მთელი დღის განმავლობაში დაღლილობას გრძნობთ, უბრალოდ უსიცოცხლოდ? მცირედი შრომის შემდეგაც კი იღლებით? შესაძლოა, ამის მიზეზი თქვენს ორგანიზმში რკინის ნაკლებობა იყოს. დღეს მოდით, უბრალოდ ვისაუბროთ ამ აუცილებელ მინერალზე, რომელსაც რკინა ეწოდება, იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ის ჩვენი ორგანიზმისთვის და რომელი საკვებია მდიდარი რკინით .
რატომ არის რკინა ასეთი მნიშვნელოვანი ჩვენი ორგანიზმისთვის?
მარტივად რომ ვთქვათ, რკინა აუცილებელია ჩვენი ორგანიზმის სისხლისთვის. ჩვენს სისხლში არის ცილა, რომელიც სისხლის წითელ უჯრედებს წითელ ფერს აძლევს და ხელს უწყობს ჟანგბადის მთელ სხეულში გადატანას. ჩვენ მას ჰემოგლობინს ვუწოდებთ .
წარმოიდგინეთ ჩვენი სისხლის წითელი უჯრედები, როგორც სატვირთო მანქანები, რომლებიც ჟანგბადს მთელ სხეულში ატარებენ. ამ სატვირთო მანქანაზე ჟანგბადის ტვირთი ჰემოგლობინია. ასე რომ, ამ ჰემოგლობინის წარმოებისთვის საჭიროა ნედლეული, რომელსაც რკინა ეწოდება.
რა მოხდება, თუ თქვენს ორგანიზმში საკმარისი რკინა არ არის? თქვენს სხეულს არ შეუძლია საკმარისი რაოდენობის ჰემოგლობინის გამომუშავება. შემდეგ თქვენი სისხლის წითელი უჯრედები ვერ გადაიტანენ ჟანგბადს სათანადოდ. ამას რკინადეფიციტური ანემია ეწოდება. ეს ანემიის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა მსოფლიოში. სწორედ ამიტომ გრძნობთ თავს მუდმივად დაღლილად, სუსტად და ქოშინით.
რამდენი რკინა გვჭირდება დღეში?
ახლა, თითოეული ადამიანის მიერ დღეში საჭირო რკინის რაოდენობა განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და იმაზე, ხართ თუ არა ორსულად ან ძუძუთი კვებავთ ბავშვს. განსაკუთრებით ქალებს ჩვეულებრივზე მეტი რკინა სჭირდებათ მენსტრუაციის , ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს.
ამის შესახებ ზოგადი წარმოდგენა შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული ცხრილიდან.
| ასაკობრივი ჯგუფი და ეტაპი | რკინის დღიური მოთხოვნილება (მგ) |
|---|---|
| ჩვილები (7-12 თვე) | 11 მგ |
| პატარა ბავშვები (1-3 წლის) | 7 მგ |
| ბავშვები (4-8 წლის) | 10 მგ |
| ახალგაზრდა ბიჭები (14-18 წლის) | 11 მგ |
| ახალგაზრდა გოგონები (14-18 წლის) | 15 მგ |
| ზრდასრული მამაკაცები (19-50 წლის) | 8 მგ |
| ზრდასრული ქალები (19-50 წლის) | 18 მგ |
| ორსული ქალები | 27 მგ |
| მეძუძური დედები | 9 მგ |
იცოდით, რომ რკინის ორი სახეობა არსებობს?
ჩვენს მიერ მიღებულ საკვებში არსებული რკინა შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ტიპად. ორგანიზმის მიერ ამ ორის შეწოვის წესიც განსხვავებულია.
1. ჰემური რკინა: ის გვხვდება ცხოველურ საკვებში . კერძოდ, ჰემოგლობინის შემცველ ცხოველურ ნაწილებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, ქათამი და თევზი. ეს არის რკინის ის სახეობა, რომლის ათვისებაც ჩვენს ორგანიზმს ყველაზე ადვილად შეუძლია .
2. არაჰემური რკინა: ის ძირითადად მცენარეულ საკვებში გვხვდება. ისეთ საკვებში, როგორიცაა ისპანახი, ლობიო, ოსპი და სოია. ასევე, არაჰემური რკინის გარკვეული რაოდენობა გვხვდება ხორცსა და თევზში. ორგანიზმი ამ ტიპს ჰემურ რკინასთან შედარებით ცოტა ნაკლებად შეიწოვს. თუმცა, ეს რკინაც ძალიან მნიშვნელოვანია ჩვენთვის.
წარმოიდგინეთ ეს, როგორც კარი, რომლის გაღებაც ადვილია და კარი, რომლის გაღებაც ცოტა უფრო რთულია, მაგალითად, კარი, რომელიც ჰემის რკინისგან არის დამზადებული. თუმცა, ორივე კარიდან შეგვიძლია გავლა.
კარგი, მაშ, რომელი საკვები შეიცავს რკინას?
რკინის მომწოდებელი მრავალი საკვები არსებობს. ვნახოთ, რომელია ისინი.
რკინით მდიდარი ხორცი და ცხოველური პროდუქტები
ისინი შეიცავს ჰემის რკინას, რომელიც ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
- ღვიძლი
- საქონლის ხორცი
- ქათამი
- ღორის ხორცი
- თხის ხორცი
- კვერცხი
რკინით მდიდარი ზღვის პროდუქტები
- ხამანწკები, მიდიები
- კრევეტები
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, სარდინები
რკინით მდიდარი ბოსტნეული და მწვანილი
ესენი შეიცავს არაჰემურ რკინას.
- ისპანახი
- მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა გოთუკოლა, მუკუნუვენა და კანკუნი
- ჭარხალი
- ბროკოლი
- პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, ბარდა, ოსპი, მუხუდო და მწვანე ლობიო
- სოია
რკინით მდიდარი ხილი
- ქიშმიში
- ფინიკის პალმა
- ჩირი გარგარი
- საზამთრო
როგორ შევიწოვოთ რკინა საკვებიდან სწორად?
რკინის შემცველი საკვების მიღება მხოლოდ არ კმარა. მნიშვნელოვანია მისი სწორად შეწოვა. ამაში რამდენიმე მარტივი გზა დაგეხმარებათ.
1. დახმარებისთვის მიიღეთ C ვიტამინი.
C ვიტამინს შეუძლია გაზარდოს ორგანიზმის მიერ მცენარეულ საკვებში არსებული არაჰემური რკინის შეწოვა.
- მაგალითად, თუ ოსპის წვნიანთან ერთად ბრინჯს მიირთმევთ, დაუმატეთ გოტუკოლას სამბოლის მსგავსი რამ. ამ სამბოლს დაუმატეთ რამდენიმე წვეთი ლაიმი .
- ჭამის შემდეგ მიირთვით C ვიტამინით მდიდარი ხილი, მაგალითად, ფორთოხალი, მანდარინი ან გუავა.
- ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა პომიდორი და ბულგარული წიწაკა, ასევე მდიდარია C ვიტამინით.
2. მოერიდეთ ამ ყველაფერს.
ზოგიერთი საკვები და სასმელი ხელს უშლის რკინის შეწოვას.
- ჩაი და ყავა: ამ სასმელებში შემავალი ტანინები ამცირებს რკინის შეწოვას. ამიტომ , მოერიდეთ ჩაის ან ყავის დალევას ჭამის დროს ან მის შემდეგ დაუყოვნებლივ. უმჯობესია, მათ შორის მინიმუმ ერთი საათი დარჩეს.
- კალციუმი: კალციუმით მდიდარმა საკვებმა, როგორიცაა რძე, იოგურტი და ყველი, ასევე შეიძლება ხელი შეუშალოს რკინის შეწოვას. ამიტომ, უმჯობესია, ამ საკვების მიღება რკინით მდიდარ საკვებთან ერთად შეზღუდოთ.
3. ერთად მიირთვით ჰემური და არაჰემური საკვები
როდესაც მცენარეულ საკვებს (არაჰემურ რკინას) ცხოველურ საკვებთან (ჰემურ რკინასთან) ერთად მიირთმევთ, მცენარეული საკვებიდან რკინის შეწოვაც იზრდება. მაგალითად, ბრინჯს მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის, მაგალითად ხორცის ან თევზის დამატება, მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს მიერ მიღებული რკინის რაოდენობას.
რა უნდა გავაკეთოთ, თუ მხოლოდ საკვები არ არის საკმარისი? (რკინის დანამატები)
ზოგიერთ შემთხვევაში, განსაკუთრებით თუ რკინის მწვავე დეფიციტია, მაგალითად, ორსულობის ან სხვა სამედიცინო მდგომარეობების დროს, შესაძლოა შეუძლებელი იყოს საჭირო რაოდენობის რკინის მიღება მხოლოდ საკვებიდან. ასეთ შემთხვევებში, ექიმებმა შეიძლება გირჩიონ რკინის დანამატები.
მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია: მხოლოდ ექიმს შეუძლია გადაწყვიტოს, გჭირდებათ თუ არა რკინის აბები, რა ტიპის და რა რაოდენობით. არ უნდა წახვიდეთ აფთიაქში და იყიდოთ რკინის აბები მხოლოდ იმიტომ, რომ გსურთ.
ჭარბი რაოდენობით რკინის მიღება ასევე საზიანოა ორგანიზმისთვის. მან შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა და ყაბზობა. გარდა ამისა, ჭარბი რაოდენობით რკინა შეიძლება დაგროვდეს ორგანიზმში და დააზიანოს მნიშვნელოვანი ორგანოები, როგორიცაა ღვიძლი და გული. ამიტომ , არასდროს გამოიყენოთ რკინის ტაბლეტები ექიმის რჩევის გარეშე.
სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება
- რკინის დეფიციტი შეიძლება იყოს თქვენი მუდმივი დაღლილობისა და სისუსტის მიზეზი. თუ ამ სიმპტომებიდან რომელიმე შენიშნეთ, მიმართეთ ექიმს.
- ყოველდღიურ რაციონს დაამატეთ რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ხორცი, თევზი, ბოსტნეული, ლობიო და ოსპი.
- C ვიტამინით მდიდარი საკვების, როგორიცაა ლიმონი, ფორთოხალი და პომიდორი, მიღება რკინის შემცველ საკვებთან ერთად ზრდის ორგანიზმში რკინის შეწოვას.
- საკვებთან ერთად ჩაის ან ყავის დალევისგან თავი შეიკავეთ. ეს ხელს უშლის რკინის შეწოვას.
- არასოდეს მიიღოთ რკინის დანამატები დამოუკიდებლად ექიმთან კონსულტაციის გარეშე. ეს შეიძლება საშიში იყოს.
💬 Comments (0)
კომენტარი ჯერ არ გამოქვეყნებულა. დაამატეთ თქვენი კომენტარი აქ პირველად.
დაამატეთ თქვენი კომენტარი