Viltu líka eyða hverri stund lífs þíns hamingjusömu og meðvituðu lífi? Við skulum tala um núvitundaræfingar!

Finnst þér stundum eins og lífið líði svo hratt að þú getir ekki haldið huganum einbeittri? Það er eðlilegt að líða þannig. Hins vegar geturðu dregið úr þessum hraða og truflunum, lifað í núinu og notið þess sem þú ert að gera . Það er það sem við köllum „núvitund“ eða mindfulness. Einfaldlega sagt þýðir það að þegar þú ert að gera eitthvað, þá ert þú alveg einbeittur að því á þeirri stundu, ekki að hugsa um neitt annað. Ef þú gerir þetta sem litla venju, smátt og smátt, á hverjum degi, munt þú geta náð mjög góðum árangri í nánast öllum þáttum lífs þíns. Við skulum sjá hvernig við getum fellt þessa verðmætu færni, þessar „núvitundaræfingar“ eða þessa litlu hluti sem við gerum meðvitað, inn í daglegt líf okkar.

Hvað gerist með núvitundarmat?

Við borðum öll nokkrum sinnum á dag. En hversu margir okkar gefa í raun gaum að því sem við borðum og njótum þess? Oftast borðum við á meðan við horfum á sjónvarpið, erum í símanum eða hugsum um þúsund aðra hluti. „Meðvituð mataræði“ er algjört andstæða þess. Það þýðir að þegar þú borðar, þá einbeitir þú þér að matnum, borðar hægt og rólega, án vandræða, og nýtur bragðsins, lyktarinnar og áferðarinnar. Þegar þú borðar á þennan hátt geturðu fengið sem mest út úr matnum. Þú getur líka fundið hversu mikið þú ert að borða og hversu saddur maginn er. Ímyndaðu þér að þú sért að borða appelsínu. Þú getur gert þetta með augun opin eða lokuð.

• Fyrst skaltu taka appelsínuna þína og snúa henni við í hendinni. Finndu hvernig hún er í hendinni. Kannski er hún svolítið hrjúf, kannski er hún slétt. Finnst hún þung? Hugsaðu um það andartak.
• Haltu nú appelsínunni upp að nefinu og lyktaðu vel. Hvers konar lykt gefur hún frá sér? Finnurðu þennan sæta, kannski örlítið beiska, ilm af appelsínubörknum?
• Ef þú ert með augun opin, skoðaðu þá appelsínuna vel. Skoðaðu litinn, lögunina og hvort hýðið sé með litlar bólur á sumum stöðum, hvort það sé slétt og hvort það sé mjúkt þegar þú þrýstir á það.
• Næst skaltu flysja appelsínuna hægt. Þetta er besti tíminn. Settu bita upp í þig og smakkaðu hann. Taktu eftir hvernig hann líður á tungunni, hvernig hann festist við tennurnar. Ekki gleypa allt í einu, heldur njóttu bragðsins, áferðarinnar og safaríkleikans á meðan þú tyggur það hægt.
• Borðaðu hvern einasta appelsínubita svona, hægt og rólega, og gefðu gaum að bragðinu, lyktinni og tilfinningunni. Sjáðu hversu mikinn mun þú munt finna.

Þannig geturðu æft „meðvitaða næringu“ með hverri máltíð sem þú borðar yfir daginn. Það gæti virst svolítið erfitt í fyrstu, en eftir smá tíma venst þú því bara.

Ættum við að æfa okkur í að halda hugann á einum stað, jafnvel þegar við öndum? (Meðvituð öndun)

Öndun er eitthvað sem við gerum allan tímann, ómeðvitað. Þú getur því æft „meðvitaða öndun“ eða meðvitaða öndun hvenær sem er og hvar sem er. Hvort sem þú andar hátt eða hægt geturðu verið meðvitaður á hverri stundu. Markmið þitt hér ætti að vera að einbeita þér að andanum mjög létt, án þess að þvinga hann fram. Þú getur æft þetta eins og sýnt er hér að neðan. Á meðan þú gerir þetta geturðu setið þægilega á rólegum stað.

• Þannig að þú getur fyrst setið þægilega, jafnvel í stól, með bakið beint og slakað á. Ef mögulegt er, lokaðu augunum.
• Nú, þegar þú andar eðlilega inn og út, gefðu því gaum. Horfðu bara á andardráttinn þinn fara inn og út. Finnurðu fyrir smá kitli þegar loftið lendir í nösum þínum?
• Gefðu einnig gaum að því hvernig líkaminn hreyfist hægt þegar þú andar. Finnurðu fyrir því að maginn eða brjóstkassinn lyftist og lækkar hægt þegar þú andar?
• Sittu svona í nokkrar mínútur, án þess að hugsa um neitt annað, einbeittu þér bara að andanum. Taktu eftir því hversu afslappaður þú ert bara að sitja þarna, anda að þér og frá þér.
• Þegar þú gerir það, þá er hugurinn allt í einu ekki á einum stað. Hugurinn byrjar að hugsa um mismunandi hluti, hlaupa hingað og þangað. Það er mjög eðlilegt, þannig er hugurinn. Ekki hafa áhyggjur af því. Beindu athyglinni varlega aftur að andardrættinum. Það er eins og að tala við óþekkt lítið barn og fá það til baka.

Hvernig á að æfa núvitund á meðan maður gengur? (Núvitundarganga)

Sumum finnst erfitt að hugleiða sitjandi á einum stað. Það er erfitt að halda huganum á einum stað og það finnst eins og það sé erfitt fyrir líkamann. Ef þú ert einn af þeim, þá er „meðvituð ganga“ eða að ganga með meðvitund mjög góð reynsla fyrir þig. Skoðaðu þessar aðferðir.

Förum í hægan göngutúr (Hægfara ganga)

Þetta er mjög einfalt að gera.

• Lyftu öðrum fæti og stígðu fram eins hægt og þú getur. Reyndu að fá tilfinningu fyrir því hvaða vöðvar hjálpa þér að viðhalda jafnvægi þegar þú stendur á öðrum fæti.
• Gerðu síðan það sama við hinn fótinn.
• Sjáðu hversu hægt þú getur gengið og veitt öllum minnstu tilfinningum í líkamanum fulla athygli. Andaðu inn og út með hverju skrefi.

Hvernig á að ganga með líkamsvitund (Gangandi líkamsskönnun)

Þetta er líka mjög áhugaverð upplifun.

• Þegar þú gengur skaltu fyrst einbeita þér að fótum og tám. Finndu allt sem þessir hlutar finna fyrir, hvernig þeim líður þegar þú gengur.
• Beindu síðan athyglinni hægt að ökklunum, að hnjánum og færðu þig smám saman upp að höfðinu.
• Gefðu gaum að því hvernig hver líkamshluti líður þegar þú gengur.

Gönguhugleiðsla

Þú getur valið hugleiðslutækni sem þér líkar, kannski mantrahugleiðslu (við munum ræða þetta síðar), eða einfalda núvitundarhugleiðslu, og gert það á meðan þú gengur í stað þess að sitja. En er betra að loka augunum á meðan þú stundar þessa tegund hugleiðslu? Því þú þarft líka að halda augunum á veginum.

Æfum núvitund með róandi orði (Núvitundarorð/Mantrahugleiðsla)

Þessa æfingu má gera sem valkost við, eða samhliða, meðvitaðri öndun. Hún er einnig kölluð „mantrahugleiðsla“.

• Fyrst skaltu hugsa um orð sem veitir þér huggun og frið. Þetta gæti verið orð eins og „ friður “, „ást“, „hamingja“ eða „slökun“. Eða það þarf alls ekki að vera orð, jafnvel hljóð eins og „hmmmm“ sem veitir þér frið.
• Segðu þetta orð í huganum, hægt og hljóðlega. Segðu þetta orð í huganum á meðan þú andar inn og út. Haltu athyglinni mjög létt á þetta orð.
• Þegar þú byrjar að hugsa um annað, án þess að verða upprættur, færðu athyglina varlega aftur að orðinu. Andaðu hægt og rólega á meðan þú segir orðið í huganum.
• Reyndu að gera þetta í um eina mínútu í fyrstu. Þegar þú getur gert þetta auðveldlega, reyndu þá að gera það í um fimm mínútur.

