დიდ ზეწოლას გრძნობთ თქვენს გონებაზე? მოდით, ვმართოთ სტრესი (სტრესის მართვა)

ჩვენთვის ძალიან ნორმალურია, რომ ვიგრძნოთ ზეწოლა, ტვირთი ან ის, რასაც ჩვენ „ სტრესს “ ვუწოდებთ, როგორც ჩვენს ცხოვრებაში მცირე, ისე დიდი საქმეების გამო. სინამდვილეში, ზოგჯერ ეს სტრესი გვაძლევს მოტივაციას, გავაკეთოთ რამე. როდესაც ხდება მტკივნეული მოვლენა, როგორიცაა სერიოზული ავადმყოფობა, სამსახურის დაკარგვა ან ოჯახის წევრის გარდაცვალება, ასევე ცხოვრების ნაწილია დიდი ზეწოლის, სევდისა და შფოთვის განცდა. არაფერია ცუდი იმაში, რომ გარკვეული დროის განმავლობაში ასე ვიგრძნოთ თავი.

თუმცა, თუ ეს სევდა და შფოთვა რამდენიმე კვირაზე მეტხანს გრძელდება და ხელს გიშლით საოჯახო საქმეების ან სამსახურის შესრულებაში, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს და ესაუბროთ ამის შესახებ . საჭიროების შემთხვევაში, მას შეუძლია დაგეხმაროთ თერაპიის, მედიკამენტების და სხვა მეთოდების გამოყენებით.

რა შეგიძლიათ გააკეთოთ სტრესის გასაკონტროლებლად, სანამ ის გამწვავდება

სტრესის მართვაში ბევრი რამის სწავლა შეგვიძლია, სანამ ის დიდ ტვირთად იქცევა. ეს რამდენიმე რჩევა სწორედ ამაში დაგეხმარებათ.

• ყველაფერს პოზიტიურად შეხედეთ: პირველ რიგში, შეეგუეთ იმ ფაქტს, რომ არსებობს რაღაცეები, რისი კონტროლიც ჩვენ არ შეგვიძლია. როდესაც ამას გააკეთებთ, თავისუფლების დიდ შეგრძნებას იგრძნობთ.
• იყავით თავდაჯერებული: თქვენი გრძნობებისა და მოსაზრებების გაბრაზებული, თავდაცვითი მანერით გამოხატვის ნაცვლად, ივარჯიშეთ მათ მშვიდად, ნათლად და მტკიცედ გამოხატვაში. ნუ შეგეშინდებათ თქვათ: „ასე ვგრძნობ თავს“.
• დროის მართვა: როდესაც სამუშაოს ორგანიზებას ისწავლით, ზედმეტი სტრესი უბრალოდ წყდება.
• დააწესეთ საზღვრები: ისწავლეთ უარის თქმა იმ მოთხოვნებზე, რომელთა შესრულებაც თქვენთვის ძალიან სტრესულია. არ მოგიწევთ ყველას ასიამოვნოთ ცდით ტანჯვა.
• გამონახეთ დრო ჰობისთვის: ყოველდღე გამონახეთ ცოტა დრო იმისთვის, რომ დაკავდეთ ისეთი რამით, რაც გსიამოვნებთ, მაგალითად, ხატვით, წიგნის კითხვით, სიმღერის მოსმენით ან მებაღეობით.
• ნუ მიმართავთ არასწორ საშუალებებს: სტრესის მოსახსნელად ნუ მიმართავთ ალკოჰოლს, ნარკოტიკებს ან სხვა მავნე ნივთიერებებს. სინამდვილეში, ეს ყველაფერი თქვენს ორგანიზმს მხოლოდ მეტ სტრესს შემატებს.
• შეინარჩუნეთ სოციალური კავშირები : გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან, რომლებსაც უყვარხართ და გესმით თქვენი. დიდი შვებაა, როცა გყავთ ვინმე, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ ყველაფერზე, რაც გაწუხებთ.
• მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას: პროფესიონალისგან, მაგალითად, სტრესის მართვაში გაწვრთნილი ფსიქოლოგისგან მკურნალობის მოთხოვნა დაგეხმარებათ ამ მდგომარეობასთან გამკლავების ჯანსაღი გზების შესწავლაში.

ცხოვრების წესის ცვლილებები: სტრესის რეალური გადაწყვეტილებები

ამ ყველაფრის გარდა, თქვენს ცხოვრების წესში მცირე ცვლილებების შეტანა ასევე დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში . ვნახოთ, რა არის ეს.

1. ვარჯიში შესანიშნავი წამალია.

პირველ რიგში, ფიზიკური აქტივობა, ანუ ვარჯიში, აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. კარგი ძილი ასევე ნიშნავს სტრესის მართვას. ექიმებმაც კი აღმოაჩინეს, რომ ვარჯიშისას ადამიანები უკეთ იძინებენ ღრმად (ნელი ტალღის ძილი), რაც აღადგენს ტვინსა და სხეულს. თუმცა, ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება ზოგიერთი ადამიანისთვის ძილის დარღვევა გამოიწვიოს, ამიტომ ამ მხრივაც ფრთხილად იყავით.

ასევე, ვარჯიშის დროს ჩვენ გამოვყოფთ ჰორმონებს, რომლებიც ბედნიერების შეგრძნებას გვაძლევს. მაგალითად, გამოიყოფა ჰორმონები, როგორიცაა ენდორფინები და ენდოკანაბინოიდები, რომლებიც ამცირებენ ტკივილს და აუმჯობესებენ ძილს. ეს ჰორმონები ასევე პასუხისმგებელია ეიფორიის უცნაურ შეგრძნებაზე, რომელსაც ზოგიერთი ადამიანი განიცდის ხანგრძლივი სირბილის შემდეგ („მორბენლის ეიფორია“).

ვარჯიშის მონაწილე ადამიანები, როგორც წესი, საკუთარ თავზე უფრო პოზიტიურად ფიქრობენ და ასევე, შფოთვის დაბალი დონე აქვთ. როდესაც თქვენი სხეული კარგად გრძნობს თავს, თქვენი გონებაც ბუნებრივად კარგად გრძნობს თავს.

2. დიეტის გავლენა

ჯანსაღი კვების სარგებელი არა მხოლოდ თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე, არამედ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც მოქმედებს. დაბალანსებულ დიეტას შეუძლია შეამციროს სტრესის შედეგები, გააძლიეროს იმუნური სისტემა და აკონტროლოს არტერიული წნევა.

მეორე მხრივ, შაქრისა და ცხიმის შემცველი საკვები, იგივე „უსარგებლო საკვები“, სრულიად საპირისპიროს აკეთებს. ნორმალურია, რომ სტრესის დროს უფრო მეტად გინდოდეს ეს საკვები. თუმცა, ნუ გაებათ ამ ხაფანგში.

ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, თქვენს რაციონს დაამატეთ რთული ნახშირწყლები, უცხიმო ცილები და ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც გვხვდება თევზში, ხორცში, კვერცხსა და თხილში.

ასევე, ძალიან მნიშვნელოვანია ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები. ისინი ხელს უწყობენ ჩვენი უჯრედების დაცვას ქრონიკული სტრესით გამოწვეული დაზიანებისგან. მათი მიღება შეგიძლიათ ლობიოდან, ხილიდან, კენკრიდან, ბოსტნეულიდან და სანელებლებიდან, როგორიცაა კოჭა.

3. კარგი ღამის ძილის ღირებულება

სტრესის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენა უძილობაა. თუ კვირაში სულ მცირე სამი დღის განმავლობაში სამი თვის განმავლობაში ვერ იძინებთ, შესაძლოა, უძილობა გქონდეთ. ძილის უკმარისობა სტრესს ზრდის, სტრესი კი ძილს ართულებს. ეს მანკიერი წრის მსგავსია.

ეს ჩვევები დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ:

• რეგულარულად ივარჯიშეთ ყოველდღე.
• დღის განმავლობაში იყავით მზის სხივების ქვეშ.
• ძილის წინ მოერიდეთ ალკოჰოლის და კოფეინის შემცველი სასმელების (ჩაი, ყავა) მიღებას.
• ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად წასვლა და გაღვიძება.
• დაძინებამდე 30-60 წუთით ადრე შეწყვიტეთ ტელეფონის, პლანშეტის ან ტელევიზორის გამოყენება.
• ძილის წინ სცადეთ მედიტაცია ან დამამშვიდებელი ტექნიკა.

4. რელაქსაციის ტექნიკები

სტრესის კონტროლის კიდევ რამდენიმე ძალიან ეფექტური გზა არსებობს.

• იოგა: იოგა არის როგორც ვარჯიში, ასევე მედიტაცია. იოგას მეთოდები, განსაკუთრებით ის, რაც გულისხმობს ნელ მოძრაობებს, გაწელვას და ღრმა სუნთქვას, შესანიშნავია სტრესის შესამცირებლად.
• მედიტაცია: ეს მეთოდი ათასობით წლის განმავლობაში გამოიყენებოდა და ძალიან ეფექტურია. დაჯექით წყნარ ადგილას, კომფორტულ პოზაში და კონცენტრირდით მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. მიეცით ფიქრებს საშუალება, მოვიდნენ და წავიდნენ, მათი განსჯის გარეშე.
• ღრმა სუნთქვა: როდესაც ღრმად ვსუნთქავთ, ჩვენი სხეულის ბუნებრივი დამამშვიდებელი უნარი აქტიურდება. ეს ტვინს მეტ ჟანგბადს აწვდის და ნერვულ სისტემას ამშვიდებს.
• ადამიანებთან ურთიერთობა: თქვენს ფიქრებზე სანდო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი სტრესის შემცირების ბუნებრივი გზაა.
• სიცილის თერაპია: როდესაც ხმამაღლა იცინით, თქვენი სხეული მეტ ჟანგბადს იღებს. თქვენი გული, ფილტვები და კუნთები სტიმულირდება. ასევე გამომუშავდება ჰორმონები, რომლებიც თქვენს გონებას ბედნიერებას მოაქვს. სასაცილო ისტორიის ყურება და მეგობრებთან ერთად გართობა სტრესის შესანიშნავი ანტიდოტია.
• სასაუბრო თერაპია:ზოგიერთი ადამიანისთვის სასაუბრო თერაპია ძალიან სასარგებლოა ხანგრძლივი სტრესის დაძლევაში. მაგალითად, კოგნიტურ-ბიჰევიორული თერაპიის (CBT) სახელით ცნობილი მეთოდი დაგეხმარებათ ნეგატიური აზროვნების შეცვლაში. ამისათვის მნიშვნელოვანია კვალიფიციურ ექიმთან ან ფსიქოლოგთან ვიზიტი.