Арқаңыз тым иілген бе? (Гиперлордоз) Оның нақты себебін және оған арналған жаттығуларды білейік!

Кейде беліңіздің төменгі бөлігі қажетсіз иіліп, ішіңіз шығып тұрғандай көріне ме? Мүмкін, сондықтан арқаңыз жиі ауырады. Медицинада мұны гиперлордоз деп атаймыз. Бірақ алаңдамаңыз, бұл әдетте ауыр жағдай емес. Оны дұрыс дене бітімімен және қарапайым жаттығулармен түзетуге болады. Бұл туралы егжей-тегжейлі талқылайық.

Гиперлордоз дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, гиперлордоз – омыртқаның төменгі бөлігі, бел аймағы, қалыптыдан гөрі ішке қарай иілетін жағдай. Омыртқаларымыз табиғи түрде аздап иіледі. Бұл омыртқаның икемді болуына және салмақты көтеруіне көмектеседі. Бірақ бұл қисық шамадан тыс болған кезде проблемалар басталады.

Мұны арқан тарту сияқты елестетіп көріңіз. Бұл жағдайдың негізгі себебі - бұлшықет теңгерімсіздігі . Яғни, денеміздің алдыңғы жағындағы бұлшықеттер (іш және санның алдыңғы бөлігі) қатайып, жиырылған кезде, арқадағы бұлшықеттер (арқа және бөкселер) әлсірейді. Бұл омыртқаның ішке қарай иілуіне және асқазанның алға қарай шығуына әкеледі. Бұл дұрыс емес қалыптан, тым ұзақ отырудан және бұлшықет әлсіздігінен туындауы мүмкін.

Гиперлордозды қандай жаттығулар азайта алады?

Біздің басты мақсатымыз - әлсіз бұлшықеттерді (іш, бөксе) нығайту және тартылған бұлшықеттерді (белдің төменгі бөлігі, санның алдыңғы бөлігі) созып, босаңсыту. Егер сіз бұл жаттығуларды күнделікті өміріңізге қоссаңыз, айырмашылықты сезінесіз.

1. Дұрыс дене қалпын анықтау

Тек жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы дұрыс дене бітімін сақтау маңызды. Мұны әдетке айналдыру үшін қолданып көріңіз.

• 1-қадам: Тік орындыққа отырыңыз. Бөксеңіз орындықтың арқалығына тиіп тұрып отырыңыз. Екі аяғыңызды еденге қойып, салмағыңызды жамбасыңызға біркелкі таратыңыз.
• 2-қадам: Басыңызбен төбеге тиетіндей, мүмкіндігінше тік тұрыңыз.
• 3-қадам: Енді аздап босаңсып, арқаңыздың төменгі және ортаңғы бөлігін орындыққа қойыңыз.

Бұл сізге арқаңызды бүкпей тік тұру керектігін жақсы түсінуге көмектеседі. Мұны күніне бірнеше рет жаттығыңыз . Тіпті тұрған кезде де осылай тік тұруға тырысыңыз.

2. Тізе бүгіп арқаны созу

Бұл төменгі арқадағы бұлшықеттерді босаңсытуға арналған тамаша жаттығу.

• 1-қадам: Еденге тізерлеп отырыңыз және қолдарыңызды иық енінде еденге қойыңыз.
• 2-қадам: Омыртқаңызды толығымен жоғары қарай бүгіңіз, бөксеңізді еденге түсіріңіз және 5 секунд ұстап тұрыңыз.
• 3-қадам: Баяу артқа сүйеніңіз, бөксеңізді өкшеңізге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Қолдарыңызды сол жерде ұстап, басыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Бұл қалыпта 5 секунд ұстаңыз.

Мұны күніне шамамен 10 рет жасаңыз.

3. Тізеден кеудеге дейін созу

Сан мен бөксе бұлшықеттерін созу арқаға тірек береді.

• 1-қадам: Аяқтарыңызды кең жайып, еденге жатыңыз.
• 2-қадам: Бір аяғыңызды бүгіңіз, тізенің төменгі бөлігін екі қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай баяу тартыңыз. Беліңіз бен бөкселеріңіздің созылғанын сезесіз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.
• 3-қадам: Екінші аяқпен де солай істеңіз. Содан кейін екі аяқты бір уақытта бүгіңіз.

Күніне 3 рет, бір уақытта 10 рет жасаңыз.

4. Планка жаттығуы (Планка)

Бұл біраз қиын болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл бүкіл дененің негізгі бұлшықеттерін нығайтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

• 1-қадам: Еденге бетіңізді төмен қаратып жатыңыз. Шынтақтарыңыз иығыңыздың астында болатындай етіп, денеңізді білектеріңізге көтеріңіз.
• 2-қадам: Іш бұлшықеттеріңізді қатайтып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Бүкіл денеңізді тобықтан иығыңызға дейін түзу ұстауға тырысыңыз. Егер жамбасыңыз төмен түсіп бара жатқандай сезілсе, оларды көтеруге тырысыңыз.
• 3-қадам: Бұл позицияны 30 секунд немесе мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.

Алдымен сіз мұны шамамен 10 секунд жасай аласыз, бірақ бұл жеткілікті. Уақытты біртіндеп арттырыңыз. Күніне шамамен 5 рет жасаңыз.

5. Өлі жәндіктер жаттығуы

Аты сәл оғаш естілуі мүмкін болса да, бұл арқаңызға ешқандай қысым түсірмей, іш бұлшықеттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу.

• 1-қадам: Еденге жатыңыз. Арқаңыздың төменгі бөлігін еденге басыңыз. Иығыңызда қандай да бір қысылу болса, оны босатыңыз.
• 2-қадам: Екі қолыңызды тік көтеріңіз. Шынтақтарыңызды тік ұстаңыз.
• 3-қадам: Екі аяғыңызды көтеріп, тізелеріңіз жамбасыңыздың үстінде болатындай етіп 90 градус бұрышта бүгіңіз.
• 4-қадам: Дем шығарған кезде оң қолыңыз бен сол аяғыңызды түсіріңіз. Бірақ жерге тигізбеңіз.
• 5-қадам: Дем алғанда, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Енді екінші жағында да солай істеңіз (сол қол мен оң аяқ).

Бұл сәл күрделірек, сондықтан алдымен баяу жасаңыз. Әр жағынан 5 рет қайталаудан бастаңыз. Арқаңызды еденнен көтермей дұрыс жасай алғаннан кейін, қайталау санын 10-ға дейін көбейтіңіз.

Бұл жаттығуды орындау кезінде ескеретін жайттар

Кез келген жаттығудағыдай, баяу бастау маңызды. Алдымен сіз бірнеше рет қана жасай алуыңыз немесе денеңізді дұрыс бүге алмауыңыз мүмкін. Бұл қалыпты жағдай. Уақыт өте келе біртіндеп күшейе беріңіз. Бұл жаттығулар арқа ауырсынуын күшейтуге емес, азайтуға арналған. Егер сіз ауырсынуды немесе жайсыздықты сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз немесе қайталау санын азайтыңыз.