Hversu mikilvægt er að vera meðvitaður við akstur? (Meðvitaður akstur)

Við vitum öll að örugg akstur krefst einbeitingar. En ökumenn geta auðveldlega orðið annars hugar. Þetta eykur hættuna á slysum. Ef þú ert ökumaður skaltu æfa þessa núvitundarhæfni um leið og þú sest upp í bílinn. Þetta mun hjálpa þér að halda einbeitingu við akstur.

• Áður en þú ræsir bílinn skaltu fylgjast með því hvernig þér líður í bílstjórasætinu. Er sætið þægilegt? Er það mjúkt, hart, kalt eða heitt viðkomu? Andaðu hægt og hallaðu þér aftur í sætið.
• Beindu athyglinni að fótunum og sjáðu hvort þú getir auðveldlega komið fótunum á pedalana. Stilltu sætið ef þörf krefur.
• Spennið öryggisbeltið . Segðu síðan við sjálfan þig: „Ég er með fulla athygli þegar ég keyri. Ég keyri örugglega og vel.“
• Beindu nú athygli þinni að speglunum . Athugaðu speglana og stilltu þá ef þörf krefur.
• Andaðu hægt og ræstu bílinn. Einbeittu þér nú að hlutunum í kringum bílinn. Eru einhverjir eða bílar í kringum þig? Haltu þeirri athygli á meðan þú ekur áfram.
• Þegar þú ekur skaltu einbeita þér að veginum og umhverfinu. Vertu meðvitaður um hvar þú þarft að hægja á þér og hvar þú þarft að auka hraðann.
• Ef þér finnst eins og hugurinn reiki á meðan þú ekur, minntu þig þá á: „Ég er að keyra núna.“ Ef þú átt enn erfitt með að ná aftur einbeitingu, eða ef þú ert syfjaður, vinsamlegast keyrðu út af veginum og stöðvaðu bílinn þar til þú getur einbeitt þér aftur. Þetta er mjög mikilvægt fyrir öryggi þitt og annarra.

Mundu að meðvitaður akstur er besta leiðin til að vernda eigið líf og líf annarra.

Hvað annað þarftu að vita um þetta?

Þegar þú iðkar núvitund er mikilvægast að muna að þetta er ekki eitthvað sem þú getur náð á einni nóttu. Í fyrstu geta þessar núvitundaræfingar virst svolítið erfiðar og þú gætir átt erfitt með að halda huganum einbeittri. Þetta er eðlilegt. Gefðu þér því tíma til að venjast þessu áður en þú býst við árangri. Þegar þessar æfingar verða smám saman auðveldari skaltu vera ánægður með litlu sigrana sem þú nærð. Ef þú heldur áfram að iðka þessar æfingar munt þú taka eftir því að hæfni þín til að einbeita þér að hlutum eins og skólaverkefnum, námi og að hlusta á einhvern annan batnar. Þú munt byrja að finna fyrir meiri ró og þolinmæði í daglegu lífi. Þú gætir komist að því að þú getur tekist betur á við lítil vandamál án þess að stressast upp.

Svo, það sem þú þarft að muna úr öllu þessu (skilaboð til að taka með þér heim)

Allt í lagi, hvað lærðir þú af þessum „Núvitundaræfingum“ eða þessum litlu hlutum sem við gerum meðvitað sem við ræddum um í dag?

• Núvitund þýðir að vera fullkomlega til staðar í núinu, að veita því sem maður er að gera athygli. Það er eins og vöðvi, því meira sem maður æfir hann, því betri verður hann.
• Þú getur iðkað þessa núvitund ekki aðeins á meðan þú borðar, andar, gengur, hugsar um orð sem kemur upp í hugann, heldur einnig á meðan þú ekur.
• Það getur verið erfitt að einbeita sér í fyrstu, en það er eðlilegt. Ekki örvænta og færðu athyglina hægt og rólega aftur að því sem þú ert að gera.
• Með því að fella þessar litlu venjur inn í líf þitt munt þú hjálpa til við að draga verulega úr streitu , skapa hugarró, bæta einbeitingu og finna gleði í litlu hlutunum í lífinu .

Reyndu því að fella þessa litlu hluti inn í líf þitt frá og með deginum í dag. Þú munt finna fyrir ótrúlegum mun! Gangi þér vel!

---

Núvitund, núvitundaræfingar, andleg vellíðan, streituminnkun, núvitund, hugleiðsla