შენც გინდა სხეულის აშენება და უფრო ძლიერი გახდე? მოდი ამაზე (ძალისხმევის ვარჯიშზე) ვისაუბროთ!

თუ თქვენ ახალგაზრდა ხართ, ან თუ თქვენი შვილი ამ ასაკისაა, გასაკვირი არ არის, რომ გაინტერესებთ გაძლიერება და პატარა სხეულის აშენება. შესაძლოა, სპორტში წარმატების მისაღწევად, გარეგნობის გასაუმჯობესებლად ან უბრალოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მოდით, მეტი გავიგოთ ამ ე.წ. „ძალის ვარჯიშის“ ან ძალის გასავითარებლად შესრულებულ ვარჯიშებზე.

რა არის „ძალის ვარჯიში“?

მარტივად რომ ვთქვათ, „ძალის ვარჯიში“ არის ვარჯიშის სპეციფიკური სახეობა, რომელიც ავითარებს თქვენს კუნთებს და ზრდის მათ ძალას. ამისათვის ჩვენ ვიყენებთ წონებს. ზოგჯერ მას ასევე „წინააღმდეგობის ვარჯიშს“ უწოდებენ, რადგან ის აიძულებს კუნთებს იმუშაონ გარკვეული წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. დაფიქრდით, როდესაც აწევთ წონას, თქვენი კუნთები ცოტათი დაღლილი გრძნობთ თავს, არა? სწორედ დაღლილობა აძლიერებს კუნთებს. ამისათვის შეგვიძლია გამოვიყენოთ სხვადასხვა რამ:

• „თავისუფალი წონები“: ეს არის წონები, რომლებსაც ხშირად ხედავთ სპორტდარბაზებში, როგორიცაა ჰანტელები და შტანგები. შესაძლოა, ასევე გინახავთ ისეთი რამ, რასაც „კეტბელები“ ​​ჰქვია. მათი ტარება მარტივია და შედარებით იაფია. თუმცა, მათთან სწორად ვარჯიშისთვის გარკვეული პრაქტიკაა საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუ მათ არასწორად შეასრულებთ, შეიძლება სხეული დააზიანოთ.
• ძალოსნური ტრენაჟორები: ისინი, როგორც წესი, სპორტდარბაზებში ან შესაძლოა სკოლის სავარჯიშო დარბაზებში გვხვდება. ეს ტრენაჟორები აადვილებს სათანადო ვარჯიშს, რადგან თავად აკონტროლებს თქვენს მოძრაობებს.
• წინააღმდეგობის ზოლები: ეს არის ელასტიური ზოლები, რომლებიც ვარჯიშის დროს კუნთების კარგ წინააღმდეგობას უზრუნველყოფენ.
• საკუთარი სხეულის წონა: დიახ, ძალისმიერი ვარჯიშის შესრულება ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე შეგიძლიათ. წარმოიდგინეთ აზიდვები, ჩაჯდომები, ბუცები და ა.შ. ამ ვარჯიშებისთვის თქვენი სხეულის წონაა საჭირო.

გაითვალისწინეთ: თუ ჯერ არ გაგივლიათ სქესობრივი მომწიფება (რაც ნიშნავს, რომ თქვენს ორგანიზმში დიდი ცვლილებები არ დაწყებულა), ძალისმიერი ვარჯიში გაგაძლიერებთ, მაგრამ კუნთები ისე არ გაიზრდება. სქესობრივი მომწიფების შემდეგ, განსაკუთრებით ბიჭებში, ჰორმონი ტესტოსტერონი ძალოსნური ვარჯიშის საპასუხოდ კუნთების უფრო მეტ ზრდას იწვევს. ბიჭებს გოგონებზე მეტი ტესტოსტერონი აქვთ, ამიტომ მათი კუნთები უფრო მეტად გაიზრდება.

რა სარგებელი მოაქვს ამ „ძალის ვარჯიშის“ გამოყენებას?

არა მხოლოდ კუნთებს, ამას ბევრი სხვა სარგებელი მოაქვს თქვენთვის.

• საერთო ფიზიკური მომზადება უმჯობესდება: თქვენი სხეული იძენს უკეთეს მოქნილობას და ძალას.
• სხეულის მჭლე მასა იზრდება:ეს ნიშნავს, რომ სხეულის ცხიმი მცირდება და კუნთოვანი მასა იზრდება. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი სხეულისთვის.
• წვავს მეტ კალორიას : კუნთოვანი მასის მატებასთან ერთად, თქვენი სხეული წვავს მეტ კალორიას, მაშინაც კი, როდესაც უბრალოდ უძრავად დგახართ. ამგვარად, ეს ასევე დაგეხმარებათ წონის კონტროლში.
• აძლიერებს ძვლებს: წონებითი ვარჯიშებიც აძლიერებს ძვლებს.
• აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას : ეს არის ის, რაზეც ბევრი ადამიანი არ ფიქრობს. ვარჯიში, განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიში, ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და განწყობის გაუმჯობესებას. ის თავს კარგად გაგრძნობინებთ.

როგორ დავიწყო ეს?

კარგი, ახლა, როცა დაინტერესებული ხართ, ვნახოთ, როგორ დავიწყოთ. არსებობს რამდენიმე რამ, რაზეც ცოტა უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ, ვიდრე შეიძლება გეგონოთ. 1. ჯერ ექიმს მიმართეთ: დიახ, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. სანამ სიმძიმეების აწევას დაიწყებთ, მიმართეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობა ამისთვის შესაფერისია. შესაძლოა, გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რომელთა შესახებაც არ იცით. ​​2. მიიღეთ სათანადო რჩევები: მას შემდეგ, რაც ექიმი გეტყვით „კარგად“, მიმართეთ რჩევას იმ ადამიანისგან, ვინც ამ საკითხში კარგად არის ინფორმირებული.

• სკოლების მწვრთნელებმა და სპორტდარბაზების მწვრთნელებმა ეს კარგად იციან. ბევრი სკოლა ვარჯიშის გაკვეთილებზე ძალოსნობას ან „წრიულ ვარჯიშს“ ასწავლის.
• ან, ეწვიეთ თქვენს რაიონში არსებულ სპორტდარბაზს და ნახეთ, შეგიძლიათ თუ არა ძალისმიერი ვარჯიშის გაკვეთილებზე დასწრება ან პირად მწვრთნელთან მუშაობა. თუმცა, დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეული ადამიანი სერტიფიცირებულია და ახალგაზრდებთან მუშაობის გამოცდილება აქვს, განსაკუთრებით თუ მას გამოცდილება აქვს.

3. ისწავლეთ სწორი ტექნიკა: ეს ყველაზე მნიშვნელოვანია. პირველ რიგში, ისწავლეთ ვარჯიშის შესრულება წონის გარეშე. როგორც კი დაეუფლებით, თანდათან დაამატეთ წონა. დაიწყეთ ისეთი წონით, რომლის შესრულებაც ერთდროულად 8-12 გამეორებას შეძლებთ. 4. ახლოს გყავდეთ ვინმე (დამკვირვებელი): წონის აწევისას - იქნება ეს თავისუფალი წონები თუ ტრენაჟორზე - მნიშვნელოვანია, რომ ახლოს გყავდეთ ვინმე, ვინც თქვენს ზედამხედველობას გაუწევს. განსაკუთრებით თუ მძიმე წონას აწევთ, „დამკვირვებელი“ არის ადამიანი, რომელსაც შეუძლია თქვენი დახმარება., აუცილებლად უნდა გააკეთოთ. წარმოიდგინეთ, რომ მაშინაც კი, თუ ძალიან ფორმაში ხართ, ზოგჯერ ბოლო გამეორებას ვერ აკეთებთ. თუ ხელების ვარჯიშს ასრულებთ, როგორიცაა „ბიცეფსის მოხვევა“, შეგიძლიათ წონა იატაკზე გადაიტანოთ. თუმცა, თუ ისეთ ვარჯიშს ასრულებთ, როგორიცაა „სკამზე აზიდვები“, რომელიც მკერდის ვარჯიშია, თუ წონის კონტროლს ვერ შეძლებთ, ის შეიძლება მკერდზე დაგეცეს და დიდი ავარია გამოიწვიოს. თუ იქ „დამკვირვებელი“ იქნება, მას შეუძლია ამ ავარიისგან გიხსნათ.

ძალისმიერი ვარჯიში ნამდვილად უსაფრთხოა?

ზოგადად, ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამები ძალიან უსაფრთხოა , თუ სწორად შესრულდება . სწორად შესრულების შემთხვევაში, ისინი არ დააზიანებენ თქვენს განვითარებად ძვლებს. თუმცა, გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობების მქონე ადამიანებმა - მაგალითად, უკონტროლო მაღალი არტერიული წნევა, კრუნჩხვები ან გულის დაავადება - მსგავსი რამის დაწყებამდე ექიმის თანხმობა უნდა მიიღონ.

თუ ვარჯიშის დროს რაიმე უცნაურს იგრძნობთ, ტკივილს გრძნობთ, ან თუ სხეულში „ტკაცუნის“ ხმას გაიგონებთ ან იგრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში. ვარჯიშის ხელახლა დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს, რათა ზუსტად გაარკვიოთ, რა არის ეს. შესაძლოა, ტრავმის შეხორცებამდე გარკვეული დროით დაგჭირდეთ ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა ან სიმძიმეების აწევის შეწყვეტა.

ბევრი ფიქრობს, რომ ყველა ძალოსნობა ერთნაირია. თუმცა, „ძალოსნური ვარჯიში“, „ძალოსნური აწევა“ და „ბოდიბილდინგი“ სხვადასხვა რამ არის.

• პაუერლიფტინგი ეხება იმას, თუ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ ერთდროულად.
• შეჯიბრებითი ბოდიბილდინგის მიზანია კუნთების ზომისა და ფორმის მაქსიმიზაცია.

მნიშვნელოვანია: პაუერლიფტინგი, დედლიფტინგი და ბოდიბილდინგი არ არის რეკომენდებული ახალგაზრდებისთვის, რომლებიც ჯერ კიდევ ზრდის პროცესში არიან, რადგან მათ სერიოზული ტრავმის მაღალი რისკი აქვთ.

ზოგიერთი ადამიანი ცდუნებას განიცდის ისეთი საშუალებების გამოყენებისკენ, როგორიცაა „ანაბოლური სტეროიდები“ იმ იმედით, რომ დიდი კუნთების აშენებას შეძლებენ. ეს ძალიან საშიში რამაა. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ მოკლევადიანი პრობლემები, როგორიცაა განწყობის ცვალებადობა, აკნე, სიმელოტე და მაღალი არტერიული წნევა. მათ ასევე შეუძლიათ გამოიწვიონ გრძელვადიანი, სერიოზული რისკები, როგორიცაა კიბო, გულის დაავადებები და უნაყოფობა. ამიტომ, არასდროს მიმართოთ ასეთ საშუალებებს.

როგორ გამოიყურება ჯანსაღი ვარჯიშის რუტინა?

აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი წესი, რომელთა დაცვაც შეგიძლიათ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს:

• ყოველი ვარჯიშის წინ ყოველთვის გააკეთეთ „გახურება“: შეასრულეთ 5-10 წუთიანი „დინამიური ვარჯიშები“ (ანუ გახურების ვარჯიშები, რომლებიც სხეულის მოძრაობას გულისხმობს). ეს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს ვარჯიშისთვის მოამზადებს.
• თუ ახალი ხართ, ჯერ სხეულის წონით ვარჯიშებით დაიწყეთ:რამდენიმე კვირა დაუთმეთ ჩაჯდომებს, აზიდვებს და ჩაჯდომებს, რათა დახვეწოთ თქვენი ფორმა და ტექნიკა. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან ეს ვარჯიშები სწორად შეასრულოთ სიმძიმეების გამოყენების გარეშე.
• სწორ ტექნიკას რომ ისწავლით, დაიწყეთ მსუბუქი წონით: შედარებით მსუბუქი თავისუფალი წონით ან წინააღმდეგობის ზოლით. ძალის მატებასთან ერთად, თანდათან გაზარდეთ წონა, მიდგომების რაოდენობა ან ვარჯიშების ტიპები.
• დაიწყეთ 8-12 გამეორებით თითო ნაკრებში: თავიდან ერთი ან ორი ნაკრებაც საკმარისი იქნება. სერტიფიცირებულ მწვრთნელს ან მასწავლებელს შეუძლია შეიმუშაოს თქვენთვის შესაფერისი პროგრამა.
• ისწავლეთ სწორი ტექნიკა, ყოველთვის ივარჯიშეთ მეთვალყურეობის ქვეშ: როგორც ადრე ვთქვით, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
• თითოეული ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება: ვარჯიშის შემდეგ შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიშები და სტატიკური გაწელვები (ანუ, პოზის მცირე ხნით შეკავება). ეს კუნთების აღდგენას უწყობს ხელს.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, კვირაში 2 ან 3 დღე 20-30 წუთის განმავლობაში ძალისმიერი ვარჯიში შეასრულეთ. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე. ივარჯიშეთ ხელების, ფეხების და მუცლის ძირითადი კუნთების ჯგუფებზე - კერძოდ, მუცლის, ზურგისა და დუნდულების კუნთებზე. ძალისმიერი ვარჯიში დაბალანსებული ვარჯიშის რუტინის მხოლოდ ერთი ნაწილია. ექსპერტები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ ერთ საათს ზომიერი და ენერგიული ფიზიკური აქტივობით. ის უნდა მოიცავდეს:

• აერობული (კარდიო) აქტივობა: ეს ვარჯიშები აძლიერებს თქვენს გულსა და ფილტვებს. ისეთი ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული, სირბილი და ცურვა, კარგი აერობული ვარჯიშებია.
• გაჭიმვა: ეს აუმჯობესებს თქვენი სხეულის მოქნილობას.

ასევე, კარგი შედეგის მისაღწევად, ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად გამოჯანმრთელდით, დალიეთ დიდი რაოდენობით წყალი და მიირთვით მკვებავი საკვები.

საბოლოო საშინაო მესიჯი

თუ ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებაზე ფიქრობთ, ეს შესანიშნავი იდეაა! თუმცა, გახსოვდეთ:

• უსაფრთხოება პირველ ადგილზეა: დაიწყეთ ექიმთან კონსულტაციით, მცოდნე ადამიანის რჩევის მიღებით და იმის სწავლით, თუ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად.
• დაიწყეთ ნელა: ნუ დაიწყებთ მძიმე წონის ერთდროულად აწევას. თანდათანობით გაზარდეთ დატვირთვა.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: თუ გტკივა, გაჩერდით. ნუ აიძულებთ თავს.
• გახადეთ ვარჯიში სახალისო: აირჩიეთ ვარჯიშის ისეთი სახეობა, რომელიც მოგწონთ. შემდეგ კი გაგრძელების სურვილი გაგიჩნდებათ.
• არასდროს შეეხოთ ისეთ საშიშ ნივთებს, როგორიცაა „სტეროიდები“. საუკეთესო ის არის, რომ ბუნებრივად იყოთ ჯანმრთელი და ძლიერი.

თუ ამასთან დაკავშირებით დამატებითი კითხვები გაგიჩნდებათ, ნუ მოგერიდებათ ექიმთან, სკოლის სპორტის მასწავლებელთან ან სანდო მწვრთნელთან დაკავშირება. წარმატებებს გისურვებთ!

---

ძალისმიერი ვარჯიში, წინააღმდეგობის ვარჯიში, კუნთების აშენება, მოზარდების ფიტნესი, უსაფრთხო ძალოსნობა, ვარჯიშის სარგებელი, ვარჯიშის რუტინა, ძალისმიერი ვარჯიში, კუნთების ზრდა, ახალგაზრდების ვარჯიში, უსაფრთხო ძალოსნობა, ვარჯიშის სარგებელი, ჯანსაღი ჩვევები