị mma otu aka ahụ.

Ọ kacha mma inweta carbohydrates site na ọka zuru oke , dịka osikapa aja aja na bran, buckwheat, bali, achịcha bran, yana mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Nri a dịkwa mma maka afọ n'ihi na ọ bara ụba na eriri. Ọ dị mma ibelata carbohydrates a nụchara anụcha dịka achịcha ọcha, osikapa ọcha, na nri na ihe ọṅụṅụ site na itinye ọtụtụ shuga dịka o kwere mee.

Eriri - Ngwọta kacha mma maka nsogbu afọ na afọ ntachi!

Ntachi afọ bụ nsogbu na-akpasu ọtụtụ ndị nne iwe n'oge afọ ime. Ọ nwere ike ibute afọ ọsịsa na ahụ erughị ala. Ngwọta kachasị mma maka nke a bụ iri nri nwere eriri. Kedụ nri nwere eriri dị elu?

• Mkpụrụ ọka zuru oke - nke ahụ pụtara mkpụrụ ọka zuru oke, achịcha bran, osikapa aja aja, oti.
• Mkpụrụ osisi ọhụrụ (unere, mango, pọpọ, oroma) na akwụkwọ nri (karọt, agwa, akwụkwọ nri, kabeeji).
• Mkpụrụ osisi dịka agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, agwa peas, agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na lentil.

Ọ bụrụ na e tinye ha n'ime nri, eriri afọ na-arụ ọrụ nke ọma, afọ ntachi na-ebelatakwa nke ukwuu. Ṅụọkwa mmiri nke ọma ka eriri ahụ wee rụọ ọrụ nke ọma.

Folic Acid - Dị mkpa maka mmepe nke ụbụrụ na ọkpụkpụ azụ nwa ọhụrụ!

Folic acid bụ vitamin dị oke mkpa ị kwesịrị ịmalite ịṅụ ozugbo ị na-eme atụmatụ ịtụrụ ime. Nke a bụ n'ihi na ọ na-enyere ụbụrụ na akwara azụ nwa ahụ aka ito nke ọma. Ọ bụrụ na ị nwetaghị ya nke ọma, nwa gị nọ n'ihe ize ndụ dị elu nke inwe nnukwu nkwarụ ọmụmụ dị ka nkwarụ akwara akwara. Ya mere, ịṅụ ma ọ dịkarịa ala 400 microgram (0.4 milligrams) nke folic acid kwa ụbọchị tupu a tụụrụ ime na n'ime ọnwa ole na ole mbụ nke afọ ime nwere ike ibelata ihe egwu a nke ukwuu. Na nkeji atọ nke abụọ na nke atọ nke afọ ime, ihe a chọrọ na-abawanye ruo ihe dị ka 600 micrograms (0.6 milligrams), nne na-enye nwa ara chọrọ ihe dị ka 500 micrograms (0.5 milligrams). A na-ahụ ndị a n'ime achịcha na ọka ndị e tinyere folic acid. Ọzọkwa, akwụkwọ nri ndụ (dị ka spinach, kale, na akwụkwọ nri collard), mkpụrụ osisi citrus (oroma, tangerines), avocado, lentil, na agwa nwere vitamin a na-akpọ folate n'onwe ya.

Abụba Dị Mma - Nwa gị chọrọ abụba maka uto, mana ụdị dị mma!

Ọ bụ ezie na ụfọdụ mmadụ na-atụ abụba egwu, abụba bụ akụkụ dị mkpa nke nri dị mma. Abụba dị mkpa maka mmepe nwa ọhụrụ, ọkachasị n'oge afọ ime, ọkachasị maka mmepe ụbụrụ. Agbanyeghị, ị kwesịrị ịhọrọ abụba dị mma, ya bụ, abụba na-enweghị afọ ojuju . Abụba ndị na-adịghị mma (anụ nwere abụba dị ukwuu, bọta, mmanụ aki oyibo) na abụba trans (nke dị na margarine, ihe e ji eme achịcha, na nri ngwa ngwa) kwesịrị ibelata ruo n'ókè o kwere mee. Enwere ike ịchọta abụba dị mma na:

• Mmanụ akwụkwọ nri dịka mmanụ oliv , mmanụ canola, na mmanụ sunflower.
• Akụ na bọta aki na-esi na mkpụrụ dịka cashew, ahụekere, almọnd, na mkpụrụ ugu eme.
• Ube oyibo.
• Azụ̀ nwere mmanụ dịka salmon, mackerel, na sardines (ndị a nwekwara omega-3 fatty acids).

Ayodine - Maka mmepe ụbụrụ nwa ọhụrụ na ọrụ thyroid!

Iodine bụ mineral dị mkpa nke na-enyere gland thyroid aka imepụta homonụ n'ahụ anyị. Homonụ ndị a dị oke mkpa maka mmepe nwa ọhụrụ, ọkachasị ụbụrụ. Ọ bụrụ na nwa ahụ enwetaghị iodine zuru oke n'oge ime ime, ọ nwere ike ibute nsogbu na gland thyroid, igbu oge uto, na nsogbu mmụta. Ya mere, ọ dị mkpa ka ndị nne dị ime na ndị na-enye nwa ara jiri nnu iodine mgbe ha na-esi nri ma na-eri nri bara ụba na iodine, dị ka nri mmiri (azụ, oporo, azụ̀ shellfish), na ngwaahịa mmiri ara ehi. Leleekwa ma vitamin prenatal ị na-aṅụ nwere 150 microgram nke iodide (nke a bụ ụdị iodine nke ahụ na-amịkọrọ ngwa ngwa). Ọ bụrụ na o zughi oke, ọ dị mma ịgwa dọkịta gị okwu ma jụọ ma ịchọrọ ịṅụ nke ọzọ.

Ígwè - Gbochie Enweghị Ọbara Ọbara ma Megide Ike Ọkụ!

Iron dị mkpa maka imepụta hemoglobin na mkpụrụ ndụ ọbara uhie. N'oge afọ ime, nwa ahụ chọrọ ọbara karịa maka uto na mmepe nke placenta, yabụ mkpa maka iron dịkwa oke elu. N'oge afọ ime , ị nwere ike igbochi enweghị iron site na iri nri bara ụba na iron na ịṅụ ihe mgbakwunye iron dịka dọkịta gị si kwuo. Ọ bụrụ na ị nwere obere iron, ị nwere ike inwe ike ọgwụgwụ oge niile, na-enwe nsogbu iku ume, ma na-enwe isi ọwụwa . Nri ndị bara ụba na iron:

• Anụ uhie dị gịrịgịrị, ọkụkọ, na azụ̀.
• Azụ.
• Ọka ndị e ji ígwè sie ike.
• Mkpụrụ osisi dịka agwa akwụkwọ ndụ, agwa chickpeas na lentil.
• Akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị dịka akwụkwọ nri akwụkwọ nri, kale, na akwụkwọ nri collard.
• A na-eme ka ígwè na-amịkọrọ nke ọma ma e jiri nri ndị nwere ígwè rie ya na nri bara ụba na vitamin C (lemon, oroma, tomato).

Protein - dị ka ihe owuwu nke ahụ nwa ọhụrụ!

Protein bụ isi ihe na-ewulite ahụ nwa ọhụrụ, gụnyere akwara, ọkpụkpụ, akpụkpọ ahụ, na akụkụ ahụ dị n'ime. Karịsịa na ọnwa atọ nke afọ ime, uto nwa ahụ na-adị ngwa ngwa, yabụ mkpa maka protein dịkwa elu. Ọ bụ ezie na nne dị ime chọrọ protein karịa nwanyị nkịtị, a naghị atụ aro ka e si na ihe ndị e ji aka rụọ dịka ihe na-eme ka protein dị ụtọ na ntụ ntụ protein nweta ya. Ihe kacha mma bụ inweta protein site na nri ndị sitere n'okike. Ezigbo isi iyi protein:

• Anụ dị gịrịgịrị, ọkụkọ, azụ̀.
• Àkwá.
• Mmiri ara ehi, yogọt, chiiz.
• Lentil, agwa, agwa, na soybean.
• Mkpụrụ dịka cashew, ahụekere, na almọnd, na bọta aki oyibo e ji ha mee.
• Tofu.

Vitamin A - maka obi nwa gị, anya ya, na ihe mgbochi ahụ ya!

Vitamin A bụ vitamin dị mkpa nke na-enyere obi, anya, na sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ nwa gị aka itolite. Enweghị vitamin A dị ụkọ na mba ndị mepere emepe. Agbanyeghị , ịṅụ oke vitamin A nwere ike imebi nwa gị ma kpatara nkwarụ ọmụmụ nwa. Ya mere, ọ kacha mma ịṅụ vitamin tupu a mụọ nwa nke na-enweghị ihe karịrị 1,500 microgram (5,000 IU) nke vitamin A. Nakwa, aṅụla vitamin A ma ọ bụrụ na dọkịta akwadoghị ya kpọmkwem. Nri dị mma nwere vitamin A:

• Mmiri ara ehi na nri mmiri ara ehi.
• Mkpụrụ osisi oroma na odo na akwụkwọ nri ndị ọzọ (dịka ọmụmaatụ pọpọ, cantaloupe, karọt, nduku dị ụtọ, ugu).
• Akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị (akwụkwọ nri, kale).

Vitamin B12 - maka mmepụta ọbara nwa ọhụrụ na ọrụ ụbụrụ ya!

Vitamin B12 bụ vitamin dị oke mkpa maka imepụta mkpụrụ ndụ ọbara uhie n'ime nwa ọhụrụ, mmepe ụbụrụ, na ọrụ ụbụrụ kwesịrị ekwesị. A na-ahụkarị ya n'ihe oriri anụmanụ. Ya bụ, n'ihe dịka anụ, azụ, ọkụkọ, mmiri ara ehi, na àkwá. E nwekwara ọka ndị e tinyere vitamin B12 n'ime ha, nakwa n'ihe ndị ọzọ e ji mmiri ara ehi eme dịka mmiri ara ehi soy.

Ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ, ị kwesịrị ịgwa dọkịta gị ma ị kwesịrị ịṅụ ihe mgbakwunye vitamin B12 n'oge ime na mgbe ị na-enye nwa ara, n'ihi na ụkọ nwere ike ibute nsogbu nye gị na nwa gị.

Vitamin D - Na-enyere ahụ aka ịmịkọrọ calcium ma na-eme ka ọkpụkpụ sie ike!

Vitamin D bụ vitamin ọzọ dị mkpa nke na-enyere ahụ anyị aka ịmịkọrọ calcium, nke na-enyere aka mee ka ọkpụkpụ na ezé anyị sie ike. A na-emepụta Vitamin D n'ime ahụ mgbe akpụkpọ ahụ anyị na-enwu n'ìhè anyanwụ. Agbanyeghị, anyị enweghị ike inweta ìhè anyanwụ zuru oke mgbe niile n'ụtụtụ na mgbede, mgbe ụfọdụkwa ọ nwere ike ọ gaghị ezu. Ya mere, anyị kwesịrị inweta ya site na nri. Nri nwere vitamin D:

• Mmiri ara ehi e tinyere vitamin D n'ime ya nke nwere obere abụba ma ọ bụ nke na-enweghị abụba.
• Mmiri oroma na vitamin D agbakwunyere.
• Nkochi àkwá.
• Azụ̀ nwere mmanụ dị ka salmon na tuna.

Ndị ọkachamara na-atụ aro ka ndị nne dị ime na ndị na-enye nwa ara nweta opekata mpe nkeji 600 nke vitamin D kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ị maghị ma ị na-enweta vitamin D zuru oke, gwa dọkịta gị okwu.

Ihe dị mkpa ị ga-echeta!

Nri ndị a niile dị oke mkpa maka ahụike gị, ahụike nke nwa ị na-amụbeghị amụ, na ahụike nke nwa gị na-aṅụ ara.

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, iri nri kwesịrị ekwesị na nke na-edozi ahụ bụ ihe kacha mkpa. Nke ahụ pụtara ịgbakwunye ụdị akwụkwọ nri dị iche iche mara mma, mkpụrụ osisi, ọka zuru oke, mkpụrụ osisi, agwa, anụ, azụ, na ngwaahịa mmiri ara ehi na nri gị. Arila naanị otu nri ugboro ugboro, debe ụdị nri dị iche iche.

• Ndụmọdụ ahụike dị mkpa:Soro ntuziaka dọkịta gị ma ọ bụ onye ọrụ ahụike ezinụlọ gị nke ọma, ọkachasị gbasara ihe mgbakwunye nri. Ha maara ihe kacha mma maka ọnọdụ gị. Amalitela ịṅụ vitamin ọhụrụ n'ebughị ụzọ gaa hụ dọkịta.
• Na-aṅụ mmiri nke ọma: Echefula ịṅụ ma ọ dịkarịa ala iko mmiri 8-10 kwa ụbọchị. Nke a dịkwa oke mkpa. Ọ dị mkpa karịsịa ka nne na-enye nwa ara nọgide na-aṅụ mmiri.
• Ọ bụrụ na obi abụọ adịghị gị, jụọ: Ọ bụrụ na ị nwere obere obi abụọ gbasara nri ma ọ bụ nri, dịka "Ọ dị mma iri nke a?" "Nke a ọ̀ ga-emerụ nwa ahụ ahụ?", atụla egwu ma ọ bụ laa azụ ịjụ dọkịta gị.

Ọ bụghị naanị gị nọ n'ime njem a. Ahụike gị na nke nwa gị bụ ihe kacha mkpa. Ya mere, rie nri nke ọma, ṅụọ ihe ọṅụṅụ nke ọma, nwee obi ụtọ, ma nọgide na-enwe ahụ ike! Ekele dịrị gị!

---

` Nri ime afọ, inye nwa ara, ihe oriri dị mkpa, vitamin, mineral, afọ ime dị mma, mmepe nwa