გჭირდებათ ღრმა რელაქსაცია თქვენი გონებისა და სხეულისთვის? მოდით, გავიგოთ „იოგა ნიდრას“ შესახებ?

რამდენ რამეს ვაწყდებით ყოველდღიურ ცხოვრებაში? ოფისის სამუშაოს, საყოფაცხოვრებო პრობლემებს, ბავშვების განათლებას... ამ ყველაფერთან ერთად, სიტყვები არ მყოფნის თავში და სხეულში განცდილი დაღლილობისა და ზეწოლის აღსაწერად, არა? ამიტომ, ასეთ დროს ბევრი ადამიანი მიმართავს იოგას ვარჯიშებსა და მედიტაციის მეთოდებს. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ მსგავს, მაგრამ ოდნავ განსხვავებულ მეთოდზე, რომელიც საოცარ შვებას მოაქვს. ეს არის „იოგა ნიდრა“. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ისეთ რამეებს, როგორიცაა ფსიქიკური სტრესი და შფოთვა, არამედ ძალიან გვეხმარება უძილობაში.

რა არის „იოგა ნიდრა“?

როდესაც „იოგა ნიტრაზე“ ფიქრობთ, შეიძლება იოგას პოზები გაგახსენდეთ, რომლებიც მოხრისას კეთდება. თუმცა, სინამდვილეში ეს უფრო მედიტაციას ჰგავს. არ არსებობს ფიზიკური ვარჯიშები, პოზები ან რაიმე ისეთი, რაც სხეულს დაძაბავს. „იოგა ნიტრაში“ ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ სხეულის სრულ მოდუნებასა და გონების ღრმა კონცენტრაციის მდგომარეობაში მოყვანაზე.

ეს ჩვეულებრივი მედიტაციისგან იმით განსხვავდება, რომ მას წოლისას ვაკეთებთ. ასევე, მას რამდენიმე უფრო სპეციფიკური ნაბიჯი აქვს, ვიდრე მართვად მედიტაციას, ჩვეულებრივ, დაახლოებით 10 ძირითადი ნაბიჯი. 45-წუთიანი სესია საუკეთესოა, მაგრამ თუ ახალი ხართ ან ამდენი დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ უფრო მოკლე სესია ჩაატაროთ. შეგიძლიათ „იოგა ნიტრას“ ვარჯიში დამოუკიდებლად ან გაკვეთილზე.

როგორ მოქმედებს ეს ჩვენს ორგანიზმზე? (სამეცნიერო მხარე)

„იოგა ნიტრა“ მოქმედებს ჩვენს ორგანიზმში არსებულ „ავტონომიურ ნერვულ სისტემაზე “ ზემოქმედებით. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს არის სისტემა, რომელიც აკონტროლებს ჩვენს ორგანიზმში მიმდინარე მოვლენებს ჩვენი გაცნობიერების გარეშე. დაფიქრდით, ისეთი რამ, როგორიცაა გულისცემა, არტერიული წნევა, სხეულის ტემპერატურა და საჭმლის მონელება, არ არის ის, რასაც ჩვენ შეგნებულად ვაკეთებთ. ამ ყველაფერს ეს სისტემა აკონტროლებს.

ამ ავტონომიურ ნერვულ სისტემას ორი ძირითადი ნაწილი აქვს.

1. სიმპათიკური ნერვული სისტემა: ეს ამზადებს ორგანიზმს „ბრძოლის ან გაქცევის“ რეაქციისთვის საგანგებო სიტუაციების, სტრესის ან სტრესის დროს. აქ მოცემულია რამდენიმე რამ, რაც ხდება ჩვენს ორგანიზმში, როდესაც ეს სისტემა გააქტიურებულია.

2. პარასიმპათიკური ნერვული სისტემა: ეს ზოგავს ენერგიას და აღადგენს სხეულს ნორმალურ მდგომარეობას, როდესაც სხეული ნორმალურ, მოდუნებულ მდგომარეობაშია.

ტვინის ტალღები და „იოგა ნიტრა“

ჩვენი ტვინის აქტივობა ტვინის ტალღების სიხშირით იზომება. ამ ტვინის ტალღების 5 ტიპი არსებობს.

იოგა ნიტრა ეხმარება ჩვენს ტვინს დელტა ტალღების მდგომარეობაში გადასვლაში სიფხიზლის დროს. სწორედ ეს დელტა ტალღები კურნავს და აღადგენს ჩვენს სხეულს ღრმა ძილის დროს. წარმოიდგინეთ, იოგა ნიტრას შეუძლია გონებასა და სხეულს მიაწოდოს რელაქსაცია, რომელიც სიფხიზლის დროს ღრმა ძილის დროს მოაქვს .

ასევე, ეს პროცესი ასტიმულირებს ჩვენს ტვინში არსებულ პატარა ჯირკვალს, რომელსაც „ეპიფიზი“ ეწოდება. ამ ჯირკვლის მთავარი ფუნქციაა ჩვენი ძილისა და სიფხიზლის ციკლის („ცირკადული რიტმი“) კონტროლი. ჰორმონ „მელატონინს“, რომელიც ამაში გვეხმარება, ეს ჯირკვალი გამოყოფს. ასე რომ, როდესაც „იოგა ნიტრას“ პრაქტიკას ახორციელებთ, ასევე დახმარებას იღებთ ჰორმონ მელატონინის სწორად გამოყოფაში.

რა სარგებელი მოაქვს „იოგა ნიტრას“?

კვლევებმა დაამტკიცა, რომ „იოგა ნიტრას“ შეუძლია სტრესის, შფოთვისა და უძილობის შემცირება.

• 2018 წელს ჩატარებული კვლევის თანახმად, სამი ჯგუფის ფსიქიკური მდგომარეობა სამი თვის განმავლობაში კონტროლდებოდა. ერთი ჯგუფი იოგა ნიდრას ვარჯიშობდა, დანარჩენები რეგულარულად მედიტაციას, ხოლო მესამე ჯგუფმა არაფერი გააკეთა. შედეგებმა აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციაც და იოგა ნიდრაც სტრესის შემცირებაში გვეხმარებოდა, იოგა ნიდრა შფოთვის შემცირებაში უფრო ეფექტური იყო .
• 2017 წელს ქრონიკული უძილობის მქონე ორ პაციენტზე ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ იოგა ნიტრა მათ უფრო სწრაფად დაძინებაში ეხმარებოდა, როდესაც ამას ძილის წინ აკეთებდნენ . მეორე პაციენტი არა მხოლოდ უფრო სწრაფად ჩაეძინა, არამედ უფრო დიდხანსაც იძინებდა .

თუ ეს პრობლემები გაქვთ, „იოგა ნიტრას“ მოსინჯვა ღირს. თუმცა, გახსოვდეთ, თუ სერიოზული ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემა გაქვთ, ამ მეთოდების გამოყენებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

როგორ დავიწყო „იოგა ნიტრა“? (10 ნაბიჯი)

თუ აქამდე არ გაგიკეთებიათ იოგა ნიდრა, ონლაინ უამრავი აუდიოჩანაწერი და ვიდეო არსებობს, რომლებიც დაგეხმარებათ. თავიდანვე ნუ იგრძნობდით, რომ ხანგრძლივი სესიის გაკეთება გჭირდებათ. დაიწყეთ მცირედით.

ქვემოთ მოცემულია 10 მარტივი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ „იოგა ნიტრას“ პრაქტიკაში. დაწყებამდე კომფორტულად დაწექით იატაკზე ან საწოლზე. საჭიროების შემთხვევაში, ზურგისა და თავის ქვეშ დაიდეთ ბალიში ან რულონი. თუ შესაძლებელია, ეს გააკეთეთ ოდნავ ბნელ ოთახში. თუ გცივათ, დაიფარეთ საბანი.

1. დაუკავშირდით თქვენს ყველაზე ღრმა სურვილს: ეს შეიძლება იყოს თქვენი უდიდესი ოცნება ან იმედი ცხოვრებაში. მიეცით ამ სურვილს საშუალება, რომ მთელ თქვენს სხეულში იდინოს.

2. დაისახეთ მიზანი: დაფიქრდით, რის მიღწევას იმედოვნებთ ამ სესიიდან. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი რამ, როგორიცაა „მჭირდება დავმშვიდდე“.

3. იპოვეთ ადგილი, სადაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ: ჩვენ ვამბობთ, რომ წადით „ბედნიერ ადგილას“. წარმოიდგინეთ ადგილი ან გამოცდილება, სადაც თავს უსაფრთხოდ და ბედნიერად გრძნობთ.

4. მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება, იგრძნოს: ყურადღება მიაქციეთ თითოეულ ორგანოს, თავიდან ფეხებამდე. დააკვირდით შეგრძნებებს, რომლებსაც თითოეულ ადგილას გრძნობთ.

5. ყურადღებით იყავით თქვენი სუნთქვის მიმართ: მიეცით საკუთარ თავს საშუალება, იგრძნოთ თითოეული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. დააკვირდით, როგორ მოძრაობს სუნთქვა თქვენს სხეულში.

6. მიეცით თქვენს გრძნობებს საშუალება, იყვნენ: ნუ ეცდებით მათ შეცვლას. როგორი გრძნობაც არ უნდა იყოს, იქნება ეს სევდა, ბედნიერება, ბრაზი თუ რაც არ უნდა იყოს, უბრალოდ მიეცით მას საშუალება იყოს და შეამჩნიეთ, როგორ გრძნობს თავს თქვენს სხეულში.

7. იყავით თქვენი ფიქრების მოწმე: ნუ ეცდებით შეაჩეროთ თქვენს გონებაში მოსული ფიქრები. მიეცით მათ საშუალება, მდინარესავით იდინონ და უყურეთ მათ, თითქოს გვერდზე დგახართ.

8. განიცადეთ სიხარული: მიეცით საშუალება თქვენს გონებასა და სხეულში ისეთი სასიამოვნო გრძნობების გაღვივებას, როგორიცაა სითბო, ბედნიერება და უსაფრთხოება.

9. იპოვეთ ხანგრძლივი სიმშვიდე: ნუ იდარდებთ გრძნობებზე, რომლებიც თქვენს წინაშე ჩნდება. დააკვირდით მათ და მიიღეთ ისეთები, როგორებიც არიან.

10. რეფლექსია: სესიის ბოლოს, დაუთმეთ დრო და გაიხსენეთ, რა გააკეთეთ და როგორ იგრძენით თავი.