ඔයාටත් දැනිලා තියෙනවද, හරියට නින්ද ගියේ නැති දවසට මොනවා හරි පැණි රස දෙයක්, නැත්නම් තෙල් සහිත කෑමක් කන්නමයි හිතෙන්නේ කියලා? ඒ එක්කම දවසම හරිම මහන්සියි, කිසිම දෙයක් කරගන්න හිතෙන්නේ නෑ වගේ දැනෙනවද? ඇත්තටම මේක ඔයාට විතරක් වෙන දෙයක් නෙවෙයි. නින්ද මදි වෙන එකයි, ශරීරයේ බර වැඩි වෙන එකයි අතර හිතනවට වඩා ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු මේක වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
නින්දේ චක්‍ර (Sleep Cycles)
නින්දට යන වෙලාව හෝ අවදි වන වෙලාව අනුව නියමිත නින්දේ චක්‍ර ගණනය කරන්න
ඔයාගේ නිදිමත මොළේ ඔයාව රවට්ටන හැටි
ඔයාට අවශ්‍ය තරම් නින්ද නොලැබුණාම, ඒක කෙලින්ම බලපාන්නේ ඔයාගේ මොළයට. සරලවම කිව්වොත්, හරියට නින්ද නොලබපු මොළයක් හරියට බීමත් කෙනෙක් වගේ. මොකද වෙන්නේ කියලා බලමු.
අපේ මොළයේ ඉදිරිපස කොටසක් තියෙනවා (Frontal Lobe) කියලා. මේකෙන් තමයි අපි හරි තීරණ ගැනීම, ආවේග පාලනය කරගැනීම වගේ වැදගත් දේවල් කරන්නේ. නින්ද මදි වුණාම, මොළේ මේ කොටසේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඳුරු වෙනවා, හරියට light එක dim කළා වගේ. ඉතින් එතකොට ඔයාට හොඳ තීරණ ගන්න තියෙන හැකියාව අඩු වෙනවා.
හිතන්නකෝ, ඔයා හොඳට නිදාගෙන ඉන්න දවසක නම්, කේක් කෑල්ලක් කාලා "ආ ඇති" කියලා නවත්තගන්න පුළුවන්. ඒත්, නින්ද මදි දවසට මොළේට 'නැහැ' කියන්න අමාරුයි. ඒ වෙනුවට ඔයාගේ මොළයේ තියෙන 'ත්‍යාග මධ්‍යස්ථාන' (reward centers) පණ ගැන්විලා, සතුටක් දැනෙන දෙයක් හොයන්න පටන් ගන්නවා. ඉතින් දෙවෙනි කේක් කෑල්ලට, නැත්නම් අර තෙල් පිරුණු රෝල්ස් එකට අත දික් වෙන්නේ ඔයාටත් නොදැනීමයි.
පර්යේෂණ වලින් මේක හොඳටම ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. එක අධ්‍යනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, නින්ද අඩුවෙන් ලබන අය රෑ කෑමෙන් පස්සෙත් මොනවා හරි කන එක (late-night snacking) වැඩියිලු. ඒ වගේම ඒ අය වැඩියෙන්ම තෝරගන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික කෑම වර්ග කියලත් හොයාගෙන තියෙනවා. තවත් අධ්‍යනයකින් පෙන්නලා තියෙනවා, පැය 8ක් වත් නිදාගන්න අයට වඩා, නින්ද මදි අය දෙගුණයක් මේදය (fat) අඩංගු කෑම වර්ග තෝරගන්න පෙළඹෙනවා කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, නින්ද මදි වුණාම ඔයාගේ මොළයට junk food කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා වගේම, 'එපා' කියලා කියන්න තියෙන පාලනයත් නැතිවෙනවා.
නින්දයි ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියයි (Metabolism)
නින්ද කියන්නේ හරියට මොළයට දෙන පෝෂණයක් වගේ. වැඩිහිටියෙක්ට සාමාන්‍යයෙන් රෑකට පැය 7 ත් 9 ත් අතර නින්දක් අවශ්‍යයි. ඊට වඩා අඩුවෙන් නිදාගත්තොත්, ඔයාගේ ශරීරය ප්රතිචාර දක්වන්නේ බර වැඩිවෙන විදිහට. ඒක වෙන්නේ මෙහෙමයි.
ආතති හෝමෝනය (Stress Hormone) වැඩිවීම
ඔයාට ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණාම, ශරීරයේ කෝටිසෝල් (Cortisol) කියන ආතති හෝමෝනය වැඩිපුර නිපදවෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ හෝමෝනයෙන් ශරීරයට සංඥාවක් දෙනවා, "ඔයා දැන් අවදියෙන් ඉන්න ඕන නිසා ශක්තිය සංරක්ෂණය කරගන්න" කියලා. ඒ කියන්නේ, ශරීරය මේදය දහනය කරන එක නවත්තලා, ඒක තැන්පත් කරගන්න පටන් ගන්නවා.
එක පර්යේෂණයකදී, එකම කැලරි ප්‍රමාණයක් ගන්නා කණ්ඩායමක නින්ද සති දෙකක් පුරාවට අඩු කළා. ප්‍රතිඵලය වුණේ, ඒ අයගේ ශරීරයේ මේදයෙන් අඩු වූ බර ප්‍රමාණය 55% කින් අඩු වීමයි. ඒ වගේම, ඒ අයට නිතරම බඩගිනි දැනුණා, කෑමෙන් පස්සේ තෘප්තිමත් බවක් දැනුණේ නෑ, සහ ශරීරයේ ශක්තියත් හුඟක් අඩු වෙලා තිබුණා.
ඉන්සියුලින් (Insulin) වලට මොකද වෙන්නේ?
චිකාගෝ විශ්වවිද්යාලයේ පර්යේෂකයන් කියන විදිහට, නින්ද මදිවීම නිසා ඔයාගේ ශරීරය "පරිවෘත්තීය වශයෙන් මන්දගාමී" (metabolically groggy) වෙනවා. හරියට නින්ද නොලබා දවස් 4ක් විතර යනකොටම, ඔයාගේ ශරීරයට ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය හරියට පාවිච්චි කරන්න බැරි වෙනවා. ඉන්සියුලින් කියන්නේ අපි ගන්න ආහාර වල තියෙන සීනි සහ පිෂ්ඨය ශක්තිය බවට පත්කරන්න අත්යවශ්ය හෝමෝනයක්.
පර්යේෂකයන්ට අනුව, මේ විදිහට නින්ද මදි වුණාම ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin Sensitivity) 30% කට වඩා අඩු වෙනවා.
මේක නරක ඇයි? ඔයාගේ ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට හරියට ප්රතිචාර නොදක්වනකොට, රුධිරයේ තියෙන මේදය (fats) හරියට පාලනය කරගන්න බැරි වෙනවා. ප්රතිඵලයක් විදිහට, ඒ මේදය දහනය කරනවා වෙනුවට ශරීරයේ තැන්පත් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
ඒ කියන්නේ, ඔයා නිදාගත්ත පලියටම බර අඩුවෙනවා කියන එකට වඩා, නින්ද මදිවීම ඔයාගේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බාධා කරලා බර වැඩිවෙන්න දායක වෙනවා කියන එකයි.
ස්වභාවික වේදනා සහ නින්ද සුවතා සත්කාරය
කොන්දේ වේදනාව, හන්දිපත් වේදනාව සහ නින්ද නොයාම සඳහා ශාකසාර සුවතා නිෂ්පාදන.
වැඩි විස්තර බලන්න →සුව නින්දක් ලබාගන්න සරල උපදෙස් කීපයක්
අද තියෙන කාර්යබහුල ජීවිතේත් එක්ක, වෙලාවට නිදාගන්න එක අභියෝගයක් තමයි. පරිගණකය, TV එක, phone එක අපිව රෑ වෙනකල් ඇහැරවලා තියන්න බලන් ඉන්නවා. ඒත් මේ සරල පුරුදු ටික අනුගමනය කළොත් ඔයාට හොඳ වෙනසක් දකින්න පුළුවන්.
පහත වගුවෙන් මේ උපදෙස් සහ ඒවා වැදගත් වෙන්නේ ඇයි කියලා බලන්න.
| කළ යුතු දේ (උපදෙස) | වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| තිර වලින් ඈත් වෙන්න: නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් TV, computer, phone පාවිච්චිය නවත්වන්න. | තිර වලින් නිකුත් වන නිල් ආලෝකය, නින්දට උදව් වෙන මෙලටොනින් (melatonin) හෝමෝනය නිපදවීම වළක්වනවා. |
| නිදන කාමරය නින්දටම වෙන්කරන්න: නිදන කාමරය නින්දට සහ ලිංගික ක්‍රියාවලියට පමණක් සීමා කරන්න. වැඩ කරන්න, කෑම කන්න එතනට යන්න එපා. | ඔයාගේ මොළය නිදන කාමරය කියන්නේ විවේක ගන්න තැනක් කියලා හඳුනාගන්න පුරුදු වෙනවා. |
| නින්දට පෙර චර්යාවක් හදාගන්න: උණු වතුරෙන් නාන්න, භාවනා කරන්න, පොතක් කියවන්න වගේ සැහැල්ලු දෙයක් කරන්න. ලොකු ප්‍රශ්න කතා කරන්න මේ වෙලාව ගන්න එපා. | මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට සහ මනසට "දැන් නිදාගන්න වෙලාව" කියලා සංඥාවක් ලැබෙනවා. |
| නියමිත වේලාවකට පුරුදු වෙන්න: සති අන්තයේ වුණත්, හැමදාම එකම වෙලාවට නැගිටින්න සහ නිදාගන්න පුරුදු වෙන්න. | මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (body clock) ක්‍රමවත්ව පවත්වා ගන්න පුළුවන්. |
| කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: රෑට බර ආහාර සහ මත්පැන් ගැනීමෙන් වළකින්න. දවල් 2න් පස්සේ කෝපි, තේ, චොකලට්, කෝලා වගේ දේවල් නවත්වන්න. | බර ආහාර වලින් පපුවේ දැවිල්ල ඇතිවෙන්න පුළුවන්. කැෆේන් (Caffeine) පැය 5-6ක් ශරීරයේ රැඳී තිබෙන්න පුළුවන් නිසා නින්දට බාධා වෙනවා. |
| කාමරය අඳුරු කරන්න: හොඳට අඳුරු, නිස්කලංක තැනක නිදාගන්න. | අඳුර නිසා නින්දට උදව් වෙන මෙලටොනින් (melatonin) හෝමෝනය ස්වභාවිකවම නිපදවෙන අතර, ආලෝකය නිසා එය නිපදවීම නැවතෙනවා. |
මේ දේවල් පුරුද්දක් කරගන්න ටික කාලයක් යයි. ඒත් ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට සහ බර පාලනයට නින්ද කියන්නේ කෑම බීම, ව්‍යායාම වගේම අත්යවශ්ය දෙයක් කියලා අමතක කරන්න එපා. මේ උපදෙස් පිළිපැදලත් ඔයාට දිගටම නින්දේ ගැටළු තියෙනවා නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ. සමහරවිට ඒකට වෙනත් වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක හේතුවක් තියෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද මදිවීම ඔයාගේ මොළයේ තීරණ ගැනීමේ හැකියාව අඩු කරනවා. ඒ නිසා ඔයා සෞඛ්‍යයට අහිතකර කෑම වර්ග තෝරගන්න පෙළඹෙනවා.
- ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා ශරීරයේ ආතතියට සම්බන්ධ කෝටිසෝල් (Cortisol) හෝමෝනය වැඩිවී, මේදය තැන්පත් වීම ඉහළ යනවා.
- නින්ද මදිවීම ඉන්සියුලින් (Insulin) හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බාධා කරන නිසා, ශරීරයේ බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- වැඩිහිටියෙකුට දිනකට අවම වශයෙන් පැය 7-9ක සුව නින්දක් අවශ්‍ය වෙනවා.
- නින්දට පැයකට පෙර phone/TV භාවිතය නැවැත්වීම, නියමිත වේලාවකට නින්දට යාම සහ අවදිවීම වැනි සරල පුරුදු මගින් ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- නින්ද කියන්නේ බර පාලනයට, ආහාර සහ ව්‍යායාම තරම්ම වැදගත් අංගයක්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.