כאבי גב שמגיעים עם צליל "טאק" כשמתכופפים כדי להרים חפץ קטן בבית... או תחושה כאילו הגב קפוא כשמתעוררים בבוקר... האם גם לכם אלה מוכרים? אנשים רבים חושבים שכאבי גב הם משהו שמתפתח עם הגיל ואי אפשר להימנע ממנו. אבל למעשה, יש הרבה דברים שאנחנו יכולים לעשות כדי לשלוט בהם. הסיבה לרוב בעיות הגב שלנו היא הרגלים לא נכונים שאנחנו עושים מבלי משים, חוסר פעילות גופנית ונזק לגב שלנו לאורך זמן. בואו נראה מהם ההרגלים הרעים האלה שפוגעים בגב שלנו, וכיצד להימנע מהם ולשמור על גב בריא.
הרגל מספר 1: להיות ה"גיבור" בסוף השבוע
כאבי גב מופיעים לעיתים קרובות לאחר ישיבה בכיסא משרדי כל השבוע ופתאום צריך לעשות הרבה עבודה בסוף השבוע. תחשבו על זה, יש הרבה פעמים שאתם הולכים לשחק קריקט עם חברים בסוף השבוע, מתחילים לנקות את הגראז' בבית, או הולכים לחפור באדמה בגינה ולשתול כמה צמחים, ופתאום יש לכם פגיעה בגב.
זה נקרא תסמונת "לוחם סוף השבוע". זה אומר שאתה לא מפעיל את הגוף שלך חמישה ימים בשבוע, ואז פתאום משקיע הרבה מאמץ בסוף השבוע. זה כמו לנסות להיות ספורטאי בלי שום אימון. התוצאה היא נזק לגב.
כיצד ניתן למנוע זאת?
הפתרון הטוב ביותר לכאבי גב הוא פעילות גופנית סדירה . חשוב במיוחד לחזק את שרירי הליבה, שהם השרירים סביב הבטן והגב שלנו. שרירי האלכסון, הממוקמים משני צידי הבטן, חשובים מאוד לייצוב הגב.
טיפ פשוט: השתמשו בכדור התעמלות מתנפח. בדיוק כמו כשאתם מתאמנים, ישיבה עליו במקום כיסא תעזור לשרירי הבטן שלכם לעבוד טוב יותר ולחזק אותם.
הרגל מספר 2: הטעות הגדולה ביותר שאנחנו עושים כשאנחנו מרימים משקולות
הסיבה העיקרית לכאבי גב היא הרמת משקולות בצורה לא נכונה. זוהי טעות שכמעט כולנו עושים. אם נתרגל להרים משקולות בצורה נכונה, ניתן למנוע 90% מבעיות הגב.
הפעלת שרירי הבטן בזמן הרמת משקולות מספקת תמיכה טובה לגב. בואו נסתכל בטבלה למטה כדי לראות מה כדאי ומה לא כדאי לעשות בעת הרמת משקולות.
| מה לעשות | דברים שאסור לעשות |
|---|---|
| כופפו את הברכיים , שמרו על גב ישר והורידו את עצמכם לרצפה כאילו אתם יושבים. | אל תתכופף קדימה במותניים. אל תעקם את הגב. |
| שמרו על החפץ שאתם מרימים קרוב ככל האפשר לגוף . | אל תרים את המטען הרחק מגופך. פעולה זו תגביר את העומס על הגב. |
| סובבו את רגליכם לכיוון החפץ המורם, ופנו אליו. סובבו עם רגליכם תוך כדי סיבוב. | אין לסובב, להתפתל או להסתובב בפתאומיות בעת הרמת משא. |
| לעולם אל תרים משהו שכבד יותר מ-20% ממשקל גופך בלבד. בקש עזרה. | אל תחזיקו את המשקל מעל בתי השחי או מתחת לברכיים. |
הרגל מספר 3: דברים חסרי מחשבה שאתם עושים בחיי היומיום
אפילו משימות פשוטות ושגרתיות כמו הוצאת האשפה או שטיפת כלים עלולות להכביד על הגב. רק תחשבו, התכופפות כדי להרים עט או אטב שנפלו עלולה לגרום לכאבי גב.
הסיבה לכך היא שכאשר אנו מבצעים משימות פשוטות כמו זו, המחשבות שלנו נמצאות במקום אחר. אנחנו לא שמים לב למה שאנחנו עושים. השרירים בגופנו אינם מוכנים לכך. בסופו של דבר, כשאנו מרגישים עייפים פיזית ונפשית, תאונות מסוג זה נוטות יותר לקרות.
מה אתם עושים בנידון?
הפתרון הטוב ביותר לכך הוא להתרגל לשמור על שרירי הליבה פעילים כל הזמן.
במילים פשוטות, כווצו את שרירי הבטן על ידי משיכת הטבור לכיוון הגב, כאילו אתם לובשים מחוך הדוק סביב הבטן. אם תתרגלו זאת לאורך היום, במיוחד בעת הרמה או כיפוף, זה יספק כוח והגנה טובים לעמוד השדרה.
הרגלים מס' 4 ו-5: הסכנות של ישיבה במקום
במשרד, במכונית, מול הטלוויזיה בבית... אנחנו מבלים את רוב היום בישיבה. אבל הגב שלכם בכלל לא אוהב את זה. בואו נראה למה.
בין חוליות עמוד השדרה שלנו נמצאים חלקים הנקראים דיסקים. אלה דמויי כריות דמויות ספוג. אלה סופגים את הלחץ שמגיע לעמוד השדרה שלנו כשאנחנו נעים. עם זאת, לדיסקים אלה אין אספקת דם טובה. דיסקים אלה מקבלים את התזונה שהם צריכים כשאנחנו הולכים וזזים. כשאנחנו יושבים במקום, הלחץ על דיסקים אלה גובר והנוזלים המזינים שבהם מתנקזים. זה מחליש את הדיסקים ומגביר את הסיכון לפתח בעיות גב .
זכרו, ישיבה מפעילה לחץ רב יותר על הגב מאשר עמידה או שכיבה. התנוחה הגרועה ביותר היא ישיבה והישענות קדימה. זה יכול לגרום לדיסק בגב להחליק לצד אחד ולקרע.
כיצד ניתן להפחית את נזקי הישיבה?
- קומו והלכו כל 20 דקות. אלא אם כן אתם נוהגים, עשו זאת בכל עת. הגדירו תזכורת בטלפון שלכם. קומו לשתות כוס מים. קומו ודברו כשאתם עונים לטלפון.
- אם אתם קוראים ספר או עיתון, קראו בגובה העיניים במקום להישען על שולחן. שמרו תמיד על גב ישר.
- השתמשו בכיסא המספק תמיכה טובה לגב. כוונו את גובה הכיסא כך שתוכלו להניח את שתי רגליכם על הרצפה . אם הכיסא אינו מספק תמיכה לגב התחתון, השתמשו בכרית קטנה או במגבת מגולגלת כדי להישען עליכם.
- אל תשבו עם הארנק בכיס האחורי. זה מאמץ את עמוד השדרה.
שני תרגילים פשוטים לשמירה על עמוד שדרה ישר
1. עמדו על ארבע. הושיטו את יד שמאל ישרה קדימה ואת רגל ימין ישרה לאחור. כווצו את שרירי הבטן ואיזנו את הגוף. החזיקו למשך 5-10 שניות, לאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה. כעת החליפו ידיים ורגליים. חזרו על הפעולה 3-5 פעמים מכל צד.
2. שבו עם גב ישר. הרפו את הכתפיים. כעת כווצו את השכמות זו לזו. שמרו על זרועותיכם רפויות לצדדיכם. החזיקו למשך 3-5 שניות ולאחר מכן הרפו. חזרו על הפעולה 10-20 פעמים.
מתי לפנות לייעוץ רפואי בנוגע לכאבי גב
בדרך כלל, רוב כאבי הגב חולפים לאחר נטילת משכך כאבים ומנוחה של כמה ימים. עם זאת, במקרים מסוימים, בהחלט יש צורך בייעוץ רפואי.
הדבר הכי חשוב:אם יש לך כאבי גב ואתה לא יכול לשלוט במתן שתן או צואה, זהו מצב חירום . ייתכן שמדובר בפריצת דיסק שלוחצת על עצב. פנה מיד לחדר מיון של בית החולים הקרוב ביותר. ככל שהלחץ יוקל מהר יותר, כך תוכל להתאושש מהר יותר.
- אם הכאב מקרין מהמותניים ומטה, במורד הירך או לברך, סביר להניח שמדובר בפריצת דיסק הנגרמת מלחץ על העצבים. הקפידו לפנות לרופא לקבלת ייעוץ.
- אם כאבי גב חוזרים, זה יכול להיות סימן לנזק לדיסק. לכן חשוב לפנות לרופא כדי לקבוע את הסיבה המדויקת.
מסר לקחת הביתה
- הדרך הטובה ביותר למנוע כאבי גב היא להתאמן באופן קבוע. תרגילים המחזקים את השרירים סביב הבטן והגב (שרירי הליבה) חשובים במיוחד.
- יש להשתמש תמיד ביציבה נכונה בעת הרמת משקל. כופפו את הברכיים, שמרו על גב ישר והרימו את המשקל קרוב לגוף.
- הימנעו מישיבה באותה תנוחה למשך פרקי זמן ארוכים. קומו והלכו כל 20-30 דקות, תוך מתיחה של הגוף.
- אם אתם חווים תסמינים כגון כאבי גב, בריחת שתן או כאב שמקרין במורד הרגליים, פנו לרופא מיד מכיוון שזה עשוי להיות מקרה חירום.
💬 Comments (0)
עדיין לא פורסמו תגובות. הוסף את תגובתך כאן בפעם הראשונה.
הוסף את ההערה שלך