Hefur þú einhvern tíma fundið fyrir stífleika eða verkjum í vöðvunum aftan á fótleggjunum eftir að hafa setið í marga daga í senn, eða þegar þú skyndilega ferð út að hlaupa eða stundar íþróttir? Stundum nær þessi verkur alla leið í bakið. Margir glíma við þetta ástand. Helsta ástæðan fyrir þessu er að hamstringvöðvinn aftan á lærunum er veikur eða stífur. Í dag munum við því ræða þessa hamstringvöðva, sérstaklega semitendinosusvöðvann í honum, og hvaða einföldu hluti við getum gert heima til að halda þeim heilbrigðum.
Hvað er Semitendinosus?
Einfaldlega sagt eru hamstringsvöðvarnir sá vöðvahópur sem þú finnur fyrir aftan lærið. Þeir eru í raun samsetning þriggja vöðva: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Semitendinosus er sá lengsti af þessum.
Helstu hlutverk þessa vöðvahóps eru:
- Að hjálpa þér að beygja hnén.
- Að hjálpa til við að teygja lærið aftur á bak (hugsaðu um það eins og þú sért að kasta fætinum aftur á bak til að hlaupa).
- Þetta hjálpar einnig til við að snúa aðalbeininu í sköflungnum (tibia).
Nú skilur þú hversu mikilvægir þessir hamstringsvöðvar eru fyrir venjulega hluti sem við gerum, allt frá göngu til hlaupa og stökkva.
Af hverju er máttleysi í hamstring hættulegt?
Við hugsum oft um vöðvana framan á líkamanum (eins og lærvöðvana framan á lærunum) en við hugsum ekki um vöðvana aftan á. Hins vegar, ef þessir hamstringsvöðvar eru veikir eða of stífir, geta ýmis vandamál komið upp.
- Vöðvatognun: Tognun í aftan í læri er algeng meiðsli hjá íþróttamönnum. Ímyndaðu þér að þú hleypir skyndilega hratt á meðan þú spilar krikket, eða ef þú sparkar skyndilega í boltann á meðan þú spilar fótbolta, þá getur veikburða aftan í læri auðveldlega meiðst.
- Verkir í neðri hluta baks: Þetta er eitthvað sem margir vita ekki. Þegar lærvöðvarnir eru sterkir en lærvöðvarnir eru veikir, þá myndast ójafnvægi í vöðvum líkamans. Þetta getur valdið því að líkamsstaðan breytist, sem gerir það erfitt að standa beint og með tímanum eru miklar líkur á verkjum í neðri hluta baks . Þetta er algengt hjá fólki sem situr í stól í langan tíma á skrifstofunni.
- Léleg líkamsstaða: Stífir aftan í læri gera það erfitt fyrir þig að standa og ganga upprétt. Það hefur einnig áhrif á útlit þitt.
Góðu fréttirnar eru þær að hægt er að forðast mörg af þessum vandamálum með því að styrkja og beygja þessa vöðva með réttum æfingum og teygjum.
Æfingar sem gera hamstringsvöðvana sterka og sveigjanlega
Meginmarkmið þessara æfinga er að styrkja aftan á læri, draga úr stífleika í þeim og auka liðleika. Þetta er hægt að gera heima, án sérstaks búnaðar, með því að nota eitthvað eins og stól eða handklæði.
| Hreyfing | Hvernig á að gera | Mikilvæg atriði |
|---|---|---|
| Hnébeygja | 1. Stattu fyrir aftan stól, haltu í brún stólsins til að halda jafnvægi og færðu þyngdina yfir á annan fótinn. 2. Beygðu fótinn á hinum fætinum (snúðu tánum upp), beygðu hnéð og lyftu fætinum hægt á eftir þér að rasskinnum. 3. Haltu framhlið læranna beinum. Ekki sveifla líkamanum til og frá. 4. Færðu fótinn hægt aftur niður á gólfið. |
|
| Norræn hamstring curl | 1. Krjúpið á gólfið. Setjið eitthvað eins og handklæði undir hnén til þæginda. 2. Réttu úr líkamanum þannig að það sé ein bein lína frá höfði til hné. 3. Settu hælana undir rúm eða sófa. Eða biddu vin að halda í þá. 4. Beygðu þig hægt fram og haltu líkamanum beinum, ekki mjöðmunum heldur hnjánum. 5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu þar til þú finnur fyrir teygju í lærvöðvunum. |
|
| Teygja á aftanverðum læri | 1. Leggstu á gólfið með andlitið upp. Haltu fótunum beinum. 2. Notaðu handklæði eða ól, haltu öðrum fætinum beinum og dragðu hann hægt að höfðinu. 3. Ekki snúa mjöðmunum til hliðar. Fæturnir ættu að vera beinir og í axlabreidd. 4. Haltu í um 30 sekúndur og lækkaðu síðan hægt. Endurtaktu 3-5 sinnum. 5. Gerðu það sama við hinn fótinn. |
|
Hugsaðu um þetta þegar þú hreyfir þig! (Öryggi fyrst!)
Sama hversu góð hreyfing er, hún getur valdið meiðslum ef hún er ekki framkvæmd rétt. Hafðu því þessi atriði í huga.
Byrjaðu hægt.
Það tekur tíma að byggja upp styrk. Ekki gerist allt á einni nóttu. Byrjaðu því með léttum lóðum, með fáum endurtekningum. Smám saman, viku eftir viku, munt þú finna fyrir aukinni styrk. Auktu síðan þyngdina eða endurtekningarnar hægt og rólega.
Upphitun er nauðsynleg.
Byrjaðu aldrei að æfa allt í einu. Hitaðu líkamann upp með því að ganga eða skokka í 5-10 mínútur. Ef þú ert með stífa vöðva að morgni er góð hugmynd að ganga eða taka heitt bað áður en þú æfir.
Hlustaðu á líkama þinn.
Þegar þú teygir skaltu hætta þegar þú finnur fyrir smá togi eða togi í vöðvanum. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka þýðir það að þú ert að gera of mikið. Teygðu aldrei lengra en það. Það getur skemmt vöðvann. Með daglegri æfingu munt þú komast að því að þú getur teygt þig meira.
Mundu að ef verkirnir hverfa ekki eftir þessar æfingar, eða ef verkirnir versna, skaltu leita ráða hjá lækni. Þú gætir þurft sjúkraþjálfun.
Með tímanum, ef þú gerir þessa einföldu hluti af aga, munt þú sjá framfarir í styrk hamstringsvöðvanna, liðleika, líkamsstöðu og almennri heilsu.
Skilaboð til að taka með heim
- Aftan á læri eru vöðvarnir í lærunum aftan á lærinu mjög mikilvægir fyrir göngu, hlaup og rétta líkamsstöðu.
- Veiklun eða þrengsli þessara vöðva geta valdið vandamálum eins og vöðvaspennum og bakverkjum.
- Hægt er að koma í veg fyrir mörg þessara vandamála með einföldum styrktar- og teygjuæfingum sem hægt er að gera heima.
- Það er nauðsynlegt að hita upp áður en byrjað er á æfingu og aldrei teygja vöðvana þar til þeir verða fyrir sársauka.
- Ef verkirnir halda áfram eða versna skaltu ekki sjálfsmeðferða þig og leita til læknis.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni