ඔයා දන්නවද නින්ද කියන්නේ නිකම්ම නිකම් ඇස් පියාගෙන ඉන්න එකකට වඩා ගොඩක් ලොකු, වැදගත් දෙයක් කියලා? සමහර වෙලාවට ඔයාට හිතෙනවා ඇති, "අනේ, මේ නිදාගන්න වෙලාව නිකන් නාස්ති වෙනවා" කියලා. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙමද? අපි අද කතා කරමු නින්ද කියන්නේ මොකක්ද, ඒක ඔයාටයි, හැමෝටමයි ඇයි මෙච්චර වටින්නේ කියලා. හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ, සරලවම මේ දේවල් තේරුම් ගමු.
ඇයි අපිට නින්ද මෙච්චර ඕනෙ වෙන්නේ?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ දවසක් ගැන. උදේ ඉඳන් රෑ වෙනකල් කොච්චර වැඩ තොගයක් කරනවද? ඉස්කෝලේ යනවා, යාළුවොත් එක්ක සෙල්ලම් කරනවා, සමහරවිට ක්රීඩා පුහුණුවීම් වලට යනවා, නැත්නම් වෙනත් ක්රියාකාරකම් තියෙනවා. ගෙදර ඇවිල්ලත් ගෙදර වැඩ කරන්න තියෙනවා. සුරතල් සතෙක් ඉන්නවනම් එයාව බලාගන්නත් ඕන. මේ ඔක්කොම කරලා දවස ඉවරවෙද්දී ඔයාගේ ඇඟටයි මනසටයි ලොකු මහන්සියක් දැනෙනවා නේද? අන්න ඒ මහන්සිය නිවාගන්න, පහුවෙනිදට ආයෙත් ජවයෙන් වැඩ කරන්න ශක්තිය ගන්න තමයි අපිට නින්ද ඕන වෙන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, නින්ද කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට දෙන පුංචි නිවාඩුවක් වගේ. ඔයා බලන්නකෝ, ඔයාගේ ගෙදර ඉන්න පූසත්, බල්ලත් එහෙම කොයිතරම් නම් නිදි කිරා වැටෙනවද කියලා. එයාලත් නිදාගන්නේ අපි නිදාගන්න හේතුවටම තමයි - ඒ කියන්නේ ශරීරයට විවේකයක් දීලා, ආයෙත් ප්රබෝධමත්ව වැඩ පටන් ගන්න. ඉතින්, පණ තියෙන හැම ජීවියෙකුටම ජීවත් වෙන්න නින්ද කියන දේ අත්යවශ්යයි.
ඔයාගේ මොළේටත් නින්ද ඕනෙලු!
ඔව්, ඔයා හරිහැටි ඇහුවා. ඔයාගේ ඇඟට වගේම ඔයාගේ මොළේටත් නින්ද කියන දේ නැතුවම බැහැ. ඔයා නිදාගෙන ඉන්න වෙලාවට මොළේ නිකන් ඉන්නේ නෑ. එයා හරි හරී වැදගත් වැඩ ගොඩක් කරනවා.
හිතන්නකෝ, දවස තිස්සේ ඔයා ඉගෙනගත්ත අලුත් දේවල්, දැකපු අහපු දේවල් ඔක්කොම හරියට ෆයිල් කරනවා වගේ මොළේ ඒවා පිළිවෙලකට ගබඩා කරගන්නවා. ඒ වගේම, දවස පුරාම වැය වෙච්ච සමහර වැදගත් රසායනික ද්රව්ය ආයෙත් හදාගන්නවා. පුදුමම දේ තමයි, ඔයා නිදාගෙන ඉද්දිත් සමහර ප්රශ්න වලට විසඳුම් හොයන්නත් ඔයාගේ මොළේට පුළුවන්ලු!
ගොඩක් වෙලාවට, ඔයා වගේ දරුවන්ට ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් ලැබෙන්නේ නෑ කියලයි කියන්නේ. සාමාන්යයෙන් අවුරුදු 5ත් 12ත් අතර දරුවෙකුට හැම රෑම පැය 9ක් 12ක් අතර නින්දක් අවශ්යයි. ඒත් ඉතින් හැමෝම එක වගේ නෙවෙයිනේ. සමහර දරුවන්ට ඊට වඩා ටිකක් වැඩිපුර නින්ද ඕන වෙන්න පුළුවන්, තව කෙනෙක්ට ටිකක් අඩුවෙන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වෙනවා.
ඔයාට මතකද දවසක් හරි හරියට නිදාගන්න බැරි වුණාම දැනෙන අමුතුම හැඟීම? ඇඟට පණ නැති ගතියක්, ඔලුව බර වෙලා වගේ, මන්දගාමී ගතියක්... හරිම අප්රසන්නයි නේද? අන්න ඒ වගේ වෙලාවට ඔයාට ඔයාගේ හොඳම දේ කරන්න බැරි වෙනවා. ප්රමාණවත් නින්දක් නැති වුණාම දරුවන්ට ඉක්මනට කේන්ති යන්න පුළුවන්, නිතරම මහන්සියෙන් ඉන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් නිතරම අඬන්න හිතෙන, නුරුස්සන ගතියක් එන්න පුළුවන්. ටීචර් කියන දේට අවධානය දෙන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්, උපදෙස් පිළිපදින්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් ඔයාට හරිම ලේසියෙන් කරන්න පුළුවන් ඉස්කෝලේ වැඩක් වුණත් එදාට හරියට කන්දක් නගිනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයා ආසම ක්රීඩාව කරද්දී අතපය පැටලෙනවා වගේ, නැත්නම් ඔයාගේ සංගීත භාණ්ඩය වාදනය කරද්දී වැරදෙනවා වගේ දැනෙන්නත් පුළුවන්.
තව එක වැදගත් දෙයක් තියෙනවා හොඳට නිදාගන්න. ඒ තමයි, ඔයා හරියට නිදාගත්තේ නැත්නම්, ඔයාගේ ශරීර වර්ධනයටත් ඒක බලපාන්න පුළුවන්. ඔව්, ඒක ඇත්ත. නින්ද මදි වුණොත් ඔයාගේ ඇඟේ වර්ධනය අඩාල වෙන්නත්, ඔයාව ලෙඩ රෝග වලින් ආරක්ෂා කරන ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) දුර්වල වෙන්නත් පුළුවන්. එතකොට නිතර නිතර ලෙඩ හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
කොහොමද අපි හොඳට නිදාගන්නේ? ඔන්න ටිප්ස් ටිකක්!
ගොඩක් දරුවන්ට නම් නිදාගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි, නිකන්ම නින්ද යනවා. ඒත් සමහර වෙලාවට පොඩි පොඩි දේවල් නිසා නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. මෙන්න ඔයාට අවශ්ය Zzzzzs ටික ඔක්කොම අල්ලගන්න උදව්වෙන පොඩි උපදෙස් ටිකක්:
- හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගන්න, එකම වෙලාවකට නැගිටින්න උත්සාහ කරන්න. මේක සති අන්තේ දවස්වලටත් පුළුවන් නම් කරන්න. එතකොට ඔයාගේ ශරීරය නියමිත දින චර්යාවකට, ඒ කියන්නේ හොඳ `(routine)` එකකට හුරු වෙනවා. මේක හරියට ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන පුංචි ඔරලෝසුවක් වගේ වැඩ කරනවා.
- නිදාගන්න යන්න අඩුම තරමේ පැයකටවත් කලින් ටීවී (TV) බලන එක, කොම්පියුටර් (computer) ගේම් ගහන එක, ෆෝන් (cellphone) එක පාවිච්චි කරන එක වගේ දේවල් නවත්තන්න. මේ උපකරණ වලින් එන එළිය ඔයාගේ මොළේට කියන්නේ "තවම නිදාගන්න වෙලාව නෙවෙයි" කියලයි.
- නින්දට කලින් ඔයාව සන්සුන් කරන, සැහැල්ලු කරන දෙයක් කරන්න පුරුදු වෙන්න. උදාහරණයක් විදියට, මඳ උණුසුම් වතුරෙන් නාන එක, ඔයා ආසම කතන්දර පොතක් කියවන එක වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ ඇඟටයි මනසටයි "දැන් නිදාගන්න ලෑස්ති වෙන්න" කියලා සංඥාවක් දෙනවා.
- කැෆේන් (caffeine) අඩංගු බීම වර්ග, විශේෂයෙන්ම හවස් වරුවේ සහ රෑට බොන එකෙන් වළකින්න. කෝපි, තේ, සමහර ශක්තිජනක පාන `(energy drinks)`, සහ සමහර සෝඩා වර්ග වල මේ කියන `(caffeine)` අඩංගු වෙනවා. `(Caffeine)` කියන්නේ ඔයාව ඇහැරවලා තියන්න උදව් කරන දෙයක්, ඉතින් රෑට ඒ වගේ දෙයක් බිව්වොත් නින්ද යන එක පරක්කු වෙන්න පුළුවන්.
- නින්දට කිට්ටු වෙලාවකදී බය හිතෙන ටීවී (TV) වැඩසටහන් හෝ චිත්රපටි බලන්න එපා. මේ වගේ දේවල් දැක්කම සමහර වෙලාවට හිතට බයක් ඇතිවෙලා නින්ද යන එක අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
- නිදාගන්න යන්න කලින් තදබල ව්යායාම වල නිරත වෙන්න එපා. හැබැයි දවල් වරුවේ ව්යායාම කරන එක නම් හොඳ නින්දක් ලබන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඉතින්, දවස තිස්සේ හොඳට සෙල්ලම් කරන්න, දුවලා පැනලා ඉන්න. ඒකෙන් රෑට හොඳට නින්ද යයි.
- ඔයාගේ ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නිදාගන්නම විතරයි. ඒ කියන්නේ, ඇඳේ ඉඳගෙන ගෙදර වැඩ කරන එක, පොත් කියවන එක (නින්දට කලින් කියවන එක ඇරෙන්න), ගේම් ගහන එක, ෆෝන් එකේ කතා කරන එක වගේ දේවල් කරන්න එපා. එතකොට ඔයාගේ ශරීරය ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැන කියලා ඉබේටම පුරුදු වෙනවා. ඇඳට ගියාම නින්ද එන්න ඒක උදව්වක්.
හිතන්නකෝ, මේ පුංචි පුංචි දේවල් ටික හරියට කළොත් ඔයාට කොච්චර සනීපෙට, සුව නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන්ද කියලා!
ඔයාට නින්ද යන්නෙම නැත්නම් මොකද කරන්නේ?
සමහර වෙලාවට එක දවසක් දෙකක් නින්ද යන්න ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ඔයාට දවස් කීපයක් යනකනුත් රෑට නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ හිතේ තියෙන මොකක්හරි කරදරයක් නිසා ඔයාට නිදාගන්න බැරිව ඉන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඒ ගැන ඔයාගේ අම්මට හරි තාත්තට හරි කියන්න. එයාලට පුළුවන් වෙයි ඔයාගේ නින්දේ ප්රශ්නෙට විසඳුමක් හොයන්න උදව් කරන්න. ඇත්තටම, සමහර වෙලාවට ඔයාගේ හිතේ තියෙන දේ එයාලත් එක්ක කතා කරාම විතරක් වුණත්, ඔයාගේ හිත සැහැල්ලු වෙලා, නිකන්ම නින්ද යන්නත් පුළුවන්. (ඈනුමක් යනව වගේද? 😉)
එහෙනම්, අපි මේ කතාවෙන් ගෙදර අරන් යන්න ඕන වැදගත්ම දේ මොකක්ද? (Take-Home Message)
ඉතින්, පුතේ/දුවේ, ඔයාට දැන් තේරෙනවා ඇති නේද නින්ද කියන්නේ අපේ ජීවිතේට කොයිතරම් නම් වටිනා දෙයක්ද කියලා. ඒක නිකම්ම නිකම් කාලය නාස්ති කිරීමක් නෙවෙයි, ඒක තමයි ඔයාගේ ශරීරයයි මනසයි අලුත්වැඩියා කරගන්න, ශක්තිමත් කරගන්න ලැබෙන වටිනාම අවස්ථාව.
- හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට අත්යවශ්ය දෙයක්.
- ඔයාගේ වර්ධනයට, ඉගෙනීමට, සෙල්ලම් කිරීමට, සතුටින් ඉන්න හැමදේටම ප්රමාණවත් නින්දක් ඕනෙමයි.
- අපි අද කතා කරපු හොඳ නින්දක් සඳහා පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
ඒ නිසා, හැමදාම රෑට හොඳට නිදාගන්න. එතකොට ඔයාට පුළුවන් පහුවෙනිදා උදේට හිනාවෙලා, ජවයෙන්, සතුටින් දවස පටන් ගන්න!
නින්ද, දරුවන්ට නින්ද, නින්දේ වැදගත්කම, හොඳ නින්දකට උපදෙස්, ළමා සෞඛ්යය, Sleep, children's sleep
❓ ඔබට ඇතිවිය හැකි තවත් ගැටලු කිහිපයක් (FAQ)
❓ දරුවාට නින්දට යන වේලාවට නිදිමත නොයෑමට (Not Tired at Bedtime) ප්රධාන හේතු මොනවාද?▼
දහවල් කාලයේ ශාරීරිකව වෙහෙස නොවීම, නින්දට ආසන්න වන තෙක් දුරකථන/තිර නැරඹීම, දහවල් කාලයේ අධික ලෙස නිදා ගැනීම සහ රාත්රියේ කැෆේන් හෝ සීනි සහිත ආහාර ගැනීමයි.
❓ දහවල් කෙටි නින්ද (Daytime naps) රාත්රී නින්දට බලපාන්නේ කෙසේද?▼
කුඩා බිළිඳුන්ට දහවල් නින්ද අත්යවශ්ය වුවද, වයස අවුරුදු 4-5න් පසු දරුවන් දහවල් කාලයේ වැඩි වේලාවක් නිදා ගැනීම නිසා රාත්රියේදී ශරීරයට නිදිමත ඇති කරන හෝමෝන මට්ටම (Sleep drive) අඩු වේ.
❓ නින්දට පෙර දරුවාට ලබා නොදිය යුතු ආහාර වර්ග මොනවාද?▼
කෝලා බීම, තේ, චොකලට් (කැෆේන් අඩංගු බැවින්) සහ පැණිරස කෑම වර්ගයි. මේවා මඟින් දරුවාගේ ශරීරයේ ශක්ති මට්ටම එකවර ඉහළ නංවා නිදිමත නැති කරයි.
❓ දරුවාට නින්දට යාමට උදව් වන සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු මොනවාද?▼
නින්දට පැයකට පෙර තිර නැරඹීම නතර කිරීම, කාමරය අඳුරු කර මෘදු සංගීතයක් තැබීම, සහ නින්දට පෙර ඇල්මැරුණු වතුරෙන් ස්නානය කිරීමයි.
වෛද්යවරියකගෙන් ලැබෙන උපදෙස (A note from Nirogi Lanka)
බොහෝ දෙමාපියන් මුහුණ දෙන පොදු ගැටලුවක් වන්නේ නින්දට යන වේලාව පැමිණියද දරුවාට නිදිමත නොමැති බව (Not tired at bedtime) පැවසීමයි. දරුවෙකුට නියමිත වේලාවට නිදිමත නොයෑමට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මදිකම මෙන්ම නින්දට පෙර සිදුකරන වැරදි පුරුදුද ඍජුවම බලපානු ලබයි.
දරුවාට නියමිත වේලාවට නිදිමත ඇති කිරීමට වෛද්ය උපදෙස්:
(1) දහවල් කාලයේදී හොඳින් ක්රියාශීලී කරන්න: දහවල් කාලයේදී ශාරීරික ක්රීඩාවල (Physical activity) නිරත වීමට දරුවා යොමු කරන්න. එවිට සිරුර වෙහෙසට පත්වී රාත්රියට පහසුවෙන් නිදිමත ඇති වේ.
(2) දහවල් කෙටි නින්ද සීමා කරන්න (Limit daytime naps): වයස අවුරුදු 5ට වැඩි දරුවන්ට දහවල් කාලයේදී පැය භාගයකට වඩා දිගු කෙටි නින්දක් (Naps) ලබා දීමෙන් වළකින්න. එයින් රාත්රී නින්ද අඩාල විය හැක.
(3) නින්දට පෙර ආහාර සහ පාන වර්ග: නින්දට යාමට ආසන්නව සීනි අධික ආහාර, චොකලට් හෝ තේ/කෝපි වැනි දෑ දීමෙන් වළකින්න. මේවායේ අඩංගු කැෆේන් (Caffeine) සහ සීනි ශක්තිය උත්තේජනය කර නිදිමත මඟහරවයි.
(4) ස්ථාවර කාලසටහන: සති අන්තයේ වුවද නින්දට යන සහ අවදි වන වේලාවන් පැයකට වඩා වෙනස් නොකරන්න.
නින්ද නොයෑම දිගින් දිගටම පවතී නම්, එය මානසික ආතතිය, කාංසාව (Anxiety) හෝ අවධානය අඩුකිරීමේ අක්රමිකතාව (ADHD) වැනි තත්ත්වයන් නිසා විය හැකි බැවින් ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න