Көптеген адамдар қант диабетімен ауыратынын білгенде ойлайтын және қорқатын бірінші нәрсе - «Ой, енді мен бір тілім нан немесе күріш жей алмаймын ба?» Бірақ бұл шынымен қорқатын нәрсе емес. Сіз әлі де дәнді дақылдардан жасалған тағамдарды жей аласыз. Бірақ бір құпия бар. Яғни, сіз таңдайтын дәндер «тұтас дәнді дақылдар» болуы керек. Бүгін біз бұл дәнді дақылдар дегеніміз не, олардың қант диабетімен ауыратындарға неліктен пайдалы екендігі және оларды рационыңызға қалай қосу керектігі туралы сөйлесеміз.
Неліктен дәнді дақылдар қант диабетімен ауыратын адам үшін соншалықты пайдалы?
Қарапайым тілмен айтқанда, дәнді дақылдар – тағамдық құндылығы жоғары суперфуд. Олардың құрамындағы негізгі зат – талшық .
Егер жейтін тағам асқазаныңызда қорытылып, ондағы қант қанға сіңсе, қандай жақсы болатынын елестетіп көріңізші. Міне, осыған талшық көмектеседі.
- Қантты бақылау: Талшық ас қорыту процесін баяулатады. Бұл қанға қант қосылу жылдамдығын баяулатады. Бұл қандағы қант деңгейінің кенеттен секіруін бақылауға көмектеседі.
- Салмақты бақылау: Бұл дәнді дақылдарды жеу сізді ұзақ уақыт бойы тоқ ұстайды. Сондықтан жиі аштық сезімі мен артық тамақтануды бақылауға болады, бұл да салмағыңызды бақылауға көмектеседі.
- Жүрек денсаулығы: Бұл талшық қандағы жаман холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
Талшық алудың ең жақсы жолы - оны тағамнан алу. Бірақ кейде дәрігердің кеңесі бойынша талшық қоспаларын қабылдауға болады. Бірақ не істесеңіз де, талшыққа бай тағамдарды біртіндеп жей бастаңыз. Әйтпесе, газ бен кебулер сияқты жайсыздықты сезінуіңіз мүмкін. Сондай-ақ, ішетін су мөлшерін міндетті түрде арттыруыңыз керек.
Диетаңызға дәнді дақылдарды қосудың бірнеше оңай жолы
Бұл сіз ойлағандай қиын емес. Күнделікті тамақтану рационыңызға шағын өзгерістер енгізуден бастауға болады.
- Негізгі айырмашылық: Ең оңайы - жейтін ақ нанды басқа наннан ауыстыруАтта ұнынан жасалған нанға, кураккан нанына немесе тұтас бидай нанына ауысу. Сондай-ақ, ақ күріштің орнына кебек қосылған қоңыр күрішті жеуге үйреніңіз.
- Сорпалар мен салаттар үшін: сорпаңызға, бұқтырылған тағамыңызға немесе салатыңызға арпа немесе булгур сияқты дәндерді аздап қосып көріңіз. Бұл тағамға жаңа дәм береді.
- Үйде жасалған тағамдар үшін: Егер сіз үйде жасалған нан, тоқаштар, торттар немесе құймақ пісіріп жатсаңыз, ақ нан ұнын пайдаланудың орнына әмбебап ұнның, сұлы ұнының немесе жарма ұнының жартысын пайдаланыңыз.
- Жеңіл тамақ: Түстен кейінгі шай кезінде крекер жегеннің орнына, тұз бен майсыз жасалған попкорн жеңіз. Попкорн да тамаша тұтас дәнді дақыл. Қант қосылмаған тұтас дәнді дақылдардан жасалған ботқа да жақсы нұсқа.
- Жаңа тағамды қолданып көріңіз: Күріштің орнына кейбір тағамдарға киноа сияқты тағам қосып көріңіз. Асшаяндарды немесе тауық етін қуырған кезде, оны нан үгіндісінің орнына киноамен қаптап көріңіз, бұл өте дәмді.
Супермаркетте алданып қалмаңыз! Жапсырманы мұқият оқып шығыңыз
Кейде біз сатып алатын және «тұтас дәнді» деп ойлайтын тағамдардың құрамында тазартылған ұн болады. Сондықтан қаптамадағы жапсырманы мұқият тексеру қажет.
| Алдауға болатын сөздер мен қасиеттер | Шынымен не көргіңіз келеді |
|---|---|
| Ол «байытылған» деп белгіленген. Бұл дәннен жоғалған қоректік заттар жасанды түрде қайта қосылғанын білдіреді. Бірақ бұл тұтас дән емес. | « 100% тұтас дәнді дақылдар » немесе « 100% тұтас дәнді дақылдар » деген жапсырманы іздеңіз. |
| «Көп дәнді» және «тұтас дәннен жасалған» сияқты сөздер құрамында кейбір дәнді дақылдар болуы мүмкін, бірақ көбінесе тазартылған ұн болуы мүмкін. | Ингредиенттер тізіміндегі бірінші сөзді іздеңіз, мысалы, «Тұтас бидай» немесе «Тұтас сұлы». Бірінші ингредиент - құрамында ең көп мөлшерде болатын ингредиент. |
| Тағамның түсі. Мысалы, егер нан қоңыр болса, бұл оның дәнді дақылдардан жасалғандығынан емес, сірне сияқты нәрсе қосылғандығынан болуы мүмкін. | Тек түсіне қарап баға бермеңіз, құрамын мұқият оқып шығыңыз. |
Жақсы болса да, қанша жеу керек?
Тұтас дәнді дақылдар денсаулығыңызға пайдалы болғанымен, оларды тым көп жеу жақсы идея емес. Олардың құрамында көмірсулар да бар. Сіз жей алатын мөлшер қандағы қант деңгейінің қаншалықты жақсы бақыланатынына байланысты болады.
Жалпы алғанда, жақсы нұсқаулық - күніне шамамен үш порция дәнді дақылдарды қосу.
Бір порция дегеніміз не?
- 1/2 кесе пісірілген кебек күріші
- 1/2 кесе пісірілген сұлы (сұлы ботқасы)
- Тұтас дәнді нан (1 тілім)
- 1/2 кесе пісірілген тұтас бидай макарон
Егер сізде осыған қатысты сұрақтар туындаса, дәрігеріңізден немесе диетологтан сұраңыз. Олар сіздің қалауыңыз бен денсаулық жағдайыңызға сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасауға көмектесе алады.
Тұтас дәндер мен тазартылған дәндердің нақты айырмашылығы неде?
Неліктен қоңыр күріш ақ күріштен жақсы? Неліктен атта ұны ақ нан ұнынан жақсы? Мұның себебі дәнді өңдеу тәсілі.
Кез келген дәннің үш негізгі бөлігі бар:
1. Кебек: Бұл дәннің сыртқы қорғаныш қабаты. Оның құрамында ең көп талшық, антиоксиданттар , В дәрумендері және минералдар бар.
2. Крахмалды бөлігі (эндосперм): Бұл ортасындағы ең үлкен, крахмалды бөлігі. Онда ең көп көмірсулар бар.
3. Ұрық: Бұл дәннің ішіндегі кішкентай бөлік. Бұл дәннің өсіп шығатын бөлігі. Ол дәрумендерге, минералдарға және пайдалы майларға бай.
Тұтас дәндер - үш бөлігін алып тастамай, сол қалпында жейтін дәндер. Сондықтан олар өте қоректік. Бұған мысал ретінде кебек күріш, атта ұны, сұлы және қарақұмық жатады.
Тазартылған дәндерБұл дәннің ең қоректік екі бөлігі - кебек пен ұрық алынып тасталады, тек крахмалды ортаңғы бөлігі (эндосперм) қалады дегенді білдіреді. Ақ күріш пен ақ нан ұны осылай жасалады. Нәтижесінде, оларда талшықтар мен басқа да көптеген қоректік заттар аз болады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Қант диабетімен ауыратыныңыз үшін нан мен күріш сияқты дәнді дақылдарды жеуді толығымен тоқтатудың қажеті жоқ. Ең бастысы - дұрыс түрін, яғни тұтас дәнді дақылдарды таңдау.
- Тұтас дәндердегі талшық қанға қанттың қосылу жылдамдығын баяулатады, салмақты бақылауға көмектеседі және жүрек денсаулығына да пайдалы.
- Дүкеннен бірдеңе сатып алғанда, «көп дәнді» немесе қоңыр түсті тағамдарға алданып қалмаңыз. Құрамы тізімінде бірінші көрсетілген «тұтас дәнді» тағамдарды іздеңіз.
- Денсаулыққа пайдалы болғанымен, жейтін мөлшеріңізге абай болыңыз. Күніне шамамен үш рет тамақтану ұсынылады.
- Диетаңызға қатысты кез келген мәселелерді дәрігеріңізбен талқылаңыз.
Қант диабеті, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, 2 типті қант диабеті, тамақтану, қоңыр күріш, дұрыс тамақтану
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз