⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Өмір салтындағы бұл өзгерістер сізге үлкен жеңілдік әкеледі.
Депрессиядан емделіп жатқанда, күнделікті өміріңізге дәрі-дәрмек сияқты ақыл-ойыңызды сауықтыруға көмектесетін бірнеше қарапайым нәрселерді қосуға болады.1. Біраз өзгеріс енгізіп, жаттығу жасайық па?
«Қазіргі кездегі көптеген проблемаларыммен жаттығудың мәні неде?» деп ойлауыңыз мүмкін. Бірақ зерттеулер тұрақты жаттығулар көңіл-күйді жақсартып, жақсы ұйықтауға көмектесетінін көрсетті. Мынаны қарастырыңыз: Бір зерттеу жүрек соғу жиілігін аптасына үш күн сәл арттыратын аэробты жаттығулар кейбір антидепрессанттармен бірдей нәтиже беретінін көрсетті. 10 ай бойы үнемі жаттығу жасағандардың тек 33%-ы ғана депрессиямен ауыратын. Дегенмен, тек дәрі қабылдағандардың 52%-ы әлі де депрессиядан зардап шекті. Сонымен, қалай бастау керек?- Баяу бастаңыз: Бірден үлкен істерге кіріспеңіз. Алдымен, кешке досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен көшеде қысқа серуендеңіз.
- Көңілділікпен жасаңыз: Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз. Мүмкін, би билеу, велосипед тебу немесе бақша жұмыстарымен айналысу шығар.
- Біреуді өзіңізге қосыңыз: Біреу сізге қосылғанда, жалғыз өзіңіз жасағаннан гөрі, жалғастыруға көбірек ынталандырады.
2. «Ұйқы» жай ғана нәрсе емес
Депрессия кейбір адамдардың тым көп ұйықтауына әкелуі мүмкін. Басқалары мүлдем ұйықтамауы немесе таңертең ерте оянуы мүмкін. Сіз қабылдайтын кейбір дәрі-дәрмектер де бұған әсер етуі мүмкін. Жақсы ұйқы психикалық әл-ауқат үшін өте маңызды.Түнгі ұйқы - ақыл-ойыңыз үшін ең жақсы дәрі сияқты. Ол ақыл-ойыңызға түсетін жүктемені айтарлықтай азайтады.Түнгі ұйқыны жақсарту үшін мына жаттығуларды орындаңыз:
- Ұйықтар алдындағы тәртіпті қалыптастырыңыз: күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Күндізгі ұйқыны мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Жатын бөлмеТек ұйқы үшін жасаңыз: Ұйықтар алдында кітап оқу немесе тыныштандыратын ән тыңдау жақсы, бірақ бұл әрекеттерді жатын бөлмесінен тыс жерде жасаңыз. Жатын бөлмені ұйқы мен жыныстық қатынаспен шектеу арқылы миыңыз «бұл ұйықтайтын орын» деген сигнал алады.
3. Не жеп, не ішетініміз туралы аздап ойланайық.
Депрессияны бірден емдейтін «сиқырлы» диета жоқ. Дегенмен, теңдестірілген тамақтану денеңізге қажетті қоректік заттарды алуға және денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі. Әртүрлі «диета жоспарларын» ұстанбаңыз. Олар кейбір қоректік заттардың толық жоғалуына әкелуі мүмкін. Оның орнына, мына қарапайым нәрселерді есте сақтаңыз:- Көбірек жеңіз: көкөністер , жемістер, бұршақ тұқымдастар және қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдар .
- Аз жеңіз: май, қант және өңделген тағамдар.
- Кофеинмен абай болыңыз: кофеде, шайда, шоколадта және кейбір энергетикалық сусындарда кездесетін кофеин сияқты стимуляторлар сіздің мазасыздығыңызды арттыруы мүмкін. Оларды мүмкіндігінше азайтыңыз.
4. Алкоголь мен есірткіден міндетті түрде аулақ болыңыз.
Алкоголь мен есірткі депрессияның ең жақын достары сияқты. Яғни, екеуі де депрессияны ушықтырады. Депрессия мен есірткіге тәуелділік көбінесе бір-бірімен тығыз байланысты. Сондай-ақ, алкоголь мен есірткі антидепрессанттардың дұрыс жұмыс істемеуіне әкелуі мүмкін. Егер сізде есірткіні теріс пайдалану мәселесі болса, депрессиядан толық айығу үшін қазір көмек сұрау өте маңызды.Басқа пайдалы кішкентай әдеттер
Жоғарыда айтылғандардан басқа, мыналарды да ескеріңіз. Бұлар сіздің психикалық сауығу сапарыңызға үлкен серпін береді.| Әдет | Қарапайым тілмен айтқанда... |
|---|---|
| Күнге ұшырау | Кейбір адамдар жылдың белгілі бір мезгілдерінде, әсіресе құрғақ мезгілде депрессияға түседі. Бұл аталады(Маусымдық аффективті бұзылыс - SAD). Күн сайын аздап күн сәулесі түсу өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Бұл туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз. |
| Басқалармен байланыста болыңыз. | Депрессия барлық күш-қуатыңызды жоғалтқандай сезім тудыруы мүмкін. Бірақ отбасыңызбен және достарыңызбен мүмкіндігінше көбірек сөйлесуге тырысыңыз. Бұрын ұнататын хоббиіңізбен айналысыңыз. Жалғыздық депрессияны ушықтыруы мүмкін. |
| Үзіліс | Күніне кем дегенде 15 минут өзіңізге уақыт бөліңіз. Сол уақытты ақылыңызды босатуға, ұнайтын іспен айналысуға немесе жай ғана болуға пайдаланыңыз. Бұл «ақыл-ой батареяларыңызды қайта зарядтау» сияқты. |
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Депрессияны жеңу үшін бірден үлкен өзгерістер жасаудың қажеті жоқ. Мүмкіндігінше кішкентай, қарапайым қадамдардан бастаңыз.
- Жаттығу – дене мен ақыл-ой үшін күшті дәрі. Күніне бірнеше минут жүріп көріңіз.
- Жақсы ұйқы және теңгерімді тамақтану - сіздің психикалық әл-ауқатыңыздың негізі.
- Алкоголь мен есірткіден толығымен аулақ болыңыз. Олар сіздің қалпына келу жолыңыздағы үлкен кедергі болып табылады.
- Жалғыз қиналмаңыз. Сенiмдi досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен сөйлесiңiз. Көпшiлiкке араласыңыз.
- Мұның бәрін жасай отырып, дәрігердің нұсқауларын орындау және емдеуді жалғастыру маңызды.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.