שומנים שטובים לגוף שלכם: בואו נלמד הכל על שומנים חד בלתי רוויים!

"שומן"... שומן ... כשאנחנו שומעים את המילה הזו, היא תמיד עולה לנו בראש כמשהו רע, נכון? אנחנו שומעים לעתים קרובות דברים כמו "אל תאכלו שומן, זה לא טוב לגוף", "הפחיתו את צריכת השומן שלכם". אבל האם ידעתם שלא כל סוגי השומן רעים? למעשה, ישנם גם שומנים "טובים" שחיוניים לקיום בריא של גופנו. היום, אנחנו הולכים לדבר על סוג שומן כזה בריא ללב ומועיל.

בואו נבין קודם כל מה לגבי שומן.

במילים פשוטות, שומן הוא רכיב תזונתי עיקרי המספק לגופנו אנרגיה. כל גרם של שומן שאנו אוכלים מכיל תשע קלוריות . הוא גם עוזר לגוף לספוג ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A , D, E ו-K. לכן, בכמות מתונה, שומן הוא חלק חשוב מתזונה בריאה .

ישנם ארבעה סוגים עיקריים של שומנים. אם תסתכלו על תווית התזונה על אריזת מזון שאתם קונים בחנות, תוכלו לראות פרטים עליהם.

1. שומן רווי

2. שומן בלתי רווי

3. שומן טראנס - זהו סוג השומן הגרוע ביותר שעלינו להיזהר ממנו ביותר . שומנים אלה נמצאים במזונות מעובדים וארוזים רבים, ביסקוויטים, עוגות וכו'.

בואו נבחן מקרוב את סוגי השומנים הנפוצים ביותר: רוויים ולא רוויים.

שני סוגי השומנים ה"טובים": חד בלתי רווי ורב בלתי רווי

שומנים בלתי רוויים, שאנו מכנים "שומנים טובים", מחולקים לשתי קטגוריות עיקריות.

1. שומנים חד בלתי רוויים (MUFA)

זה הנושא שלנו היום. סוג זה של שומן מועיל בצורה יוצאת דופן בשליטה ברמות הכולסטרול בגופנו. הוא עושה שני דברים:

• מפחית את רמות הכולסטרול הרע ( LDL ).
• מעלה את רמות הכולסטרול הטוב ( HDL ).

זה כמו לטאטא ולנקות את הכביש על ידי הסרת הלכלוך. שומנים "טובים" אלה מפחיתים את הצטברות השומנים הרעים בכלי הדם שלנו.

אילו מאכלים עשירים בשומנים חד בלתי רוויים?

• אַבוֹקָדוֹ
• שֶׁמֶן זַיִת
• שמן קנולה
• בוטנים ושמן בוטנים
• אגוזים כמו שקדים וקשיו

2. שומנים רב בלתי רוויים (PUFA)

זהו עוד חבר במשפחת השומנים ה"טובים". בדיוק כמו שומנים חד בלתי רוויים, גם אלה עוזרים להוריד את הכולסטרול הרע ולהעלות את הכולסטרול הטוב. סביר להניח ששמעתם על אומגה 3 ואומגה 6. זה מהות השומנים האלה.

אילו מאכלים עשירים בשומנים רב בלתי רוויים?

• שמנים צמחיים כגון חמניות, שומשום, סויה, תירס
• דגי ים שמנים כמו סלמון, טונה, מקרל וסרדינים
• זרעים כמו זרעי פשתן וגרעיני דלעת

מדוע שומנים חד בלתי רוויים כל כך חשובים לגופנו?

היתרון העיקרי של הוספת סוג זה של שומן לתזונה שלנו הוא הפחתת הסיכון למצבים כמו מחלות לב ושבץ מוחי .

בנוסף, שומנים חד בלתי רוויים מספקים לגופנו גם חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון רב עוצמה. משמעות הדבר היא שהוא מסייע במניעת נזק לתאי הגוף, בתחזוקתם ובבניית תאים חדשים.

חשבו על זה, למרות שלכל סוגי השומן יש את אותו מספר קלוריות, מה שחשוב הוא איך הם משפיעים על הבריאות שלנו. לכן, על ידי הפחתת שומנים רוויים כמו חמאה, מרגרינה ובשר שמן, והוספת מזונות עשירים בשומנים חד בלתי רוויים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים, תוכלו לקבל יתרונות בריאותיים נהדרים.

איך לשמור על תזונה בריאה ללב?

אם תוסיפו את ההרגלים הקטנים האלה לחייכם, גם אתם תוכלו לשמור על לב בריא.

• קראו תוויות מזון: לפני שאתם קונים משהו בחנות, הפכו להרגל לקרוא את תווית התזונה. "שומן כללי" הוא סך כל סוגי השומן הללו. חפשו מתחת לערך הזה כדי לראות כמה "שומן רווי" הוא.
• השתמשו בתחליפים קטנים: שינויים קטנים בתזונה היומית שלכם יכולים להניב תוצאות גדולות.
• כשקונים דברים כמו יוגורט וגבינה, בחרו זנים דלי שומן.
• במקום עוף עם עור, בחרו בשר או דג ללא עור.
• הוסיפו עוד ירקות ועשבי תיבול לתזונה שלכם.

רעיונות לארוחת בוקר

במקום גבינת שמנת על הבייגל שלכם, אכלו כוס שיבולת שועל. הוסיפו כפית אבקת זרעי פשתן לחיזוק נוסף של אומגה 3. השתמשו בחלב דל שומן במקום בקרם עתיר שומן בקפה שלכם.

רעיונות לארוחת צהריים

במקום להוסיף רטבים דמויי מיונז לסלטים ולכריכים שלכם, מעכו מעט אבוקדו בשל . זה ייתן לכם את המרקם הקרמי שאתם צריכים ואת השומן הבריא החד בלתי רווי. במקום חתיכות בייקון, הוסיפו לסלטים שלכם כמה נתחי עוף מבושלים.

רעיונות לארוחת ערב

כשמטגנים או מבשלים דגים, השתמשו במעט שמן זית במקום חמאה. במקום רטבים המיוצרים עם שמנת, פזרו מעט אגוזים גרוסים כמו שקדים או בוטנים על גבי הדג. זה מוסיף פריכות נעימה וגם טוב ללב.