ქოლესტერინი ბევრი ადამიანისთვის პრობლემაა. განსაკუთრებით სისხლში არსებული „ცუდი“ ქოლესტერინი, კერძოდ, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინი (LDL Cholesterol) . მაგრამ იცოდით, რომ ამ მდგომარეობის კონტროლი დიდწილად შეგიძლიათ ყოველდღიური საკვების მომზადების წესის მცირე ცვლილებებით? დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ 12 მარტივ რჩევაზე, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი გულისთვის სასარგებლო რამის გაკეთება გემრიელად ჭამის პარალელურად. მათი ყოველდღიურ ცხოვრებაში დამატება ძალიან მარტივია.
1. თეთრი ბრინჯისა და პურის ნაცვლად გამოიყენეთ მთლიანი მარცვლეული.
უნდა შევცვალოთ თუ არა ყოველდღიურად მირთმეული თეთრი ბრინჯი და თეთრი პური? ბრინჯის მოხარშვისას აირჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი ან წითელი უმი ბრინჯი . თუ პურს მიირთმევთ, აირჩიეთ კურაკანის პურის ან ატას ფქვილისგან დამზადებული პური. ეს საკვები შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს ერთ სახეობას. ეს ნივთიერებები მნიშვნელოვნად ამცირებს ქოლესტერინს. შვრია და ქერი ასევე კარგი, ბოჭკოვანი საკვებია. რამდენად კარგი იქნებოდა, საუზმეზე შვრიის ფაფას მოამზადებდით?
2. გულისთვის სასარგებლო ზეთები კარაქისა და მარგარინის ნაცვლად
მოდით, გვერდზე გადავდოთ კარაქის, მარგარინის ან ზეთის დიდი რაოდენობით გამოყენების ჩვევა საჭმლის მომზადებისას. ბოსტნეულის შეწვისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ზეითუნის ზეთი, როგორიცაა ზეითუნის ან კანოლას ზეთი. თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მაშინაც კი, თუ ეს კარგი ზეთებია, ძალიან ცოტა უნდა გამოიყენოთ. თუ სამუშაოს შესრულებას ერთი ან ორი ჩაის კოვზითაც შეძლებთ, ეს საკმარისია. თუ ქოქოსის ზეთს იყენებთ, მაქსიმალურად შეამცირეთ ღრმად შეწვის სიხშირე.
მნიშვნელოვანია: ეს არ ნიშნავს, რომ ცხიმი მთლიანად უნდა ამოიღოთ რაციონიდან. ეს ნიშნავს, რომ კარაქის, მარგარინის და გაცხელებული ზეთის ნაცვლად, რომლებიც შეიცავს არაჯანსაღ ნაჯერ და ტრანსცხიმებს , უნდა გამოიყენოთ ჯანსაღი ზეთი.
3. თუ ხორცს მიირთმევთ, აირჩიეთ ცხიმის დაბალი შემცველობის მქონე ნაჭრები.
თუ ხორცის მოყვარული ხართ, მაღაზიაში ხორცის ყიდვისას ცოტა ფრთხილად იყავით. აირჩიეთ ხორცის ის ნაჭრები, რომლებიც ყველაზე ნაკლებად ცხიმიანია . თუ საქონლის ხორცს ყიდულობთ, კარგია ისეთი ნაჭრები, როგორიცაა სირლოინი და მრგვალი, ხოლო თუ ღორის ხორცს ყიდულობთ, კარგია ისეთი ნაჭრები, როგორიცაა ტენდერლოინი. ქათმისთვის საუკეთესოა მკერდი. ხორცის მომზადებამდე მოაშორეთ ხილული თეთრი ცხიმი . ამ მცირე ცვლილებას შეუძლია მნიშვნელოვნად შეამციროს თქვენს ორგანიზმში არასაჭირო ცხიმის რაოდენობა.
კარგი და ცუდი ჩვევები - უბრალოდ
იხილეთ ეს შენიშვნა იმის შესახებ დამატებითი ახსნისთვის, რაზეც ახლახან ვისაუბრეთ.
| საკვების ტიპი | კარგი არჩევანია (აირჩიეთ ესენი) | რა უნდა შეამციროთ (აქედან თავი აარიდოთ) |
|---|---|---|
| მარცვლეული | ყავისფერი ბრინჯი, წითელი ოსპი, შვრია, ქერი, მუხუდო | თეთრი ბრინჯი, თეთრი პური, ლაფშა |
| ზეთების ტიპები | ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი (მცირე რაოდენობით) | კარაქი, მარგარინი, პალმის ზეთი, ღრმად შეწვა |
| ცილა | კანგაცლილი ქათამი, თევზი, მუხუდო, ბარდა, ოსპი, მწვანე ლობიო | ძეხვეული, ხორცის ბურთულები, ცხიმიანი ხორცი, კანით შეზავებული ქათამი |
| რძის პროდუქტები | უცხიმო რძე, უცხიმო იოგურტი | ნაღების რძე, ყველი, ნაყინი |
4. უნდა ვეცადოთ თუ არა საჭმლის მომზადების წესის შეცვლას?
ღრმად შეწვა მაღალი ქოლესტერინის მთავარი მიზეზია. ამიტომ, მოდით, ცოტა შევცვალოთ მომზადების მეთოდები.
- გამოცხობა: სცადეთ ისეთი რაღაცეების გამოცხობა, როგორიცაა თევზი და ქათამი.
- გრილი: როდესაც ხორცს გრილზე ამზადებთ, მასში არსებული ცხიმი დნება და წვეთ-წვეთად ჩამოდის. ეს შესანიშნავია.
- ორთქლზე მომზადება: ორთქლზე მომზადება საუკეთესო საშუალებაა ბოსტნეულისა და თევზის მოსამზადებლად.
- შეწვა: ღუმელში ბოსტნეულისა და ხორცის შეწვა მათ გემრიელს ხდის დამატებითი ზეთის გარეშე.
5. ქათამს კანი მოაშორეთ.
ეს ძალიან მარტივი რამ არის.ქათმის მომზადებამდე აუცილებლად მთლიანად მოაშორეთ კანი. კანი შეიცავს ქათმის ცხიმის უმეტეს ნაწილს. თუ ფიქრობთ, რომ ხორცი კანის გარეშე მომზადებისას მშრალი იქნება, მოასხით ცოტა ღვინო, ლიმონის წვენი ან ნივრისა და კოჭის სოუსი.
6. ბულიონიდან ზეთი ამოიღეთ.
ხორცის კარის ან რძის სოუსის მსგავსი რაიმეს მომზადების შემდეგ, ცოტა ხანს ადუღეთ. დაინახავთ, რომ ზემოდან ზეთის ფენა ამოტივტივდება. კოვზით ნელა მოაშორეთ. ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ საკვებში მოხვედრილი ზედმეტი ზეთის რაოდენობა.
7. ცოტა ხნით თავი შევიკავოთ კვერცხის გულებისგან.
კვერცხი ცილის კარგი წყაროა. თუმცა, კვერცხში ქოლესტერინი თითქმის მთლიანად გულშია . ამიტომ, თუ ქოლესტერინის პრობლემა გაქვთ, უმჯობესია მხოლოდ კვერცხის ცილა მიირთვათ. თუ ომლეტს ამზადებთ, ერთი მთლიანი კვერცხის ნაცვლად გამოიყენეთ მხოლოდ ორი კვერცხის ცილა.
8. ცხობისას ზეთის ნაცვლად ხილი გამოიყენეთ.
თუ სახლში ნამცხვრებსა და მაფინებს ამზადებთ, ეს შესანიშნავი რჩევაა. ნამცხვრის ცომში ზეთის ან კარაქის დამატების ნაცვლად, სცადეთ თანაბარი რაოდენობის დაჭყლეტილი ბანანის დამატება. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვაშლის პიურე ან გოგრის პიურე. გემო არ შეიცვლება და ხარისხი კიდევ უფრო უკეთესი იქნება.
9. უცხიმო რძის პროდუქტები
ყველას გვიყვარს რძე, იოგურტი და ყველი. თუმცა, მათი არჩევისას, აირჩიეთ ის, რომელზეც წერია „დაბალცხიმიანი“ ან „უცხიმო“. ნატურალური რძის ნაცვლად გამოიყენეთ უცხიმო რძე. ამ მცირე ცვლილებას შეუძლია დიდი განსხვავება შეიტანოს თქვენს ქოლესტერინის დონეზე.
10. დაამატეთ თხილი თქვენს კერძებს
ცილის მისაღებად ხორცის ან თევზის ჭამა აუცილებელი არ არის. ჩვენს ქვეყანაში ხელმისაწვდომი ნუტი, ბარდა, მწვანე ლობიო, სოია და ოსპი ძალიან სასარგებლოა გულისთვის, მდიდარია ცილებით და შესანიშნავია ქოლესტერინის შესამცირებლად. კვირაში მინიმუმ ორი დღე ხორცის ნაცვლად, თქვენს ძირითად კერძს ასეთი რამ დაუმატეთ.
11. მოდით, ხორცის კერძებში ცვლილებები შევიტანოთ
თუ წითელი ხორცის ჭამაზე სრულად თავის დანებება გიჭირთ, სცადეთ მისი მომზადების წესის შეცვლა. მაგალითად, ხორცის ბურთულების მომზადებისას, პურის ნამცეცების ნაცვლად, ხორცს დაუმატეთ მოხარშული შვრიის ფაფა. ეს გაზრდის კვებით ღირებულებას და შეამცირებს ქოლესტერინის რისკს.
12. კვირის განმავლობაში წინასწარ მოამზადეთ
კვირის დაწყებისას, დასვენების დღეს გამოყავით დრო ქატოს ბრინჯის, მუხუდოს და მწვანე ლობიოს მოსახარშად და მაცივარში შედგით. შემდეგ, როდესაც სამუშაო დღეებში სამსახურიდან სახლში დაბრუნდებით და სწრაფი კვების მომზადება დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ სწრაფად დაამატოთ ეს პროდუქტები სალათს ან წვნიანს. ეს დიდი მოხერხებულობაა დატვირთული ცხოვრებისთვის და კარგი ინვესტიციაა თქვენს ჯანმრთელობაში.
თავიდან ამ რჩევების დაცვა შეიძლება ცოტა რთული მოგეჩვენოთ. თუმცა, როდესაც ამ ჩვევებს თანდათანობით თქვენს ცხოვრებაში დანერგავთ, აღმოაჩენთ, რომ ისინი დაგეხმარებათ ქოლესტერინის დონის კონტროლსა და გულის ჯანმრთელობაში შენარჩუნებაში. თუ გსურთ მეტი გაიგოთ ამის შესახებ, არ დაგავიწყდეთ ექიმთან კონსულტაცია.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- „ცუდი“ ქოლესტერინის (LDL) შესამცირებლად ძალიან მნიშვნელოვანია საჭმლის მომზადების წესის შეცვლა.
- მოერიდეთ ღრმად შეწვას და გამოიყენეთ ისეთი მეთოდები, როგორიცაა გამოცხობა, გრილზე შეწვა ან ორთქლზე მომზადება.
- კარაქისა და მარგარინის ნაცვლად გამოიყენეთ ჯანსაღი ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი (მცირე რაოდენობით).
- თეთრი პურისა და თეთრი ბრინჯის ნაცვლად აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, შვრია და წიწიბურა.
- თუ ხორცს მიირთმევთ, აირჩიეთ უცხიმო ნაჭრები, მოაშორეთ ხილული ცხიმი და კანი და მოხარშეთ.
- კვირაში სულ მცირე რამდენიმე დღე ხორცის ნაცვლად მიირთვით პარკოსნები, როგორიცაა მუხუდო, ოსპი და მწვანე ლობიო.
- თუ ქოლესტერინის დონესთან ან დიეტასთან დაკავშირებით შეშფოთება გაქვთ, ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი