Er lendarvöðvi orsök bakverkja? Við skulum læra um bestu æfingarnar við lendarvöðvavöðvavöðva.

Statt þú upp eftir langan dag í skrifstofustólnum og finnur fyrir „vá...“ og grípur í bakið? Eða finnur þú líka fyrir smá stirðleika og verkjum í mjóbakinu þegar þú ferð fram úr rúminu á morgnana? Þessir bakverkir eru algengir hjá mörgum. Stundum gætirðu líka fundið fyrir því að bakið sé örlítið beygt, það er aðeins fyrir ofan rassinn, og það virðist vera beygt inn á við. Þetta er það sem við köllum Lumbar Lordosis í læknisfræði. Verkirnir sem koma vegna þessa eru stundum erfiðir að bera. En ekki hafa áhyggjur, það er hægt að gera hluti í þessu. Við skulum ræða þetta í dag.

Af hverju beygist hryggurinn okkar svona inn á við?

Það er engin ein ástæða fyrir þessu, nokkrir þættir geta spilað inn í.

• Léleg líkamsstaða: Einfaldlega sagt, hvernig við sitjum dagsdaglega. Að sitja í sömu stellingu í langan tíma, sérstaklega þegar unnið er fyrir framan tölvu, er ein helsta orsök lélegrar líkamsstöðu. Með tímanum getur þessi slæma líkamsstaða valdið því að náttúruleg sveigja hryggsins breytist.
• Meðganga: Á meðgöngu, þegar barnið vex í móðurkviði, breytist þyngdarpunktur móður. Þegar maginn ýtist fram, beygist hryggurinn aftur á bak til að halda honum í jafnvægi. Þótt þetta sé eðlilegt getur það stundum valdið því að hryggurinn beygist meira og verður sársaukafullur.
• Sýkingar: Þótt þetta sé mjög sjaldgæft getur þetta einnig stafað af sýkingum í diskunum milli hryggjarliðanna í hryggnum, ástand sem við læknisfræðilega köllum diskbólga . Þetta er venjulega af völdum bakteríusýkingar.
• Aðrar orsakir: Offita og sumir beinsjúkdómar geta einnig valdið þessu.

Hvernig hjálpar hreyfing við þetta?

Góðu fréttirnar eru þær að þetta ástand er að mestu leyti hægt að stjórna með réttri hreyfingu . Það eru tvö meginmarkmið hér.

1. Styrking vöðvanna: Þegar þú styrkir vöðvana í kringum bak og kvið (við köllum þetta kjarnavöðva), veita þessir vöðvar góðan stuðning fyrir hrygginn. Rétt eins og að setja stuðninga í kringum tré, þá minnkar þyngdin sem bakið þarf að bera eitt og sér.

2. Teygjur: Teygjur geta hjálpað til við að auka sveigjanleika stífra og styttra vöðva. Þetta dregur ekki aðeins úr verkjum heldur hjálpar einnig til við að leiðrétta líkamsstöðu.

Einfaldar æfingar til að hjálpa við lendarhryggsbólgu

Þú getur auðveldlega gert þessar æfingar heima. En mundu að hætta æfingunni ef þú finnur fyrir sársauka.

1. Kviðdráttarhreyfing

Þetta er mjög einföld en áhrifarík æfing. Hún virkjar djúpu kviðvöðvana sem styðja við hrygginn.

• Skref 1: Leggstu á gólfið með andlitið upp. Beygðu hnén og settu fæturna flata á gólfið.
• Skref 2: Vaggaðu mjaðmagrindina fram og til baka og stoppaðu í miðjunni, þar sem þér líður best.
• Skref 3: Taktu djúpt andann.
• Skref 4: Þegar þú andar út skaltu draga kviðvöðvana að hryggnum . Eins og þú værir að reyna að ýta naflinum að hryggnum. Þú ættir að finna fyrir því að neðri hluti kviðarins togast inn og tæmast.
• Skref 5: Athugaðu hvort þú finnir fyrir einhverjum stífleika í öðrum líkamshlutum, svo sem öxlum eða hálsi. Ef það er einhver stífleiki skaltu slaka á þeim vöðvum.

Þú getur gert þetta eins oft á dag og þér hentar. Byrjaðu með um það bil 5 sinnum á dag. Þegar þú hefur vanist þessu geturðu gert þetta liggjandi á maganum, sitjandi eða standandi.

2. Sitjandi mjaðmabeygjur með stöðugleikakúlu

Til þess þarftu stöðugleikakúlu , sem er stór æfingabolti . Þetta gefur góða þjálfun fyrir vöðvana í kringum mjaðmagrindina.

• Skref 1: Setjist á stöðugleikakúluna. Setjið fæturna á gólfið með aðeins breiðara bili en mjaðmabreidd. Hnén ættu að vera beygð í 90 gráðu horni.
• Skref 2: Spennið kviðvöðvana og beygið mjóbakið (beygið afturábak). Haldið í nokkrar sekúndur.
• Skref 3: Beygðu nú bakið fram og hallaðu mjaðmagrindinni til hinnar hliðarinnar. Haltu aftur í nokkrar sekúndur.

Gerðu þetta um það bil 10 sinnum í einu. Þú getur gert þetta daglega ef þér líður vel með það.

3. Æfing fyrir dauða skordýr

Þótt nafnið hljómi kannski svolítið skringilega, þá er þetta mjög vinsæl æfing fyrir kviðvöðvastyrk, það er að segja að styrkja vöðvana í kringum kvið og bak. Þetta eykur stöðugleika hryggsins og hjálpar til við að viðhalda réttri líkamsstöðu.

• Skref 1: Leggstu á gólfið með andlitið upp. Haltu mjóbakinu þrýst niður á gólfið. Losaðu um spennuna í öxlunum og slakaðu á.
• Skref 2:Lyftu báðum höndum beint upp. Olnbogarnir ættu að vera beint fyrir ofan axlirnar. Snúðu lófunum að hvor öðrum.
• Skref 3: Lyftu báðum fótum. Myndaðu 90 gráðu horn milli læranna og sköflunganna, með hnén beint yfir mjöðmunum.
• Skref 4: Þegar þú andar út skaltu lækka hægri handlegg og vinstri fót samtímis. En ekki snerta gólfið. Það er mjög mikilvægt að halda bakinu beinu.
• Skref 5: Þegar þú andar að þér skaltu færa handlegginn og fótinn aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þetta síðan á hinni hliðinni, það er að segja með vinstri handlegg og hægri fæti .

Þetta er aðeins erfiðara en hinar tvær æfingarnar, svo það er best að byrja hægt. Byrjaðu á að gera 5 endurtekningar á hvorri hlið. Þegar þú getur gert nákvæmlega 5 endurtekningar án þess að lyfta bakinu af gólfinu, aukið þá smám saman endurtekningarnar í 10.

Verið varkár með þessa hluti á meðan þið æfið.

Þessar æfingar eru ætlaðar til að draga úr bakverkjum, ekki auka þá. Hugleiddu því líka þessi atriði.

• Ef þú finnur fyrir óþægindum eða miklum sársauka meðan þú æfir skaltu hætta æfingunni strax og taka þér hvíld.
• Ef verkurinn virðist aukast eftir áreynslu skaltu prófa fyrst að setja íspoka á og hvíla þig. Ef læknirinn þinn hefur mælt með því geturðu tekið viðeigandi verkjalyf (NSAID) .
• En ef verkirnir halda áfram eftir hvíld og eftir að hafa gert þetta, eða ef verkirnir verða miklir, þá skaltu ekki hunsa þá og leita ráða hjá lækni. Hann eða hún mun skoða þig og veita þér bestu meðferðina og ráðleggingarnar.