Margar mæður eru hræddar við að gera jafnvel minnstu verkefni þegar þær komast að því að þær eru óléttar. Þær hætta að gera hluti eins og að ganga eða ganga upp stiga. „Mun eitthvað gerast við barnið ef ég hreyfi mig?“ eru þær hræddar. En vissir þú að hreyfing á meðgöngu er í raun mjög góð fyrir þig og barnið þitt í mörgum tilfellum? Margar af þeim goðsögnum sem áður voru til hafa nú verið afsannaðar með nýjum læknisfræðilegum rannsóknum . Við skulum sjá hver sannleikurinn er.
Hugsaðu þér bara hvað það væri frábært að vera heilbrigð og sterk á meðgöngunni. Hreyfing mun ekki aðeins láta þér líða betur líkamlega, heldur einnig hjálpa þér að vera hamingjusamari andlega og hjálpa þér að jafna þig hraðar á meðan á fæðingu stendur. Ekki nóg með það, heldur mun barnið þitt einnig vaxa upp heilbrigt þegar þú ert heilbrigð/ur.
En mundu! Áður en þú gerir allt þetta er mikilvægast að tala við lækninn þinn. Það er mikilvægt að fá skýr ráð um hvaða æfingar henta þér best út frá heilsufari þínu og hversu lengi þú ættir að gera þær.
Ef þú hefur aldrei hreyft þig áður (Byrjandinn)
Margir hreyfa sig ekki reglulega áður en þeir verða barnshafandi. Ef það ert þú, þá er það í lagi. Það er ekki of seint að byrja núna. En það er ekki góð hugmynd að byrja að gera erfiðar æfingar í einu. Byrjum einfaldlega.
Hreyfing styrkir vöðvana sem styðja legið. Þetta dregur verulega úr bakverkjum, bólgu í fótleggjum og þreytu á meðgöngu. Það undirbýr líkamann einnig fyrir áskoranir fæðingar.
Svo hvaða einföldu æfingar er hægt að gera?
- Hraðganga: Þetta er besta og öruggasta hreyfingin. Að ganga í 20-30 mínútur á dag, þrjá til fjóra daga vikunnar er nóg. Ef þú getur talað við vin á meðan þú gengur, þá er það hraðinn sem hentar þér.
- Sund og vatnsþjálfun : Í vatni minnkar skynjuð þyngd um 90%. Þetta dregur úr álagi á liðina. Sund hjálpar einnig til við að draga úr óþarfa vökvasöfnun í líkamanum og stjórna bólgu.
- Jóga: Það eru til jógatímar sérstaklega fyrir barnshafandi konur. Djúp öndun hjálpar til við að slaka á hugann, styrkja vöðva og er mikil hjálp við að æfa öndunarmynstur sem þarf við fæðingu.
Mikilvægast er: Hlustaðu á líkamann þegar þú hreyfir þig. Ekki ýta þér svo mikið að þú getir ekki talað.Þetta er einfaldasta mælikvarðinn. Ef þú ert þreyttur, hættu þá. Líður getur verið mismunandi frá einum degi til annars. Svo hreyfðu þig í samræmi við hvernig þér líður þann daginn.
Ef þú ert nú þegar góður í hreyfingu (The Conditioned Athlete)
Þú gætir hafa verið að hlaupa, lyfta lóðum eða gera aðrar erfiðar æfingar áður en þú varðst þunguð. Áður fyrr sögðu læknar þér að hætta að gera allt þetta þegar þú varðst þunguð. En nú hafa rannsóknir sýnt að ef líkami þinn er vanur þessum æfingum er í lagi að halda þeim áfram. Minnkaðu bara ákefðina aðeins.
Rannsóknir hafa sýnt að konur eins og þessar upplifa minni líkamleg óþægindi, eiga auðveldari og styttri fæðingar og ná sér hraðar.
En munið þessi atriði:
- Minnkaðu ákefðina: Minnkaðu vegalengdina og hraðann sem þú hleypur venjulega. Ef þú lyftir lóðum skaltu minnka þyngdina og auka endurtekningarnar (r EPS ).
- Hlustaðu á líkamann: Líkaminn segir þér: „Þetta er aðeins of ákaft.“ Ef þú finnur fyrir magaverkjum eða óþægindum skaltu hætta strax. Það gæti verið kominn tími til að hætta að hlaupa og skipta yfir í hjólreiðar eða sund.
- Gerðu áætlun með lækninum þínum: Það er best að ræða þetta við lækninn þinn áður en þú verður þunguð og búa til æfingaráætlun sem hentar þér.
Öryggi fyrst! Fylgið þessum leiðbeiningum.
Sama hvert líkamlegt ástand þitt er, þá er mikilvægt að fylgja þessum öryggisráðum þegar þú hreyfir þig á meðgöngu.
| Hlutir sem hægt er að gera (Gerðu það) | Ekki má |
|---|---|
| Drekkið nóg af vatni: Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingu. Ofþornun er ekki gott fyrir móðurina né barnið. | Æfingar liggjandi á hliðinni: Forðastu æfingar sem fela í sér að liggja á hliðinni eftir fyrsta þriðjung meðgöngu. Þetta getur þrýst á stóra bláæð sem flytur blóð til hjartans. |
| Upphitun og niðurkæling: Ekki gleyma að hita upp áður en æfing hefst og niðurkælingu á eftir. | Íþróttir sem valda mikilli áhættu: Forðist snertiíþróttir (fótbolta, körfubolta), íþróttir sem fela í sér fall (hestaferðir, skíði) og köfun alveg. |
| Notið viðeigandi föt: Notið þægileg, laus föt sem draga í sig svita. Notið stuðningsbrjóstahaldara og þægilega skó. | Ekki hunsa sársauka: Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum skaltu ekki hunsa hann og æfa. Hættu strax. |
| Borðaðu hollt mataræði: Borðaðu næringarríkt mataræði til að bæta upp orkunotkunina við hreyfingu. Best er að borða 5 eða 6 litlar máltíðir á dag. | Djúpar hnébeygjur: Hormónið relaxin sem losnar á meðgöngu veldur því að liðirnir slakast. Forðastu því æfingar sem fela í sér djúpar hnébeygjur. |
Ef þú finnur fyrir þessum einkennum skaltu hætta æfingum strax og leita til læknis!
Ef þú finnur fyrir einkennum eins og brjóstverk, blæðingum frá leggöngum, samdrætti í legi, rofi í himnunum, miklum höfuðverk, þokusýn eða öndunarerfiðleikum skaltu hætta æfingum strax og leita til læknis. Ef nauðsyn krefur skaltu ekki hika við að fara á bráðamóttöku næsta sjúkrahúss.
Skilaboð til að taka með heim
- Gakktu úr skugga um að þú fáir leyfi frá lækninum þínum áður en þú byrjar að hreyfa þig á meðgöngu.
- Hlustaðu vandlega á merki líkamans. Ef þú finnur fyrir þreytu, aumum eða óþægindum skaltu hætta æfingunum strax.
- Drekkið nóg af vatni á meðan þið æfið. Forðist ofþornun.
- Jafnvel að gera eitthvað einfalt eins og að ganga í 15-20 mínútur á hverjum degi er miklu gagnlegra en að hreyfa sig alls ekki.
- Hreyfðu þig með gleði og auðveldum hætti. Þetta er dýrmæt gjöf fyrir þig og ófætt barn þitt.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni