გითხრათ ექიმმა, რომ თქვენი ქოლესტერინის დონე ოდნავ მაღალია? როდესაც ეს ხდება, პირველი, რასაც ბევრი ადამიანი ფიქრობს და აკეთებს, არის რაციონიდან ზეთებისა და ცხიმების სრულად ამოღება. ისინი ფიქრობენ: „ამის მიზეზი ზეთის ჭამაა, ამიტომ ნუ მიირთმევთ ზეთს“. მაგრამ იცოდით, რომ კვების ექსპერტების აზრით, ყველა სახის ზეთის უეცარი ამოღება უფრო მეტ ზიანს მიაყენებს, ვიდრე სიკეთეს ქოლესტერინის დონის შემცირების მცდელობებს. როდესაც საქმე ცხიმებს ეხება, ყველაზე მნიშვნელოვანია სწორი რაოდენობისა და ტიპის შერჩევა.
რატომ არის ცხიმები/ზეთები აუცილებელი ჩვენი ორგანიზმისთვის?
ვინაიდან სისხლში ქოლესტერინის დონესა და ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში არსებულ ცხიმს შორის კავშირი არსებობს, შეიძლება იფიქროთ, რომ რაციონიდან ცხიმის საერთოდ ამოღება საუკეთესო გამოსავალია. მაღალი ქოლესტერინი ისეთი სერიოზული დაავადებების რისკ-ფაქტორია, როგორიცაა გულის დაავადებები და ინსულტი. თუმცა, ექსპერტები ამბობენ, რომ ასეთი უკიდურესი დიეტური შეზღუდვები ცუდია თქვენთვის.
„ყველაზე ცუდი, რაც შეგიძლიათ გულისა და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის გააკეთოთ, არის რაციონიდან ცხიმის სრულად ამოღება. თქვენთვის რთულია უცხიმო დიეტასთან შეგუება და ეს თქვენი ჯანმრთელობისთვის კარგი არ არის.“
მარტივად რომ ვთქვათ, ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის სათანადო ფუნქციონირებისთვის. ცხიმის ზოგიერთი სახეობა , განსაკუთრებით ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, სინამდვილეში ძალიან კარგია გულისთვის. ისინი ასევე ხელს უწყობენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინების, როგორიცაა ვიტამინები A, D, E და K, ტრანსპორტირებას და შეწოვას მთელ სხეულში. არა მხოლოდ ეს, არამედ ცხიმი ასევე ამარაგებს ჩვენს ორგანიზმს ენერგიით, ანუ კალორიებით.
გარდა ამისა, ცხიმი ხელს უწყობს კერძის გემოსა და სუნის გაუმჯობესებას, ასევე ჭამის შემდეგ „სისავსის“ შეგრძნებას გაძლევთ. უბრალოდ დაფიქრდით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ისეთი კერძის ჭამა, რომელიც ცხიმს არ შეიცავს? ის არ არის დამაკმაყოფილებელი, არა? ამიტომ, ცხიმის საერთოდ გამორიცხვის ნაცვლად, უფრო მნიშვნელოვანია სწორი სახეობის არჩევა.
რომელი ზეთებია საუკეთესო გამოსაყენებელი საჭმლის მომზადებისას ქოლესტერინის შესამცირებლად?
ქოლესტერინის დონის კონტროლისთვის მნიშვნელოვანია მოხმარებული ცხიმის რაოდენობის შეზღუდვა და ასევე საჭმლის მომზადებისას ცხიმის სწორი ტიპის შერჩევა. ცხიმი, რომელსაც ვიყენებთ ისეთ პროდუქტებში, როგორიცაა კარაქი, მარგარინი და მცენარეული ზეთები, შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად კატეგორიად: კარგი ცხიმი (უჯერი ცხიმი) და ცუდი ცხიმი (ნაჯერი და ტრანსცხიმები).
| ცხიმის ტიპი | აღწერა და საკვები, რომელიც შედის |
|---|---|
| კარგი ცხიმი (უჯერი ცხიმი) | ესენი კარგია გულისთვის. ისინი ხელს უშლიან სისხლძარღვების ბლოკირებას. ეს არის ის ტიპი, რომელიც ძირითადად უნდა გამოვიყენოთ. - მონოუჯერი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, სეზამის ზეთი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთი, თხილი, როგორიცაა არაქისი და მათი ზეთები. - პოლიუჯერი ცხიმები: სიმინდის ზეთი, მზესუმზირის თესლი და ზეთი, სოიო და სოიოს ზეთი, თევზის ქონი. |
| ცუდი ცხიმები (ნაჯერი და ტრანსცხიმები) | ესენი ზრდის სისხლძარღვების ბლოკირების რისკს. მათი გამოყენება მნიშვნელოვნად უნდა შეიზღუდოს. - ნაჯერი ცხიმები: ცხიმიანი ხორცი, ცხიმიანი რძის პროდუქტები (კარაქი, ყველი, ნაყინი), ქოქოსის ზეთი , პალმის ზეთი. - ტრანსცხიმები: გადამუშავებული საკვები, როგორიცაა მარგარინი, ცხიმი, მაღაზიაში ნაყიდი ორცხობილა, კრეკერი და ნამცხვრები. (საკვები ზეთები, როგორც წესი, არ შეიცავს ტრანსცხიმებს.) |
რა უნდა იცოდეთ კონკრეტულად ჩვენი ქოქოსის ზეთის შესახებ
როგორც ხედავთ, ქოქოსის ზეთი „ცუდი ცხიმების“ კატეგორიას მიეკუთვნება. ამის მიზეზი ის არის, რომ ქოქოსის ზეთი მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით . თუმცა, აქ არის ერთი მნიშვნელოვანი საკითხი, რომელიც უნდა გავიგოთ. რადგან ქოქოსის ზეთი მცენარეული პროდუქტია, ის არ შეიცავს ქოლესტერინს . თუმცა, რადგან ის მდიდარია ნაჯერი ცხიმებით, ისევე როგორც ყველაფერი, ქოქოსის ზეთი ზომიერად უნდა მიირთვათ. მიუხედავად იმისა, რომ მისი სრულად მიტოვება აუცილებელი არ არის, გონივრულია, თავი აარიდოთ ჭარბ მოხმარებას.
ჩვენი ორგანიზმი საჭირო რაოდენობის ნაჯერ ცხიმებსა და ქოლესტერინს გამოიმუშავებს. ამიტომ, არ არის საჭირო მათი გარედან მიღება. ტრანსცხიმები საერთოდ არ გვჭირდება.
ნამდვილი განსხვავება კარგ და ცუდ ზეთს შორის
სინამდვილეში, საჭმლის მოსამზადებლად გამოყენებული ზეთების უმეტესობა როგორც კარგი, ასევე ცუდი ცხიმების ნაზავია. მაგალითად, ზეითუნის ზეთი „კარგ“ ზეთად ითვლება, მაგრამ ის ასევე შეიცავს გარკვეულ ნაჯერ ცხიმს (ცუდი ცხიმი). ანალოგიურად, კარაქი „ცუდად“ ითვლება, მაგრამ ის ასევე შეიცავს გარკვეულ უჯერ ცხიმს (კარგი ცხიმი). ზეთის კარგი ან ცუდი ხარისხი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ ტიპის ცხიმს შეიცავს ის უფრო დიდი რაოდენობით.
მაგრამ გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ იმიტომ, რომ ზეთი „კარგია“, არ ნიშნავს, რომ მისი ჭარბი რაოდენობით გამოყენება შეგიძლიათ. ეს ქოლესტერინის დონის შემცირებაში არ დაგეხმარებათ.
ზომიერად მოხმარების შემთხვევაში, კარგ ზეთებსაც კი (მაგალითად, ზეითუნის ზეთს) შეუძლიათ თქვენს ორგანიზმს ზედმეტი ნაჯერი ცხიმები და კალორიები დაუმატონ. კარაქის მსგავსად, ზეითუნის ზეთიც შეიცავს კალორიებს. როდესაც ორგანიზმს ზედმეტი კალორიები ემატება, სხეულის წონა იზრდება. ჭარბი წონა გულის დაავადებების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი რისკ-ფაქტორია.
მაშ, რა სახის ზეთები უნდა შეინახოთ სამზარეულოში?
კარგი, მაშ, როგორი ტიპის ზეთები უნდა გამოვიყენოთ საჭმლის მომზადებისას ქოლესტერინის შესამცირებლად?
- ზოგადი სამზარეულოსთვის: სამზარეულოში უმჯობესია შეინახოთ ისეთი ზეთები, რომლებიც მდიდარია უჯერი ცხიმებით და უძლებს მაღალ ტემპერატურას. მაგალითებია მცენარეული ზეთი, კანოლას ზეთი და მზესუმზირის ზეთი. ისინი იაფია და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძის მოსამზადებლად.
- განსაკუთრებული არომატისთვის: ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი რამ, როგორიცაა ავოკადოს და ნუშის ზეთი.
- ზეითუნის ზეთის შესახებ: ზეითუნის ზეთით შეგიძლიათ მოამზადოთ კერძები. თუმცა, ისეთი ზეთები, როგორიცაა ექსტრა ვირჯინ ზეითუნის ზეთი, სეზამის ზეთი და ნიგვზის ზეთი, არ უნდა გაცხელდეს მაღალ ტემპერატურაზე. ისინი ადვილად იწვის, კარგავენ თვისებებსა და არომატს. უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი სალათებში ან მოხარშულ ბოსტნეულზე მოსასხმელად.
ქოქოსის და პალმის ზეთის გარდა, ექსპერტები ყველაზე ხშირად სხვა მცენარეულ ზეთებს გვირჩევენ. თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ კარაქზე ან მარგარინზე მთლიანად უარი უნდა ვთქვათ. მთავარია, მათი გამოყენება შევზღუდოთ .
კარგი, ახლა კი ისე მოვამზადოთ, რომ ქოლესტერინი შემცირდეს!
არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რათა შეამციროთ მავნე ცხიმების რაოდენობა თქვენს რაციონში.
- გამოიყენეთ რეცეპტში მითითებულზე ნაკლები: მაგალითად, თუ ნამცხვრის რეცეპტისთვის 1/2 ჭიქა კარაქია საჭირო, უნდა გამოიყენოთ 1/4 ჭიქა კარაქი და 1/4 ჭიქა კარგი ხარისხის ზეთი.
- გამოიყენეთ უფრო ჯანსაღი შემცვლელები: ცხიმის მარცვალი შეცვალეთ კანოლას ზეთის მსგავსი რამით.
- გამოიყენეთ უცხიმო შემცვლელები: ბლინებისა და მაფინების მომზადებისას, შეგიძლიათ რეცეპტში მითითებული ზეთის ნაწილი უშაქრო ვაშლის პიურეთი ან უცხიმო იოგურტით ჩაანაცვლოთ.
აქ მოცემულია რამდენიმე პრაქტიკული შემცვლელი, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ.
| ამათ ნაცვლად... | სცადეთ ესენი... |
|---|---|
| 1 ჭიქა არაჟანი | 1 ჭიქა უცხიმო ბერძნული იოგურტი ან უცხიმო რძე |
| სუფრის კოვზი კარაქი შესაწვავად | 1 ჩაის კოვზი კარაქი + 1 1/2 ჩაის კოვზი კანოლა/სხვა მცენარეული ზეთი |
| 1/2 ჭიქა კარაქი გამოცხობისთვის | 1/2 ჭიქა კანოლა ან მცენარეული ზეთი ან 1/4 ჭიქა კანოლას ზეთი + 1/4 ჭიქა დაფქული ბანანი ან 1/4 ჭიქა კანოლას ზეთი + 1/4 ჭიქა უშაქრო ვაშლის პიურე |
| 1/2 ჭიქა კარაქი ბრაუნისთვის | 1/4 ჭიქა ზეთი + 3 სუფრის კოვზი დაჭრილი ჩირი |
| 1 ჭიქა ნატურალური რძე | 1 ჭიქა 1%-იანი უცხიმო რძე ან მცენარეული რძე, როგორიცაა სოიოს რძე/ნუშის რძე |
რომელ მეთოდსაც არ უნდა მიჰყვეთ, შედეგი იგივეა: თქვენს რაციონში დამატებული მავნე ცხიმების (ნაჯერი და ტრანსცხიმების) რაოდენობის შემცირება.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- ცხიმი აუცილებელია თქვენი ორგანიზმის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ამიტომ ნუ ამოიღებთ ცხიმს მთლიანად თქვენი რაციონიდან.
- ყველაზე მნიშვნელოვანია კარგი ცხიმების (უჯერი ცხიმების) შერჩევა და ცუდი ცხიმების (ნაჯერი და ტრანსცხიმების) მოხმარების მაქსიმალურად შემცირება.
- კარგი ზეთებიც კი ზომიერად უნდა იქნას გამოყენებული, რადგან ისინი ასევე მაღალკალორიულია. ჭარბმა გამოყენებამ შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს.
- წაიკითხეთ მაღაზიაში შეძენილი გადამუშავებული საკვების (ბისკვიტი, ნამცხვრები) ეტიკეტი და შეამოწმეთ, შეიცავს თუ არა ისინი ტრანსცხიმებს .
- თუ ქოლესტერინის დონესთან და დიეტასთან დაკავშირებით შეშფოთება გაქვთ, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს .
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი