მოდით ვისაუბროთ მოზარდებისთვის მარტივ ვარჯიშებზე?

სკოლის დავალებები, კლასგარეშე აქტივობები, მეგობრებთან საუბარი, სოციალურ ქსელებში სიარული... ეს ყველაფერი თქვენს სხეულს გარკვეულწილად ამძიმებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვარჯიშისთვის დროის გამონახვა ზოგჯერ შეიძლება თქვენთვისაც დიდი გამოწვევა იყოს, არა? სინამდვილეში, ეს დღესდღეობით ბევრი ახალგაზრდისთვის გავრცელებული პრობლემაა. მაგრამ თუ გვინდა, რომ ჯანმრთელები, ენერგიულები და ბედნიერები ვიყოთ, ვარჯიშზე უარი არ უნდა ვთქვათ. დღეს მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე მარტივ, არც ისე რთულ ვარჯიშზე, რომელთა ინტეგრირებაც მარტივად შეიძლება ისეთი დატვირთული ახალგაზრდების ცხოვრებაში, როგორიც თქვენ ხართ.

რატომ არის ვარჯიში ასეთი მნიშვნელოვანი თქვენთვის, ახალგაზრდებო?

ფიქრობთ, რომ ვარჯიში მხოლოდ ზრდასრულებისთვისაა, თუ მხოლოდ მათთვის, ვინც სპორტდარბაზში სხეულის გასაძლიერებლად დადის? სულაც არა. ახალგაზრდობა საუკეთესო დროა სხეულის გასაძლიერებლად. ვარჯიში ჰგავს სასუქს, რომელსაც ხეზე აყრით, როცა ის ახალგაზრდაა.

ფიზიკური სარგებელი ბევრია!

• ძლიერი ძვლები და კუნთები: როდესაც დარბიხართ, ხტუნაობთ, თამაშობთ და ვარჯიშობთ, თქვენი ძვლები ძლიერდება. თქვენი კუნთები ვითარდება . შემდეგ, ასაკის მატებასთან ერთად, ზურგისა და მუხლის პრობლემები ნაკლები გექნებათ.
• ჯანსაღი წონის შენარჩუნება: როდესაც ვარჯიშობთ დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი სიმაღლისთვის ჯანსაღი წონა ზედმეტი წონის მომატების გარეშე.
• კარგი ძილი: როდესაც მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის ნაცვლად ვარჯიშობთ, ღამით უფრო სწრაფად იძინებთ და დილით განახლებული ენერგიით იღვიძებთ.
• მეტი ენერგია: შეიძლება იფიქროთ, რომ როდესაც ცოტა უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობთ, თავს უფრო ენერგიულად იგრძნობთ. სინამდვილეში კი პირიქით ხდება. თქვენი ორგანიზმის მუშაობა უმჯობესდება, რაც მეტ ენერგიას გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში აქტიურობის შესანარჩუნებლად.
• დაავადებებისგან დაცვა: იცოდით, რომ რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ მომავალში განვითარდეს სერიოზული დაავადებებისგან, როგორიცაა დიაბეტი და გულის დაავადებები ?

ასევე ბევრი ფსიქოლოგიური სარგებელი მოაქვს!

• ამცირებს სტრესს : სკოლის გამოცდები, საშინაო დავალების პრობლემები, მეგობრებთან მცირე კონფლიქტები... ამ ყველაფრის შემსუბუქება ვარჯიშით შეიძლება. ვარჯიში „სტრესის დამძლევს“ ჰგავს.
• კარგი განცდა: ვარჯიშის დროს ჩვენი ტვინი გამოიმუშავებს ქიმიკატებს, რომლებსაც „ენდორფინები“ ეწოდება. ეს ნივთიერებები ბუნებრივად გვაძლევს ბედნიერებისა და მოდუნების შეგრძნებას.
• სწავლის უნარი და მეხსიერება უმჯობესდება: რადგან ტვინი კარგად მარაგდება სისხლით, უკეთ იმახსოვრებთ იმას, რასაც სწავლობთ და უფრო ადვილია კონცენტრირება.
• თავდაჯერებულობა იზრდება: თქვენი სხეულზე და შესაძლებლობებზე ფიქრი უფრო პოზიტიური ხდება. თქვენ გრძნობთ, რომ „მე შემიძლია ამის გაკეთება“.

დღეში რამდენი ვარჯიში უნდა შეასრულოთ?

ექსპერტების თქმით, ახალგაზრდებმა დღეში სულ მცირე 60 წუთი უნდა დაუთმონ ფიზიკურ აქტივობას . ამ დროის უმეტესი ნაწილი ზომიერიდან ენერგიულამდე აერობული აქტივობა უნდა იყოს.

დაფიქრდით, თუ დრო არ გაქვთ, რომ ეს 60 წუთი ერთდროულად გააკეთოთ, შეგიძლიათ ის ეტაპებად დაყოთ. მაგალითად, 20 წუთი დილით, 20 წუთი შუადღისას და 20 წუთი საღამოს.

„ვარჯიში სასჯელი არ არის, ეს საჩუქარია, რომელსაც საკუთარ თავს აძლევ!“

რა ტიპის ვარჯიშებია ეს?

ჯანსაღი, ძლიერი სხეულისთვის ვარჯიშის ერთი სახეობა საკმარისი არ არის. მოდით, გავეცნოთ ვარჯიშის სამ ძირითად სახეობას.

1. გულის ვარჯიში - ეს არის „ აერობული აქტივობა“

ეს არის ვარჯიში, რომელიც გულისცემას გაგიხშირებთ და ოდნავ აგიჩქარებთ. ჩვენი გული მანქანის ძრავას ჰგავს. ამ ტიპის ვარჯიში აუცილებელია მისი კარგად მუშაობისთვის.

• მაგალითები: სწრაფი სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, ცეკვა (იცეკვეთ თქვენი საყვარელი სიმღერის ტემპზე, ესეც კარგი ვარჯიშია!) და სპორტის ის სახეობები, რომლებსაც თქვენ თამაშობთ, როგორიცაა კალათბურთი, კრიკეტი, ნეთბოლი და ფრენბურთი, ასევე ამ კატეგორიაში შედის.

2. ვარჯიში სხეულის გასაძლიერებლად - ეს არის „ძალის ვარჯიში“

ეს აძლიერებს თქვენს კუნთებს. როდესაც თქვენი კუნთები ძლიერია, თქვენი სხეულის „მეტაბოლიზმიც“ აჩქარებს, პროცესი, რომლის დროსაც საკვები დაიშლება და გამოიყენება ენერგიის წარმოსაქმნელად. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად მძიმე წონის აწევა არ გჭირდებათ. ამის გაკეთება საკუთარი სხეულის წონითაც კი შეგიძლიათ.

• მაგალითები: ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა „ზურგზე დაჯდომა“ (რომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ), „აზიდვები“ (რომლის შესრულებაც შესაძლებელია კედელზე მიყრდნობით ან მუხლებით იატაკზე დაყრდნობით) და „ჩაჯდომები“ (რაც სკამზე ჯდომას ჰგავს).

3. სხეულის მოქნილობა - ეს არის „მოქნილობა“

ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად მოხრათ და გაშალოთ სახსრები. ეს ასევე კარგია კუნთებისთვის. ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს.

• მაგალითი: იოგა მოქნილობის გასაუმჯობესებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ვარჯიშამდე და მის შემდეგ გაჭიმვის ვარჯიშებიც დაგეხმარებათ ამაში.

რამდენიმე მარტივი „ძალის ვარჯიში“, რომლის შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ

არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა, არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა სპორტდარბაზის წევრობაზე ან დიდი დროის დახარჯვა ამ ვარჯიშების შესასრულებლად. თუმცა, უმჯობესია, ვარჯიშების დაწყებამდე გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, სკოლის ფიზკულტურის მასწავლებელთან ან მწვრთნელთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის შესაფერისია.

1. ზურგზე მოკალათება - შესანიშნავია მუცლის კუნთებისთვის!

ეს ვარჯიში „ჩაჯდომების“ მსგავსია.

• ნაბიჯი 1 (საწყისი პოზიცია): დაჯექით იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და ტერფები იატაკზე ბრტყლად დადეთ. გაშალეთ ხელები პირდაპირ წინ. (წარმოიდგინეთ ისინი ზუსტად ისე, როგორც სურათზეა ნაჩვენები.)
• ნაბიჯი 2 (ვარჯიშის შესრულების წესი): ახლა ნელა გადაწიეთ ზედა ტანი უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გეჭიროთ ზურგი გამართულად და რაც შეიძლება უკან გადაიწიეთ. თუმცა, არ დაწვეთ იატაკზე მთლიანად ბრტყლად. თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს „V“-ს ფორმა.
• ნაბიჯი 3 (დაბრუნება): გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• რამდენჯერ უნდა გაკეთდეს ეს?: თავიდან გააკეთეთ დაახლოებით 8-10 გამეორება. როგორც კი შეეჩვევით, შეგიძლიათ გაზარდოთ 12-15-მდე. გააკეთეთ ორი ან სამი სეტი.

2. ფიცარი - კარგია მთელი სხეულისთვის!

ეს გააძლიერებს მუცლის, ზურგის და მხრების ყველა კუნთს.

• როგორ გავაკეთოთ: დაწექით იატაკზე პირქვე. მთელი სხეული გასწორებული გეჭიროთ, როგორც ფიცარი , მხოლოდ წინამხრები და ფეხის თითები უნდა გქონდეთ იატაკზე. თავი, ხერხემალი და დუნდულები გასწორებული უნდა გქონდეთ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
• რამდენ ხანს უნდა გაჩერდეთ: თავიდან შეეცადეთ ამ პოზაში დაახლოებით 15-20 წამის განმავლობაში შეინარჩუნოთ. როგორც კი შეეჩვევით, გაზარდეთ დრო 30 წამამდე, 45 წამამდე და შემდეგ ერთ წუთამდე.

3. ჩაჯდომები - ფეხებისა და დუნდულებისთვის

ეს ვარჯიში სკამზე ჯდომის მსგავსია.

• როგორ გავაკეთოთ: დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეგიძლიათ ხელები წინ გაშალოთ ან მკერდზე გადაიჯვარედინოთ. ახლა ნელა დაუშვით, თითქოს სკამზე ჯდომას აპირებთ. მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეთ. დაუშვით მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება, შემდეგ კი ისევ ასწიეთ.
• რამდენჯერ უნდა გაკეთდეს ეს?: გააკეთეთ 10-15 გამეორება. გააკეთეთ ორიდან სამ სეტში.

ვარჯიშის დაწყებისას გაითვალისწინეთ ეს ფაქტორები.

• დაიწყეთ ნელა: ნუ დაიწყებთ ძალიან ძლიერად და ნუ დააზიანებთ სხეულს. დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო და ინტენსივობა.
• დალიეთ წყალი: ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი. გაუწყლოება არ არის კარგი.
• გახურება და გაგრილება: ვარჯიშის დაწყებამდე 5-10 წუთის განმავლობაში გახურებისთვის გააკეთეთ რამდენიმე მსუბუქი ვარჯიში (მაგალითად, ადგილზე სირბილი, ხელებისა და ფეხების ქნევა). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაგრილება და გაწელვები. ეს კარგია თქვენი კუნთებისთვის.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს:თუ დაღლილობას გრძნობთ ან გიჭირთ, გაჩერდით და დაისვენეთ. თუ ტკივილს გრძნობთ, ნუ აიძულებთ ვარჯიშს.
• გაერთეთ! აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ვარჯიში. გააკეთეთ ეს მეგობართან ერთად. შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ მოწყენის გარეშე.

სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში

• გამოიყენეთ კიბეები: ლიფტით ან ესკალატორით სარგებლობის ნაცვლად, შეძლებისდაგვარად ადით კიბეებზე.
• ცეკვა: ჩართეთ თქვენი საყვარელი სიმღერა, დარჩით თქვენს ოთახში და იცეკვეთ 15-20 წუთის განმავლობაში. ეს შესანიშნავი აერობული ვარჯიშია!
• დახმარება საოჯახო საქმეებში: ეზოს დალაგება და სახლის დალაგება ასევე ვარჯიშის ერთ-ერთი ფორმაა.
• თამაში: თუ უმცროსი და-ძმა გყავთ, ირბინეთ და ითამაშეთ მათთან ერთად. თუ ძაღლი გყავთ, გადით გარეთ და ითამაშეთ მასთან ერთად.

„დღეს ცოტაოდენი ვარჯიში დიდი ინვესტიციაა ხვალინდელი ჯანმრთელობისთვის!“

მაშ, დავიწყოთ ახლავე? (სახლში წასაღებად განკუთვნილი შეტყობინება)

ახალგაზრდობა ცხოვრებაში ძალიან ენერგიული და სახალისო პერიოდია. ამ პერიოდში ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა მომავალში დაავადებებისგან თავისუფალი, ჯანსაღი ცხოვრების შესანიშნავ საფუძველს ჩაუყრის.

ნუ იფიქრებთ, რომ ვარჯიში მოსაწყენი ან რთულია. იპოვეთ ისეთი მეთოდი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია და რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, ცეკვა, იოგა ან თუნდაც მარტივი ვარჯიშები, რომელთა შესრულებაც სახლში შეგიძლიათ.

ყველაზე მნიშვნელოვანი დაწყება და გაგრძელებაა. დაისახეთ მცირე მიზნები. თუ დღეს 10 წუთით ივარჯიშეთ, შეეცადეთ კვირაში 15 წუთითაც კი ივარჯიშოთ. მეგობრებთან ერთად ამის გაკეთება კიდევ უფრო მეტ მოტივაციას მოგცემთ.

ასე რომ, ნუღარ დააყოვნებთ, დღესვე დაიწყეთ ვარჯიშის დამატება თქვენს დღეში. თქვენი სხეული მადლობას გადაგიხდით! გახსოვდეთ, ჯანსაღი გონება ჯანსაღ სხეულშია. გაგიმართლათ!

ახალგაზრდული ვარჯიში, ჯანსაღი ცხოვრება, ძალისმიერი ვარჯიში, ახალგაზრდული ფიტნესი, ფსიქიკური კეთილდღეობა, საშინაო ვარჯიში, ფიზიკური მომზადება