හැම අම්මා කෙනෙක්ම, තාත්තා කෙනෙක්ම හරිම ආසයි නේද තමන්ගෙ දරුවා නිරෝගීව, සතුටින් ඉන්නවා දකින්න? ඉතින්, අපි මේ කියන 'ෆිට්' (fit) එකේ ඉන්නවා කියන්නේ මොකක්ද? සරලවම කිව්වොත්, ඒ කියන්නේ හොඳට කෑම බීම අරගෙන, හොඳට සෙල්ලම් කරලා, ඇඟට පතට හොඳ ව්‍යායාමයක් ලැබිලා, නිරෝගී බරක් තියෙන එකට. එහෙම වුණාම ඇඟටත් හරිම සැහැල්ලුයි, ලෙඩ රෝග එහෙමත් අඩුයි, යාළුවොත් එක්ක දුවලා පැනලා සෙල්ලම් කරන්න, ඕනම දෙයක් කරන්නත් පුදුම හයියක්, උනන්දුවක් තියෙනවා.
අපේ දරුවන්ව මෙහෙම නිරෝගීව, 'ෆිට්' එකේ තියන්න උදව් කරන්න පුළුවන් කාටද? ඇත්තටම, දෙමව්පියන් විදිහට ඔයාලට ලොකු දෙයක් කරන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්වරු, ගුරුවරු වගේම දරුවා ආශ්‍රය කරන හැමෝම මේකට උදව් වෙන්න ඕන. ඒ වගේම, දරුවොත් තමන්ගේ පැත්තෙන් මේ දේවල්වලට උනන්දු වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. හිතන්නකෝ, අම්මලා තාත්තලා ගෙදරට ගේන්නේ පෝෂ්‍යදායී කෑම නම්, දරුවත් ඒවට හුරු වෙනවා නේද? පවුලේ හැමෝම එකතු වෙලා පොඩි exercise එකක් කරන්න, ඇවිදින්න යන්න තීරණය කරන එකත් නියමයි.
හරි එහෙමනම්, ඔයාගේ දරුවා නිරෝගී, 'ෆිට්' දරුවෙක් කරන්න ඔයාටත් උදව් වෙන්න පුළුවන් සරල නීති ටිකක් තමයි මේ. හැබැයි ඉතින්, මේ නීති හැමදාම අකුරටම පිළිපදින්න ඕන කියලා නීතියක් නෑ. උපන් දිනේකට එහෙම කේක් කෑල්ලක්, අයිස් ක්‍රීම් එකක් කෑවට කමක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, බොහෝ වෙලාවට මේ හොඳ පුරුදු අනුගමනය කරන එක.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
නිරෝගී දරුවෙක් වෙන්න මේ නීති 5 ටිකක් බලමුද?
මෙන්න මේ කියන කරුණු 5 තමයි ඔයාගේ දරුවාගේ නිරෝගීකමට ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ. අපි එකින් එක කතා කරමු.
1. විවිධ වර්ගයේ ආහාර වේලක් දෙන්න (Eat a Variety of Foods)
ඔයාගේ දරුවා සමහරවිට එකම කෑම වර්ගයකට හරිම ආස ඇති. ඒත්, හොඳම දේ තමයි විවිධ වර්ගයේ ආහාර දෙන එක. විවිධ කෑම වර්ග කනකොට, ඇඟට අවශ්ය කරන එක එක විදියේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ, ඒ කියන්නේ විටමින් වර්ග (Vitamins), ඛනිජ ලවණ (Minerals) වගේ දේවල් හරියට ලැබෙනවා. අලුත් කෑම වර්ග රස බලන්න දරුවට උනන්දු කරන්න. සමහරවිට කලින් කන්න අකමැති වෙච්ච කොළ එළවළු වගේ දේවල්, ටිකක් ලොකු වෙද්දී රසට දැනෙන්න පුළුවන්.
උත්සහ කරන්න දවසකට අඩුම තරමේ එළවළු සහ පළතුරු වර්ග 5ක්වත් කෑමට එකතු කරගන්න. මේකෙන් පළතුරු වර්ග 2ක් සහ එළවළු වර්ග 3ක් වෙන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි. මෙන්න බලන්නකෝ උදාහරණයක්:
- උදේ කෑමට: ඔයාගේ දරුවා කන කෑම එකට (උදා: සීරියල්, පාන්) ස්ට්‍රෝබෙරි ගෙඩි 4ක් විතර (කෝප්ප 1/2 ක්) එකතු කරන්න.
- දවල් කෑමත් එක්ක: බේබි කැරට් අල 6ක් විතර.
- හවසට පොඩි කෑමක් විදිහට: ඇපල් ගෙඩියක්.
- රාත්‍රී කෑමට: බ්‍රොකලි වගේ එළවළුවක් කෝප්ප 1/2 ක් සහ සලාද කොළ කෝප්ප 1ක්.
මේ වගේ පොඩි පොඩි දේවල් වලින් දරුවට අවශ්ය පෝෂණය ලබාදෙන්න පුළුවන්. එක එක පාට එළවළු, පළතුරු තෝරගන්න. මොකද එක එක පාටින් කියවෙන්නේ එක එක විදියේ පෝෂණ ගුණ තියෙනවා කියන එකයි.
2. හොඳට වතුර සහ කිරි බොන්න දෙන්න (Drink Water & Milk)
ඇඟට හරිම මහන්සි දැනෙනකොට, තිබහ හැදෙනකොට, වතුර තමයි හොඳම දේ. ඉස්කෝලේ කැන්ටිමෙනුත් කිරි පැකට් දෙන්නේ නිකන් නෙවෙයිනේ. දරුවන්ට ශක්තිමත් ඇටකටු හැදෙන්න කැල්සියම් (Calcium) කියන පෝෂක කොටස අත්‍යවශ්‍යයි. කිරි කියන්නේ මේ කැල්සියම් (Calcium) හොඳටම තියෙන කෑමක්.
ඉතින් කොච්චර කිරි ප්‍රමාණයක් දරුවෙකුට අවශ්යද?
- ඔයාගේ දරුවා අවුරුදු 4ත් 8ත් අතර කෙනෙක් නම්, දවසකට කිරි කෝප්ප 2 1/2 ක් විතර බොන්න ඕන.
- අවුරුදු 9 හෝ ඊට වැඩි දරුවෙක් නම්, දවසකට කිරි කෝප්ප 3ක් විතර බොන්න උත්සහ කරන්න.
මේකට එළකිරි, පිටිකිරි වගේම, කැල්සියම් (Calcium) එකතු කරපු සෝයා කිරි (Fortified Soy Milk) සහ යෝගට්, චීස් වගේ වෙනත් කිරි ආහාරත් එකතු කරගන්න පුළුවන්. මෙන්න තවත් උදාහරණයක්:
- කිරි හෝ සෝයා කිරි කෝප්ප 2ක් (ලීටර් 1/2 ක් විතර)
- චෙඩාර් චීස් පෙත්තක්
- යෝගට් පොඩි කෝප්පයක් (කෝප්ප 1/2 ක්)
වතුරයි, කිරියි ඇරුණම වෙන මොනවාහරි බොන්න දරුවා ආස නම්, ඉඳලා හිටලා 100% පළතුරු යුෂ (100% Juice) වීදුරුවක් (දවසකට කෝප්ප 1කට වඩා එපා) දුන්නට කමක් නෑ. හැබැයි, සීනි දාපු බීම වර්ග (උදා: සෝඩා (Sodas), පැණි බීම (Juice drinks), සමහර ශක්තිජනක පාන (Sports drinks)) නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. මේවයේ කැලරි විතරයි තියෙන්නේ, ඇඟට අවශ්ය පෝෂණයක් ලැබෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම, මේ වැඩිපුර සීනි නිසා දත් දිරායාම, සිරුරේ බර අනවශ්‍ය ලෙස වැඩිවීම වගේ ගැටළුත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
3. ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න කියලා දෙන්න (Listen to Your Body)
බඩ පිරුණාම දැනෙන හැඟීම මොකක්ද? කෑම කනකොට, බඩ කොයි වෙලාවෙද " ඇති, දැන් හොඳටම පිරිලා" කියලා කියන්නේ කියලා දරුවාට තේරුම් කරලා දෙන්න. සමහර වෙලාවට අපි වැඩිපුර කන්නේ බඩ පිරුණු බව නොදැනෙන නිසා. වැඩිපුර කෑම කෑවම ඇඟට අපහසුතාවයක් දැනෙනවා වගේම, සිරුරේ බරත් අනවශ්‍ය විදිහට වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, බඩගිනි උනාම කන්නත්, බඩ පිරුණු ගමන් කන එක නවත්වන්නත් දරුවාට පුරුදු කරන්න.
හිතන්නකෝ, ඔයා බඩ පිරෙන්න කෑවට පස්සෙත් තව කේක් කෑල්ලක් කෑවොත් කොහොමද බඩට අප්සට් වෙන්නේ කියලා. අන්න ඒ වගේ තමයි. පොඩි අයටත් එහෙමයි.
4. තිරය ඉදිරියේ ගත කරන කාලය සීමා කරන්න (Limit Screen Time)
මොකක්ද මේ 'ස්ක්‍රීන් ටයිම්' (Screen Time) කියන්නේ? ඒ කියන්නේ ඔයාගේ දරුවා ටීවී බලන, වීඩියෝ බලන, වීඩියෝ ගේම්ස් (Video Games) ගහන (ෆෝන් එකේ, ටැබ් එකේ, කොම්පියුටරේ) කාලය. මේ වගේ එක තැන ඉඳගෙන කරන දේවල් වලට දරුවා වැඩි කාලයක් යොදවනකොට, එළියේ සෙල්ලම් කරන, දුවලා පැනලා කරන ක්රියාකාරකම් (උදා: බයිසිකල් පදින එක, පිහිනන එක, යාළුවොත් එක්ක සෙල්ලම් කරන එක) වලට තියෙන වෙලාව අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, රාත්‍රී නින්දට කලින් වැඩි වෙලාවක් තිරයක් දිහා බලාගෙන හිටියොත්, නින්දටත් බාධා වෙන්න පුළුවන්. මොකද ඒ තිර වලින් එන නිල් එළිය (Blue Light) අපේ මොළයට කියන්නේ "තවම නිදාගන්න වෙලාව නෙවෙයි" කියලයි.
උත්සහ කරන්න, ඉස්කෝලේ වැඩ වලට කොම්පියුටරය පාවිච්චි කරන වෙලාව ඇරුණම, දවසකට පැය 2කට වඩා 'ස්ක්‍රීන් ටයිම්' (Screen Time) එකට යොදවන්නේ නැතිව ඉන්න. ඒ වෙනුවට කරන්න පුළුවන් විනෝදජනක දේවල් කොච්චර තියෙනවද, නේද?
5. ක්‍රියාශීලී වෙන්න උනන්දු කරන්න (Be Active)
දරුවෙක් විදිහට ඔයාගේ පොඩ්ඩට තියෙන එක විනෝදජනකම රාජකාරියක් තමයි, තමන් ආසම ක්රියාකාරකම් මොනවද කියලා හොයාගන්න එක. හැමෝම ක්‍රිකට් ගහන්න, පාපන්දු ගහන්න ආස නෑනේ. සමහරවිට ඔයාගේ දරුවා ආස කරාටේ වලට, නැත්නම් නටන්න, එහෙමත් නැත්නම් යාළුවොත් එක්ක එළියේ දුව පැන සෙල්ලම් කරන්න වෙන්න පුළුවන්. දරුවා ආස කරන ක්‍රීඩා සහ වෙනත් ක්රියාකාරකම් වලට එයාව යොමු කරන්න ඔයාලට පුළුවන්.
හැමදාම මොකක්හරි ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න ක්‍රම හොයාගන්න. ගෙදර වත්තේ සෙල්ලම් කරන එක, බයිසිකල් පදින එක, පවුලේ හැමෝම එකතු වෙලා ඇවිදින්න යන එක වගේ දේවල් කරන්න පුළුවන්. සමහරවිට, අම්මා හරි තාත්තා හරි ටීවී බලන එක, කොම්පියුටර් ගේම් ගහන එක නවත්තන්න කිව්වම කරන්න පුළුවන් විනෝදජනක දේවල් ලැයිස්තුවක් හදලා තියාගන්නත් පුළුවන්!
ක්‍රියාශීලී වෙන එකෙන් ඇඟට ලැබෙන ව්යායාම විතරක් නෙවෙයි, අලුත් යාළුවෝ හම්බවෙනවා, කණ්ඩායමක් විදිහට වැඩ කරන්න පුරුදු වෙනවා, මානසික සතුටත් ලැබෙනවා.
දෙමව්පියනි, ඔයාලගේ උදව්ව හරිම වටිනවා!
ඔයාගේ දරුවා 'ෆිට්' දරුවෙක් කරන්න ඔයාට ඕන නම්, දෙමව්පියන් විදිහට ඔයාලට ලොකු උදව්වක් කරන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, ගෙදරට ගේන කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න, පෝෂ්‍යදායී දේවල් තෝරගන්න. පවුලේ හැමෝටම එකට කරන්න පුළුවන් ක්රියාකාරකම් සැලසුම් කරන්න.
ඔයාගේ දරුවත් එක්ක මේ අපි කතා කරපු කරුණු 5 ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාටත් දරුවගෙන් අලුත් දෙයක් ඉගෙනගන්න ලැබෙයි! දරුවා නිරෝගීව ඉන්නකොට, අම්මයි තාත්තයිත් නිරෝගීව ඉන්න එක කොච්චර හොඳද? එතකොට මුළු පවුලම සතුටින්, නිරෝගීව ඉඳියි.
💡 කෙටියෙන් මතක තියාගන්න (Take-Home Message)
ඉතින්, ඔයාට දැන් පැහැදිලියි නේද නිරෝගී, 'ෆිට්' දරුවෙක් කියන්නේ නිකන්ම කෙට්ටු දරුවෙක් විතරක්ම නෙවෙයි කියලා?
- හොඳට, පෝෂ්‍යදායී විවිධ කෑම වර්ග කන,
- පිරිසිදු වතුර, කිරි වගේ දේවල් බොන,
- තමන්ගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන, බඩ පිරුණු ගමන් කන එක නවත්වන,
- ටීවී, ෆෝන් වගේ තිර ඉස්සරහ ගත කරන කාලය පාලනය කරගන්න,
- සහ දිනපතා හොඳට ඇඟට ව්යායාම ලැබෙන විදිහට ක්‍රියාශීලීව ඉන්න දරුවෙක් තමයි ඇත්තටම නිරෝගීම, සතුටින් ඉන්න දරුවා.
මේ පුරුදු පොඩි කාලේ ඉඳලම දරුවට ඇති කරන එකෙන්, එයා ලොකු වුණාමත් නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න ඒක ලොකු උදව්වක් වේවි. ඔයාලා හැමෝගෙම දරුවන්ට නිරෝගී, සතුටු අනාගතයකට මම සුබ පතනවා!
දරුවන්ගේ නිරෝගීතාව, ළමා පෝෂණය, දරුවන්ගේ ව්යායාම, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව, ළමා සෞඛ්ය, නිවැරදි ආහාර පුරුදු, Child Fitness
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.