რამდენი ძილი გჭირდებათ სინამდვილეში? (მოზარდის ძილის საჭიროებები) მოდით, ამაზე ვისაუბროთ!

დღეს ჩვენ თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვან თემაზე ვისაუბრებთ. ეს არის ძილი. განსაკუთრებით თქვენნაირი ახალგაზრდა ადამიანისთვის, რამდენად ძვირფასია ძილი, რამდენი ძილი გჭირდებათ, რატომ არ შეგიძლიათ ზოგჯერ საკმარისად დაიძინოთ და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ კარგად დასაძინებლად. რადგან, ისევე როგორც გამოცდისთვის მომზადებისას ან თამაშის მოგებაზე ფიქრისას, კარგი ძილი აუცილებელია ცხოვრებაში თქვენი წარმატებისთვის.

ახალგაზრდებო, რატომ არ გძინავთ საკმარისად?

პატარა ბავშვები ხშირად უჩივიან უფროსებს, რომ გვიანობამდე ფხიზლად რჩებიან, სკოლაში გვიან იღვიძებენ და ზოგჯერ გაკვეთილზე იძინებენ. თუმცა, სიმართლე ისაა, რომ თქვენი ძილის რეჟიმი ცოტა განსხვავებულია პატარა ბავშვებისა და უფროსებისგან.

როდესაც ახალგაზრდა ხართ, თქვენი სხეულის ბუნებრივი ბიოლოგიური საათი , რომელსაც ჩვენ „ ცირკადულ რიტმს “ ვუწოდებთ, ხელახლა მყარდება. წარმოიდგინეთ ეს ასე: თქვენს სხეულში არის საათი, რომელიც გეუბნებათ, როდის დაიძინოთ და როდის გაიღვიძოთ. როდესაც ახალგაზრდა ხართ, ეს საათი ოდნავ უკან ბრუნდება. ეს ნიშნავს, რომ ღამით გვიან იწყებთ დაძინებას და დილით ცოტა გვიან იღვიძებთ.

ამის მთავარი მიზეზი თქვენი ტვინის მიერ გამომუშავებული ჰორმონი „(მელატონინი)“-ა. ეს „(მელატონინი)“ ძილისკენ მიწვევის სიგნალს ჰგავს. ეს ჰორმონი თქვენს ორგანიზმში ღამით უფრო მეტად გამოიყოფა, უფრო გვიან, ვიდრე ბავშვებსა და მოზრდილებში. ამიტომ, ამის გამო, თქვენთვის ცოტა უფრო რთულია დაძინება.

ამ ბიოლოგიური ცვლილების გამო, თქვენ ცხოვრებაში ძალიან დატვირთულ პერიოდში იმყოფებით.

• სკოლაში კარგი სწავლისთვის დიდი ზეწოლაა.
• სწავლის გარეშე წინსვლა რთულია.
• გარდა ამისა, შესაძლოა, სპორტით, სხვა გარე აქტივობებით იყოთ დაკავებული და შესაძლოა, დამატებითი შემოსავლის მისაღებად პატარა სამუშაოც კი აკეთოთ. ამ ყველაფრისთვის დრო უნდა გამონახოთ.

კიდევ ერთი დიდი პრობლემა ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენებაა . თქვენი ტელეფონი, პლანშეტი, კომპიუტერი... ამ მოწყობილობების სინათლე თქვენს ტვინს ეუბნება: „ჯერ კიდევ დღეა, არ იფხიზლოთ“. ამგვარად, მეგობრებთან შეტყობინებების გაგზავნა, თამაშების თამაში, ვიდეოების ყურება და ა.შ. გვიან ღამემდე კიდევ უფრო გვიან დაძინებას იწვევს. წარმოიდგინეთ, თუ ტელეფონთან 23:00 საათამდე ხართ, როგორ შეგიძლიათ ამის შემდეგ სწრაფად ჩაძინება?

ამ ყველაფერთან ერთად, არსებობს კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება დილის ადრეულ საათებში, სკოლის დაწყებისას, ძილის უკმარისობა გქონდეთ. შესაძლოა, შუაღამის შემდეგ გაიღვიძოთ და სკოლაში წასასვლელად დილის 6 ან 7 საათზე მოგიწიოთ ადგომა. ეს ნიშნავს, რომ 6 ან 7 საათით ნაკლებს გძინავთ. მიუხედავად იმისა, რომ დღეში რამდენიმე საათის ძილის დაკარგვა შეიძლება დიდ პრობლემად არ მოგეჩვენოთ, დროთა განმავლობაში ამან შეიძლება ძილის მნიშვნელოვანი დეფიციტი გამოიწვიოს.

რატომ არის ძილი ასეთი მნიშვნელოვანი?

ძილი მხოლოდ სხეულისა და გონების მოდუნების საშუალება არ არის. ის აუცილებელია საუკეთესოდ წარმოსაჩენად. ახალგაზრდა ადამიანს ძილი შემდეგი მიზეზების გამო სჭირდება:

• შეინარჩუნეთ კონცენტრირება და კარგად ისწავლეთ სკოლაში: როდესაც საკმარისად გძინავთ, თქვენთვის უფრო ადვილია გაკვეთილების დამახსოვრება, ახალი ნივთების სწავლა და გაკვეთილზე ყურადღების მიქცევა.
• გაიუმჯობესეთ თქვენი სპორტული შესაძლებლობები: კარგი ძილი ზრდის თქვენს ძალას, სიჩქარეს და რეაქციის დროს. ისევე, როგორც კრიკეტის მატჩის წინა ღამეს კარგად გამოძინების შემთხვევაში, მეორე დღესაც საუკეთესოდ შეძლებთ თამაშით.
• ნორმალურად გაიზარდეთ და განვითარდით: თქვენი ორგანიზმის ზრდის ჰორმონები ყველაზე მეტად ძილის დროს გამოიყოფა. ამიტომ, ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი სიმაღლისა და სხეულის ზრდისთვის.
• შეინარჩუნეთ ჯანმრთელობა: საკმარისი ძილი აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას და ამცირებს ავადმყოფობის რისკს.

რა მოხდება, თუ საკმარისად არ გძინავთ? შესაძლოა, უამრავი წარმოუდგენელი პრობლემის წინაშე აღმოჩნდეთ.

მოდით განვიხილოთ რამდენიმე რამ, რაც შეიძლება მოხდეს, თუ საკმარისად არ გძინავთ:

• შესაძლოა, სწავლის დროს თქვენი ქულები დაქვეითდეს.
• შესაძლოა, მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ურთიერთობაზე გავლენა იქონიოს (რადგან ძილის უკმარისობამ შეიძლება გაღიზიანება და შფოთვა გამოიწვიოს).
• ძილიანობის მდგომარეობაში მანქანის მართვამ შეიძლება სერიოზული ავტოსაგზაო შემთხვევები გამოიწვიოს. ეს ძალიან საშიში რამ არის.
• თუ დიდი ხნის განმავლობაში საკმარისად არ გძინავთ, ანუ ქრონიკული ძილის დეფიციტი გაქვთ, შეიძლება შემდეგი ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას:
• ზოგიერთი ჯანმრთელობის პრობლემა, მაგალითად , გულის დაავადება და სიმსუქნე .
• დაავადებისადმი წინააღმდეგობა მცირდება (იმუნიტეტი მცირდება).
• ფსიქიკური პრობლემები, მაგალითად , დეპრესიაასეთი სიტუაციები შეიძლება წარმოიშვას ან გაძლიერდეს.

როგორ გავიგო, საკმარისად მძინავს თუ არა?

მაშინაც კი, თუ ფიქრობთ, „ოჰ... კარგად მძინავს“, შესაძლოა მეტი ძილი დაგჭირდეთ. ნახეთ, ხომ არ დაგემართებათ შემდეგი რამ:

• დილით ადგომა გიჭირთ? მაღვიძარას დარეკვის შემდეგაც კი გსურთ ცოტა ხანს დიდხანს დაძინება?
• გიჭირთ რამეზე ფოკუსირება? გრძნობთ, რომ ვერ ახერხებთ კონცენტრირებას სწავლის ან გაკვეთილის დროს?
• გაკვეთილზე გძინავს?
• ადვილად ბრაზდები, მუდმივად შფოთავ თუ სევდიანად გრძნობ თავს?

თუ ეს ყველაფერი თქვენთვის საერთოა, შესაძლოა, ცოტა მეტი ძილი დაგჭირდეთ. საშუალოდ, თქვენნაირ ახალგაზრდას ღამეში 8-დან 10 საათამდე ძილი სჭირდება.

როგორ შემიძლია უკეთ დავიძინო?

კარგი, როგორ ვიპოვოთ ამ ძილის პრობლემის გადაწყვეტა? აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ კარგად დაიძინოთ.

დააწესეთ თანმიმდევრული დრო დასაძინებლად და გაღვიძებისთვის.

ჩვევად გაიხადეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინება და გაღვიძება. შაბათ-კვირასაც კი ეცადეთ, ამ დროიდან ერთ ან ორ საათზე მეტხანს არ იმოძრაოთ. ეს თქვენს ბიოლოგიურ საათს (ცირკადულ რიტმს) სწორად მუშაობის დაწყებაში დაეხმარება.

ვარჯიში.

ყოველდღიური ვარჯიში უკეთესად დაძინებაში დაგეხმარებათ. თუმცა, ნუ ივარჯიშებთ ძილის წინ . რადგან ვარჯიში გარკვეულწილად ასტიმულირებს თქვენს სხეულს, შეიძლება დაძინება გაგირთულდეთ. კარგი იდეაა საღამოს 4 ან 5 საათზე ვარჯიში.

ღამით არ მიიღოთ კოფეინის შემცველი პროდუქტები.

ვახშმის შემდეგ მოერიდეთ კოფეინიანი სასმელების, როგორიცაა ყავა, ჩაი და გაზიანი სასმელები, დალევას. კოფეინი სტიმულატორია და შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს. ასევე, საღამოს მოწევამ და ელექტრონული სიგარეტის (რომელიც შეიცავს ნიკოტინს) მოხმარებამ , ასევე ალკოჰოლის მიღებამ, შეიძლება ძილის დარღვევა გამოიწვიოს და ჩაძინება გაართულოს.

შექმენით მშვიდი გარემო, ჩააქრეთ შუქი.

სინათლე თქვენი ტვინის სიგნალია, რომ გაღვიძების დროა. ამიტომ, დაძინებამდე მოერიდეთ კაშკაშა განათებას (მათ შორის ტელეფონებს, პლანშეტებსა და კომპიუტერის ეკრანებს). დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან მედიტაცია დაგეხმარებათ ორგანიზმზე მოდუნებასა და ძილისთვის მომზადებაში.

ელექტრონული მოწყობილობები გვერდზე გადადეთ.

დაძინებამდე სულ მცირე ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელეფონის (მესიჯების ჩათვლით), პლანშეტის, კომპიუტერის და ტელევიზორის გამოყენება. ამ პროდუქტების ლურჯი შუქი ამცირებს ჰორმონ „(მელატონინის)“ გამომუშავებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის აფერხებს ძილის დაწყებას.

დღის განმავლობაში ძალიან ბევრს ნუ დაიძინებთ.

დღის განმავლობაში 30 წუთზე მეტხანს ძილი და დაძინების დროზე ძალიან ახლოს ძილი შეიძლება ღამით ძილის შეფერხებას იწვევდეს. დღის განმავლობაში მოკლე „ძალიან აქტიური ძილი“ (დაახლოებით 20 წუთი) კარგია, რადგან ის დაგეხმარებათ გამოცოცხლებაში.

შექმენით ძილისთვის ხელსაყრელი გარემო

საუკეთესო ძილი მიიღწევა ბნელ, ოდნავ გრილ ოთახში . თუ თქვენს გარემოში ხმაურია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ „თეთრი ხმაურის აპარატი“ (ან მსგავსი აპლიკაცია) მათ შესამცირებლად. ან მოუსმინეთ ბუნებრივ ხმებს (მაგალითად, ნაკადულის ხმაური, ფოთლების შრიალი). შეინარჩუნეთ საწოლის თეთრეული სუფთად და გამოიყენეთ კომფორტული ბალიში.

რა უნდა გახსოვდეთ ამ ყველაფრისგან (საშინაო შეტყობინება)

მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენი ასაკის ადამიანისთვის კარგი ძილი ფუფუნება კი არა, აუცილებლობაა .

საკმარისი ძილი აუცილებელია თქვენი ტვინის ფუნქციონირებისთვის, ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის, ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის და ყოველდღიური დავალებების წარმატებით შესრულების უნარისთვის.

• თქვენი მიზანი უნდა იყოს ღამეში 8-10 საათი ძილი.
• დაადგინეთ თანმიმდევრული ძილის გრაფიკი. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ბიოლოგიური საათის კონტროლში.
• დაძინებამდე მოერიდეთ ელექტრონულ მოწყობილობებს. ეს დიდ განსხვავებას ქმნის.
• გახადეთ თქვენი საძინებელი ძილისთვის შესაფერის ადგილად. ბნელი, წყნარი და გრილი.

თუ ამ ჩვევებს თქვენს ცხოვრებაში შეიტანთ, იგრძნობთ, რამდენად გამოცოცხლებულად და ბედნიერად შეგიძლიათ გაატაროთ დღე. თუ რაიმე პრობლემა შეგექმნათ, არ დაგავიწყდეთ სანდო ზრდასრულ ადამიანთან ან ექიმთან საუბარი. კარგ დღეს გისურვებთ!