Il tuo medico ti ha mai detto che il tuo consumo di zuccheri è un po' al limite, quindi dovresti fare attenzione? Oppure ti senti più stanco del solito e hai preso un po' di peso? La causa principale di questi sintomi potrebbe essere l'insulino-resistenza , o una condizione chiamata "resistenza all'insulina ". Ma non preoccuparti, è un problema che può essere completamente tenuto sotto controllo se lo si comprende correttamente e si apportano alcune modifiche alla propria dieta.
In parole semplici, cos'è l'insulino-resistenza?
Immaginate le cellule del nostro corpo come delle piccole case. Queste case hanno bisogno di energia per funzionare. Questa energia proviene dallo zucchero, o glucosio, che mangiamo, soprattutto dai carboidrati . Ma questo glucosio non può entrare direttamente nelle case chiamate cellule. Ha bisogno di una chiave per aprire la porta. Questa chiave è l'ormone insulina . Questo viene prodotto dal nostro pancreas.
Quindi, quando la chiave chiamata insulina arriva e si inserisce nella porta della cellula (recettore), la porta si apre e il glucosio entra e viene convertito in energia.
Ma nel caso dell'insulino-resistenza, ecco cosa succede. Le chiavi delle porte di quelle case chiamate cellule si arrugginiscono. Ovvero, anche se la chiave, chiamata insulina, arriva, non riesce ad aprire la porta correttamente. Quindi, il glucosio non può entrare nelle cellule e inizia ad accumularsi nel sangue. Questo è il motivo per cui il livello di zucchero nel sangue rimane alto. Questo è ciò che chiamiamo prediabete e diabete di tipo 2 .
Questo significa che, pur producendo insulina, il nostro corpo non riesce a utilizzarla correttamente. La buona notizia è che, preparando il cibo in modo adeguato, possiamo eliminare questa "ruggine" e far sì che le nostre cellule rispondano di nuovo bene all'insulina.
Quindi, quali sono gli ingredienti migliori da aggiungere ai nostri piatti?
Non servono ingredienti particolari. Si tratta di cose che abbiamo già in cucina e che possiamo trovare facilmente. Vediamo quali sono.
| Tipo di alimento | Cosa c'è di buono? / Punti importanti |
|---|---|
| Verdure | A partire da oggi, riempi metà del tuo piatto con verdure. Sono particolarmente indicate le verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolo nero, cavolo verza), broccoli, cavolo cappuccio, fagioli e melone amaro. Questi alimenti sono poveri di calorie e carboidrati, ma ricchi di nutrienti e fibre. Tuttavia, è consigliabile consumare con moderazione verdure amidacee come patate, patate dolci, manioca e mais . |
| Frutta | Quando hai voglia di dolci, mangia della frutta. Tuttavia, poiché anche la frutta contiene zuccheri naturali, limitati a una o due porzioni al giorno. Evita assolutamente la frutta in scatola o zuccherata. La frutta fresca è la scelta migliore. |
| Alimenti ricchi di fibre | Le fibre sono come delle amiche. Controllano la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel sangue. Puoi assumere molte fibre da alimenti come cereali integrali quali avena, riso integrale, grano saraceno e orzo, legumi come lenticchie, ceci, piselli e fagioli mung, broccoli e mandorle. |
| Proteine magre | Le proteine sono essenziali per il nostro organismo. Ma invece di carni grasse (manzo, maiale, capra), scegliete proteine vegetali come pollo senza pelle, pesce come salmone, sgombro e aringa, albumi d'uovo, formaggi a basso contenuto di grassi, ceci, lenticchie e soia. |
| Grassi sani | Invece dei grassi saturi dannosi, usa oli sani come l'olio d'oliva, l'olio di sesamo, l'olio di girasole, l'avocado, le mandorle e gli anacardi. Questi aiutano a ridurre la resistenza all'insulina. |
Quali alimenti e bevande andrebbero evitati o ridotti al minimo?
È importante mangiare cibi sani, ma è altrettanto importante stare alla larga da quelli cattivi. Ecco i tuoi "nemici".
| Cosa ridurre | Esempi e motivazioni |
|---|---|
| Alimenti trasformati | Tutto ciò che si trova in confezioni, lattine e scatole. Biscotti, torte, salsicce, pasta e cose del genere. Sono pieni di zuccheri nascosti, sale e oli dannosi. |
| Bevande zuccherate | Le bevande in bottiglia, le bevande zuccherate vendute come succhi di frutta e i tè freddi sono solo calorie vuote. Aumentano direttamente i livelli di zucchero nel sangue. |
| Carboidrati raffinati | Pane bianco, riso bianco, alimenti a base di farina di grano tenero (torte, biscotti, pasticcini) e cereali per la colazione a basso contenuto di fibre. Questi alimenti vengono digeriti molto rapidamente e rilasciano zuccheri nel sangue. |
| Grassi non salutari | Cibi fritti, margarina e alimenti ricchi di grassi animali. Questi peggiorano l'insulino-resistenza. |
| Sinonimo | Il consumo eccessivo di alcol, soprattutto se prolungato nel tempo, aumenta il rischio di insulino-resistenza e diabete. |
Come possiamo adattare questa dieta al nostro stile di vita?
Quando vedrete questo elenco, potreste pensare: "Oh, non possiamo fare tutto questo in una volta sola". È vero. Non si tratta di una rivoluzione che avverrà dall'oggi al domani. È qualcosa che diventerà familiare a poco a poco.
Non si tratta di una dieta drastica, ma di uno stile di vita!
Questa non è una "dieta lampo" per perdere peso in due settimane. Si tratta di una buona abitudine da integrare nella propria vita. Quindi, iniziate subito. Magari potete ridurre di una tazza il numero di tazze di tè zuccherato che bevete al giorno. Oppure, potete rinunciare alle bevande zuccherate un giorno alla settimana. Iniziate con piccoli cambiamenti.
Non saltare i pasti!
Alcune persone pensano che saltare i pasti aiuti a perdere peso e a ridurre l'apporto calorico. Questo è un grosso errore. In questo modo, infatti, si verificano picchi e cali di glicemia e insulina, che a loro volta aumentano la resistenza all'insulina. Pertanto, è consigliabile consumare tre pasti principali e due spuntini sani tra un pasto e l'altro .
La quantità è importante quanto la qualità.
Sebbene sia importante considerare il numero totale di calorie che si assumono, è altrettanto importante valutare la loro provenienza. Ad esempio, una ciotola di riso bianco e una di riso integrale possono avere all'incirca lo stesso numero di calorie. Tuttavia, il riso integrale contiene più fibre e nutrienti, il che significa che innalza la glicemia molto più lentamente. Quindi, scegliete l'opzione di qualità .
Se hai difficoltà a seguire questa dieta e hai bisogno di aiuto per adattarla ai tuoi gusti, parlane con il tuo medico . Lui o lei potrà aiutarti a creare un piano alimentare adatto a te.
Messaggio da portare a casa
- L'insulino-resistenza è un precursore del diabete. Identificarla e controllarla precocemente è il miglior investimento che si possa fare per la propria salute futura.
- Riduci al minimo il consumo di cibi trasformati, zucchero, bevande zuccherate e oli non salutari.
- Riempi il tuo piatto con verdure colorate, frutta, cereali integrali ricchi di fibre, proteine magre (pesce, pollo) e frutta secca.
- Non si tratta di un cambiamento che avviene dall'oggi al domani. Non farti prendere dal panico, costruisci gradualmente delle buone abitudini. Quando un'abitudine si rivela efficace, passa alla successiva.
- Se avete domande o dubbi al riguardo, consultate il vostro medico . È importante chiedere un parere medico prima di provare qualsiasi cosa troviate su internet.
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