Það fyrsta sem margir hugsa og óttast þegar þeir komast að því að þeir eru með sykursýki er: „Ó, nú get ég ekki borðað brauðbita eða hrísgrjónabita?“ En það er ekki eitthvað til að óttast. Þú getur samt notið matar sem er gerður úr korni . En það er eitt leyndarmál. Það er að kornið sem þú velur ætti að vera „heilkornakorn“. Í dag munum við ræða hvað þessi heilkornakorn eru, hvers vegna þau eru góð fyrir þig með sykursýki og hvernig á að bæta þeim við mataræðið þitt.
Af hverju eru heilkornavörur svona góðar fyrir fólk með sykursýki?
Einfaldlega sagt, heilkornavörur eru ofurfæða full af næringarefnum. Aðalinnihaldið er trefjar .
Ímyndaðu þér hvað það væri gott ef maturinn sem þú borðar meltist í maganum og sykurinn í honum frásogast út í blóðrásina. Það er það sem trefjar hjálpa til við.
- Sykurstjórnun: Trefjar hægja á meltingarferlinu . Þetta hægir á hraða sykurs sem bætist við blóðið. Þetta hjálpar til við að stjórna skyndilegum hækkunum á blóðsykri.
- Þyngdarstjórnun: Að borða þetta heilkornakorn heldur þér saddari lengur. Þannig er hægt að stjórna tíðum hungurtilfinningum og ofáti, sem einnig hjálpar til við að stjórna þyngdinni .
- Hjartaheilsa: Þessar trefjar geta lækkað magn slæms kólesteróls í blóði þínu, sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum .
Besta leiðin til að fá trefjar er að fá þær úr mat. En stundum er einnig hægt að taka trefjauppbót að ráði læknis. En sama hvað þú gerir, byrjaðu að borða trefjaríkan mat smám saman. Annars gætirðu fundið fyrir óþægindum eins og lofti og uppþembu. Einnig ættirðu örugglega að auka vatnsmagnið sem þú drekkur .
Nokkrar einfaldar leiðir til að bæta heilkornavörum við mataræðið þitt
Þetta er ekki eins erfitt og þú gætir haldið. Þú getur byrjað á því að gera litlar breytingar á daglegu mataræði þínu.
- Helsti munurinn: Auðveldast er að skipta út hvítu brauðinu sem þú borðar fyrirAð skipta yfir í atta-hveitibrauð, kurakkan-brauð eða heilhveitibrauð . Venjið ykkur líka á að borða brún hrísgrjón með klíð í stað hvítra hrísgrjóna.
- Fyrir súpur og salöt: Prófið að bæta smávegis af korni eins og byggi eða bulgur út í súpuna, pottréttinn eða salatið. Það mun gefa réttinum nýtt bragð.
- Fyrir heimabakaðan mat: Ef þú ert að baka heimabakað brauð, múffur, kökur eða pönnukökur, notaðu þá helminginn af hveiti, haframjöli eða semolina-mjöli í stað þess að nota hvítt brauðmjöl.
- Millimál: Í stað þess að borða kexköku með síðdegiskaffi, borðaðu poppkorn sem er gert án salts og smjörs . Poppkorn er líka frábært úr heilkorni. Morgunkorn úr heilkorni án viðbætts sykurs er líka góður kostur.
- Prófaðu eitthvað nýtt: Í stað hrísgrjóna, prófaðu að bæta við einhverju eins og kínóa í suma rétti. Þegar þú steikir rækjur eða kjúkling, prófaðu að hjúpa það með kínóa í stað brauðmylsnu, það er svo ljúffengt.
Látið ekki blekkjast í matvöruversluninni! Lestu leiðbeiningarnar vandlega.
Stundum inniheldur matvæli sem við kaupum, sem við höldum að séu „heilkorna“, í raun hreinsað hveiti. Þess vegna þarftu að lesa leiðbeiningarnar á umbúðunum vandlega.
| Orð og einkenni sem geta blekkt | Það sem þú vilt virkilega sjá |
|---|---|
| Það er merkt „auðgað“. Þetta þýðir að næringarefnin sem töpuðust úr korninu hafa verið bætt aftur við gerviefni. En það er ekki heilkornavörur. | Leitaðu að merkimiðanum sem segir „ 100% heilkorna “ eða „ 100% heilkorna “. |
| Orð eins og „fjölkorna“ og „gert úr heilkorni“ geta innihaldið eitthvað af heilkorni en innihalda líklegast hreinsað hveiti. | Leitaðu að fyrsta orðinu í innihaldslistanum, eins og „Heilhveiti“ eða „Heilhafrar“. Fyrsta innihaldsefnið er það sem inniheldur mest. |
| Litur matarins. Til dæmis, ef brauðið er brúnt, þá er það ekki endilega vegna þess að það er úr heilkorni. Það gæti verið vegna þess að eitthvað eins og melassi hefur verið bætt við. | Ekki bara dæma eftir lit, vertu viss um að lesa innihaldslýsinguna. |
Jafnvel þótt það sé gott, hversu mikið ættirðu að borða?
Þó að heilkornavörur séu góðar fyrir heilsuna er ekki góð hugmynd að borða of mikið af þeim. Þær innihalda einnig kolvetni. Magnið sem þú getur borðað fer eftir því hversu vel blóðsykurinn þinn er stjórnaður.
Almennt séð er góð leiðsögn að borða um þrjá skammta af heilkorni á dag.
Hvað er einn skammtur?
- 1/2 bolli soðið hrísgrjón úr klíð
- 1/2 bolli soðnir hafrar (hafrar)
- Heilkornabrauð (1 sneið)
- 1/2 bolli soðið heilhveitipasta
Ef þú hefur einhverjar spurningar um þetta skaltu spyrja lækninn þinn eða næringarfræðing. Þeir geta hjálpað þér að búa til mataráætlun sem hentar þínum óskum og heilsufari.
Hver er raunverulegur munur á heilkorni og unnu korni?
Af hverju eru brún hrísgrjón betri en hvít hrísgrjón? Af hverju er atta-mjöl betra en hvítt brauðmjöl? Ástæðan fyrir þessu er hvernig kornið er unnið.
Það eru þrír meginþættir í hverju korni:
1. Klíð: Þetta er ysta verndarlag kornsins. Það inniheldur mest af trefjum, andoxunarefnum , B-vítamínum og steinefnum.
2. Sterkjuríki hlutinn (frævhvítan): Þetta er stærsti, sterkjuríki hlutinn í miðjunni. Hann inniheldur mest af kolvetnunum.
3. Kím: Þetta er litli hlutinn inni í korninu. Þetta er sá hluti þar sem kornið spírar. Það er ríkt af vítamínum, steinefnum og hollri fitu.
Heilkornakorn eru korn sem eru borðuð eins og þau eru, án þess að fjarlægja alla þrjá hlutana. Þess vegna eru þau mjög næringarrík. Dæmi um þetta eru hrísgrjónaklíð, atta-mjöl, hafrar og bókhveiti.
Hreinsað kornÞetta þýðir að tveir næringarríkustu hlutar kornsins, klíð og kím, eru fjarlægðir og aðeins sterkjuríki miðhlutinn (frævhvítan) er eftir. Þannig eru hvít hrísgrjón og hvítt brauðmjöl búin til. Þar af leiðandi eru þau trefjasnauð og fátæk.
Skilaboð til að taka með heim
- Þú þarft ekki að hætta alveg að borða korn eins og brauð og hrísgrjón bara vegna þess að þú ert með sykursýki. Það mikilvæga er að velja rétta tegundina, sem er heilkornavörur .
- Trefjar í heilkorni hægja á hraða sykurs sem bætt er við blóðið, hjálpa til við þyngdarstjórnun og eru einnig góðar fyrir hjartaheilsu.
- Þegar þú kaupir eitthvað í búðinni skaltu ekki láta „fjölkorna“ eða brúnan lit blekkja þig. Leitaðu að „heilkorna“ sem er fyrst á innihaldslistanum.
- Þótt það sé gott fyrir heilsuna skaltu gæta þess hversu mikið þú borðar. Það er ráðlegt að borða um það bil þrjár máltíðir á dag.
- Ræddu öll vandamál sem þú hefur varðandi mataræðið við lækninn þinn.
Sykursýki, heilkornavörur, heilkornavörur, sykursýki af tegund 2, næring, brún hrísgrjón, hollur matur
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni