האם את/ה רוצה לשמור על משקל בריא? (משקל בריא) בואו נדבר על זה!

מה שלומך? בימים אלה, הרבה צעירים מודאגים ממשקלם ומשמירה על בריאותם, נכון? לפעמים אתם עשויים לחשוב, "אוי, זה עניין גדול." אבל זה לא. כשעושים כמה דברים קטנים נכון, שמירה על משקל תקין אינה כל כך קשה. בואו נראה איך עושים את זה.

מהו משקל בריא? למה זה חשוב?

במילים פשוטות, משקל תקין הוא משקל שמתאים לגובה, גיל ומבנה גוף, ועוזר לך להישאר בריא וללא מחלות. קשה לומר בדיוק כמה זה בקילוגרמים, כי זה משתנה מאדם לאדם. אבל כמדריך כללי, הרופא שלך או עובד בריאות המשפחה שלך יכולים לעזור לך לקבוע את המשקל התקין שלך.

לשמירה על משקל תקין יש יתרונות רבים. אתם יכולים להישאר אנרגטיים לאורך כל היום, להרגיש פחות עייפים ולהרגיש יותר מוטיבציה לעשות כל דבר. זה גם עוזר להגן עליכם מפני מחלות מסוימות שעלולות להופיע עם הגיל, כגון סוכרת , מחלות לב ולחץ דם גבוה .

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להגיע למשקל בריא?

יש למעשה שני דברים עיקריים לכך:

1. פעילות גופנית סדירה.

2. לפתח הרגלי אכילה טובים.

יש אנשים שחושבים שעשיית שניהם דורשת תוכניות גדולות והרבה עבודה קשה. אבל זה לא המקרה. הדרך הטובה ביותר היא לעשות שינויים קטנים בשגרה היומיומית שלנו. זה כמו לצחצח שיניים כשהיינו ילדים. זה אולי נראה קשה בהתחלה, אבל זה פשוט הופך להרגל.

1. בואו נהיה בכושר? הסוד להתאמן כל יום!

אדם צעיר כמוך צריך להתאמן לפחות 60 דקות ביום.אתם צריכים להניע את הגוף שלכם. כאן, "פעילות" מתייחסת לכל דבר שמניע את הגוף שלכם מבלי להישאר במקום אחד כל היום. זה לא חייב לכלול הליכה לחדר כושר כל יום, או ביצוע תרגילים מורכבים. הדבר החשוב ביותר הוא לקבל את סוגי הפעילות הגופנית השונים שהגוף שלכם צריך לאורך השבוע, שהם פעילות אירובית שמעלה את קצב הלב , פעילות גופנית לחיזוק כוח ותרגילי גמישות .

דמיינו לעצמכם, יש לכם הרבה לימודים, שיעורים ועבודה כל היום. אז קשה למצוא זמן להתאמן במשך 60 דקות רצופות, נכון? יש פתרון טוב לזה. אתם יכולים לחלק את 60 הדקות האלה ל"הפסקות אימון" קצרות לאורך היום.

כמו לאכול חטיף קטן לפני שאתם רעבים, גם פעילות גופנית קטנה זו יכולה לשמור על רמות אנרגיה גבוהות לאורך כל היום.

לְדוּגמָה:

• קומו כ-15 דקות מוקדם יותר בבוקר ועשו קצת יוגה או תרגילי מתיחות.
• צאו להליכה מהירה או לריצה קלה של 15 דקות בבית הספר, בעבודה או בזמן ארוחת הצהריים.
• כשאתם חוזרים הביתה מבית הספר, הולכים ברגל או רכבים על אופניים.
• בנוסף, כשמוסיפים את השימוש במדרגות במהלך היום, שיעורי ספורט בבית הספר וההליכה בין כיתות, תסיימו 60 דקות לפני שתשימו לב!

10 טיפים מעולים להפוך פעילות גופנית להרגל!

הנה 10 דרכים פשוטות בהן תוכלו להפוך פעילות גופנית לחלק מחייכם:

1. התחילו היום: אל תחכו. צאו החוצה וצאו לטייל עכשיו.

2. עלו במדרגות במקום במעלית: השתמשו במדרגות בכל הזדמנות אפשרית. זו פעילות גופנית נהדרת.

3. ללכת ברגל/רכיבה על אופניים במקום לנהוג: ללכת ברגל או באופניים למקומות סמוכים כמו בית ספר או בית של חבר במידת האפשר.

4. חנו רחוק: אם אתם נוהגים, חנו במרחק קטן מהמקום בו אתם רוצים לחנות (במקום בטוח) והלכו מרחק קצר.

5. עבודות הבית הן גם פעילות גופנית: סידור החדר, שטיפת המכונית, טאטוא החצר - אלו לא מטלות, אלו הזדמנויות נהדרות להתעמל!

6. צמצום זמן מסך : צמצום הזמן שאתם מבלים בצפייה בטלוויזיה, שימוש בטלפון החכם, במחשב או משחקי וידאו . (אם אתם משחקים, בחרו משחקים הכוללים תנועת גוף.) מומלץ לא לבלות יותר משעתיים ביום בצפייה במסך, מלבד שיעורי בית.

7. לרקוד!: לך לחדר שלך, שים את השיר האהוב עליך, ורקוד כאוות נפשך. אם אתה רוקד במשך שעה,אפשר לשרוף יותר מ-300 קלוריות !

8. מצאו משהו שאתם נהנים ממנו: חשבו על סוג הפעילות הגופנית שאתם נהנים ממנה. נסו זאת! אם לא עשיתם זאת בעבר, התחילו לאט. אם אתם מרגישים מאוימים לעשות זאת לבד, אפילו הביאו חבר. כשאנחנו עושים משהו שאנחנו נהנים ממנו, אנחנו מרגישים יותר מוטיבציה להמשיך לעשות אותו.

9. האם אתם משתעממים מלעשות את אותו הדבר? שנו את זה: אם אתם אנשים שמשעממים מאותו הדבר מהר, נסו לשנות את סוגי התרגילים שאתם עושים. כך, זה ירגיש חדש כל יום.

10. עשו משהו שיגרום לקצב הלב שלכם להגביר את קצב הלב, לנשימה שלכם להיות מהירה יותר ולגוף שלכם להזיע: לא משנה איזו פעילות גופנית אתם עושים, הקפידו לכלול פעילות שיגרום לקצב הלב שלכם להגביר מעט את הנשימה שלכם להיות מהירה יותר ולגוף שלכם להזיע.

2. כיצד לפתח הרגלי אכילה בריאים?

אכילה נכונה לא אומרת לעשות דיאטה כל הזמן. למעשה, מחקרים הראו שדיאטות לרוב אינן יעילות. לפעמים, הן יכולות להוביל לתוצאות הפוכות ולבסוף לעלות במשקל יותר מבעבר.

אחת הסיבות לכך שדיאטות נכשלות היא שהן מסווגות מזונות ל"טובים" ו"רעים". אבל האמת היא, הכל בסדר במידה . בנוסף, דיאטות יכולות להשאיר אותנו בתחושה של חוסר וריקנות משום שהן אומרות לנו "לחתוך" מזונות מסוימים לחלוטין. לא רק זאת, אלא שדיאטות יכולות גם למנוע מאיתנו חומרים מזינים חשובים שגופנו זקוק להם.

אדם צעיר כמוך צריך לאכול מגוון מאכלים. אין שום דבר רע באוכל קטן מדי פעם. זו הסיבה שחתיכת שוקולד טעימה יותר כשאוכלים אותה מדי פעם מאשר אם אוכלים אותה כל יום.

הדרך הטובה ביותר לשמור על משקל תקין (או לרדת בו אם רוצים) היא לעשות בחירות מזון בריאות מדי יום. עבור חלקנו, זה אומר לשנות את האופן שבו אנו חושבים על אוכל. במקום להתייחס לאוכל באופן רגשי (למשל, כפרס על הצלחה במבחן, או כמשהו שאנו אוכלים כדי להתגבר על יום רע), נוכל ללמוד לראות את האוכל כדבר מעשי שמזין את גופנו.

10 טיפים לשילוב הרגלי אכילה בריאים בחיים שלכם!

1. מים במקום משקאות ממותקים: בחרו מים, חלב דל שומן או משקאות ללא סוכר במקום משקאות קלים ממותקים, משקאות פירות (עם תוספת סוכר) ומשקאות ספורט .

2. לפחות 5 מנות של פירות וירקות ביום: הסיבים במזונות אלה ממלאים את הקיבה, והם גם מספקים את החומרים המזינים והטעמים שהגוף שלכם צריך, וגורמים לכם להרגיש שובע.

3. אכלו תזונה מאוזנת מקבוצות מזון שונות:בחרו מגוון מזונות מכל אחת מקבוצות המזון: פירות וירקות, דגנים (במיוחד דגנים מלאים), חלבון ומוצרי חלב. שלבו דגנים מלאים וחלבון רזה עם פירות/ירקות בכל ארוחה.

4. אם אתם אוכלים אוכל מהיר, בחרו בחוכמה: בחרו המבורגר קטן, פרוסה אחת, במקום המבורגר גדול. אכלו חסה במקום צ'יפס. אכלו ארוחות בגודל רגיל - אל תעשו "סופר-סייז" ! אפילו עדיף, הימנעו ממסעדות מזון מהיר ככל האפשר.

5. שמרו חטיפים בריאים בבית: אם יש לכם בחירות בריאות במטבח (למשל גזר, ביצים, חמאת בוטנים), תוכלו להכין חטיף בריא במקום להושיט יד לצנצנת העוגיות. (אולי אפילו תצטרכו לשכנע את ההורים שלכם להביא חטיפים בריאים!)

6. קחו אתכם חטיפים בריאים משלכם כשאתם יוצאים לטיול: כך לא תצטרכו לקנות שום דבר ממכונה אוטומטית או מחנות. במקום ביסקוויטים, צ'יפס ומזונות מעובדים עתירי שומן וקלוריות, קחו מקלות גזר, חתיכת פרי או תערובת ביתית של פירות יבשים ואגוזים.

7. אכלו רק כשאתם רעבים: אם מתחשק לכם לאכול מתוך שעמום, זה המחשבה שלכם שאומרת לכם לעשות משהו אחר.

8. אכלו ארוחת בוקר בריאה כל בוקר.

9. אל תאכלו בזמן צפייה בטלוויזיה: אם תעשו זאת, אתם עלולים בסופו של דבר לאכול יותר ממה שאתם חושבים.

10. שימו לב לגודל המנות: אם צלחת האוכל גדולה, הסירו חצי ממנה ושמרו אותה לאחר כך - או שתפו אותה עם חבר.

מצא דרך שעובדת בשבילך!

השתמשו ביצירתיות שלכם ומצאו דרכים לשלב פעילות גופנית ואכילה בריאה בחייכם שעובדות בשבילכם. כולנו שונים. בעוד שהחבר הכי טוב שלכם אולי ירצה לפנות זמן לחדר כושר, ייתכן שאתם תעדיפו לצאת לטיול עם הכלב שלכם. ברגע שאתם יודעים מה נכון לכם, זה הרבה יותר קל לעשות!

הדברים הכי חשובים לזכור (מסר לקחת הביתה)

• משקל בריא עוזר לך להישאר בריא, שמח ואנרגטי.
• זו לא חייבת להיות ארוחה גדולה. מדובר בפעילות גופנית סדירה ובפיתוח הרגלי אכילה טובים.זה העיקר.
• התעמלו במשך 60 דקות ביום. אם אינכם יכולים לעשות את הכל בבת אחת, חלקו את זה לחלקים קטנים לאורך היום. בחרו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה ושאתם מרגישים איתה טוב.
• כשאתם אוכלים, אל תחשבו על זה כ"דיאטה". אכלו תזונה מאוזנת, מגוונת ומזינה . זה בסדר לאכול קצת מדי פעם.
• התחילו בשינויים קטנים. שינויים אלה יהפכו בהדרגה להרגלים בחייכם.

את חייבת לעבור את המסע הזה, זכרי, את לא לבד. אם את צריכה עזרה, לעולם אל תפחדי לפנות לרופא, תזונאי או מבוגר שאת סומכת עליו.