ඔයාගේ ඇඟේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙම නැත්නම් ඔයාටම නිරෝගී වෙන්න ඕන කියලා හිතිලා, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරගන්න තදින්ම හිතාගත්තද? හොඳ ව්යායාම ටිකක් කරන්න, බර ටිකක් අඩු කරගන්න, ඒ වගේම කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලකට (Low Cholesterol Diet) හුරු වෙන්න ඔයා හිතාගෙන ඇති. හරිම හොඳ තීරණයක්! ඒත් පොඩි ප්රශ්නයක් තියෙනවා... ඔයාගේ කුස්සිය තවමත් පිරිලා තියෙන්නේ ඔයා කන්න ආස, ඒත් ඇඟට එච්චර හොඳ නැති කෑම වලින් නේද?
එහෙනම් ඉතින් වෙලාව හරි, ඔයාගේ කුස්සියට පොඩි 'පෙනුමක්' දෙන්න. කලබල වෙන්න එපා, මේකට බිත්ති කඩන්නවත්, අලුතෙන් උපකරණ ගන්නවත්, කබඩ් වල පාට ගාන්නවත් ඕන නෑ. අපි කරන්න යන්නේ හරිම සරල, ඒත් ගොඩක් ප්රතිඵලදායක වෙනසක්. පෝෂණවේදීන් කියන්නේ මෙන්න මෙහෙමයි. මුලින්ම ඇඟට අහිතකර කෑම පුළුවන් තරම් අයින් කරන්න. ඊළඟට, ඒ වෙනුවට හදවතට හිතකර කෑම වලින් කුස්සිය පුරවගන්න. අන්තිමට, ඒ සෞඛ්යමත් කෑම වර්ග හරියට ගබඩා කරලා, හරියට හදාගන්න විදිහ ඉගෙන ගන්න. අපි බලමුද මේක කරන්නේ කොහොමද කියලා?
මුලින්ම, 'නරක' තෙල් වර්ග කුස්සියෙන් අයින් කරමු
සමහර වෙලාවට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලකට හුරු වෙන්න තියෙන ලේසිම ක්රමය තමයි, ඇඟට අගුණ කෑම ගෙදරින්ම අයින් කරලා දාන එක. ඉතින් ලොකු බෑග් එකක් අරගෙන, කබඩ්, ෆ්රිජ් එක, රාක්ක ඇරලා මේ වැඩේ පටන් ගමු.
මුලින්ම හොයන්න ඕන ලොකුම හතුරන්ව. ඒ කියන්නේ, ට්රාන්ස් මේදය (trans fats) අඩංගු පිරිසැකසුම් කරපු ආහාර. මේ 'ට්රාන්ස් මේදය' කියන ජාතිය, අපේ ඇඟේ තියෙන 'නරක කොලෙස්ටරෝල්' (LDL - Low-Density Lipoproteins) මට්ටම වැඩි කරනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. මේ නරක කොලෙස්ටරෝල් තමයි හෘද රෝග වලට කෙලින්ම සම්බන්ධ වෙන්නේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ට්රාන්ස් මේදය අපේ ඇඟට හිතකර 'හොඳ කොලෙස්ටරෝල්' (HDL - High-Density Lipoproteins) මට්ටම අඩු කරන්නත් බලපානවා.
දැන් එන ගොඩක් කෑම පැකට් වල පෝෂණ තොරතුරු ලේබලයේ ට්රාන්ස් මේදය කොච්චර තියෙනවද කියලා සඳහන් කරන්න නීතියෙන් නියම කරලා තියෙනවා. ඒත් ඔයාගේ කබඩ් වල පරණ බිස්කට් පැකට්, කේක් මිශ්රණ, මාගරින් වගේ දේවල් තියෙනවනම්, ඒවගේ අඩංගු දේවල් ලැයිස්තුවේ "hydrogenated" හරි "partially hydrogenated" හරි කියලා තියෙනවද බලන්න. එහෙම තියෙනවා කියන්නේ එතන ට්රාන්ස් මේදය තියෙනවා කියන එකයි. එහෙම දේවල් තියෙනවනම්, හිත හිත ඉන්නෙ නැතුව අයින් කරලා දාන්න. ඇමරිකානු හෘද සංගමය කියන්නේ අපි දවසට ගන්න කැලරි ප්රමාණයෙන් 1% කට වඩා ට්රාන්ස් මේදයෙන් ලැබෙන්න හොඳ නෑ කියලයි.
සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) ගෙදර ගේන එක නවත්තමු
ෆ්රිජ් එකේ මස් ලාච්චුවේ තිබ්බ අන්තිම හරක් මස් ටික ඉවර වුනාම, ගෙදර තිබ්බ අන්තිම යොදය සහිත කිරි (whole milk) එක ඉවර වුනාම, ආයෙත් ඒවම ගේන්නේ නෑ කියලා හිතාගන්න. සංතෘප්ත මේදය (Saturated fat) කියන්නෙත් අපේ නරක කොලෙස්ටරෝල් (LDL) මට්ටම වැඩි කරන තවත් සාධකයක්.
සංතෘප්ත මේදය අඩු කරගන්න හොඳම විදිහ තමයි සත්ත්ව නිෂ්පාදන අඩු කරන එක. ඒ කියන්නේ හරක් මස්, ඌරු මස්, බේකන්, සොසේජස් වගේ දේවල්. ඒ වගේම යොදය සහිත කිරි, චීස්, බටර් වගේ දේවල්. ඒ වෙනුවට හම නැති චිකන්, මාළු (උදා: කෙලවල්ලා, ටූනා), සහ රනිල කුලයේ ඇට වර්ග (උදා: කඩල, කව්පි, පරිප්පු) වගේ අඩු මේද ප්රෝටීන් ප්රභවයන්ට හුරු වෙන්න. යොදය රහිත කිරි (low-fat milk) සහ යෝගට් තෝරගන්න.
අර සමහර අය ෆ්රිජ් එකේ පොඩි කෝප්පයක දාලා තියාගන්නවනේ බේකන් තෙල් ටිකක්... ආයෙ කෑම රස කරන්න දාන්න. අන්න ඒ වගේ දේවල් තියෙනවනම්, අදම අයින් කරලා දාන්න.
හදවතට හිතකර තෙල් වර්ග වලින් කුස්සිය පුරවගමු
කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලක ප්රධානම රහසක් තමයි, නරක මේද වර්ග වෙනුවට හොඳ මේද වර්ග පාවිච්චි කරන එක. අපි මේ මේද වර්ග ගැන සරලව තේරුම් ගමු.
| මේද වර්ගය (Fat Type) | හදවතට බලපෑම | බහුලව අඩංගු ආහාර |
|---|---|---|
| ට්රාන්ස් මේදය (Trans Fat) | ඉතාම අහිතකරයි. LDL (නරක) වැඩි කරයි, HDL (හොඳ) අඩු කරයි. | මාගරින්, ෂෝටනින්, බේකරි නිෂ්පාදන, ගැඹුරු තෙලේ බැදපු ක්ෂණික ආහාර. |
| සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat) | අහිතකරයි. LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරයි. | රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්), බටර්, චීස්, යොදය සහිත කිරි, පොල් තෙල්. |
| බහු අසංතෘප්ත මේදය (Polyunsaturated Fat) | හිතකරයි. LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. | සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල්, වෝල්නට්ස්, හණ ඇට, සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු. |
| ඒක අසංතෘප්ත මේදය (Monounsaturated Fat) | ඉතා හිතකරයි. LDL (නරක) අඩු කර, HDL (හොඳ) වැඩි කරයි. | ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, රටකජු තෙල්, අලිගැටපේර, ආමන්ඩ්. |
සුදු පාන්, සුදු හාල් වෙනුවට පෝෂණීය පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) වලට මාරු වෙමු
සුදු පාන්, සුදු පිටි වලින් හදන පැස්ටා, කේක්, ගොඩක් ක්රැකර්ස් වගේ දේවල් වල පෝෂණ ගුණය හරිම අඩුයි. ඒවගේම මේවයේ ට්රාන්ස් මේදය හෝ සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වෙන්නත් පුළුවන්.
ඒ වෙනුවට පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) හෝ ඒවායේ පිටි වලින් හදපු දේවල් මිලදී ගන්න.
උදාහරණයක් විදිහට ඕට්ස්, නිවුඩු සහල් (brown rice), ආටා පිටි, කුරක්කන්, බාර්ලි වගේ දේවල්. මේවා ක්රම කිහිපයකින්ම ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ගමනට උදව් වෙනවා.
- පළවෙනියට, මේ ධාන්ය වල කොලෙස්ටරෝල් හෝ සංතෘප්ත මේදය කොහෙත්ම නෑ.
- දෙවනුව, ඕට්ස් වගේ දේවල් වල දියවෙන තන්තු (soluble fiber) ගොඩක් තියෙනවා. මේ තන්තු ඇත්තටම කොලෙස්ටරෝල් අල්ලගෙන ඇඟෙන් එළියට දාන්න උදව් කරනවා.
- ඒ වගේම මේවායේ තියෙන පෝෂක කොටස් හදවතට (සහ ඇඟේ අනිත් කොටස් වලටත්) හුඟක් හොඳයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට නිසා දවස පුරාම ඔයාට හොඳ ශක්තියක් ලැබෙනවා.
- තන්තු නිසා බඩ පිරුණු ගතිය වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. ඒ නිසා නිතර නිතර අනං මනං කන එකත් නවතිනවා.
එළවළු, පළතුරු ලේසියෙන් කන්න පුළුවන් විදිහට ලෑස්ති කරලා තියමු
ෆ්රිජ් එකේ එළවළු දාන ලාච්චු ටික සුද්ද කරලා, එක එක පාටින් තියෙන විවිධ එළවළු සහ පළතුරු වලින් ඒක පුරවගන්න. එළවළු සහ පළතුරු වලත් අර කලින් කිව්ව දියවෙන තන්තු (soluble fiber) වගේම, හෘද රෝග වළක්වන්න උදව් වෙන 'ෆයිටොකෙමිකල්ස්' (phytochemicals) කියන පෝෂකත් ගොඩක් අඩංගුයි.
නමුත් මේවා ගෙනත් ෆ්රිජ් එකේ තිබ්බට විතරක් මදි. අපි ඒවා ලේසියෙන් කන්න පුළුවන් විදිහට සූදානම් කරලා තියන්න ඕන.
හිතන්නකෝ, බඩගිනි වෙලාවට ෆ්රිජ් එකෙන් ලොකු කොමඩු ගෙඩියක් අරන් කප කපා ඉන්න කවුද කැමති? ඒ වෙලාවට අපි කරන්නේ ලේසියෙන්ම කන්න පුළුවන් බිස්කට් එකක් වගේ දෙයක් කන එකනේ.
ඒ නිසා, එළවළු (කැරට්, පිපිඤ්ඤා වගේ) සහ පළතුරු (අඹ, පැපොල්, අන්නාසි වගේ) කලින්ම කපලා, වාතය නොයන බඳුන් වල දාලා ෆ්රිජ් එකේ තියන්න. බඩගිනි වුන ගමන් අරන් කන්න පුළුවන් විදිහට. ඒ වගේම ඇපල්, පෙයාර්ස් වගේ පළතුරු කෑම මේසය උඩ ලස්සන කූඩයක දාලා තියන්න. ඇහැට පේනකොට, කන්න හිතෙනවා වැඩියි.
උයන පිහන වැඩේ ලේසි කරන, ආස හිතෙන කුස්සියක් හදාගමු
ඔයාගේ කුස්සිය පිරිසිදුව, පිළිවෙලට, ලස්සනට තියෙනවනම්, ඔයාට කුස්සියට වෙලා උයන්න හිතෙනවා වැඩියි. එතකොට කඩෙන් කන, ක්ෂණික ආහාර කන එකත් නිකන්ම අඩුවෙනවා.
- හොඳ උපකරණ ටිකක් තියාගන්න: නොඇලෙන (nonstick) තාච්චි තියෙනවනම් බටර් සහ තෙල් අඩුවෙන් පාවිච්චි කරලා උයන්න පුළුවන්. හොඳ තියුණු පිහි තියෙනවනම් එළවළු කපන එක එපා වෙන්නේ නෑ. ස්ටීමර් (steamer) එකක් තියෙනවනම් තෙල් නැතුව එළවළු තම්බගන්න පුළුවන්.
- කුස්සිය පිළිවෙලට තියාගන්න: ඔයාගේ තුනපහ කුඩු දාන බෝතල් ටික පිළිවෙලට තියාගන්න. එතකොට අධික මේද සෝස් වර්ග නැතුව, රසට කෑම හදාගන්න පුළුවන්. කෑම දාන ප්ලාස්ටික් බඳුන් ටික පිළිවෙලකට තියන්න. එතකොට සෞඛ්යමත් කෑම වේලක් හදලා ෆ්රිජ් එකේ දාගන්න ලේසියි.
- එකට කෑම කන්න ඉඩක් හදන්න: කුස්සියේ සහ කෑම මේසයේ තියෙන අනවශ්ය බඩු අයින් කරලා, පවුලේ හැමෝටම එකට වාඩි වෙලා, කතා කර කර, කෑම වේලක් රස විඳින්න පුළුවන් පරිසරයක් හදන්න. එතකොට කබඩ් එකෙන්, ෆ්රිජ් එකෙන් කෑම අහුල අහුල කන එකත් නවතිනවා.
මේ පුංචි පුංචි වෙනස්කම් ටික ඔයාගේ කුස්සියේ කරලා බලන්න. ඒක ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට වගේම, ඔයාගේ මුළු පවුලේම සෞඛ්යයට කරන ලොකු ආයෝජනයක් වේවි. මේ ගැන තවත් විස්තර දැනගන්න අවශ්ය නම්, ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න අමතක කරන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ කුස්සියෙන් ට්රාන්ස් මේදය (trans fats) සහ අධික සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) අඩංගු ආහාර (බේකරි කෑම, රතු මස්, බටර්) ඉවත් කරන්න.
- ඒ වෙනුවට හදවතට හිතකර ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, ඇට වර්ග සහ තෙල් සහිත මාළු වැනි අසංතෘප්ත මේද වර්ග වලට හුරු වෙන්න.
- සුදු පාන්, සුදු හාල් වෙනුවට නිවුඩු සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන් වැනි පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) ආහාරයට ගන්න.
- දිනපතා විවිධ වර්ණවලින් යුත් එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට එක් කරගන්න. ඒවා කපා, ලේසියෙන් අතට හසුවන සේ ෆ්රිජ් එකේ තබන්න.
- ඔබේ කුස්සිය පිරිසිදුව, පිළිවෙලට තබා ගැනීමෙන් සෞඛ්යමත් ආහාර පිසීමට ඔබව දිරිමත් කරයි.
- ඔබේ ආහාර රටාවේ යම් විශාල වෙනසක් කිරීමට පෙර, විශේෂයෙන් ඔබට වෙනත් රෝගාබාධ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න