Hvað er Miðjarðarhafsmataræðið?
Einfaldlega sagt, þetta mataræði leggur áherslu á jurtafæði og hollar fitur. Hugsaðu um það, það byggir á því hvernig fólk í löndum við Miðjarðarhafið (t.d. Grikklandi, Ítalíu) borðaði fyrir árum síðan. Hér er það sem við borðum venjulega í þessu mataræði:- Það er nóg af grænmeti, ávöxtum, baunum, linsubaunum, kjúklingabaunum og hnetum. Það er frábært ef þú getur borðað nokkrar mismunandi tegundir af litríku grænmeti og ávöxtum á dag.
- Gott magn af heilkorni . Það þýðir hluti eins og brún hrísgrjón með klíð, bókhveiti, brauð úr mungbaunamjöli og pasta.
- Extra virgin ólífuolía (EVOO) er tegund fitu sem er gagnleg fyrir líkamann. Við munum ræða þetta nánar síðar.
- Fiskur, sérstaklega fiskur sem er ríkur af omega-3 fitusýrum , eins og lax, túnfiskur, makríll og síld.
- Miðlungsmikið magn af náttúrulegum osti og jógúrt.
- Rautt kjöt er borðað mjög lítið, eða næstum alls ekki. Í staðinn eru kjöt eins og kjúklingur og fiskur valdir.
- Það er best að neyta eins lítils eða alls ekki sykraðs matar, sykraðra drykkja og smjörs og mögulegt er.
- Sumir drekka smá vín með matnum sínum, en ef þú drekkur ekki nú þegar vín, þá er þetta ekki eitthvað sem þú ættir að byrja á.
Það er best að leita aðstoðar næringarfræðings til að sníða þetta mataræði að heilsu þinni, ofnæmi og óskum.
Hverjir eru kostirnir við þetta Miðjarðarhafsmataræði?
Ávinningurinn sem þú færð af þessu mataræði er ekki bara einn eða tveir, heldur margir!- Það dregur úr hættu á að fá hjarta- og æðasjúkdóma. Það er að segja, það hjálpar til við að draga úr hættu á hjartaáföllum og heilablóðföllum.
- Hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu þyngd.
- Hjálpar til við að viðhalda heilbrigðu blóðsykri , blóðþrýstingi og kólesteróli.
- Minnkar hættuna á efnaskiptaheilkenni.
- Það hjálpar til við að viðhalda jafnvægi gagnlegra baktería (þarmaflórunnar) í meltingarkerfinu, sem er mjög mikilvægt fyrir almenna heilsu okkar.
- Minnkar hættuna á að fá ákveðnar tegundir krabbameins.
- Þegar við eldumst minnkar heilastarfsemin.
- Hjálpar þér að lifa löngu og heilbrigðu lífi.
- Takmarkaðu neyslu á mettaðri fitu og transfitu. Þó líkaminn þurfi á einhverju af mettaðri fitu að halda getur of mikil fita aukið slæma kólesterólið (LDL kólesteról). Þegar þetta LDL kólesteról hækkar getur fita safnast fyrir í slagæðum (æðakölkun) og leitt til hjartasjúkdóma. Transfita hefur engin heilsufarsleg áhrif. Báðar þessar „slæmu“ fitur geta valdið bólgum í líkamanum.
- Hvetjið til neyslu á ómettaðri fitu, svo sem omega-3 fitusýrum. Þessar hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu kólesterólmagni, styðja við heilbrigði heilans og draga úr bólgum. Einnig getur mataræði sem er ríkt af ómettaðri fitu og lítið af mettaðri fitu hjálpað til við að stjórna blóðsykursgildum.
- Takmarkaðu natríuminntöku. Að borða matvæli sem eru rík af salti (natríum) getur hækkað blóðþrýsting. Þetta eykur hættuna á hjartaáfalli og heilablóðfalli.
- Hreinsað kolvetni, eða sykur, eru takmörkuð. Þessi matvæli valda því að blóðsykurinn hækkar hratt. Þau veita líkamanum einnig lítið næringargildi og eru næstum trefjalaus.
- Einbeittu þér að matvælum sem eru rík af trefjum og andoxunarefnum. Þessi næringarefni hjálpa til við að draga úr bólgum um allan líkamann. Trefjar hjálpa til við að flytja úrgangsefni í gegnum ristilinn og viðhalda heilbrigðu blóðsykursgildi. Andoxunarefni eru efni sem vernda frumur gegn sindurefnum og vernda gegn krabbameini.
Hvaða matvæli tilheyra Miðjarðarhafsmataræðinu?
Við höfum rætt þetta aðeins áður. Þetta mataræði hvetur okkur til að borða meira af ákveðnum matvælum (eins og grænmeti, ávöxtum og heilkornavörum) og takmarka neyslu annarra matvæla . Þegar þú ert tilbúinn að fara í búðina ertu líklega að velta fyrir þér hvað þú átt að kaupa. Hér eru nokkur dæmi:Gott að borða reglulega:
- Grænmeti: Allt eins og spínat, grænkál, okra, grasker, gulrætur, rauðrófur, tómatar, gúrkur, hvítkál, blómkál, spergilkál.
- Ávextir: Allt sem þér líkar, eins og bananar, mangó, papaya, ananas, appelsínur, greipaldin, ber. Borðaðu árstíðabundna ávexti ef mögulegt er.
- Hnetur: Kjúklingabaunir, linsubaunir, grænar baunir, ertur, baunir. Ósaltaðar hnetur eins og möndlur, kasjúhnetur og valhnetur.
- Heilkornavörur: brún hrísgrjón, hafrar, bygg, hirsi, heilhveitibrauð, pasta.
- Fiskur og sjávarfang: Lax, túnfiskur, makríll, síld, rækjur, smokkfiskur o.s.frv. Best er að borða þetta að minnsta kosti tvisvar í viku.
- Kjúklingur: Roðlaus, eldaður með minni olíu.
- Egg: nokkrum sinnum í viku.
- Mjólkurvörur: jógúrt (sérstaklega grísk jógúrt), ostur (í hófi).
- Kryddjurtir og krydd: Hlutir eins og hvítlaukur, engifer, túrmerik, kanill, kóríander, kúmen og karrý bæta við bragði og góðgæti.
- Heilbrigðar fitur:Extra virgin ólífuolía, avókadó, ólífur, hnetur.
Hvernig eru stærðirnar á máltíðunum?
Það er góð byrjun að fylla diskinn þinn af næringarríkum mat. En hversu mikið ættirðu að borða? Það er best að tala við næringarfræðing til að fá ráðleggingar sem henta þér. En til að gefa þér almenna hugmynd, þá er hér stutt leiðarvísir:- Grænmeti: Að minnsta kosti 2,5 bollar á dag (hugsaðu um að minnsta kosti tvær tegundir af grænmeti í einni máltíð).
- Ávextir: Að minnsta kosti 2 stykki á dag.
- Heilkornavörur: um 170-200 grömm á dag (t.d. 1 bolli af hrísgrjónum, 2 brauðsneiðar).
- Prótein (fiskur, kjúklingur, baunir): Um 150-200 grömm á dag.
- Mjólkurvörur: 2-3 bollar á dag (t.d. ein jógúrt, eitt glas af mjólk).
- Ólífuolía: 2-4 matskeiðar á dag.
Hvernig á að útbúa Miðjarðarhafsmataræði?
Áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu eða byrjar á nýrri mataráætlun er mikilvægt að ræða við heimilislækni þinn eða næringarfræðing. Þeir geta hjálpað þér að gera breytingar út frá heilsu þinni og nauðsynlegar. Þeir gætu einnig gefið þér uppskriftir sem þú getur útbúið heima. Almennt séð, þegar þú hugsar um máltíðir, haltu þig við nokkra kunnuglega, auðvelda valkosti í morgunmat, hádegismat, kvöldmat og millimál. Því meiri fjölbreytni, því betra. Ekki leiðast með sama matinn. Sem betur fer býður Miðjarðarhafsmataræðið upp á mikið svigrúm fyrir tilraunir. Hér eru nokkur dæmi:Morgunverður
Góður morgunverður til að byrja daginn:- Stálskornir hafrar með ferskum berjum og möluðum hörfræjum.
- Brauðsneið með stökkum brauði með hnetusmjöri og næringarríkur þeytingur.
- Grísk jógúrt með ávöxtum og valhnetum.
- Eggjahvítu-eggjakaka með fersku, árstíðabundnu grænmeti.
Hádegisverður
Fáðu næringu og orku yfir daginn:- Heilkorna pastasalat með miklu fersku grænmeti.
- Ristað portobello-samloka og bolli af næringarríkri grænmetissúpu.
- Quinoa- og laxasalat.
Sumar nesti er auðvelt að taka með sér á ferðinni ef þær eru útbúnar daginn áður.
Kvöldverður
Endið daginn með næringarríkri og ljúffengri máltíð:- Lax með mangósalsa.
- Þorskur með linsubaunum.
- Steiktur kjúklingur með minni olíu, toppaður með cannellini-baunum.
- Ljúffengar „pönnukökur með kjúklingabaunum og spínati í kvöldmatinn“.
- Svartbaunaborgari með stökkum brauðbollum og ristuðum rauðrófum.
- Hjartvæn pizza.
Til að bæta við fleiri næringarefnum og lit, útbúið eitthvað eins og gúrkusalat eða appelsínu-, fennel- og myntusalat. Blandið einfaldlega blönduðu grænmeti saman við næringarríka Miðjarðarhafsdressingu.
Snarl
Það er auðvelt að grípa í það þegar maður er svangur þegar maður hefur skammtað það og útbúið það fyrirfram:- Handfylli af hnetum og fræjum (með litlu salti eða ósöltuðum).
- Ferskir ávextir (ef mögulegt er, hvað sem er í árstíð á þínu svæði).
- Fitulaus grísk jógúrt og biti af dökku súkkulaði (að minnsta kosti 70% kakóinnihald).
- Heilkornakex með hummus.
- Hrátt grænmeti með fitulausri grískri jógúrtsósu.
Hvaða matvæli eru ekki góð í Miðjarðarhafsmataræðinu?
Það eru engar strangar reglur um þetta mataræði sem segja að „þetta megi ekki borða“. Hins vegar erum við hvött til að takmarka ákveðna matvæli eins mikið og mögulegt er. Hér eru nokkur atriði sem vert er að draga úr eins mikið og mögulegt er:- Allur matur með viðbættum sykri: bakkelsi, ís, jafnvel sumar granola-stykki.
- Allir drykkir með viðbættum sykri: ávaxtasafar, gosdrykkir.
- Bjór og áfengi.
- Matvæli sem eru rík af natríum (salti) eða mettaðri fitu.
- Hreinsaðar kolvetni: hvítt brauð, hvít hrísgrjón.
- Mjög unnar matvörur: Sumar tegundir af osti.
- Feit eða unnið kjöt: eins og pylsur og beikon.
Hvað er Miðjarðarhafsmataræðið?
Þetta er ein leið til að sjá hversu mikið þú ættir að borða af hverri fæðutegund. Mismunandi stofnanir hafa búið til örlítið mismunandi útgáfur af þessari píramída. En allar píramídarnir mæla með því að borða meira grænmeti, ávexti, heilkornavörur og extra virgin ólífuolíu, og takmarka neyslu á rauðu kjöti og sælgæti. Þessi Miðjarðarhafsfæðupíramídi er frábrugðinn Matarleiðbeiningapíramídanum, sem bandarísk stjórnvöld bjuggu til á tíunda áratugnum.Hver er tengslin milli lífsstíls og Miðjarðarhafsmataræðis?
Til að fá sem mest út úr mataræðinu þínu skaltu prófa þetta:- Hreyfðu þig reglulega, með öðrum ef mögulegt er.
- Hættu að reykja eða nota tóbaksvörur alveg.
- Hittu fjölskyldu og vini til að elda og borða.
- Gerðu það að vana að elda heima frekar en að borða úti.
- Þegar mögulegt er, veldu matvæli sem eru upprunnin á staðnum og eru árstíðabundin.
Er hægt að nota þetta mataræði sem grænmetisætu?
Já, þú getur það. Ef þú ert grænmetisæta geturðu auðveldlega fylgt þessu mataræði með því að sleppa kjöti og fiski. Þá þarftu að fá prótein úr jurtaríkinu eins og hnetum og baunum. Fáðu frekari upplýsingar hjá næringarfræðingi.Getur þetta verið glútenlaust?
Já. Þú getur útbúið uppskriftir án glútens. Ræddu þetta líka við næringarfræðing og fáðu aðstoð við að gera nauðsynlegar breytingar.Get ég ekki notað venjulega ólífuolíu í staðinn fyrir extra virgin ólífuolíu (EVOO)?
Það er best að nota venjulega ólífuolíu í stað mettaðrar fituolíu eins og pálmaolíu. Til að ná sem bestum árangri skaltu þó velja extra virgin ólífuolíu (EVOO). Eitt sem mikilvægt er að vita áður en byrjað er á þessu Miðjarðarhafsmataræði er að ekki eru allar ólífuolíur eins. Þetta mataræði mælir sérstaklega með notkun EVOO. Ástæðan fyrir þessu er hlutfall hollra fitu. Það þýðir að EVOO inniheldur meira af hollri (ómettaðri) fitu en slæmri (mettaðri) fitu. EVOO er einnig ríkt af andoxunarefnum.Andoxunarefni vernda frumur þínar gegn skemmdum, þannig vernda þau hjartað og heilann og draga úr bólgum í líkamanum. Þar sem venjuleg ólífuolía er framleidd á annan hátt inniheldur hún minna af þessum andoxunarefnum.Í heimi þar sem svo mörg mataræði eru til staðar getur verið erfitt að finna það sem hentar þér. En rannsóknir hafa sýnt að Miðjarðarhafsmataræðið er sérstaklega gagnlegt fyrir þá sem eru í hættu á hjartasjúkdómum. Auk þess að vernda hjartað getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir og stjórna fjölda annarra sjúkdóma.
Að lokum, atriði sem vert er að muna (skilaboð til að taka með sér heim)
Eins og með allar mataræðisáætlanir er mikilvægt að ræða við lækni eða næringarfræðing áður en þú byrjar. Þeir geta hjálpað þér að ganga úr skugga um að áætlunin henti þér og gert breytingar ef þörf krefur. Segðu einnig fjölskyldu þinni og vinum frá nýja markmiðinu þínu. Fáðu þau til að taka þátt í máltíðarundirbúningi og að borða saman. Þegar þú ert með stuðningshóp er miklu auðveldara að halda sig við þetta mataræði til lengri tíma litið. Mundu að þetta er ekki tímabundið mataræði, heldur umskipti yfir í heilbrigðan lífsstíl! Byrjaðu því smátt og reyndu að gera þetta ljúffenga og næringarríka mataræði að hluta af lífi þínu.`Miðjarðarhafsmataræði, hollur matur, hjartaheilsa, þyngdarstjórnun, heilbrigður lífsstíll, ólífuolía, næring
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni