Anche voi avete una costante sensazione di fame? O state cercando un buon modo per perdere peso ? Magari avete problemi di glicemia e colesterolo . Oggi parliamo di qualcosa che può aiutare a risolvere molti di questi problemi e che può essere facilmente aggiunto alla nostra dieta. Si tratta delle fibre presenti negli alimenti che mangiamo, o "" come diciamo in singalese.
In parole semplici, cos'è la fibra?
La fibra è un tipo di carboidrato che assumiamo con l'alimentazione. Ma è diversa dagli altri carboidrati. Normalmente, gli amidi e gli zuccheri che mangiamo vengono digeriti dall'organismo e trasformati in zuccheri semplici. La fibra, invece, non viene digerita in questo modo. Ciò significa che attraversa l'intestino senza subire modifiche e viene espulsa con le feci.
"Allora qual è il punto?" vi starete chiedendo. Ecco il punto. Anche se le fibre non vengono assorbite dal nostro corpo, svolgono un ruolo incredibile a beneficio della nostra salute. Le fibre agiscono come una scopa che spazza e pulisce il nostro intestino.
Esistono due tipi principali di fibra:
1. Fibra solubile: questo tipo di fibra si scioglie in acqua formando una sostanza gelatinosa. Rallenta il transito del cibo nell'intestino, donando un senso di sazietà. Aiuta inoltre a controllare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.
2. Fibra insolubile: questa non si scioglie in acqua. Aumenta il volume delle feci, facilitandone il transito intestinale. È ciò che contribuisce principalmente a prevenire la stitichezza .
Entrambi questi tipi sono molto importanti per il nostro organismo, quindi dobbiamo consumare alimenti che li forniscano entrambi.
Perché le fibre sono così importanti per il nostro organismo?
Le fibre sono un superalimento che contribuisce a mantenere in salute molti sistemi del nostro corpo. Scopri i suoi benefici.
Per la salute dell'apparato digerente
Il principale beneficio delle fibre è che contribuiscono a mantenere sano il nostro apparato digerente . Come accennato in precedenza, le fibre purificano l'intestino. Non solo, ma le fibre sono anche il nutrimento ideale per i batteri benefici presenti nel nostro intestino. Quando questi batteri sono in salute, le nostre difese immunitarie si rafforzano e l'obesità si riduce.Inoltre, si riduce il rischio di molte altre malattie. Prevenendo la stitichezza, si diminuisce anche il rischio di patologie come il cancro al colon e la diverticolite.
Per la salute del cuore
Le fibre solubili possono ridurre il livello di colesterolo cattivo, o colesterolo LDL, nel nostro sangue. Quando il colesterolo si riduce, si riduce anche il rischio di malattie cardiache.
Per controllare la glicemia
Che tu soffra di diabete o sia a rischio di svilupparlo, le fibre sono le tue migliori alleate. Le fibre, in particolare quelle solubili, rallentano l'assorbimento degli zuccheri contenuti negli alimenti. Questo aiuta a controllare il picco glicemico che si verifica dopo un pasto, riducendo così il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Per il controllo del peso
Le fibre sono essenziali per chi cerca di perdere peso. Consumare alimenti ricchi di fibre aiuta a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la necessità di mangiare frequentemente e di assumere calorie inutili. Questo è un grande aiuto per dimagrire.
Anche i vostri piccoli hanno bisogno di fibre?
Assolutamente sì! Le fibre sono molto importanti sia per gli adulti che per i bambini. Mantengono pulito l'intestino tenue e aiutano a prevenire la stitichezza. Inoltre, favoriscono l'assorbimento dei nutrienti dagli altri alimenti.
Tuttavia, la quantità di fibre di cui i bambini hanno bisogno varia a seconda della loro età.
- Un bambino di età compresa tra 1 e 3 anni ha bisogno di circa 19 grammi di fibre al giorno.
- Un bambino di età compresa tra i 4 e gli 8 anni ha bisogno di circa 25 grammi al giorno.
La cosa più importante è aggiungere fibre alla dieta del bambino e fargli bere molti liquidi , altrimenti la stitichezza potrebbe peggiorare.
Quali alimenti sono i più ricchi di fibre?
La buona notizia è che possiamo trovare facilmente alimenti ricchi di fibre. Ecco alcuni esempi.
| Tipo di alimento | Descrizione e dimensione delle fibre |
|---|---|
| Avena | Beta- glucano nell'avenaL'avena contiene un tipo speciale di fibra solubile chiamata . Questa è ottima per controllare il colesterolo e la glicemia. Una tazza di avena cruda contiene circa 8 grammi di fibra. |
| Fagioli/Legumi | I legumi come ceci, piselli, fagiolini e lenticchie sono ricchi di fibre. Una porzione da mezza tazza di ceci cotti può contenere dai 4 ai 10 grammi di fibre. |
| Avocado | Un frutto ricco di grassi salutari per il cuore e di fibre. Mezza tazza di avocado contiene circa 5 grammi di fibre. |
| Pere | Un frutto delizioso, ricco di vitamine C e K, oltre che di fibre. Una guava di medie dimensioni contiene circa 5,5 grammi di fibre. |
| Chia Piramide | Tra gli alimenti più ricchi di fibre. Un'oncia (circa 2 cucchiai) di semi di chia contiene 9,75 grammi di fibre. A contatto con l'acqua, formano un gel che contribuisce ad aumentare il senso di sazietà. |
| Verdura e frutta | Molti ortaggi e frutti sono ricchi di fibre, come broccoli, carote, barbabietole, spinaci, banane, mele, mirtilli e lamponi. Anche le nostre verdure locali come il cavolo rapa, il dambala e l'okra sono ottime fonti di fibre. |
Cosa succede se si assumono troppe fibre?
Sebbene le fibre siano benefiche, un eccesso di qualsiasi cosa non lo è. Consumare più di 50-70 grammi di fibre al giorno può causare alcuni effetti collaterali. Questo perché un'assunzione eccessiva di fibre può rendere difficile per l'organismo l'assorbimento di nutrienti essenziali come zinco, ferro, magnesio e calcio.
Ecco cosa può succedere quando si mangia troppe fibre:
- Gas/Gonfiore
- crampi allo stomaco
- Diarrea o feci molli
- Ostruzioni intestinali: si tratta di un evento molto raro.
- Bassi livelli di glicemia
Quindi, quando aggiungi fibre alla tua dieta,Inizia gradualmente, non aggiungere troppo in una volta sola. Inoltre, quando aumenti l'apporto di fibre, non dimenticare di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua al giorno .
È importante parlare con il proprio medico per stabilire la giusta quantità di fibre da assumere, soprattutto in caso di patologie come le malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI).
Messaggio da portare a casa
- Le fibre sono essenziali per la digestione, la salute del cuore, il controllo del peso e la regolazione della glicemia.
- Esistono due tipi di fibre, solubili e insolubili, ed entrambe sono importanti per noi.
- Aggiungi alla tua dieta quotidiana alimenti come avena, frutta secca, verdura, frutta (soprattutto avocado e guava) e semi di chia.
- Quando inizi a seguire una dieta ricca di fibre, procedi gradualmente e non dimenticare di bere molta acqua.
- Se soffrite di qualche patologia, in particolare di un problema digestivo, consultate il vostro medico prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra dieta.
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