ඔයත් 'කීටෝ ඩයට්' ගැන අහලා ඇති නේද? දැන් අපේ රටෙත් ගොඩක් දෙනෙක් අතරේ, විශේෂයෙන්ම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන අය අතරේ මේක හරිම ජනප්රිය මාතෘකාවක් වෙලා. ඉතින් ඔයත් මේක පටන් ගන්න හිතාගෙන ඉන්නවා නම්, 'කීටෝ' කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද, ඒක අපේ ඇඟට කොහොමද බලපාන්නේ, ඒකෙන් ලැබෙන වාසි සහ අවාසි මොනවද කියලා හරියටම තේරුම් ගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. අපි අද ඒ ගැන සුහදව කතා කරමු.
හරි එහෙමනම්, මොකක්ද මේ කීටෝ ඩයට් කියන්නේ?
කීටෝ ඩයට් එක අලුත් දෙයක් වගේ පෙනුනට, මේක ඇත්තටම 1920 ගණන් වල ඉඳන්ම තියෙන දෙයක්. ඒ කාලේ වෛද්යවරු මේක නිර්දේශ කළේ අපස්මාරය (epilepsy) සහ දියවැඩියාව වගේ රෝගී තත්ත්වයන් පාලනය කරන්න උදව්වක් විදිහට. හැබැයි අද වෙනකොට ගොඩක් දෙනෙක් මේක බර අඩු කරගන්න ක්රමයක් විදිහට පාවිච්චි කරනවා.
සරලවම කිව්වොත්, කීටෝ කියන්නේ අධික මේදය (high-fat), මධ්යස්ථ ප්රෝටීන් (moderate-protein) සහ ඉතාම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් (low-carbohydrate) අඩංගු ආහාර රටාවක්.
සාමාන්යයෙන් අපි දවසට කන කෑම වලින් 50%කටත් වඩා තියෙන්නේ පාන්, බත්, නූඩ්ල්ස්, අල වගේ කාබෝහයිඩ්රේට්. අපේ ශරීරය මේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ලැබෙන සීනි වර්ගයක් වන ග්ලූකෝස් (Glucose) කියන දේ පාවිච්චි කරල තමයි දවසට අවශ්ය ශක්තිය හදාගන්නේ.
හැබැයි කීටෝ ඩයට් එකේදී, අපි මේ ග්ලූකෝස් වලින් ලැබෙන ශක්තිය වෙනුවට, මේදය දහනය කරලා ශක්තිය ලබාගන්න ශරීරයට බල කරනවා. සාමාන්ය කීටෝ ඩයට් එකකදී, ඔයාගේ දෛනික කැලරි වලින් 60%ක් 80%ක්ම එන්නේ මේදයෙන්. ප්රෝටීන් වලින් 15%-20%ක් විතරත්, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය ග්රෑම් 50කටත් වඩා අඩු මට්ටමක, ඒ කියන්නේ 5%ක් වගේ බොහොම පොඩි ප්රමාණයකත් තියාගන්න ඕන. මේ නිසා මේක ටිකක් තදින් පිළිපදින්න ඕන ආහාර පාලන ක්රමයක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, කීටෝ ඩයට් එක ඔයාගේ දෛනික ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන නිසා, මේක පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා ඒක ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා අහගන්න එක.
මේ ඩයට් එක ඇඟ ඇතුළේ ක්රියාත්මක වෙන්නේ කොහොමද?
හිතන්නකෝ අපේ ඇඟ හරියට වාහනයක් වගේ කියලා. සාමාන්යයෙන් මේ වාහනේ දුවන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් කියන පෙට්රල් වලින්. ඒ කියන්නේ අපි කන බත්, පාන්, අල වගේ දේවල් වලින්.
කීටෝ ඩයට් එකේදී අපි මේ කාබෝහයිඩ්රේට් කියන පෙට්රල් දෙන එක ගොඩක් අඩු කරනවා. එතකොට ශක්තිය මදි නිසා, ඇඟට වෙන කරන්න දෙයක් නැහැ. ඇඟ ඊළඟට කරන්නේ, ඇඟේම ගබඩා කරලා තියෙන 'මේදය' (fat) දහනය කරලා ශක්තිය හදාගන්න එක.
ශරීරය මේ විදිහට ශක්තිය සඳහා මේදය දහනය කරනකොට, අක්මාව මගින් කීටෝන (ketones) කියලා ද්රව්යයක් නිපදවනවා. ශරීරය මේ තත්ත්වයට පත්වුණාම, අපි ඒකට කියනවා කීටෝසිස් (ketosis) කියලා. හරියටම කිව්වොත්, කීටෝ ඩයට් එකේ ඉලක්කය තමයි ශරීරය මේ කීටෝසිස් කියන තත්ත්වයට පත් කරන එක.
ඔයා හරියටම මේ ඩයට් එක පිළිපැද්දොත්, දවස් 4ක් වගේ ඇතුළත ඔයාගේ ශරීරය කීටෝසිස් තත්ත්වයට පත්වෙන්න පුළුවන්. පළවෙනි සතියේදීම ඔයාගේ බර කිලෝ කීපයකින් අඩුවෙනවා දකින්නත් ඉඩ තියෙනවා.
කීටෝ ඩයට් වල ප්රධාන වර්ග මොනවද?
ඔයා කීටෝ ඩයට් එක පටන් ගන්න හිතනවා නම්, මේකේ වර්ග කීපයක් තියෙනවා කියලත් දැනගෙන ඉන්න එක හොඳයි. මේ හැම වර්ගයකම මේදය, ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අනුපාත වල පොඩි පොඩි වෙනස්කම් තියෙනවා.
| කීටෝ ඩයට් වර්ගය | කෙටි හැඳින්වීමක් |
|---|---|
| සම්මත කීටෝ ඩයට් (SKD) | මේක තමයි බහුලවම භාවිතා කරන වර්ගය. මේදය 70%, ප්රෝටීන් 20%, සහ කාබෝහයිඩ්රේට් 10% වගේ අනුපාතයකට තියෙන්නේ. |
| චක්රීය කීටෝ ඩයට් (CKD) | මේකේදී දවස් 5ක් කීටෝ ඩයට් එක කරලා, දවස් 2ක් වැඩිපුර කාබෝහයිඩ්රේට් ගන්නවා. ක්රීඩකයන් අතරේ ප්රසිද්ධයි. |
| ඉලක්කගත කීටෝ ඩයට් (TKD) | මේකෙදි තදබල ව්යායාම කරන වෙලාවට විතරක් කාබෝහයිඩ්රේට් ටිකක් එකතු කරගන්න ඉඩ දෙනවා. |
| අධි-ප්රෝටීන් කීටෝ ඩයට් (HPKD) | සම්මත ඩයට් එකට සමානයි, හැබැයි ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩියි. අනුපාතය මේදය 60%, ප්රෝටීන් 35%, සහ කාබෝහයිඩ්රේට් 5% වගේ. |
මේ වර්ග වලින් සම්මත (SKD) සහ අධි-ප්රෝටීන් (HPKD) කියන වර්ග දෙක තමයි වැඩියෙන්ම පර්යේෂණ කරලා තියෙන්නේ සහ බහුලවම භාවිතා වෙන්නේ. අනිත් වර්ග දෙක සාමාන්යයෙන් ක්රීඩකයන් සහ කායවර්ධන ශිල්පීන් තමයි වැඩිපුර භාවිතා කරන්නේ.
කීටෝ ඩයට් එකෙන් ලැබෙන්න පුළුවන් ප්රයෝජන මොනවද?
බර අඩු කරගන්නවට අමතරව, කීටෝ ඩයට් එක සමහර සෞඛ්ය තත්ත්වයන් පාලනය කරන්නත් උදව්වක් වෙනවා කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes) පාලනය කිරීමට
- සමහර පිළිකා වර්ග (උදා: ග්ලියෝබ්ලාස්ටෝමා - glioblastoma)
- ඇල්සයිමර් රෝගය (Alzheimer's disease)
- මතකය සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය (Cognitive function) වැඩි දියුණු කිරීමට
- තරබාරුකම (Obesity)
- සමහර මානසික රෝග තත්ත්වයන් (Psychiatric disorders)
විශේෂයෙන්ම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන අයට කීටෝ ඩයට් එකෙන් හොඳ ප්රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. එක පර්යේෂණයකදී, අවුරුද්දක් පුරාවට කීටෝ ඩයට් එක අනුගමනය කරපු දියවැඩියා රෝගීන්ගෙන් 60%කගේම රෝගී තත්ත්වය පාලනය වෙලා, ඉන්සියුලින් (insulin) වගේ ඖෂධ මත යැපීමත් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වෙලා තියෙනවා.
ඒත් මතක තියාගන්න, ඔයාට මොනයම් හෝ රෝගී තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් නැතුව මේ වගේ ඩයට් එකක් පටන් ගන්න එක නම් කොහෙත්ම හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
කීටෝ ඩයට් එකේදී කන්න පුළුවන් සහ බැරි දේවල්
මේ ඩයට් එකට මාරු වෙනකොට ඔයාගේ කුස්සියේ තියෙන සමහර දේවල් අයින් කරලා, අලුත් දේවල් එකතු කරගන්න වෙනවා. අපි බලමු මොනවද කන්න පුළුවන්, මොනවද කන්න බැරි කියලා.
| කීටෝ ඩයට් ආහාර ලැයිස්තුව | |
|---|---|
| ✅ කෑමට සුදුසු දේවල් | |
| මේද වර්ග | මස්, මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, ටූනා), බිත්තර, පොල්තෙල්, ඔලිව් තෙල්, බටර්, චීස්, නට්ස් (Walnuts, Almonds), ඇට වර්ග (Chia seeds, Flax seeds) |
| එළවළු | පිෂ්ඨය අඩු කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ), බ්රොකලි, වට්ටක්කා (Cauliflower), බෙල් පෙපර්, හතු, ඇස්පැරගස්, බෝංචි |
| වෙනත් | Full-fat යෝගට් (Greek yogurt), Cottage cheese, පොල්, අලිගැටපේර (Avocado) |
| ❌ සීමා කළ යුතු හෝ වැළකිය යුතු දේවල් | |
| කාබෝහයිඩ්රේට් අධික ආහාර | බත්, පාන්, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, බේකරි නිෂ්පාදන, උදෑසන ආහාර ධාන්ය (Breakfast cereals) |
| සීනි අධික දේවල් | සීනි, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, රසකැවිලි, සීනි අධික පළතුරු (අඹ, කෙසෙල්, මිදි) |
| පිෂ්ඨය අධික එළවළු සහ රනිල | අල, බතල, මඤ්ඤොක්කා, බඩඉරිඟු, කඩල, පරිප්පු, ඇට වර්ග |
| බීම වර්ග | වයින්, බියර්, පැණි බීම. (සීනි රහිත කෝපි හෝ තේ පානය කළ හැකියි) |
කීටෝ ඩයට් එකේ අවදානම් සහ අතුරු ආබාධ නැද්ද?
ඇත්තෙන්ම තියෙනවා. කීටෝ ඩයට් එක සමහරුන්ට ප්රයෝජනවත් වුණත්, මේක හැමෝටම ගැළපෙන දෙයක් නෙවෙයි. විශේෂයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් නැතුව, වැරදි විදිහට මේක කළොත් හානිකර වෙන්නත් පුළුවන්.
කීටෝ ෆ්ලූ (Keto Flu)
ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ ඩයට් එක පටන් ගත්තම මුහුණ දෙන්න වෙන ප්රධානම දෙයක් තමයි මේ "කීටෝ ෆ්ලූ" කියන තත්ත්වය. මේක ඇත්තටම උණක් නෙවෙයි. අපේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා ග්ලූකෝස් දහනය කරන එක නවත්තලා, මේදය දහනය කරන්න පටන් ගන්නකොට, ඒ වෙනසට හුරු වෙන්න ටික කාලයක් යනවා. ඒ කාලය තුළ උණ රෝගයකට සමාන ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්.
- බඩේ කැක්කුම, ඔක්කාරය
- කැරකැවිල්ල
- පැණි රස කෑමට අධික ආසාවක් ඇතිවීම
- මස්පිඬු පෙරළීම (Cramps)
- කලබලකාරී බව
- බඩ බුරුලෙන් යාම හෝ මලබද්ධය
- නින්ද නොයාම
- අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව (Brain fog)
මේ රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් ඩයට් එක පටන් අරන් දවසකින් දෙකකින් මතුවෙලා, සතියක් වගේ කාලයකින් අඩුවෙලා යනවා. හැබැයි සමහර වෙලාවට මේක මාසයක් විතර දිගට යන්නත් පුළුවන්. රෝග ලක්ෂණ දරුණු නම් හෝ දිගටම පවතිනවා නම්, වහාම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවෙන්න.
වෙනත් අවදානම්
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම: සමහරුන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම මේ ඩයට් එකෙන් අඩු වුණත්, තවත් සමහරුන්ගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා නිතරම කොලෙස්ටරෝල් පරීක්ෂා කරගැනීම වැදගත්.
- වකුගඩු ගල් (Kidney stones): දිගු කාලීනව කීටෝ ඩයට් එකේ ඉන්න අයට වකුගඩු ගල් ඇතිවීමේ අවදානමක් තියෙනවා.
- පෝෂණ ඌනතා: මේ ඩයට් එකේදී පළතුරු, ධාන්ය වර්ග සහ සමහර එළවළු වර්ග සීමා කරන නිසා, ශරීරයට අවශ්ය තන්තු (fiber), විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වල ඌනතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- අස්ථි වල ඝනත්වය අඩු වීම (Low bone density): දිගු කාලීනව අස්ථි වල ශක්තියට බලපෑම් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
මේ නිසා තමයි අපි නැවත නැවතත් කියන්නේ, කිසිම වෙලාවක වෛද්ය උපදෙස් නැතුව තනියම කීටෝ ඩයට් පටන් ගන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරයට, සෞඛ්ය තත්ත්වයට ගැළපෙන විදිහට මේක කරන හැටි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට පැහැදිලි කරලා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කීටෝ ඩයට් කියන්නේ අධික මේද, ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර රටාවක්. මේක සාමාන්ය ආහාර පාලනයකට වඩා ගොඩක් වෙනස් සහ සීමා සහිතයි.
- බර අඩු කරගැනීමට සහ දියවැඩියාව වැනි සමහර රෝග තත්ත්වයන් පාලනයට මෙය ප්රයෝජනවත් වෙන්න පුළුවන්.
- නමුත්, "කීටෝ ෆ්ලූ", කොලෙස්ටරෝල් වැඩිවීම, වකුගඩු ගල් සහ පෝෂණ ඌනතා වැනි අවදානම් සහ අතුරු ආබාධ රැසක් මෙහි තිබෙනවා.
- වැදගත්ම කරුණ: කිසිවිටෙකත් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් නොගෙන කීටෝ ඩයට් එකක් ආරම්භ කරන්න එපා. එය ඔබේ සෞඛ්යයට හානිකර විය හැකියි.
- මෙය හැමෝටම ගැළපෙන හෝ දිගු කාලීනව කළ හැකි විසඳුමක් නොවෙන්න පුළුවන්. ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න