Bakverkir sem fylgja „tuck“-hljóð þegar þú beygir þig niður til að taka upp lítinn hlut heima ... eða tilfinningin um að bakið sé frosið þegar þú vaknar á morgnana ... Þekkir þú þetta líka? Margir halda að bakverkir séu eitthvað sem þróast með aldrinum og ekki sé hægt að forðast. En í raun er margt sem við getum gert til að stjórna þeim. Orsök flestra bakvandamála okkar eru rangar venjur sem við tileinkum okkur óafvitandi, skortur á hreyfingu og skaði á bakinu með tímanum. Við skulum skoða hvaða slæmu venjur skaða bakið okkar og hvernig á að forðast þær og viðhalda heilbrigðu baki.
Venja #1: Að vera „hetjan“ um helgina
Bakverkir koma oft upp eftir að hafa setið í skrifstofustól alla vikuna og skyndilega þurft að vinna mikið um helgina. Hugsaðu um það, það eru oft þegar þú ferð að spila krikket með vinum þínum um helgina, byrjar að þrífa bílskúrinn heima eða ferð að grafa upp moldina í garðinum og planta nokkrum plöntum, og skyndilega ert þú með bakmeiðsli.
Þetta kallast „helgarstríðsmannsheilkennið“. Það þýðir að þú hreyfir þig ekki fimm daga vikunnar og leggur svo skyndilega mikið á þig um helgina. Það er eins og að reyna að vera íþróttamaður án nokkurrar þjálfunar. Afleiðingin er bakskaði.
Hvernig er hægt að koma í veg fyrir þetta?
Besta lausnin við bakverkjum er regluleg hreyfing . Það er sérstaklega mikilvægt að styrkja kviðvöðvana, sem eru vöðvarnir í kringum kvið og bak. Skávöðvarnir, sem eru staðsettir báðum megin við kviðinn, eru mjög mikilvægir til að halda bakinu stöðugu.
Einfalt ráð: Notaðu uppblásinn æfingabolta. Rétt eins og þegar þú æfir, þá hjálpar það kviðvöðvunum að vinna betur og styrkja þá að sitja á honum í stað stóls.
Venja #2: Stærsta mistökin sem við gerum þegar við lyftum lóðum
Helsta ástæða bakverkja er að lyfta lóðum á rangan hátt. Þetta er mistök sem næstum öll gerum. Ef við vönum okkur á að lyfta lóðum rétt er hægt að koma í veg fyrir 90% af bakvandamálum.
Að virkja kviðvöðvana við lyftingar veitir bakinu góðan stuðning . Við skulum skoða töfluna hér að neðan til að sjá hvað þú ættir og ættir ekki að gera þegar þú lyftir lóðum.
| Gera | Ekki má |
|---|---|
| Beygðu hnén , haltu bakinu beinu og lækkaðu þig niður á gólfið eins og þú værir að sitja. | Ekki beygja þig fram í mittinu. Ekki krumpa bakið. |
| Haltu hlutnum sem þú ert að lyfta eins nálægt líkamanum og mögulegt er. | Lyftu ekki byrðinni frá líkamanum. Það eykur álagið á bakið. |
| Beygðu fæturna að hlutnum sem verið er að lyfta og snúðu þér að honum. Snúðu þér við með fótunum þegar þú snýrð þér. | Ekki snúa, snúa eða snúa skyndilega á meðan þú lyftir byrði. |
| Lyftu aldrei neinu sem er þyngra en 20% af líkamsþyngd þinni einni saman. Biddu um hjálp. | Ekki halda þyngdinni fyrir ofan handarkrika eða fyrir neðan hné. |
Venja #3: Hugsunarlausir hlutir sem þú gerir í daglegu lífi
Jafnvel einföld, hversdagsleg verkefni eins og að fara út með ruslið eða þvo upp geta valdið álagi á bakið. Hugsaðu þér bara, að beygja þig niður til að taka upp penna eða pappírsklemmu sem hefur dottið getur valdið bakverkjum.
Ástæðan fyrir þessu er sú að þegar við vinnum einföld verkefni eins og þetta, þá er hugurinn okkar annars staðar. Við gefum ekki gaum að því sem við erum að gera. Vöðvarnir í líkamanum eru ekki undirbúnir fyrir það. Þegar öllu er á botninn hvolft, þegar við finnum fyrir þreytu bæði líkamlega og andlega, eru þess konar slys líklegri til að gerast.
Hvað gerir þú í þessu?
Besta lausnin við þessu er að venja sig á að halda kviðvöðvunum virkum allan tímann.
Einfaldlega sagt, spennið kviðvöðvana með því að toga naflann að bakinu, eins og þið væruð með þéttan korsett utan um magann. Ef þið iðkið þetta allan daginn, sérstaklega þegar þið lyftið eða beygið ykkur, mun það veita hryggnum góðan styrk og vernd.
Venja #4 og #5: Hætturnar við að sitja kyrr
Á skrifstofunni, í bílnum, fyrir framan sjónvarpið heima ... við eyðum mestum hluta dagsins sitjandi. En bakið á þér líkar það alls ekki. Við skulum sjá af hverju.
Milli hryggjarliðanna í hryggnum eru hlutar sem kallast diskar. Þeir eru eins og svampkenndir púðar. Þeir eru það sem dregur í sig þrýstinginn sem kemur á hrygginn þegar við hreyfum okkur. Hins vegar hafa þessir diskar ekki góða blóðflæði. Þessir diskar fá næringu sem þeir þurfa þegar við göngum og hreyfum okkur. Þegar við sitjum kyrr eykst þrýstingurinn á þessa diska og nærandi vökvinn í þeim tæmist. Þetta veikir diskana og eykur hættuna á bakvandamálum .
Mundu að sitjandi setur meiri þrýsting á bakið en að standa eða liggja. Versta líkamsstaðan er að sitja og halla sér fram. Þetta getur valdið því að brjósklosið í bakinu renni til hliðar og springi.
Hvernig er hægt að draga úr skaða af því að sitja?
- Stattu upp og gakktu um á 20 mínútna fresti. Nema þú sért að keyra, gerðu þetta alltaf. Settu áminningu í símann þinn. Stattu upp til að drekka glas af vatni. Stattu upp og talaðu þegar þú svarar í símann.
- Ef þú ert að lesa bók eða dagblað, lestu þá í augnhæð í stað þess að halla þér upp að borði. Haltu alltaf bakinu beinu.
- Notaðu stól sem veitir bakinu góðan stuðning. Stilltu hæð stólsins þannig að þú getir sett báða fætur á gólfið . Ef stóllinn veitir ekki stuðning fyrir mjóbakið skaltu nota lítinn kodda eða upprúllað handklæði til að styðja þig upp.
- Ekki sitja með veskið í bakvasanum. Það álagar hrygginn.
Tvær einfaldar æfingar til að halda hryggnum beinum
1. Stattu á fjóra fætur. Teygðu vinstri handlegginn beint fram og hægri fótinn beint aftur. Spenntu kviðvöðvana og haltu jafnvægi. Haltu í 5-10 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Skiptu nú um handleggi og fótleggi. Endurtaktu 3-5 sinnum á hvorri hlið.
2. Sittu með bakið beint. Slakaðu á í öxlunum. Kreistu nú herðablöðin saman. Haltu handleggjunum afslappaða meðfram síðunum. Haltu í 3-5 sekúndur og slakaðu síðan á. Endurtaktu 10-20 sinnum.
Hvenær á að leita læknisráða vegna bakverkja
Venjulega hverfa bakverkir eftir að verkjalyf hafa verið tekin og hvíld hefur verið í nokkra daga. Hins vegar er nauðsynlegt að leita læknisráðs í sumum tilfellum.
Það mikilvægasta:Ef þú ert með bakverki og getur ekki stjórnað þvagi eða hægðum, þá er þetta neyðarástand . Það gæti verið brjósklos sem þrýstir á taug. Farðu strax á næstu bráðamóttöku. Því fyrr sem þrýstingnum er létt, því fyrr geturðu náð þér.
- Ef verkurinn geislar frá mitti og niður, niður læri eða í hné, þá er líklegt að um brjósklos sé að ræða vegna taugaþrýstings. Leitið ráða hjá lækni .
- Ef bakverkir eru endurteknir gæti það verið merki um skemmdir á brjóskþörmum. Því er mikilvægt að leita til læknis til að ákvarða nákvæma orsök.
Skilaboð til að taka með heim
- Besta leiðin til að koma í veg fyrir bakverki er að hreyfa sig reglulega. Æfingar sem styrkja vöðvana í kringum maga og bak (kjarnavöðva) eru sérstaklega mikilvægar.
- Notið alltaf rétta líkamsstöðu þegar þið lyftið lóðum. Beygið hnén, haldið bakinu beinu og lyftið lóðunum nálægt líkamanum.
- Forðastu að sitja í sömu stellingu í langan tíma. Stattu upp og gakktu um á 20-30 mínútna fresti og teygðu líkamann.
- Ef þú finnur fyrir einkennum eins og bakverkjum, þvagleka eða verkjum sem geisla niður fæturna skaltu leita tafarlaust til læknis þar sem um neyðartilvik gæti verið að ræða.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni