אנשים רבים חושבים על אגוזים כמלוחים, שומניים ועשירים בקלוריות, או ליתר דיוק, "ג'אנק פוד". לעתים קרובות הם נתפסים כמשהו שתמצאו בקערת חטיפים בבר או נמכרים בעגלת אוכל רחוב. אבל תופתעו לגלות שזה לגמרי לא נכון.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
למה אגוזים באמת טובים לגוף שלנו?
האמת היא, שתזונאים אומרים כיום שהאגוזים האלה הם פריט חובה במטבח של כל אדם בריא (אלא אם כן, כמובן, אתם אלרגיים אליהם). מכיוון שהאגוזים האלה מכילים כל כך הרבה דברים חשובים, כולל חלבון, סיבים תזונתיים, שומנים חד בלתי רוויים בריאים, ויטמינים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון .
בפרט, מחקרים רבים הוכיחו כי לסוגי אגוזים אלה יש יכולת מדהימה להפחית את רמות הכולסטרול הרע בגופנו.
זה כל כך מבוסס היטב עד שבשנת 2003, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) פרסם "טענה בריאותית מוסמכת" עבור בוטנים ואגוזי עץ מסוימים, כגון שקדים, אגוזי לוז, פקאנים, פיסטוקים ואגוזי מלך. כלומר, הם התירו לחבילות מזון לציין כי "צריכת אונקיה אחת (כ-28 גרם) של אגוזים מדי יום עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב".
אז עכשיו זה הזמן לבחון מחדש את נושא האגוזים. אבל זכרו, מידה היא המפתח.
כמה סוגים מיוחדים של אגוזים שטובים ללב
"ישנם סוגים רבים של אגוזים, אך לא כולם נוצרו שווים", אומרים תזונאים. בואו נבחן כמה מהם מועילים במיוחד.
אגוזי מלך - טובים למוח וללב
אגוזי מלך הם מאכל מדהים באמת משום שהם מכילים רמות גבוהות של רכיב תזונתי יקר ערך הנקרא חומצות שומן אומגה 3 , הנמצאות גם בדגים שמנים כמו סלמון וטונה.
במילים פשוטות, אומגה 3 אלו הן:
- זה מפחית את השומנים הרעים הנקראים טריגליצרידים בדם שלנו.
- זה מונע את התפתחותם של פלאק, שהם משקעי שומן הנוצרים בתוך כלי הדם.
- זה גם עוזר למנוע קרישי דם.
במחקר שנערך על 58 מבוגרים עם סוכרת, הם קיבלו חופן אגוזי מלך בנוסף לתזונה הבריאה היומית שלהם. התוצאות היו מדהימות באמת. אלו שאכלו אגוזי מלך ראו עלייה ברמות הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL) וירידה ברמות הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL) בכ-10% .
שקדים - עשירים בוויטמין E
שקדים הם עוד אגוז-על עם יתרונות בריאותיים רבים. כמו אגוזים אחרים, הם עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים ומינרלים. בנוסף, שקדים עשירים בוויטמין E , נוגד חמצון רב עוצמה.
חוקר נתן לקבוצת אנשים עם כולסטרול גבוה חופן שקדים בכל יום במשך שלושה חודשים. התוצאה הייתה ירידה של 4.4% בכולסטרול הרע (LDL) שלהם. אלו שאכלו שני חופנים של שקדים ראו את רמות ה-LDL שלהם ירדו ב-9.4%! זה הסכום שיכול להשתלם לאכול כמה שקדים ביום.
אגוזים בריאים אחרים
בנוסף לאגוזי מלך ושקדים, אגוזים כמו בוטנים, אגוזי לוז, פקאנים ופיסטוקים הוכרו גם הם על ידי ה-FDA כטובים מאוד ללב. בואו נעיף מבט מהיר על היתרונות של כמה מהאגוזים הללו.
| סוג אגוז | יתרון בריאותי עיקרי |
|---|---|
| אֱגוֹזֵי מֶלֶך | עשיר מאוד באומגה 3. מפחית כולסטרול רע (LDL) וטריגליצרידים. |
| שקדים | עשיר בוויטמין E, סיבים ושומנים בריאים. מפחית משמעותית את רמות הכולסטרול הרע (LDL). |
| פקאנים | מפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) והטריגליצרידים, ומגביר את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). |
| בּוֹטנִים | עשיר בחלבון. מכיל שומנים בריאים ללב. (בחרו כאלה ללא תוספת מלח ושמן). |
עם זאת, אגוזי ברזיל, אגוזי מקדמיה ואגוזי קשיו אינם כלולים בתצהיר הבריאות של ה-FDA מכיוון שהם מעט יותר עשירים בשומן. עם זאת, בצריכה מתונה , הם עדיין יכולים לספק כמה יתרונות בריאותיים.
איך מוסיפים את סוגי האגוזים האלה לתזונה שלנו?
קל להוסיף אגוזים לתזונה היומית שלכם. אפשר לקנות אותם קלופים בסופרמרקט. אין צורך בהכנה מיוחדת.
- לאכול בערך חופן ביום כחטיף.
- פזרו מעט על הסלט שלכם, שיבולת השועל שלכם לארוחת בוקר או היוגורט שלכם.
- אפשר גם להוסיף את זה לדברים כמו סלט פסטה.
אבל הדבר הכי חשוב כאן הוא:
"בבחירת אגוזים, הקפידו לבחור אגוזים גולמיים ולא מלוחים ", מדגישים תזונאים. אגוזים קלויים בדבש, מצופים בשוקולד ומצופים בסוכר מוסיפים קלוריות וסוכר מיותרים לגוף, מה שמפחית את יתרונותיהם הבריאותיים.
כמה כדאי לאכול ביום?
אינכם צריכים לאכול שקית אגוזים ביום כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים הללו. חופן ביום, בערך 28-42 גרם (1 עד 1.5 אונקיות), זה מספיק. אגוזים עשירים בחלבון ובסיבים, כך שתרגישו שבעים גם לאחר אכילת כמות קטנה.
אז, זכרו לא להגזים .
"לא משנה כמה אגוזים טובים, הם גם עשירים בקלוריות. אם אוכלים יותר מדי, אפשר לעלות במשקל", הוא אומר. אם עולים במשקל, היתרונות של אגוזים ללב יכולים להתבטל.
הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להחליף את השומנים הלא בריאים שאתם אוכלים (כגון שומנים רוויים הנמצאים בבשר) באגוזים. בדרך זו, תוכלו ליהנות מהיתרונות של האגוזים מבלי להוסיף קלוריות נוספות. אם יש לכם בעיה כמו כולסטרול, עדיף להתייעץ עם הרופא שלכם על כך.
מסר לקחת הביתה
- אגוזים הם מזון חשוב שמוריד את הכולסטרול הרע (LDL) ומגן על בריאות הלב.
- אכילת חופן אגוזים (כ-28-42 גרם) מדי יום מספיקה. אכילת יותר מכך עלולה להוביל לעלייה במשקל.
- כשקונים אגוזים, בחרו תמיד אגוזים גולמיים/ללא מלח, ללא תוספת מלח, סוכר או תוספים אחרים .
- על ידי החלפת שומנים לא בריאים בתזונה שלכם באגוזים, תוכלו לקצור את היתרונות מבלי להוסיף קלוריות נוספות.
- אם יש לך בעיות רפואיות קיימות, חשוב מאוד להתייעץ עם רופא לפני ביצוע שינויים כאלה בתזונה שלך.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.