ზურგი ზედმეტად მოხრილი გაქვთ? (ჰიპერლორდოზი) მოდით გავარკვიოთ, ზუსტად რა იწვევს მას და რა ვარჯიშებია საჭირო მის სამკურნალოდ!

ხანდახან ხომ არ გრძნობთ, რომ წელის ქვედა ნაწილი ზედმეტად გაქვთ მოხრილი, რაც მუცელს გამოწეულს ხდის? შესაძლოა, სწორედ ამიტომ გაწუხებთ ხშირად ზურგის ტკივილი. მედიცინაში ამას ჰიპერლორდოზს ვუწოდებთ. თუმცა, არ ინერვიულოთ, ეს, როგორც წესი, სერიოზული მდგომარეობა არ არის. მისი გამოსწორება სწორი პოზითა და მარტივი ვარჯიშებით არის შესაძლებელი. მოდით, ამაზე დეტალურად ვისაუბროთ.

რა არის ჰიპერლორდოზი?

მარტივად რომ ვთქვათ, ჰიპერლორდოზი არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ხერხემლის ქვედა ნაწილი, წელის არე, ნორმალურზე მეტად იხრება შიგნით. ჩვენს ხერხემალს ბუნებრივად აქვს მცირედი მოხრა. ეს ხელს უწყობს ხერხემლის მოქნილობას და წონის ატანას. მაგრამ როდესაც ეს მოხრილი ზედმეტად იქცევა, პრობლემები იწყება.

წარმოიდგინეთ ეს, როგორც თოკის გადაქაჩვა. ამ მდგომარეობის მთავარი მიზეზი კუნთების დისბალანსი არის. ანუ, როდესაც ჩვენი სხეულის წინა ნაწილის (მუცელი და ბარძაყების წინა ნაწილი) კუნთები დაჭიმული და შეკუმშულია, უკანა ნაწილის (ზურგი და დუნდულები) კუნთები სუსტდება. ეს იწვევს ხერხემლის შიგნით მოხრას და მუცლის წინ გამოწევას. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს არასწორი პოზით, დიდხანს ჯდომით და კუნთების სისუსტით.

რა ვარჯიშებს შეუძლია ჰიპერლორდოზის შემცირება?

ჩვენი მთავარი მიზანია სუსტი კუნთების (მუცლის, დუნდულების) გაძლიერება და დაჭიმული კუნთების (ზურგის ქვედა ნაწილი, ბარძაყების წინა ნაწილი) გაჭიმვა და მოდუნება. თუ ამ ვარჯიშებს თქვენს ყოველდღიურ რუტინას დაამატებთ, განსხვავებას იგრძნობთ.

1. სწორი პოზის განსაზღვრა

მნიშვნელოვანია კარგი პოზის შენარჩუნება მთელი დღის განმავლობაში და არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. სცადეთ ეს, რომ ჩვევად იქცეს.

• ნაბიჯი 1: დაჯექით სწორ სკამზე. დაჯექით ისე, რომ დუნდულები სკამის საზურგეს ეხებოდეს. ორივე ფეხი იატაკზე დადეთ და წონა თანაბრად გადაანაწილეთ თეძოებზე.
• ნაბიჯი 2: დადექით რაც შეიძლება სწორად, თითქოს თავით ჭერს შეეხებით.
• ნაბიჯი 3: ახლა ცოტა მოდუნდით და ზურგის ქვედა და შუა ნაწილები სკამზე დაადეთ.

ეს კარგად გაიგებთ, თუ როგორ უნდა იდგეთ სწორად ზურგის მოხრის გარეშე. ივარჯიშეთ ამ ხერხით დღეში რამდენჯერმე. ეცადეთ, ასე იდგეთ სწორად, მაშინაც კი, როცა დგახართ.

2. მუხლებზე ზურგის გაჭიმვა

ეს შესანიშნავი ვარჯიშია წელის ქვედა ნაწილში დაჭიმული კუნთების მოსადუნებლად.

• ნაბიჯი 1: დაიჩოქეთ იატაკზე და ხელები მხრების სიგანეზე დააწყვეთ.
• ნაბიჯი 2: მთელი ხერხემალი ზემოთ მოხარეთ, დუნდულები იატაკზე დაუშვით და ამ პოზიციაში 5 წამი გააჩერეთ.
• ნაბიჯი 3: ნელა გადაიხარეთ უკან, დუნდულები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ქუსლებთან . ხელები იქვე გეჭიროთ, სადაც იყო და ფრთხილად დახარეთ თავი. ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში დარჩით.

გააკეთეთ ეს დღეში დაახლოებით 10-ჯერ.

3. მუხლიდან მკერდამდე გაჭიმვა

ბარძაყის უკანა და დუნდულოების კუნთების დაჭიმვა ზრდის ზურგის საყრდენს.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე ფართოდ გაშლილი ფეხებით.
• ნაბიჯი 2: მოხარეთ ერთი ფეხი, ორივე ხელით მუხლის ქვედა ნაწილს მოჰკიდეთ ხელი და ნელა მიიზიდეთ მკერდისკენ. იგრძნობთ დაჭიმულობას წელის ქვედა ნაწილში და დუნდულებში. გააჩერეთ ასე 5-10 წამის განმავლობაში.
• ნაბიჯი 3: იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. შემდეგ ორივე ფეხი ერთდროულად მოხარეთ.

გააკეთეთ ეს 10-ჯერ ერთდროულად, დღეში 3-ჯერ.

4. ფიცრის ვარჯიში (ფიცარი)

ეს შეიძლება ცოტა რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ეს ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია მთელი სხეულის ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე პირქვე. ასწიეთ სხეული წინამხრებზე ისე, რომ იდაყვები მხრების ქვეშ მოექცეს.
• ნაბიჯი 2: დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ასწიეთ თეძოები იატაკიდან. ეცადეთ, მთელი სხეული სწორ ხაზზე გქონდეთ კოჭებიდან მხრებამდე. თუ თეძოები დაბლა გეშვებათ, ეცადეთ, ზევით ასწიოთ.
• ნაბიჯი 3: გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში ან რაც შეიძლება დიდხანს.

თავდაპირველად, შეგიძლიათ ეს დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში გააკეთოთ, მაგრამ ეს საკმარისია. თანდათან გაზარდეთ დრო. გაიმეორეთ დღეში დაახლოებით 5-ჯერ.

5. მკვდარი მწერის ვარჯიში

მიუხედავად იმისა, რომ სახელი შეიძლება ცოტა უცნაურად ჟღერდეს, ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ზურგზე ზეწოლის გარეშე.

• ნაბიჯი 1: დაწექით იატაკზე. წელის ქვედა ნაწილი იატაკს მიაბჯინეთ. თუ მხრებში დაჭიმულობა იგრძნობთ, მოდუნდით.
• ნაბიჯი 2: ორივე ხელი ასწიეთ სწორად. იდაყვები გასწორებული გეჭიროთ.
• ნაბიჯი 3: ასწიეთ ორივე ფეხი და მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით ისე, რომ მუხლები თეძოებს ზემოთ მოექცეს.
• ნაბიჯი 4: ამოსუნთქვისას დაწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. თუმცა, არ შეეხოთ იატაკს.
• ნაბიჯი 5: ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ახლა იგივე გაიმეორეთ მეორე მხარეს (მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი).

ეს ცოტა რთულია, ამიტომ თავიდან ნელა გააკეთეთ. დაიწყეთ 5 გამეორებით თითოეულ მხარეს. როგორც კი იატაკიდან ზურგის აწევის გარეშე სწორად შეასრულებთ, გამეორებების რაოდენობა 10-მდე გაზარდეთ.

რა უნდა გაითვალისწინოთ ამ ვარჯიშის შესრულებისას

როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყოთ . თავდაპირველად, შესაძლოა, მხოლოდ რამდენიმე გამეორების გაკეთება შეძლოთ, ან სხეულის სწორად მოხრა ვერ შეძლოთ. ეს ნორმალურია. დროთა განმავლობაში თანდათანობით გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა. ეს ვარჯიშები შექმნილია ზურგის ტკივილის შესამცირებლად და არა მის გასაძლიერებლად. თუ ტკივილს ან დისკომფორტს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა.