Þetta er fallegasti tími lífs þíns. Þér finnst líklega eins og þú þurfir að gera allt rétt fyrir barnið í maganum. Ein af stærstu spurningunum sem þú gætir haft er: „Hvað ætti ég að borða? Hvað ætti ég að forðast?“ Ekki hafa áhyggjur, í dag ætlum við að ræða um besta mataræðið sem mun hjálpa þér og barninu þínu að vera heilbrigð. Mundu að ef þú hefur einhverjar spurningar um næringu þína á meðgöngu skaltu aldrei hika við að tala við lækninn þinn.
Markmið holls mataræðis á meðgöngu
Góð næring er afar mikilvæg fyrir vöxt og þroska barnsins á meðgöngu. Einfaldlega sagt þarftu um 300 fleiri hitaeiningar á dag en þú gerðir áður en þú varðst ólétt. Ef þú ert með tvíbura gæti þetta verið allt að 600 fleiri hitaeiningar á dag.
Það getur verið svolítið erfitt að borða svona fyrstu mánuðina vegna ógleði og uppkasta („morgunógleði“). Hins vegar, á meðan reynt er að borða eins hollt og mögulegt er, er einnig mjög mikilvægt að taka „fósturvítamínin“ (vítamín sem nauðsynleg eru á meðgöngu) sem læknirinn þinn ávísar.
Til að fá öll þau næringarefni sem þú þarft þarftu að borða fjölbreyttan mat í stað þess að borða bara eina tegund af mat.
Við skulum skoða töfluna hér fyrir neðan til að sjá matvælaflokkana og magnið sem við ættum að borða á dag.
| Matvælaflokkur | Ráðlagður dagskammtur |
|---|---|
| Brauð og morgunkorn (heilkornavörur) | 6-11 skammtar |
| Ávextir | 2-4 skammtar |
| Grænmeti | 4 eða fleiri hlutir |
| Mjólkurvörur | 4 hlutir |
| Prótein (kjöt, fiskur, egg, hnetur) | 3 hlutir |
Nauðsynleg næringarefni fyrir þig og barnið þitt
Þörfin fyrir ákveðin næringarefni er meiri á meðgöngu. Við skulum skoða það sérstaklega.
Trefjar
Trefjaríkur matur getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hægðatregðu , sem margir upplifa á meðgöngu . Þú getur fengið trefjar úr heilkornabrauði, hrísgrjónum, höfrum, baunum, pasta, sem og ávöxtum og grænmeti. Það er best að fá trefjar úr mataræðinu. En ef það er ekki nóg skaltu ræða við lækninn þinn um að taka trefjauppbót.
Prótein
Blóðmagn þitt eykst á meðgöngu og þú þarft einnig að framleiða blóð fyrir barnið þitt. Prótein er nauðsynlegt fyrir þetta. Sérstaklega prótein sem líkaminn frásogast auðveldlega , eins og magurt rautt kjöt, kjúklingur og fiskur. Þú getur líka fengið prótein úr hlutum eins og baunum, ertum, linsubaunum, eggjahvítum og tofu.
Heilbrigð fita
Bæði þú og barnið þitt þurfið á fitu að halda til að vera heilbrigð. En það mikilvægasta er að velja hollar, ómettaðar fitur . Góð dæmi um þetta eru ólífuolía, jurtaolíur, avókadó og hnetur.
Nauðsynleg vítamín og steinefni
Þörfin fyrir vítamín og steinefni er mjög mikil á þessum tíma. Auk fæðingarvítamínanna sem læknirinn þinn hefur ávísað er einnig mikilvægt að fá þau úr mat.
| Næringarefni | Dagleg þörf | Fáanlegur matur |
|---|---|---|
| Kalsíum | 1.000-1.300 mg | Mjólk, jógúrt, ostur, smáfiskur með skeljum, grænt grænmeti. |
| Járn | 27 mg | Rautt kjöt með lágu fituinnihaldi, spínat, baunir, linsubaunir. |
| Fólat (fólat / fólínsýra) | 600 míkrógrömm (0,6 mg) | Dökkgrænt grænmeti, kjúklingabaunir, baunir (kemur í veg fyrir sjúkdóma eins og „Spina Bifida“, sem eru fæðingargalla í taugakerfi barnsins). |
| C-vítamín | 80-85 mg | Appelsínur, greipaldin, jarðarber, gvaja, papaya, spergilkál, tómatar, fiskur og chilipipar. (Gerir líkamanum auðveldara að taka upp járn). |
| Joð | 220 míkrógrömm | Joðbætt salt, mjólkurvörur, sjávarfiskur (í takmörkuðu magni). (Nauðsynlegt fyrir þroska heila og taugakerfis barnsins). |
Hlutir sem þú ættir örugglega að forðast á meðgöngu
Til að tryggja öryggi barnsins gæti þurft að takmarka neyslu á sumum matvælum alveg eða verulega á þessum tíma.
- Áfengi: Hættu alveg. Áfengi getur valdið fyrirburafæðingu, þroskahömlun, fæðingargöllum og lágri fæðingarþyngd.
- Koffín : Takmarkað við 300 mg á dag. Venjulegur bolli af kaffi inniheldur um 150 mg af koffíni og bolli af te inniheldur um 80 mg. Súkkulaði, sérstaklega dökkt súkkulaði, inniheldur einnig koffín.
- Fiskur með ríku kvikasilfri: Forðist að borða stóra sjávarfiska eins og hákarl, sverðfisk og makríl. Hátt kvikasilfursinnihald í þessum fiskum getur skaðað taugakerfi barnsins.
- Ógerilsneyddir mjúkostar: Forðist osta eins og fetaostur, brie og blámygluost. Þessir osta geta innihaldið bakteríuna Listeria, sem er hættuleg sýking á meðgöngu. Harðir ostar eins og rjómaostur eru öruggir.
- Hrátt eða ófullnægjandi eldað kjöt og fiskur: Forðist að borða hráan fisk, ófullnægjandi eldað kjöt og hráan skelfisk, eins og sushi. Þessir þættir geta innihaldið skaðlegar bakteríur og sníkjudýr.
Svona á að útbúa mat og drykki fyrir erfiða daga
Ógleði, hægðatregða og brjóstsviði eru algeng á meðgöngu. Þessi ráð munu hjálpa þér að stjórna mataræðinu á þessum tíma.
- Við ógleði og uppköstum (morgunógleði): Borðaðu eitthvað eins og kex eða þurrt ristað brauð áður en þú ferð á fætur að morgni. Borðaðu litlar máltíðir yfir daginn, frekar en að borða stórar máltíðir í einu. Forðastu feita, steikta, sterka og feita matvæli.
- Við hægðatregðu: Borðaðu meira af trefjaríku grænmeti og ávöxtum. Drekktu að minnsta kosti 6-8 glös af vatni á dag.
- Við brjóstsviða: Borðaðu nokkrar litlar máltíðir frekar en stórar. Sumir finna léttir með því að drekka glas af mjólk fyrir máltíðir. Taktu því rólega með sterkum, súrum drykkjum og koffíni.
Sérstök ráð fyrir grænmetisætum mæður
Ef þú ert grænmetisæta þarftu ekki að breyta mataræði þínu bara vegna þess að þú ert barnshafandi. Hins vegar er mikilvægt að aðlaga mataræðið til að tryggja að þú og barnið þitt fáið nægilegt magn af næringarefnum eins og próteini, járni, kalsíum og B12-vítamíni . Bættu við fleiri baunum, linsubaunum, kjúklingabaunum, tofu, hnetum og grænu grænmeti í mataræðið. Það er best að ræða þetta við lækninn þinn og leita ráða hjá næringarfræðingi ef þörf krefur.
Þrá eftir meðgöngu og Pica
Það er eðlilegt að hafa löngun í ákveðna matvæli á meðgöngu. Svo lengi sem þau eru næringarrík er í lagi að borða þau í hófi.
Hins vegar gætirðu stundum fundið fyrir löngun í hluti sem eru ekki ætir, eins og ísmola, mold, leir, krítarpinna og sterkju. Þetta ástand kallast píka . Þetta getur oft tengst ástandi eins og járnskorti (blóðleysi) . Ekki borða slíka hluti af neinum ástæðum. Það er skaðlegt bæði fyrir þig og barnið þitt. Ef þú finnur fyrir slíkri löngun skaltu láta lækninn vita tafarlaust.
Skilaboð til að taka með heim
- Borðaðu hollt og fjölbreytt mataræði. Ekki borða það sama á hverjum degi.
- Taktu fæðingarvítamínin og járnfæðubótarefnin sem læknirinn þinn hefur ávísað, nákvæmlega á réttum tíma.
- Hættu alveg að drekka áfengi, reykja og borða fisk sem er ríkur af kvikasilfri.
- Drekkið nóg af vatni yfir daginn. Látið líkamann ekki ofþorna.
- Ekki fara á megrunarkúr til að léttast á meðgöngu. Það er skaðlegt fyrir þig og barnið þitt.
- Ef þú hefur einhverjar áhyggjur af mataræði þínu, matarvenjum eða öðrum heilsufarsvandamálum skaltu gæta þess að ræða við lækninn þinn.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni