Margir eiga undarlegt samband við kolvetni, eða „kolvetni“ eins og við öll þekkjum þau. Við elskum öll bragðið af mat eins og brauði, pasta, kartöflum og hrísgrjónum. En þegar við þyngjumst aðeins eða fáum einhvern annan sjúkdóm, þá kennum við fyrst þessum matvælum um. Hversu oft hefurðu heyrt söguna „ég varð stór með hrísgrjónum“? En kolvetni eru hvorki góð né slæm. Flest matvæli sem við borðum innihalda kolvetni. Einnig eru kolvetni mikilvæg orkugjafi, eða eldsneyti, sem líkami okkar þarfnast til að starfa allan daginn.
Einfaldlega sagt, hvað eru kolvetni?
Kolvetni eru mikilvæg næringarefni sem líkami okkar þarfnast í miklu magni, sem kallast stórnæringarefni . Hin tvö helstu næringarefnin sem við þurfum í miklu magni eru prótein og fita . Auk þessara eru næringarefni sem við þurfum í litlu magni, svo sem vítamín og steinefni , sem við köllum örnæringarefni.
Kolvetni má skipta í tvo meginflokka:
1. Einföld kolvetni: Þau meltast mjög hratt. Þess vegna geta þau valdið skyndilegri hækkun á blóðsykri. Þetta getur einnig valdið þyngdaraukningu til lengri tíma litið.
2. Flókin kolvetni: Þessi taka lengri tíma að melta og innihalda mörg verðmæt næringarefni eins og trefjar , vítamín og steinefni.
Að meðaltali ætti heilbrigður fullorðinn einstaklingur að fá á milli 45% og 65% af heildardaglegri kaloríuinntöku sinni úr kolvetnum. Fyrir einhvern sem borðar 2.000 kaloríur á dag væri þetta um 275 grömm. Hins vegar getur þetta magn verið mismunandi eftir aldri, virkni og heilsufari . Því er best að ræða við lækninn þinn um rétt magn fyrir þig. Það er mikilvægt að fá sem mest af kolvetnunum þínum úr hollum, flóknum kolvetnum.
3 tegundir kolvetna í matnum sem við borðum
Það eru þrjár megingerðir af kolvetnum í matnum sem við borðum og drekkum. Ef þú skilur þessar tegundir vel verður auðveldara fyrir þig að velja á milli góðs og slæms.
| Tegund kolvetna | Lýsing | Dæmi |
|---|---|---|
| Sykur | Þetta eru einföldustu kolvetnin. Sum finnast náttúrulega í matvælum. Sum eru bætt við gerviefnum við matreiðslu. | Frúktósi í ávöxtum, laktósi í mjólk og mjólkurvörum, sykur bætt í sæta drykki, kökur og kex. |
| Sterkja | Þetta eru tegund flókinna kolvetna sem eru gerð úr mörgum sykursameindum sem eru tengdar saman. | Hrísgrjón (sérstaklega hrísgrjón með klíð), kartöflur, sætar kartöflur, kassava, korn, belgjurtir eins og kjúklingabaunir, baunir og linsubaunir. |
| Trefjar | Þetta er líka tegund flókinna kolvetna. Líkaminn getur þó ekki melt þau. Þess vegna fara þau í gegnum meltingarkerfið og skiljast út í hægðum. | Grænmeti, ávextir, kryddjurtir, hafrar, belgjurtir, heilkornavörur, hnetur. |
Hverjir eru kostir góðra kolvetna fyrir líkamann?
Það er mjög mikilvægt að innihalda réttar tegundir kolvetna í mataræðinu. Hér eru nokkrar ástæður fyrir því:
- Orkugjafi: Kolvetni eru aðalorkugjafi líkamans. Þau brotna niður í glúkósa, sem veitir heila og vöðva orku. Prótein eða fita geta ekki veitt orku eins skilvirkt.
- Næringarrík matvæli: Kolvetni sem koma úr heilum matvælum, svo sem ávöxtum, grænmeti og heilkorni, eru full af vítamínum, steinefnum og sjúkdómsbætandi plöntuefnum .
- Fáðu trefjar: Auk þess að auðvelda meltingu hjálpa trefjar til við að lækka kólesterólmagn í blóði og stjórna blóðsykri. Trefjaríkt mataræði getur einnig dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og sumum tegundum krabbameins .
- Hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu þyngd: Hugsaðu þér, þú finnur fyrir meiri saddleika þegar þú borðar heilhveitibrauð heldur en þegar þú borðar tvær sneiðar af hvítu brauði, ekki satt? Ástæðan er sú að flókin kolvetni innihalda trefjar. Þau gera þig saddan, sem hjálpar til við að stjórna ofáti. Það er stór goðsögn að holl kolvetni valdi þyngdaraukningu.
Hvað finnst þér þá um þetta „smákolvetnafæði“?
Fólki sem er að reyna að léttast er oft bent á fitusnautt eða kolvetnasnautt mataræði. Báðar þessar aðferðir geta hjálpað þér að léttast. Hins vegar hafa sumar rannsóknir sýnt að fitusnautt mataræði getur hjálpað þér að missa meiri líkamsfitu.
Þegar þú byrjar á lágkolvetnafæði gætirðu fundið fyrir því að þú sért að léttast mjög hratt fyrstu dagana. Helsta ástæðan fyrir þessu er minnkuð vökvasöfnun í líkamanum. Þetta er ekki raunveruleg fitubrennsla.
Einnig geta sum lágkolvetnafæði innihaldið mikið af mettaðri fitu, sem er ekki gott fyrir hjartaheilsu til lengri tíma litið.
Í tveimur rannsóknum sem framkvæmdar voru af bandarísku heilbrigðisstofnuninni (National Institutes of Health) voru þátttakendur beðnir um að borða aðeins þann mat sem þeim var gefinn, án þess að koma með mat að utan. Í einni rannsókn voru þátttakendur beðnir um að prófa bæði fitusnautt og kolvetnasnautt mataræði. Þó að bæði mataræðin leiddu til þyngdartaps, þá leiddi fitusnautt mataræðið til mests taps á líkamsfitu .
Þess vegna er skynsamlegra að gæta vel að tegund og magni kolvetna sem þú velur , frekar en að hætta skyndilega að borða hrísgrjón og brauð.
Kolvetni og blóðsykur
Ef þú ert með sykursýki og hefur áhyggjur af magni kolvetna sem þú neytir er mjög mikilvægt að vera meðvitaður um þessi tvö hugtök.
1. Sykurstuðull (GI): Einfaldlega sagt er þetta mat á því hversu hratt kolvetni í matvælum breytast í sykur. Matvæli með hátt GI hækka blóðsykur hratt.
2. Sykurstuðull (GL): Þú getur ekki ákveðið hvort matur sé góður eða slæmur út frá GI-gildinu einu saman. Því það tekur ekki tillit til þess magns sem við borðum. Til dæmis hefur vatnsmelóna hátt GI-gildi, en magn kolvetna í einum vatnsmelónabita sem við borðum er lágt. Sykurstuðullinn (GL) tekur einnig tillit til þess magns matar sem við borðum. Þess vegna er þetta GL-gildi gagnlegra fyrir meðhöndlun sykursýki og hollari matarval.
| Flokkun matvæla eftir blóðsykursálagi | |
|---|---|
| Matvæli með hátt blóðsykursálag sem ætti að minnka | |
| Súkkulaði, karamella, sælgæti | Unnið morgunkorn |
| Franskar kartöflur | Hvítt hrísgrjón, hvítt brauð |
| Soðnar kartöflur | Sætur drykkur |
| Hollur matur með lágu blóðsykursálagi til að velja úr | |
| Epli, appelsínur, perur | Hnetur eins og jarðhnetur og kasjúhnetur |
| Kjúklingabaunir, ertur, linsubaunir | Grænmeti eins og gulrætur, baunir, hvítkál |
| Hafrar, klíðkorn | Jógúrt (sykurlaus) |
Skilaboð til að taka með heim
- Kolvetni eru aðalorkugjafi líkamans. Þau eru ekki óvinurinn. Það sem skiptir máli er tegund og magn kolvetna sem þú velur.
- Veldu flókin kolvetni eins og heilkornavörur, grænmeti og ávexti í stað einfaldra, uninna kolvetna eins og sykurs, hvíts brauðs og hvíts hrísgrjóns.
- Upphafleg þyngdartap á lágkolvetnafæði stafar af vökvatapi, ekki fitumissi. Í hvaða mataræði sem er skaltu hafa hjartaheilsu í huga.
- Ef þú ert með sykursýki eða annan sjúkdóm er mjög gagnlegt að vera meðvitaður um blóðsykursálagið þegar þú velur matvæli.
- Áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu, sérstaklega ef þú ert með sjúkdóm, skaltu ráðfæra þig við lækni eða lyfjafræðing.
kolvetni, næring, þyngdartap, sykursýki, blóðsykursvísitala, blóðsykursálag, hollur matur, sterkja, trefjar, sykur
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni